Ako bojovať proti nespavosti prirodzene 10 účinné prostriedky nápravy

Bojujte s nespavosťou Prirodzene je potrebné, ak je príliš veľa ťažkostí zaspať, zostať spať alebo spať dosť hodín.

Psychotropné lieky môžu vytvárať závislosť a spôsobovať iné vedľajšie účinky a majú ekonomické náklady. Z tohto dôvodu je lepšie hľadať prírodné riešenia a vyhnúť sa chemickým.

Okrem vykonávania liečby zameranej na stav, ktorý spôsobuje nespavosť, ak existujú, existujú určité zmeny v životnom štýle, niektoré terapie a niektoré lieky, ktoré môžu pomôcť v boji proti nespavosti.

Často je táto porucha spánku symptómom spôsobeným inými stavmi, ako sú:

• depresie
• stres
• Syndróm úzkosti alebo nepokojných nôh.
• Inokedy to môže byť primárna insomnia.

Prírodné prostriedky na zdieľanie nespavosti

Relaxačné techniky

Ak sa chcete pokúsiť zaspať, môžete precvičiť jednoduché cvičenie:

1-Inšpirujte 4 sekundy.

2-Podržte dych po dobu 7 sekúnd.

3-Výdych po dobu 4 sekúnd.

Čísla sa môžu zmeniť. Zámerom je zopakovať túto sekvenciu a sústrediť sa na počítanie, kým zaspíte.

Pre viac relaxačných techník môžete navštíviť tento článok.

Robte šport 3-4 hodiny pred spaním

Ak máte problémy so spaním dobre, bez akejkoľvek zjavnej príčiny, niektoré zmeny životného štýlu môžu byť veľmi užitočné na zlepšenie množstva a kvality spánku.

Jeden z nich robí šport spaľovať energiu a cítiť sa unavený pred spaním. Odporúča sa, aby ste cvičili až dve hodiny pred spaním. Ak pôjdete spať krátko po športovaní, môžem byť stále fyziologicky aktivovaný a bude pre vás ťažšie spať.

Pite mlieko s medom

Je to prirodzený a tradičný prostriedok, ktorý funguje. Mlieko má aminokyselinu tryptofán, ktorá zvyšuje neurotransmiter serotonín, ktorý pôsobí ako prirodzené sedatívum v mozgu.

Čo sa týka medu, umožní serotonínu dostať sa do mozgu skôr. Ak máte hlad, môžete si vziať sacharidov potraviny, ako je Turecko alebo banán sendvič.

Vezmite si horúci kúpeľ

Užívanie teplého kúpeľa pred spaním vám môže pomôcť zaspať predtým.

Urobte si rutinu

S rutina zakaždým, keď idete spať vám pomôže zaspať. Je dôležité, aby ste nemali prekvapenia, ktoré vám bránia v strachu alebo strese počas spánku.

Rutina môže byť:

• Robte šport 3-4 hodiny pred spaním.
• Vezmite horúcu kúpeľ dve hodiny pred spaním.
• Ťažká večera môže tiež sťažiť spánok, lepšie vybrať ľahké jedlá pre tú dennú dobu.
• Dve hodiny pred spaním, nevykonávajte stresujúce úlohy a vyhnite sa tomu, že budete tráviť veľa času pred obrazovkou počítača alebo televízorom. Nepozerajte sa na e-mail. Namiesto toho skúste čítať knihu alebo robiť nejakú inú jemnú úlohu.
• Uistite sa, že atmosféra vo vašej spálni prispieva k dobrému odpočinku: žiadne intenzívne svetlá, žiadne nepríjemné zvuky, chladná teplota v miestnosti.
• Snažte sa spať vždy v rovnakom čase.
• Nekontrolujte svoj smartphone uprostred noci.
• Vstúpte každý deň v rovnakom čase, ak je to možné, aj cez víkendy.

Iné zvyky

• Najmä v noci nespotrebujte kávu, tabak, alkohol ani iné stimulačné lieky.
• Cvičenie asi 5 alebo 6 hodín pred spaním vám uľahčí spánok.
• Niektoré lieky na migrénu alebo nachladnutie obsahujú kofeín, snažte sa vyhnúť ich použitiu.
• Snažte sa vyhnúť náhlym zmenám v pracovnej dobe av nočných smenách.

Mnohí pijú trochu alkoholu pred spaním, pretože to v podstate pomáha spať. Keď je však v krvi alkohol, spánok má tendenciu byť oveľa ľahší a menej osviežujúci. Z tohto dôvodu sa neodporúča konzumovať alkohol, aby sa zabránilo nespavosti.

Navštívte tento článok a dozviete sa viac o dôsledkoch alkoholizmu.

Ak je úzkosť to, čo vám nedá spať, dobrá metóda na odstránenie problémov z hlavy pred spaním je toto: napíšte všetko, čo vás znepokojuje v denníku alebo jednoduchom papieri.

