Zdieľam:
9 Aktivity pre aktívne a zdravé starnutie
aktívne starnutie je schopnosť starších ľudí byť aktívna, s nízkym rizikom choroby, angažovaná v medziľudských vzťahoch a účasti na významných aktivitách a vysokej úrovni fyzickej a psychickej aktivity.
V súčasnosti je nárast populácie staršej ako 60 rokov epidemiologickým trendom na celom svete. Je dôležité si to uvedomiť, pretože to vytvára sociálne výzvy, pokiaľ ide o podporu zdravého starnutia.
Starnutie je proces pozitívnej adaptácie nepretržite na zmeny, ku ktorým dochádza v priebehu rokov. Vek samotný naznačuje veľmi málo o zdravotnom stave osoby.
Podľa Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), zdravie je stav úplného fyzického, duševného a sociálneho blahobytu a nie iba absencia choroby. Zdravé starnutie preto zahŕňa rôzne zložky, ako sú biologické, psychologické a sociálne.
Proces starnutia je veľmi ovplyvnený prostredím, životným štýlom alebo chorobami.
Aktívne starnutie má posilniť životný štýl, ktorý umožňuje využívať maximálnu úroveň zdravia, že človek žije funkčným spôsobom, s blahobytom a kvalitou života a podľa ich sociálno-kultúrneho kontextu..
SZO navrhuje, aby starší ľudia starnú bez „starnutia“ prostredníctvom neustáleho rozvoja fyzických, sociálnych a duchovných aktivít počas celého svojho života.
Ak starnete zdravým spôsobom, je to preto, že máte zdravie a dobrú fyzickú kondíciu (stojí za to sami), prezentujete dobré kognitívne fungovanie, pohodu a tiež sa zúčastňujete a sociálne sa angažujete.
Majte na pamäti, že osoba nie je zodpovedná len za proces starnutia. Vy ako jednotlivec ste v spoločnosti, ktorá pôsobí na váš proces starnutia a ktorá tiež musí prispieť tak, aby sa správne rozvíjala.
Je však pravda, že rôzne vedecké výskumy ukázali, že starnutie závisí aj od seba; Aktívne a zdravé starnutie a prevencia chorôb závisí určitým spôsobom od správania osoby.
Výhody aktívneho starnutia
Niektoré z ochranných aktivít ochorenia a promótorov zdravého starnutia sú: kognitívna aktivita, medziľudské vzťahy, myslenie a pozitívny postoj, štýly zvládania stresu, odolnosť, vnímanie kontroly a seba-účinnosť k veku..
Všetky tieto formy správania sú prediktívne podmienky dlhovekosti a zdravého starnutia.
Duševné aktivity sú základným pilierom aktívneho starnutia, ako aj fyzického cvičenia. Určite ste si istí, že tieto dva aspekty sú súčasťou zdravého a vhodného spôsobu veku.
Majte však na pamäti, že primeraná výživa alebo sociálna účasť sú pre vás rovnako dôležité.
Keď hovoríme o tom, že musíte zostať aktívni a agilní a že musíte stimulovať svoje kognitívne schopnosti, môže sa zdať, že na dosiahnutie tohto cieľa musíte robiť nudné úlohy, ale vôbec to tak nie je..
Existujú rôzne aktivity, napríklad tie, ktoré sú uvedené nižšie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť fyzickú a duševnú pohyblivosť v rámci zdravého starnutia a ktoré sa môžu stať naozaj zábavnými.
Nezabúdajte, že úspešné starnutie závisí vo väčšej miere od činností prevencie a podpory zdravia, ktoré ste zaviedli, pretože, ako som už povedal, koncepcia staroby spojená s fyzickým a duševným poškodením je, menej pod vašou kontrolou.
Niektorí autori preto tvrdia, že starnutie je vecou individuálnej voľby.
Aktivity pre aktívne starnutie
1. Robte kognitívne cvičenia
Kognitívne cvičenia kognitívneho stimulačného programu a výkon koníčkov sú veľmi prospešným spôsobom, ako udržať myseľ aktívnu a posilniť ju.
Napríklad, abecedná polievka je vhodnou aktivitou pre prácu a jazyk a labyrinty môžu byť užitočné pri plánovaní práce alebo pri riešení problémov..
Je potrebné vykonávať rôzne mentálne schopnosti prostredníctvom rôznych kognitívnych cvičení, ktoré zlepšujú rôzne aspekty optimálnej stimulačnej práce.
