Ako zabrániť obezite 12 Efektívne a prírodné tipy

Naučte sa zabrániť posadnutosti Je nevyhnutné vyhnúť sa pádu do tejto závažnej choroby, udržiavať zdravý, blaho a šťastný život. 

Nie je novinkou súčasná ťažká situácia, ktorá ukazuje rok čo rok vyšší výskyt a prevalenciu podvýživy v dôsledku nadmerného príjmu, či už z dôvodu nadváhy alebo obezity..

To bez diskriminácie detí, dospelých alebo starších ľudí, ľudí s nízkou kúpnou silou alebo najvyššími ekonomickými triedami, zo severu, juhu, východu alebo západu planéty, všetci zvyčajne nesú ťažký batoh týchto kilogramov..

Mojím zámerom nie je premôcť vás grafikou alebo strašnými dôsledkami tejto choroby. Okrem všetkých štatistických údajov a úvah rôzneho charakteru nás na konci dňa zaujíma poznanie a uplatňovanie konkrétnych stratégií v boji proti nadmernej telesnej hmotnosti..

Preto je tu súhrn hlavných súčasných odporúčaní založených na vedeckých dôkazoch, ktoré vám môžu pomôcť osobne a odovzdať ich iným ľuďom..

12 tipov na prevenciu obezity

1 - Vyhnite sa prostrediam, ktoré podporujú obezitu

Pred akýmkoľvek odporúčaním je logické, že sa naše orgány snažia podporovať rozvoj našich spoločností v systéme, ktorý podporuje zdravie a nie choroby, ako to, žiaľ, robíme v posledných desaťročiach..

Konkrétne sa musíme snažiť rozvíjať v prostredí tak ďaleko od zlých stravovacích návykov a fyzickej aktivity. Napríklad tí, ktorí majú širokú škálu nezdravých potravín, sedavý životný štýl alebo miesta s tabakovým dymom. 

V tomto zmysle je kontraproduktívne, aby veľká časť našej populácie nemala sklady, veľtrhy alebo farmy s prírodnými produktmi v blízkosti svojich domovov. Sme takmer nútení kupovať a konzumovať vysoko spracované potraviny z veľkých medzinárodných reťazcov, ktoré sú nevyhnutne spojené s vyššími hodnotami BMI (telesná hmotnosť vo vzťahu k výške) u ich spotrebiteľov..

2- Preferuje potraviny s nízkou hustotou energie

Je viac ako jasné, že modely spotreby s vysokou hustotou energie vedú k nadmernej hmotnosti. Otázkou je teraz: Čo je hustota energie? Vzťahuje sa na množstvo energie, ktoré prispieva množstvo potravín.

Aby ste to jasne pochopili, dám vám nasledujúci príklad:

Hranolky majú vyššiu hustotu energie ako špenát. Vzhľadom k tomu, 50 gramov čipy poskytujú oveľa viac kalórií ako rovnaké 50 gramov, ale špenát.

Odporúčania preto hovoria, že aby sa zabránilo prírastku telesnej hmotnosti, musíte uprednostniť potraviny s nízkou hustotou energie (všeobecne, zeleninu a ovocie) pred konzumáciou potravín s vysokou hustotou energie (ako sú vyprážané potraviny, koláče a sladké obaly)..  

3 - Vyhnite sa jesť často na miestach rýchleho občerstvenia

Jesť často v reťazcoch rýchleho občerstvenia alebo dokonca v malých zariadeniach tohto typu nás silne predurčuje k tomu, aby sme pokračovali v hromadení gramu po gramoch hmotnosti a najmä tuku v oblasti brucha, vyššieho kardiovaskulárneho rizika.

Dôkazy hovoria, že konzumácia rýchleho občerstvenia pravidelne (viac ako raz týždenne) zvyšuje riziko nadváhy a obezity. Obmedzenie spotreby preto zabraňuje nárastu hmotnosti.

4. Postarajte sa o veľkosť porcií

Zdá sa to viac ako logické, pretože ak napríklad v čase večere zvyčajne konzumujete veľké porcie, samozrejme budete jesť väčšie množstvo kalórií.

Existuje však aj ďalšia stratégia na zníženie veľkosti dávok bez toho, aby to predstavovalo veľký vizuálny vplyv na hostiteľa.

Môžeme to dosiahnuť použitím jedál, ktoré nie sú veľké, pretože ak použijeme príliš veľký tanier (pretože majú tendenciu predávať vo veľkých obchodoch), každá časť „normálnych“ potravín má tendenciu vyzerať ako malá a preto spôsobuje sklamanie a túžbu spotrebujú druhú dávku. 

5- Nezabudnite mať raňajky

Štúdie v tomto ohľade majú tendenciu byť protichodné, ale vo všeobecnosti a podľa najprestížnejších publikácií, zvyk mať raňajky má tendenciu predchádzať zvyšovaniu telesnej hmotnosti, pretože podmieňuje zvyšok stravy počas celého dňa..

