7 techník a tipov na spanie (rýchlo)



Dobre spať, odpočinok a spánok je veľmi dôležité mať dobré zdravie, byť v nálade počas dňa a dokonca byť produktívny. Ako sa ocitnete počas dňa, závisí veľa od toho, či ste si oddýchli a správne spali. Riešenie vašich problémov so spánkom možno nájsť v každodennom živote a pri začatí používania účinných prostriedkov a metód.

Vaše spánkové návyky, návyky a životný štýl môžu byť príčinou zlého alebo dobrého spánku, a preto sa cítiť odpočívať. Preto schopnosť spať závisí do veľkej miery od toho, či máte zdravé návyky alebo nie.

V ideálnom prípade by ste mali zistiť počet hodín spánku, s ktorými ste odpočí- vaní, a vytvoriť si rutinu na spanie v noci bez prerušenia. Pokiaľ ide o zdriemnutie, ideálnym nie je stráviť 20-30 minút.

Potom vám nechám 7 techník, tipov a trikov dobre spať a lepšie spať. Toto sú triky, ktoré sa často učia v priebehu rokov, hoci ich môžete praktizovať od dnešného dňa.

Techniky a triky na zlepšenie kvality vášho spánku

1-Regulujte svoj sen prirodzene

Melatonín je prírodný hormón kontrolovaný vystavením svetlu, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. Váš mozog by mal v noci vylučovať viac, aby ste sa cítili ospalí a menej počas dňa, aby ste sa cítili pod napätím a ostražití.

Niektoré aspekty moderného života, ako sú napríklad žalúzie, však môžu prerušiť prirodzenú produkciu melatonínu, a teda aj cyklus spánku.

Stráviť veľa hodín počas dňa v kancelárii môže spôsobiť, že sa budete cítiť ospalosť a v noci sa presuniete do jasného prostredia (pred televízorom alebo svetlomety príliš svetlé), môžete prerušiť produkciu melatonínu a urobiť ho viac ťažko spať.

Zvýšte vystavenie svetlu počas dňa:

  • Vezmite si prechádzky počas dňa, cvičte, vyberte si kávu z baru.
  • Nechajte rolety a záclony otvorené vstať prirodzene.
  • Premiestnite pracovisko na miesto, kde sa dostane svetlo.

Podporuje produkciu melatonínu v noci:

  • Vypnite televízor a počítačMôžete mať pocit, že film vás uvoľní alebo zaspíte s počítačom alebo tabletom pred vami. To však spôsobuje prerušenie výroby melatonínu a okrem toho vás televízia stimuluje namiesto relaxácie. 
  • Nepoužívajte zariadenia, ktoré majú veľa svetla, alebo smartfóny alebo ipady, alebo sa aspoň snažia znížiť ich na minimum. 
  • Používa žiarovky s nízkou svietivosťou alebo nízke napätie v noci.
  • Skúste to, keď spí Táto miestnosť je tak tmavá, ako môžete.
  • Ak idete do kúpeľne počas noci, majte na minimum uľahčiť návrat do režimu spánku.

2-Relax pred spaním

Budete spať lepšie a hlbšie, ak budete relaxovať pred spaním. 

  • Odstráňte hlukAk sa nemôžete vyhnúť dopravným zvukom, ľuďom hovoriacim na ulici alebo zvieratám, môžete nosiť slúchadlá s upokojujúcimi zvukmi alebo používať slúchadlá do uší.
  • Vyhnite sa horúčave: ideálna teplota na spanie je 18 až 25 stupňov Celzia a primeraná ventilácia.
  • Použite a dobrý matrac a čisté listy.

V skutočnosti je to najlepší spôsob, ak chcete rýchlo spať. Je dôležité, aby ste sa cítili uvoľnene.