Ostatné cvičenia môžu súvisieť s výpočtom, napríklad sudokus, kde pracujete logiku, pamäť, plánovanie, pracovnú pamäť, trpezlivosť ...
Tam sú tiež krížovky, kde jazykové schopnosti, sémantická pamäť, mentálna flexibilita ...
Ďalšími príkladmi môžu byť hľadanie rozdielov alebo párov obrázkov do pracovnej pamäte.
Všetky tieto aktivity zvyšujú pozornosť, zlepšujú vnímanie a stimulujú zmysly, ako aj pomáhajú aktivovať pamäť.
Čím viac aktívnych si zachovávate kognitívne schopnosti a svoju schopnosť učiť sa, tým viac výkonu budete mať a tým dlhšie.
Snažte sa čítať noviny, knihy, časopisy každý deň ... informujte sa o tom, čo sa deje vo svete a okolo vás. To všetko vám pomôže udržať vašu myseľ agilnú.
Tu nájdete cvičenia na zlepšenie pamäte.
2. Stolné hry ... v spoločnosti!
Hry ako domino, karty, bingo ... sú nielen adekvátne, pretože predstavujú kognitívne výhody, ale aj preto, že uľahčujú spoločenskú účasť, čo, ako sme už povedali na začiatku, je tiež základným aspektom aktívneho starnutia.
Hra by mala byť zábava pre vás, niečo, čo vám pomôže vykonávať kognitívne schopnosti a zároveň vám pomôže posilniť sociálne vzťahy.
Niektoré štúdie, napr. \ T Technologický inštitút hračiek, ukázali, že stolové hry prinášajú mnoho výhod vo fyzickom, sociálnom a emocionálnom zdraví starších ľudí.
Napríklad prostredníctvom stolových hier, zlepšeného stavu mysle a vlastnej motivácie sa zlepšila vnímaná sebestačnosť a spokojnosť, vykonávajú sa kognitívne zručnosti, zvláda stres, zvláda sebavedomie a zvyšuje sa ich pocit osamelosti.
3. Robte fyzické cvičenie a špecifické fyzické cvičenia
Okrem toho, tieto skupinové aktivity v blízkosti vášho domova vám pomôžu v odporu, ovládaní držania tela, flexibilite, držaní tela, rytme a priateľstve hravým a zábavným spôsobom.
Chôdza je tiež dobrá voľba, od 30 do 40 minút stredným tempom a lepšie sprevádzané. Všetky aktivity súvisiace s hudbou prinášajú aj mnohé výhody. Napríklad spoločenský tanec.
Keďže pri starnutí dochádza k fyzickému poškodeniu organizmu, môžete vykonávať určité činnosti zamerané na posilnenie pohybového aparátu, reflexy, rovnováhu, svalovú silu, koordináciu atď..
Ide o špecifické cvičenia na prácu v špecifických oblastiach. Môžete vykonať týždenný alebo mesačný plán, kde navrhujete vykonávať každý deň špecifickú svalovú skupinu: tvár, kolená, ramená ... a vykonávať pre ňu špecifické aktivity.
Môžete to urobiť aj v skupine so svojimi priateľmi, aby ste zároveň mohli potencovať socializáciu.
Niektoré z týchto cvičení môžu byť relaxácia, tváre (na zlepšenie obehu a koordinácie a posilnenie svalov tváre), na hlavu a krk (zlepšenie rovnováhy, prevencia závratov a pádov), na ruky a nohy (prevencia stuhnutosť kĺbov a uprednostňovanie koordinácie) alebo na kolenách (uprednostňuje svalovú nezávislosť a mobilitu).
Fyzické cvičenie je jedným zo životných štýlov v starobe, ktoré pomáhajú dosahovať najvyššiu úroveň zdravia a pohody, znižovať komorbiditu chronických a degeneratívnych ochorení a zvyšovať kvalitu života..
4. Dávajte pozor!
Odkedy som vám povedal, že ak chcete zostať aktívni a starnúť sa zdravým spôsobom, musíte rozvíjať rôzne aspekty svojho života, produktivitu práce, voľný čas alebo zamestnanie, ktoré sú vhodné na podporu zdravého starnutia..
Snažiť sa hľadať nejakú prácu času a byť užitočné pre ostatné môže byť veľmi prospešné pre vaše vlastné-úctu.
Existujú ľudia, ktorí považujú za príťažlivé starať sa o svoje vnúčatá, zatiaľ čo iní dávajú prednosť prihláseniu sa do hudobných, kresliarskych a maliarskych tried, krejčovstva, divadla ...