Často sa hovorí, že vyhýbanie sa raňajkám (odchod na prázdny žalúdok) stavia naše telo do stavu bdelosti a stresu, pretože strávili príliš veľa hodín bez príjmu energie (od predchádzajúcej noci).

Keď sa vrátime, aby sme konzumovali nejaké jedlo (napríklad v poludnie alebo dokonca po ňom), naše telo bude mať tendenciu šetriť väčšinu tejto energie a ukladať ju ako tuk v brušnej oblasti, pretože sa obáva, že v tomto modeli budeme pokračovať aj niekoľko hodín. rýchly.

Stručne povedané, aj keď to nie je niečo absolútne, ak je vaším cieľom chudnúť a hlavne telesný tuk, odporúčam, aby ste nezabudli na raňajky každý deň.

6. Uprednostnite stredomorskú stravu

Po mnoho rokov a dokonca aj v oblastiach ďaleko od Európy, ako je napríklad Južná Amerika, sme počuli o prínosoch týchto modelov potravín..

Je nepochybne prospešné pre zdravie nahradiť typické tradičné olivové oleje, nižšiu spotrebu vysoko spracovaných potravín, konzumovať ryby niekoľkokrát týždenne, ovocie a zeleninu často..

Tieto stravovacie návyky v krajinách na pobreží Stredozemného mora, kde je dodržiavanie tohto typu stravy stále relatívne vysoké, ukázali nižšie incidencie a prevalenciu nadmernej podvýživy. ochranný účinok proti obezite.  

7. Dobre naplánovaná vegetariánska strava

Mnohokrát sme počuli a čítali o nebezpečenstve konzumácie vegetariánskej alebo vegánskej stravy.

Posledný konsenzus odborníkov v oblasti zdravia a výživy však dospel k záveru, že diéta tohto typu je dobre naplánovaná a vykonaná vážne, je zdravá a dostatočná na to, aby spĺňala výživové požiadavky ľudí..

Pokiaľ ide o jeho vzťah s nadváhou a obezitou, bolo preukázané, že tí, ktorí nasledujú tento model konzumácie, majú tendenciu mať nižšie BMI ako zvyšok populácie..

Dobre naplánovaná vegetariánska strava (konzultácia s odborníkom na výživu) môže byť preto v strednodobom a dlhodobom horizonte užitočným nástrojom na dosiahnutie nízkych kilogramov nadbytku..

8- Nezabudnite zahrnúť rastlinné vlákno

Je viac ako dokázané, že konzumácia veľkého množstva rastlinných vlákien v rámci normálnej kalorickej diéty so širokým sortimentom zeleniny a ovocia môže byť veľmi nápomocná pri snahe uspokojivo kontrolovať hodnoty telesnej hmotnosti..

Toto je, okrem iných faktorov, schopnosť týchto potravín vyvolať sýtosť dlho pred ostatnými, čo je dôvod, prečo by sme mali mať tendenciu jesť menej počas dňa.

Napriek vyššie uvedenému, vo väčšine našich západných krajín a najmä v tzv. „Rozvinutých krajinách“ je spotreba ovocia a zeleniny nižšia ako odporúčaná, a preto vás pozývam, aby ste uprednostňovali ich konzumáciu a propagovali ju najmä v regióne. nových generácií.

9- Mierne pite alkohol

Etanol prítomný v alkoholických nápojoch, ako je víno, pivo alebo liehoviny, poskytuje energiu a súvisí so stravou prakticky všetkých populácií.,.

Z hľadiska metabolizmu sa však považuje za látku bez podstatnej funkcie v živej bytosti, nad rámec niektorých výhod jej miernej konzumácie pri prevencii určitých kardiovaskulárnych príhod..

Z hľadiska kontroly telesnej hmotnosti sú doterajšie štúdie protichodné, hoci trend v tomto smere ma vyzýva, aby som navrhol, aby ste sa vyhli ich konzumácii..

Ak sa chystáte piť, mali by ste to robiť s mierou, pretože je to ďalší zdroj kalórií, ktoré pridávate do celkového dňa..  

10- Prioritou je strava bohatá na ovocie a zeleninu

Bežná spotreba ovocia a zeleniny je jednoznačne spojená s lepším zdravotným stavom, nižším výskytom chronických ochorení a nižším rizikom úmrtnosti..

Toto prenesené na reguláciu hmotnosti ukazuje, že ak pravidelne konzumujeme najmenej 5 porcií denne medzi ovocím a zeleninou, naše zvýšenie telesnej hmotnosti v priebehu rokov bude nižšie, ako keby sme nemali tento vzor zvyčajnej spotreby..