Môžete cvičiť napríklad autogénna relaxácia. Toto je krok za krokom:

  1. Začína hlbokým dýchaním s výdychom dvakrát nadýchnutím. Napríklad: inhalovať 4 sekundy, vydýchnuť po dobu 8 sekúnd.
  2. Vdychujte, zatvorte oči a pri výdychu opakujte 6-8 krát: "moja pravá ruka sa ťažšie a ťažšie" a sústrediť sa na tento pocit
  3. Opakujte 6-8 krát: "Moja pravá ruka váži viac a viac" (tak s rukami, rukami, nohami, chrbtom, krkom, mužmi, nohami, stehnami, nohami)
  4. Opakujte 6-8 krát: "moja pravá ruka je teplá" (tak s rukami, rukami, nohami, chrbtom, krkom, mužmi, nohami, stehnami, nohami)
  5. Opakujte 6-8 krát: "moje srdce bije ticho a uvoľnene"
  6. Opakujte 6-8 krát: "moje dýchanie je stále pokojnejšie"
  7. Opakujte 6-8 krát: "môj žalúdok je stále teplejší"
  8. Opakujte 6-8 krát: "moje čelo je studené"

Môžete tiež praktizovať meditáciu. Krok za krokom:

  1. Sadnite si vzpriamene na pohodlnú stoličku, položte jednu ruku na brucho a druhú na hrudník
  2. Dýchajte pomaly nosom po dobu 4 sekúnd, aby ruka na bruchu stúpala a ruka na hrudníku stúpala veľmi málo.
  3. Držte vzduch 4 sekundy
  4. Výdych vzduchu cez ústa po dobu 4 sekúnd pomaly, vypudenie všetok vzduch, ktorý môžete, zatiaľ čo zmluvné brucho
  5. V sekundách, ktoré spomeniem, je návrh, vykonajte zmeny, kým sa nebudete cítiť úplne pohodlne. Prax je kľúčom.

Tiež tu sú ďalšie relaxačné techniky.

3-Udržujte pevný rozvrh spánku

Udržiavanie spánkového programu znamená vstávať v rovnakom čase každý deň a ísť do postele v rovnakom čase, v rovnakom čase spánku. Nemusí to byť presný čas, ale je veľmi blízko. Týmto spôsobom sa budete cítiť omnoho energickejší a bdelejší.

Z tohto dôvodu:

  • Každý deň vstaňte v rovnakom časeV skutočnosti, a vy ste to dokázali overiť, je to prirodzené, ale iba vtedy, ak ste spali dosť. V ideálnom prípade by ste mali vstať sám, ale ak to neurobíte a musíte použiť alarm, môže to byť znamenie, že by ste mali nastaviť čas na spanie.
  • Nastaviť hodinu ísť spaťExistujú ľudia, ktorí idú spať na 12, iní na 11. Ideálne je, že idete spať, keď sa cítite unavení a nesnažte sa zostať neskoro. Ak chcete zmeniť čas, po ktorom sa má ísť spať, budete musieť nastaviť malé zvýšenie alebo zníženie o 15 minút.
  • Ak ste spali málo, zdriemnite si: keď ste spali málo, aby ste zostali neskoro alebo pracovali neskoro, je lepšie si zdriemnuť namiesto spania neskoro. 
  • Pokiaľ ide o zdriemnutie, uvidíte, ako sa cítia. Ak vidíte, že podvrtnutie spôsobí, že nechcete spať až príliš neskoro, odstráňte ho. Na druhú stranu, nemusíte spať na hodinu, s 20-30 minút máte dosť odpočinku. Ďalšia dobrá rada je pokúsiť sa spať krátko po jedle.
  • Vyhnite sa ospalosti po jedleAk spánok po jedle sťažuje zaspávanie v normálnych časoch, pokúste sa vyhnúť spánku a zároveň byť aktívny; robiť domáce práce, chodiť, atď..

Ak máte zamestnanie alebo pevný rozvrh na stretnutie, ideálny je ísť spať, aby ste vstali prirodzene.

Ak nemáte zamestnanie alebo nemáte stanovený harmonogram na stretnutie, vstaňte bez alarmu a nechajte rutinu vytvoriť prirodzene; nakoniec pôjdete spať a vstať v rovnakom čase.

4-Kontrola stresu: prax všímavosť a meditáciu

Už som predtým vysvetlil niekoľko jednoduchých krokov, aby som začal praktizovať meditáciu. Na kontrolu stresu odporúčam tento článok.

