Príčiny nespavosti, typy, príznaky, liečba



nespavosť je porucha spánku charakterizovaná ťažkosťami so začatím spánku, častým alebo prílišným prebudením a návratom do spánku, alebo spaním dobrého počtu hodín, ale stále sa cíti unavený.

Preto nespavosť vo všeobecnosti označuje problémy so spánkom, nie len problémy so zaspávaním. V skutočnosti nie je nemožné spať - s výnimkou niektorých patológií - a po asi 40 hodinách bez toho, aby sa tak stalo, sa vyrábajú tzv. Mikro-sny, ktoré trvajú niekoľko sekúnd..

index

  • 1 Typy nespavosti
    • 1.1 Primárna insomnia
    • 1.2 Sekundárna insomnia
  • 2 Príznaky
  • 3 Diagnóza
    • 3.1 Diagnostické kritériá pre primárnu insomniu (DSM-IV)
  • 4 Príčiny
  • 5 Ošetrenia
    • 5.1 - Behaviorálna terapia
    • 5.2 -Zdravie
    • 5.3 - Alernatívna medicína
    • 5.4 - Druh života a zvyky
  • 6 Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
  • 7 Rizikové faktory
  • 8 Komplikácie

Typy nespavosti

Primárna insomnia

Problémy so spánkom sa nevzťahujú na iné zdravotné alebo psychiatrické problémy. Nespavosť však môže spôsobiť poruchy, ako je úzkosť; nespavosť spôsobuje úzkosť, úzkosť preruší spať ďalej, čo ďalej zvyšuje úzkosť.

Sekundárna insomnia

Osoba má problémy so spánkom kvôli niečomu inému, ako sú choroby (depresia, astma, artritída, rakovina, srdcové ochorenia), bolesť, lieky alebo látky (alkohol, drogy)..

príznaky

Symptómy nespavosti môžu byť:

  • Ťažkosti so zaspávaním.
  • Prebudenie v noci.
  • Prebudenie príliš skoro.
  • Necítite sa dobre, aj keď ste zaspali v noci.
  • Únava počas dňa.
  • Sen počas dňa.
  • Podráždenosť, depresia alebo úzkosť.
  • Ťažkosti s pozornosťou, sústredením alebo zapamätaním si vecí.
  • Ďalšie chyby alebo nehody.
  • Stres a bolesti hlavy.
  • Žalúdok naštvaný.
  • Starosti o spanie.

diagnóza

Diagnostické kritériá pre primárnu insomniu (DSM-IV)

A) Prevládajúcim príznakom je ťažkosti so začatím alebo udržaním spánku alebo bez pokojného spánku počas najmenej 1 mesiaca..

B) Poruchy spánku (alebo súvisiace denné únavy) spôsobujú klinicky významné nepohodlie alebo poškodenie v sociálnych, pracovných alebo iných dôležitých oblastiach činnosti jednotlivca..

C) Poruchy spánku sa neobjavujú výlučne počas narkolepsie, poruchy spánku súvisiacej s dýchaním, poruchy cirkadiánneho rytmu alebo parazomnie.

D) Zmena sa nevyskytuje výlučne počas inej mentálnej poruchy.

E) Zmena nie je spôsobená priamymi fyziologickými účinkami látky alebo ochorenia.

príčiny

Bežné príčiny nespavosti môžu byť:

  • stres: starosti o prácu, zdravie, školu alebo rodinu, ktoré môžu udržať myseľ aktívnu počas noci.
  • úzkosťDenná úzkosť alebo vážne úzkostné poruchy, ako je posttraumatický stres, môžu prerušiť spánok. Obavy z toho, že budete môcť ísť spať alebo nie, môžu problém zhoršiť.
  • depresieAk ste v depresii, môžete spať príliš veľa alebo máte problémy so spánkom.
  • Iné zdravotné stavyExistujú zdravotné stavy, ktoré môžu zhoršiť nespavosť, ako je bolesť, dýchacie ťažkosti, časté močenie, artritída, rakovina, hypertyreóza, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba ...
  • Zmeny v školskom prostredí alebo harmonograme: cestovanie alebo práca neskoro môže prerušiť cirkadiánne rytmy, čo sťažuje spánok.
  • Zlé návyky spánkuzlé spánkové návyky zahŕňajú nepravidelné rozvrhy, stimulujúce činnosti pred spaním, nepríjemné prostredie, používanie postele na iné činnosti ako sex alebo spánok.
  • lieky: veľa liekov, ktoré sú predpísané, môže zasahovať do spánku, vrátane niektorých antidepresív, liekov na hypertenziu, stimulancií, kortikosteroidov ...
  • Kofeín, nikotín a alkoholKáva, čaj a nápoje, ktoré obsahujú kofeín, sú stimulanty a môžu ovplyvniť spánok, ak sa užijú popoludní. Nikotín je ďalší stimulant, ktorý môže spôsobiť nespavosť. Alkohol je sedatívum, hoci môže zabrániť dosiahnutiu hlbokých štádií spánku a často spôsobuje prerušenie spánku počas noci.
  • Jedzte príliš veľa na večeruJesť príliš veľa na večeru môže spôsobiť fyzické nepohodlie pred spaním, takže je ťažké zaspať.