Dnes je tu aj takzvaná "Univerzita pre seniorov", kde sa môžete zúčastniť ako poslucháčske univerzitné triedy tém, ktoré sa najviac páčia najviac..
Môžete sa tiež zaregistrovať do zábavného klubu na čítanie, kino-fórum, záhradníctvo, stimuláciu pamäte ... V niektorých domoch dôchodcov existujú špecifické triedy. Opýtajte sa na tých, ktorí sú v blízkosti vášho domova.
Výskum ukazuje výhody aktivít vo voľnom čase, ktoré prispievajú k psychickej pohode starších ľudí a spokojnosti so životom.
5. Kultivujte svoje sociálne vzťahy
Osobný rast každého z nich, ich adaptácia a integrácia do spoločnosti, dávajú vznik konceptu blahobytu, o ktorom sme už predtým hovorili, že je tiež súčasťou zdravého starnutia..
Je potrebné mať stabilné sociálne vzťahy, mať priateľov, ísť s nimi, viesť rozhovory ...
Sociálna izolácia, strata podpory a nedostatok sociálnych vzťahov súvisia s chorobou a skracujú život.
6. Byť autonómny
Je dôležité, aby ste čo najviac rozvíjali svoju autonómiu. Koncepcia blahobytu, o ktorej sme hovorili skôr, zahŕňa prijatie seba samého, kontrolu životného prostredia, osobný rast ... a autonómiu.!
Snažte sa zachovať svoju nezávislosť, svoju vlastnú autoritu a odolať sociálnemu tlaku.
Byť nezávislý a autonómny zabraňuje invalidite a závislosti. Snažte sa uspokojiť svoje vlastné túžby a nastaviť si vlastné ciele a priblížiť sa im. Nikdy nie je neskoro!
7. Myslite pozitívne!
Sebaprijatie je jednou z hlavných zložiek blahobytu. Prijatie seba, so svojimi schopnosťami a obmedzeniami je nevyhnutné.
Niekedy, keď starneme, musíme prestať robiť veci, na ktoré sme zvyknutí, a to vytvára nepohodlie a negatívne myšlienky smerom k sebe..
Pozitívne postoje voči sebe sú základnou charakteristikou pozitívneho psychologického fungovania.
Ukázalo sa, že pocity smútku a depresie sa zvyšujú v starobe, najmä keď sú situácie sociálnej deprivácie.
Je tiež dôležité, aby ste boli schopní predchádzať a včas odhaliť problémy duševného zdravia ako depresívny stav, pretože je spojený s kognitívnym poškodením a v počiatočných štádiách má ľahšie riešenie.
Depresia je psychoafektívna porucha, ktorá má zníženú náladu a má následky na rôznych úrovniach života a zdravia osoby..
Depresia má vysoké percento v starobe, znižuje schopnosť osoby prevziať kontrolu nad svojím životom (zneužívanie alkoholu, zneužitie liekov, atď.), Takže sa musí včas zastaviť.
Na relaxáciu môžete stráviť aspoň 5 minút denne. Začíname s meditáciou alebo učením relaxačných techník vám môže veľa pomôcť. Sedieť pohodlne, naučiť sa dýchať a relaxovať a nechať sa uniesť pozitívnymi myšlienkami.
Osobnostné premenné ako optimizmus, zmysel pre humor a pozitívne myslenie sú spojené s väčšou spokojnosťou v živote v tomto štádiu. Je to chránič pred fyzickým a funkčným úpadkom.
8. Spoločne sa zúčastniť
Mnohí starší ľudia v okupácii svojho voľného času a pri hľadaní pomoci druhým považujú dobrovoľníctvo za formu sociálnej účasti.
Je to altruistická a sociálna skúsenosť, ktorá ju vníma ako záväzok a pomoc iným ľuďom. To tiež podporuje sebavedomie, podporuje záväzok a pomáha osobe cítiť sa užitočným a potrebným.
Modely starnutia sa zhodujú v tom, že starnutie zdravým spôsobom si vyžaduje udržanie vysokej sociálnej kompetencie vyjadrenej prostredníctvom účasti a sociálnej produktivity.
V tomto zmysle je dobrovoľníctvo ponúkané mnohým seniorom ako užitočná činnosť, ktorá spĺňa mnohé z charakteristík na podporu zdravého starnutia.