Toto sú niektoré kľúčové zložky praxe všímavosti, ktoré Kabat-Zinn a iní identifikujú:

  • Venujte pozornosť svojmu dýchaniu, najmä keď cítite intenzívne emócie.
  • Uvedomte si, čo cítite v každom okamihu; pamiatky, zvuky, vône.
  • Uvedomte si, že vaše myšlienky a emócie sú prchavé a nedefinujú vás.
  • Pociťujte fyzické pocity vášho tela. Od vody, ktorá prechádza cez kožu, aby vás osprchovala na spôsob, akým si odpočiniete na stoličke.

Ak chcete rozvíjať tieto zručnosti v každodennom živote, môžete vyskúšať tieto cvičenia, ktoré sa používajú v programe Kabat-Zinn MBSR:

1-Prieskum tela: sústredíte svoju pozornosť na svoje telo; od nôh po hlavu, snažíte sa byť si vedomí a akceptovať akýkoľvek pocit bez toho, aby ste tieto pocity kontrolovali alebo menili.

2-CvičenieJe to o tom, ako pomaly používať všetky svoje zmysly, jeden po druhom, pozorovať priechod vo veľkom detaile, od spôsobu, akým sa cíti v dlani vašej ruky až po chuť v jazyku. Toto cvičenie sa vykonáva s cieľom zamerať sa na súčasnosť a môže byť vykonané s rôznymi potravinami.

5-Rezervujte si posteľ na spanie a sex

Mali by ste sa vyhnúť spájaniu vašej postele s prácou alebo s niečím, čo spôsobuje stres alebo úzkosť. Použite svoju posteľ len na spanie a precvičovanie sexu, takže váš mozog ju spája len s týmito praktikami.

Môžete tiež čítať pri slabom osvetlení, počúvať relaxačnú hudbu alebo meditovať v posteli pred spaním.

6-Jedzte dobre a cvičte

  • Jedzte málo pri večeri a nie príliš neskoroIdeálne je jesť od 20:00 do 21:00, hoci v Španielsku sme zvyknutí robiť to oveľa neskôr. Tiež sa vyhnite konzumácii tukových alebo ťažkých potravín, aby sa vaše trávenie ľahšie. 
  • Vyhnite sa alkoholuAj keď to môže spôsobiť, že zaspíte skôr, spôsobí to aj to, že sa prebudíte uprostred noci.
  • Vyhnite sa káveKofeín môže spôsobiť problémy so spánkom 12 hodín po užití.
  • Vyhnite sa príliš veľa pitia pred spaním takže nemusíte vstať ísť do kúpeľne v noci.
  • Nechajte tabak: nikotín je stimulant a tiež môžete trpieť v noci.
  • Prax najmenej 30 minút denného cvičenia a vyhnúť sa 2 hodiny pred spaním, pretože sa budete cítiť aktívny a energický.

7-Ak sa zobudíte v noci, relaxujte

Niekedy je ťažké vrátiť sa spať po prebudení. Skúste prejsť spať nasledovne:

  • Relaxujte s meditáciou, sústrediť sa na dýchanie.
  • Urobte nejakú aktivitu 10-15 minút. Môžete čítať s malým svetlom alebo mať relaxačný čaj (ktorý nemá kofeín). Vyhnite sa stimulujúcim svetlám televízora, smartfónov alebo tabliet.
  • Vyvarujte sa starostí: nasledujúci deň môžete nastaviť pevný čas na premýšľanie o nich, je to technika, ktorá funguje.

8-Ďalšie tipy

  • Vezmite si horúci kúpeľ 90 minút pred spaním. Zníženie telesnej teploty potom, čo sa budete cítiť ospalý. Ostatní ľudia pracujú aj pre studené sprchy.
  • Vyvinúť a pred spaním aby váš mozog prijímal signály, že je čas spať: počúvať relaxačnú hudbu, čítať, piť relaxačný čaj, robiť relaxačné cvičenia atď..
  • Napíšte a denník spánku: vám umožní objaviť určité návyky, ktoré môžu ovplyvniť vašu nespavosť. Mali by ste sa zaoberať otázkami, ako napríklad: Báli ste sa alebo ste sa predtým, než ste išli spať, báli alebo sa obávali? Niekedy si si nabral? Vykonali ste krátku dobu pred spaním? Opil si kofeín? Koľko hodín ste spali? Ako dlho vám trvalo zaspať? Aké sú vaše hodiny na spanie a vstávanie?

A čo vám pomohlo lepšie spať??