Na druhej strane sa nespavosť stáva bežnejšou s vekom. Ako sú roky dokončené, môžete zažiť:

  • Zmeny v modeloch spánkuČasto sa sen stáva menej osviežujúcim s vekom a zvuky prostredia uľahčujú prebudenie. S vekom vnútorné hodiny zvyčajne zálohy, čo je ekvivalentom k unaveniu skôr v popoludňajších hodinách a vstávanie skôr. Vo všeobecnosti však starší ľudia potrebujú rovnaké hodiny spánku.
  • Zmena aktivity: s vekom sa môže znížiť fyzická alebo sociálna aktivita. Tento nedostatok aktivity môže rušiť dobrý nočný spánok. Na druhej strane, ak je menej aktívny, môže to viesť k väčšiemu zdvihnutiu, ktoré môže rušiť nočný spánok.
  • Zmena zdraviaChronická bolesť, artritída, stres, úzkosť alebo depresia môžu zasahovať do spánku. Hyperplázia prostaty prostaty u mužov spôsobuje časté nutkanie močiť, prerušenie spánku. Návaly horúčavy menopauzy môžu byť rovnaké.
  • Iné poruchy spánku: spánková apnoe alebo syndróm nepokojných nôh sa s vekom zvyšujú.
  • Viac liekov: starší ľudia majú tendenciu užívať viac liekov, čo zvyšuje pravdepodobnosť nespavosti spôsobenej drogami.

ošetrenie

-Behaviorálne terapie

Behaviorálne terapie vychovávajú nové správanie, návyky a spôsoby, ktoré zlepšujú kvalitu spánku. Tieto terapie sa odporúčajú ako prvá línia liečby a sú zvyčajne tak účinné alebo účinnejšie ako lieky.

Kognitívno-behaviorálna terapia

Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) sa zameriava na prelomenie cyklu amnézie. Zlá kvalita spánku vedie k stresu a úzkosti, čo spôsobuje, že spánok je horší a spôsobuje viac stresu a viac úzkosti.

Ak sa chcete pokúsiť tento problém vyriešiť, postihnutá osoba môže prijať zlé návyky, ako je užívanie tabletiek na spanie, alkohol alebo užívanie dlhých spánkov, aby sa vrátili spať. To robí všetko horším.

Okrem zlepšovania návykov sa CBT snaží zmeniť myšlienky a pocity o spánku, ktoré môžu spôsobiť stres a prispieť k nespavosti. CBT nemá okamžité výsledky, vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť, hoci je to bezpečnejšia a efektívnejšia liečba ako lieky.

Najprv sa situácia môže zhoršiť, ak terapeut navrhne terapiu na obmedzenie spánku. To obmedzuje čas strávený v posteli a so zvyšovaním efektivity spánku začnete skôr spať a vstať neskôr, kým sa nedosiahnu ideálne hodiny..

Relaxačné techniky

Progresívna svalová relaxácia, biofeedback a dychové cvičenia môžu znížiť úzkosť pred spaním. Tieto techniky pomáhajú kontrolovať dýchanie, srdcovú frekvenciu, svalové napätie a náladu.

V tomto článku máte niekoľko podrobných relaxačných techník.

Kontrola stimulácie

Ide o riadenie času stráveného v posteli a spájanie postele a miestnosti so spánkom a sexom.