9. Robte pekné aktivity, ktoré vám poskytnú pohodu
Je dôležité trénovať telo a myseľ, ale aj náš interiér. Potrebné sú však aj príjemné činnosti, nech sú akékoľvek, ale prinášajú pozitívne pocity, ktoré sú pre nás zmysluplné..
V tomto zmysle je tiež vhodné vedieť, ako správne zvládať stres a úzkosť, aby ste si mohli užívať život. Ako som už povedal, môžete nájsť relaxačné techniky alebo začať meditáciu.
Štýly zvládania stresu alebo nepriaznivého stavu umožňujú predchádzať psychopatologickým stavom v starobe.
Intenzívny duchovný život súvisel s ochranným faktorom adaptácie v starobe.
Rôzne štúdie spájali voľnočasové aktivity a subjektívny blahobyt. V skutočnosti mnohí autori umiestňujú voľnočasové aktivity medzi najlepších prediktorov spokojnosti so životom u starších ľudí.
Tí, ktorí ich vykonávajú, sa cítia kompetentnejší, s väčším sebavedomím. Súvisí s poklesom pocitu osamelosti, zvyšuje stav mysle a schopnosť čeliť zmenám starnutia.
Stručne povedané, tretí vek by mal byť fázou, v ktorej je jedinec otvorený všetkému novému, má vzťah k svojmu prostrediu (priatelia, rodina, komunita), začína životné projekty, pokračuje s ostatnými, ktorí už boli iniciovaní, zapája sa do vzdelávacích zručností. a aktivity ...
Pre všetko, čo som povedal tak ďaleko, pre starnutie zdravým spôsobom potrebujete dobré fyzické, funkčné, kognitívne a sociálne zdravie.
A čo vy, čo robíte, aby ste zostali aktívni?
referencie
- Brigeiro, M. (2005). "Úspešné starnutie" a "staroba": problémy a výzvy na podporu zdravia. Výskum a vzdelávanie v ošetrovateľstve, XXIII, 1, Medellín.
- Carrasco, M., Martinez, G. Foradori, A., Hoyl, T., Valenzuela, E. & cols. (2010). Nová metóda na zacielenie a charakterizáciu zdravých starších ľudí. Lekársky časopis Čile, 138, 1077-1083.
- Correa, J. L. (2013). Zdravé starnutie, voľný čas pre dospelých. 10. Argentínsky kongres a 5. latinskoamerická telesná výchova a veda.
- Engler, T. Koncepčný rámec úspešného, dôstojného, aktívneho, produktívneho a zdravého starnutia.
- Férnandez-Ballesteros, R. (2011). Zdravé starnutie. Kongres o starnutí. Výskum v Španielsku, 9-11, Madrid.
- Férnandez-Ballesteros, R., Caprara, M.G., Íñiguez, J., García, L.F. (2005). Podpora aktívneho starnutia: účinky programu „Život s vitalitou“. Španielsky časopis geriatrie a gerontológie, 40 (2), 92-102.
- Fernández-Ballesteros, R., Caprara, M.G., Garcia, L.F. (2004). Žiť s vitalitou-M: multimediálny európsky program. Psychosociálna intervencia, 13, 1, 63-85.
- Obra Social La Caixa Foundation. (2010). Živé starnutie: pamäť a ďalšie každodenné výzvy: cvičenia a aktivity na kognitívnu stimuláciu.
- García, M. A., Gómez, L. (2003). Účinky voľnočasových workshopov na subjektívnu pohodu a osamelosť u starších ľudí. Journal of Social Psychology, 18: 1, 35-47.
- López Fernández, V., Navarro, E., Requena, C. (2015). Aktivity vo voľnom čase a emocionálna pohoda nezávislých dôchodcov. Výskum starnutia a sociálnej politiky, 3 (1), 46-63.
- Martin Lesende, I., Martin A., Moliner, C., Aguilera, L. (2007). Aktívne starnutie, najlepší "recept" na prevenciu závislosti. Španielsky časopis geriatrie a gerontológie, 42, 2, 4-6.
- Montero, I., Bedmar, M. (2010). Voľný čas, voľný čas a dobrovoľníctvo u starších ľudí. Journal of Bolivarian University, 9, 26, 61-84.
- Wilson-Escalante, Ll., Sánchez-Rodríguez, M., Mendoza-Núñez, V. (2009). Sedavý ako rizikový faktor depresívnych porúch u starších dospelých. Prieskumná štúdia. Medigraphic., 52.
- Zamarrón, M. D. (2007). Aktívne starnutie. Infocop.