Ak sa obávate všetkého, čo musíte urobiť nasledujúci deň, a to vám bráni zaspať, zapíšte si to tiež. Týmto spôsobom tieto myšlienky „prechádzajú“ na papier a zanechávajú vašu myseľ pokojnejšiu a uvoľnenejšiu, čo uľahčuje spánok.

V každom prípade treba poznamenať, že zmeny životného štýlu zamerané na lepšiu hygienu spánku sú samy osebe neúčinné v prípadoch chronickej nespavosti av niektorých prípadoch akútnej insomnie. Ideálnym je preto kombinovať tieto opatrenia s inými terapiami, psychologickými alebo farmakologickými.

Doplnky a voľne predajné lieky

Existuje tiež veľa výživových doplnkov na báze prírodných produktov a voľne predajných liekov, ktoré môžu pomôcť v boji proti problémom nespavosti. Niektoré z dostupných možností sú nasledovné:

melatonín

Melatonín je prírodný hormón produkovaný epifýzou a je zodpovedný za reguláciu cyklov bdelosti a spánku. Vylučuje sa len v noci, počas dňa je inhibovaný slnečným žiarením.

Niektoré štúdie naznačujú, že prínos exogénneho melatonínu by mohol byť užitočný pri liečbe nespavosti, hoci v skutočnosti jeho účinnosť zatiaľ nebola presvedčivo dokázaná u mladých a zdravých dospelých pacientov s problémami so spánkom..

Mimochodom, nič sa nestratí so snahou. Ak máte problémy s nespavosťou, choďte do lekárne a požiadajte o melatonín. Hovorí sa, že to najlepšie funguje pre ľudí nad 55 rokov.

valeriána lekárska

Valerian patrí medzi najpoužívanejšie liečivé rastliny u ľudí s problémami so spánkom. Môže byť použitý vo forme sušenej trávy, extraktu alebo tinktúry.

Niektoré štúdie preukázali určitý stupeň účinnosti liečby valeriánmi u ľudí s nespavosťou. Okrem toho je to bylina, ktorá sa dá bezpečne používať, pretože nemá prakticky žiadne vedľajšie účinky.

Liečba dvoch valeriálnych tabliet v kombinácii s chmeľom ukázala dobré výsledky v porovnaní s placebom, pokiaľ ide o zlepšenie kvality spánku.

Výťažky z levandule, lipy, maku alebo mučenky sa často používajú v kombinácii s inými bylinkami na liečbu nespavosti, hoci ani vo vedeckých štúdiách sa jej účinnosť nepreukázala..

Stručne povedané, ak máte problémy s nespavosťou, najprv sa pokúste prijať opatrenia týkajúce sa životného štýlu: vždy spať, vyhnúť sa káve alebo iným stimulačným nápojom atď..

Ak napriek tomu pokračujete s problémami so spánkom, niet pochýb o tom, že je najlepšie poradiť sa s lekárom, ktorý zhodnotí váš prípad, najmä aby uviedol liečbu, ktorá najlepšie vyhovuje vašej situácii..

Kognitívna behaviorálna terapia

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je psychologická terapia, ktorá sa zameriava na myšlienky a akcie, ktoré môžu zmeniť spánok. Snažte sa podporovať dobré návyky a používať rôzne metódy na zmiernenie úzkosti vyvolanej problémami nespavosti.

Napríklad tento typ terapie môže byť použitý na naučenie sa relaxačných techník, ktoré znižujú úzkosť, kontrolujú dýchanie, srdcovú frekvenciu, náladu a svaly.. 

CBT sa tiež zameriava na nahradenie úzkosti inými pozitívnejšími myšlienkami, ktoré opäť spájajú skutočnosť, že sú v posteli a zaspávajú. S týmito technikami budete tiež vedieť, čo robiť, keď idete do postele, ale nespíte v primeranom čase.

Ak sa vám to stane, je najlepšie vstať a vykonať nejakú pokojnú a uvoľnenú úlohu, až kým sa nebudete cítiť ospalo. Na začiatku obmedzí CBT čas strávený v posteli na krátky čas, počas ktorého môžete spať, aby ste sa vyhli negatívnemu združeniu. Postupom času sa tento čas zvýši, kým nebudete spať celú noc.

CBT sa vykonáva na jednotlivých stretnutiach s terapeutom alebo v skupine. Týmto spôsobom môžete analyzovať svoje myšlienky a pocity o sne a opraviť myšlienky, ktoré je potrebné zmeniť. Tento typ liečby sa zvyčajne vykonáva týždenne, počas dvoch až troch mesiacov a veľmi dobré výsledky sa dosiahli u 70% alebo 80% pacientov..

Niektorí ľudia si myslia, že CBT môže byť rovnako účinné ako lieky v prípadoch chronickej nespavosti. Je dokonca možné, že ide o najlepšie dlhodobé riešenie.

U ľudí, ktorí majú nespavosť spôsobenú veľkou depresiou, kognitívna behaviorálna terapia kombinovaná s antidepresívami ukázala veľmi dobrú účinnosť pre obidva stavy..

Lieky na predpis

Existuje mnoho liekov, ktoré lekár môže predpísať na boj proti nespavosti. Niektoré by sa mali používať v krátkom čase, zatiaľ čo iné sa môžu používať dlhšie.