Obmedzenie spánku

Táto liečba znižuje čas strávený vo vrstve, čo spôsobuje čiastočnú depriváciu spánku, čo spôsobuje, že osoba sa cíti viac unavená na ďalšiu noc. Keď sa spánok zlepšuje, čas na lôžku sa postupne zvyšuje.

Paradoxný zámer

Jeho cieľom je znížiť obavy a úzkosť z toho, že budú môcť zaspať. Je to o snahe zostať hore - paradoxná pozornosť - namiesto toho, aby ste sa starali o schopnosť spať.

Svetelná terapia

Ak postihnutá osoba zaspí príliš skoro a potom vstane príliš skoro, môžete použiť svetelnú terapiu na oddialenie interných hodín.

-liečenie

Lieky na predpis ako zolpidem, eszopiclon, zaleplon alebo ramelteon vám môžu pomôcť zaspať. Neodporúča sa užívať tabletky na spanie dlhšie ako niekoľko týždňov, hoci niektoré lieky sú schválené na dlhodobé užívanie.

Podľa Americkej asociácie dôchodcov môžu nespavosť spôsobiť nasledujúce lieky:

  • kortikosteroidyPoužívajú sa u pacientov s alergickými reakciami, dnou, lupusom, reumatoidnou artritídou a svalovým zápalom. Príklady sú: prednizón, triamcinolón, metylprednizolón a kortizón.
  • statínylieky používané na liečbu vysokých hladín cholesterolu. Môžu to byť simvastatín, rosuvastatín, lovastatín a atorvastatín.
  • Alfa blokátorysa používajú na liečbu hypertenzie a benígnej hyperplázie prostaty. Príkladmi sú terazosín, silodosín, alfuzosín, prazosín, doxosín a tamsulozín.
  • Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu: používajú sa na depresiu. Príkladmi sú fluxetín, paroxetín, escitalopram, sertralín a fluvoxamín.
  • Inhibítory cholínesterázy: sa používajú na liečbu straty pamäti a iných príznakov u pacientov s demenciou. Príkladmi sú rivastigmín, donezepil a galantamín.
  • Glukozamín / chondroitín sulfát: doplnky stravy používané na zmiernenie príznakov bolesti kĺbov na zníženie zápalu.

-Alernatívna medicína

Mnohí ľudia sa nedostanú na návštevu profesionála a sami sa im podarí prekonať nespavosť. Hoci v niektorých prípadoch neexistuje výskum o bezpečnosti a účinnosti, existujú možnosti ako:

  • melatonín: telo prirodzene produkuje melotonín, uvoľňuje ho do krvného obehu. Uvoľňovanie sa zvyšuje počas večera a znižuje sa počas rána. Zdá sa, že starší ľudia majú s melatonínom väčší úžitok, hoci neexistujú dôkazy o tom, že je účinný. Všeobecne sa považuje za bezpečné niekoľko týždňov, ale jeho dlhodobá bezpečnosť nie je známa.
  • valeriána lekárskaJe to doplnok, ktorý sa predáva ako pomôcka na lepšie spanie. Má mierny sedatívny účinok, hoci nebol dobre študovaný. Pred užitím lieku sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom.
  • akupunktúraJe to o umiestnení malých ihiel v špecifických bodoch vášho tela. Existuje dôkaz, že táto prax môže byť prospešná pre niektorých ľudí s nespavosťou, hoci je potrebný väčší výskum.
  • jógaNiektoré štúdie naznačujú, že pravidelná prax jogy môže zlepšiť kvalitu spánku. 
  • rozjímanieNiektoré štúdie naznačujú, že meditácia spolu s konvenčnou liečbou môže zlepšiť kvalitu spánku. Okrem toho má výhody, ako je zníženie stresu alebo krvný tlak.

-Životný štýl a zvyky

Často je najlepším riešením nespavosti zmena rutín, ktoré máte počas dňa a pred spaním. Dobré spánkové návyky podporujú dobrú kvalitu spánku a energie a ostražitosť počas dňa.