Niektoré z týchto liekov môžu mať vedľajšie účinky alebo spôsobiť závislosť. Lekár by mal byť vždy konzultovaný o týchto aspektoch skôr, ako požiada alebo začne užívať tento typ liekov.

Lieky na nespavosť možno v podstate rozdeliť na benzodiazepíny, nie benzodiazepíny a neuroleptiká so sedatívnym účinkom..

benzodiazepíny

Benzodiazepíny pôsobia ako depresíva nervového systému a uľahčujú fyzickú a psychickú relaxáciu, znižujúc aktivitu v mozgu.

Existuje široká škála benzodiazepínov (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, medzi inými) a všeobecne sa predpisuje jeden alebo druhý v závislosti od typu nespavosti a polčasu života lieku. Napríklad benzodiazepíny sa používajú na rýchlu elimináciu v prípadoch prechodnej insomnie a krátkodobo pôsobiacich benzodiazepínov na krátkodobú insomniu..

V prípadoch dlhodobej chronickej nespavosti sa benzodiazepín bežne používa v spojení s kognitívno-behaviorálnou terapiou, často v kombinácii aj s antidepresívom sedatívneho typu (amitriptylín, trazodón, mianserín, maprotilín atď.), Hoci niektoré odborníci odporúčajú používať benzodiazepíny len na príležitostnú alebo krátkodobú nespavosť.

Majte tiež na pamäti, že benzodiazepíny môžu mať negatívne vedľajšie účinky, ako je denná ospalosť, bolesť hlavy, nevoľnosť a únava. Po dvoch týždňoch liečby môže nastať aj tolerancia, závislosť a abstinenčný syndróm, ak sa liečba náhle upustí.

Preto, a vo všeobecnosti, odborníci odporúčajú používať benzodiazepíny len na liečbu akútnej insomnie, s použitím najrýchlejších liekov na elimináciu pri najnižších možných dávkach, predĺženie liečby nie viac ako 2 alebo 4 týždne.

Ne-benzodiazepínové liečivá

V posledných rokoch boli vyvinuté nové lieky z rôznych chemických skupín, ktoré nahradili benzodiazepíny v liečbe nespavosti, snažia sa vyhnúť ich vedľajším účinkom (ospalosť počas dňa, závislosť, atď.)..

Hoci nespavosť je často chronickým stavom, jediným liekom, ktorý bol schválený Úradom pre kontrolu potravín a liečiv USA (FDA) na liečbu nespavosti, bez časového obmedzenia, je eszopiclon, liek, ktorý donedávna nebol v Španielsku schválený.

Ďalšie liečivá, ktoré sú zahrnuté v skupine nebenzodiazepínov na liečenie insomnie, sú okrem iného zolpidem, zopiklon a zaleplon. Tieto lieky preukázali významné zlepšenie u dospelých pacientov s chronickou insomniou, aj keď môžu existovať aj niektoré nežiaduce účinky, ako sú ospalosť počas dňa, zmätenosť, bolesti hlavy, tras, tachykardia, úzkosť alebo záchvaty paniky..

Zaleplon je liek, ktorý sa rýchlo vstrebáva a eliminuje, takže pomáha zmierniť spánok, hoci zvyčajne nezvyšuje počet hodín, ktoré strávite spaním. To môže byť dobrá voľba pre ľudí, ktorí považujú za ťažké zaspať.

Na druhej strane, ak je to, čo chcete dosiahnuť, zvýšiť počet hodín a kvalitu spánku, je možné, že dosiahnete lepšie výsledky so zolpidemom.

V niektorých z najnovších štúdií o používaní tohto typu liekov na liečbu nespavosti sa výsledky intermitentnej liečby hodnotili podľa potreby pacienta namiesto dennej a nepretržitej liečby..

Týmto spôsobom sa predpokladá, že pacienti sa domnievajú, že majú kontrolu nad liekom a nie naopak, čím sa znižuje možnosť drogovej závislosti..

Hoci sa dosiahli dobré výsledky v porovnaní so skupinou s placebom, intermitentná liečba nebola taká účinná ako denne.

Neuroleptikum so sedatívnym účinkom

Ako je uvedené vyššie, benzodiazepíny a non-benzodiazepínové hypnotiká sú najbežnejšie používané lieky na liečbu insomnie. Riziko závislosti pri dlhodobej liečbe nás však často núti hľadať iné terapeutické alternatívy, ako je použitie antidepresív alebo neuroleptík so sedatívnym účinkom..

Typické antipsychotiká, ako je haloperidol, často spôsobujú určité nežiaduce účinky a liekové interakcie. Nové antipsychotiká, ako napríklad kvetiapín, však môžu hrať dôležitú úlohu pri liečbe chronickej insomnie, hoci jej použitie na tento účel ešte nebolo schválené..

Avšak aj napriek všetkému, nové antipsychotiká môžu byť možnosťou zvážiť v prípadoch nespavosti rezistentnej na iné liečby.

A čo robíte na boj proti nespavosti?