Základné tipy sú:

  • Skontrolujte liekyAk užívate lieky pravidelne, poraďte sa so svojím lekárom, čo môže ovplyvniť váš spánok
  • Cvičiť a zostať aktívny: fyzické cvičenie podporuje kvalitu spánku. Urobte 30 minút fyzického cvičenia denne najmenej 4 alebo 5 hodín pred spaním.
  • Vyhnite sa alebo obmedzte zdvihnutie: spánok môže sťažiť spánok v noci. Ak ich budete potrebovať, nesnažte sa stráviť viac ako 30 minút napínaním a najneskôr do 15:00 hod..
  • Vyhnite sa alebo obmedzte kofeín, alkohol a nikotínKáva, čaj a nápoje, ktoré obsahujú kofeín, sú stimulanty a môžu ovplyvniť spánok, ak sa užijú v popoludňajších hodinách. Nikotín je ďalší stimulant, ktorý môže spôsobiť nespavosť. Alkohol je sedatívum, hoci môže zabrániť dosiahnutiu hlbokých štádií spánku a často spôsobuje prerušenie spánku počas noci.
  • Nastavte plán: Urobte si hodiny, keď sa zobudíte a zostaňte v súlade, vrátane víkendov.

Pred spaním:

  • Vyhnite sa dlhým jedlám a nápojom pred spaním: pred spaním sa vyhnite prílišnému jedeniu, aby sa znížila pravdepodobnosť gastroezofageálneho refluxu a zlepšila kvalita spánku.
  • Používajte posteľ alebo izbu len na spanie alebo sexVyhnite sa čítaniu, práci alebo jedeniu v posteli. Tiež sledovať televíziu, používať smartphone alebo notebook, hrať videohry alebo akýkoľvek typ obrazovky.
  • Urobte si pokoj pohodlne spať: zatvorte svoju izbu a udržujte ju v kľude. Urobte teplotu príjemnú, normálne chladnejšiu ako počas dňa av tme.
  • Vypnite hodinky: nastavte budík, aby ste vstali, ale vypnite ostatné hodiny, vrátane smartfónu, aby ste sa nemuseli obávať, kedy je čas.
  • relaxovať: môžete relaxovať pred spaním s relaxačnými technikami, relaxačnou hudbou, masážami alebo kúpeľmi.
  • Vypadni z postele, ak nebudeš spať: spať, čo potrebujete na odpočinok a potom sa dostať z postele. Ak nemôžete spať, vystúpte z postele na 20 minút, urobte niečo relaxačné a potom skúste znovu spať.
  • Nesnažte sa príliš veľa spánkuČím viac sa pokúsite zaspať, tým viac budete hore. Urobte niečo v inej miestnosti, kým nebudete ospalí a potom sa znova pokúste spať.

Kedy hľadať odbornú pomoc?

Ak ste vyskúšali vyššie popísané liečby a máte problémy so spánkom, môže vám pomôcť špecialista.

Vyhľadajte odbornú pomoc, ak:

  • Vaša nespavosť nereaguje na vaše stratégie.
  • Vaša nespavosť spôsobuje viac problémov doma, v práci alebo v škole.
  • Pociťujete príznaky ako bolesť na hrudníku alebo dýchavičnosť.
  • Nespavosť sa objavuje každú noc a zhoršuje sa.

Rizikové faktory

Riziko insomnie je väčšie, ak: \ t

  • Byť ženouŽeny s väčšou pravdepodobnosťou zažívajú nespavosť. Hormonálne zmeny menštruačného cyklu a menopauzy hrajú úlohu.
  • Viac ako 60 rokov: v dôsledku zmien v spánkových modeloch.
  • Majte mentálnu poruchuporuchy ako depresia, bipolárna porucha, úzkosť alebo posttraumatická stresová porucha môžu prerušiť spánok. Prebudenie skoro ráno je klasickým príznakom depresie.
  • stres: stresujúce udalosti môžu spôsobiť nespavosť. Príkladmi sú úmrtia rodinných príslušníkov, rozchod párov, strata zamestnania ...
  • Zmeniť plány alebo pracovať v noci.
  • Cestujte na dlhé vzdialenosti (jet lag).

komplikácie

Spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako primeraná strava a cvičenie. Bez ohľadu na príčinu môže mať negatívne dôsledky vo všetkých oblastiach života av duševnom a fyzickom zdraví.

Komplikácie môžu byť:

  • Nižšia produktivita v práci alebo v škole.
  • Menej času pri riadení.
  • Psychické problémy, ako sú úzkosť alebo depresia.
  • popudlivosť.
  • Zvýšené šance na získanie chorôb alebo stavov, ako je hypertenzia, cukrovka alebo srdcové ochorenia.
  • Zneužívanie látok.
  • Nadváha alebo posadnutosť.

A aké máte skúsenosti s nespavosťou??