Volanie potom je denne konzumovať rôzne jedlá založené na ovocí a zelenine čo najprirodzenejším možným spôsobom a budete prispievať s niečím viac, aby ste sa vyhli alebo liečili obezitu. 

11- Jedzte celé zrná

Od začiatku sme dali jasne najavo, že najdôležitejšia vec, pokiaľ ide o vzťah medzi potravou a telesnou hmotnosťou, sú celkové kalórie spotrebované počas dňa, a nie množstvo tuku alebo sacharidov v špecifických potravinách..

Teraz môžeme tiež profitovať z lepšieho výberu tohto množstva a kvality potravín, ktoré spotrebujeme.

Myslím, že to nebude rovnaké, ak budeme konzumovať obilniny ako ryža alebo tradičné cestoviny, ak si vyberieme to isté, ale v jeho „integrálnej“ prezentácii (môžeme použiť aj príklad chleba).

Skutočnosť, že sú integrálne, poskytuje ďalšie špecifické vlastnosti, ktoré podporujú sýtosť a intestinálnu motilitu.

Dôkazy hovoria, že výber celých zŕn je spojený s nižšími hodnotami BMI u detí aj dospelých.

12- Nespotrebujte sladké nápoje

Predtým, najmä v generácii našich starých rodičov, bola spotreba tohto druhu nealkoholických nápojov veľmi nezvyčajná a naopak to, čo sa použilo, bolo pripraviť prírodné domáce nealkoholické nápoje na základe plodov sezóny.

Bohužiaľ sa tento zvyk zmenil a bol nahradený nadbytkom zvyčajnej spotreby plynných a sladkých nealkoholických nápojov.

V kontexte vzťahu sladkých nápojov - obezity je dôkaz presvedčivý v tom, že konzumácia 1-2 pohárov tohto typu nealkoholických nápojov takmer určite vedie k postupnému a trvalému zvýšeniu abdominálnej obezity..

Ak teda obmedzíte frekvenciu konzumácie sladkých nápojov, budete mať väčšie šance na úspech pri hľadaní kontroly alebo vyhýbania sa obezite.

Všeobecné odporúčania o diétnej liečbe obezity

• Neočakávajte rýchle výsledky. Ak to urobíte za týždeň, nie je to zdravé.
• Chudnutie je možné vyváženou a dobre naplánovanou hypokalórnou diétou.
• Veľmi nízkokalorické diéty sú príliš riskantné pre zdravie
• Neverte všetkému, čo sa objavuje v médiách alebo sledujte nezmyselnú stravu.
• Ciele v liečbe proti obezite by mali byť realistické; krátkodobé, strednodobé a dlhodobé.
• Musíte urobiť zdravú zmenu vo vašej strave v rovnakom čase, bez toho, aby ste príliš veľa ponáhľali.
• Dobrá strava schudnúť by mala byť dlhodobo udržateľná a nemala by vás nechať hladný celý deň.
• Naučte sa čítať štítky potravín
• Dobrá strava by mala vždy ísť ruka v ruke s individuálnym plánom fyzickej aktivity.
• Najdôležitejšie je, aby ste prijali zdravý životný štýl.

Ak ste v liečbe obezity, nenechajte sa odradiť a snažte sa postupovať vo svojich cieľoch každý deň.

Ak ste už prekonali nadmernú telesnú hmotnosť, blahoželám vám a pozývame vás, aby ste nám povedali o svojich skúsenostiach. Aké ďalšie rady by ste poskytli, aby ste zabránili obezite??

referencie

1. Sála KD. Aký je požadovaný energetický deficit na jednotku Chudnutie? Int J Obes (Lond). 2008; 32: 573-6.
2. Tento Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH a kol. Hustota energie v strave pri liečbe obezity: celoročná štúdia porovnávajúca 2 diéty so stratou hmotnosti. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, od Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Zmena olivového oleja a hmotnosti: prospektívna kohortná štúdia SUN. Lipidy. 2006; 41: 249-56.
4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Obilné zrná, strukoviny a riadenie hmotnosti: komplexné preskúmanie vedeckých dôkazov. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Príjem ovocia a zeleniny vo vzťahu k 10-ročnému prírastku hmotnosti u dospelých. Obezita (Silver Spring). 2008; 16: 664-70.
6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. Fyzická aktivita a vláknina určujú úroveň populácie tukov: Štúdia siedmich krajín. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E a kol. Dodržiavanie stredomorskej stravy je spojené s nižším výskytom obezity u starších ľudí žijúcich na stredomorských ostrovoch: štúdia MEDIS. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Vedecké dôkazy o intervenciách využívajúcich stredomorskú stravu: systematický prehľad. Nutr Rev. 2006; 64 (2Pt2): S27-47.
9. Výživové odporúčania založené na dôkazoch na prevenciu a liečbu nadváhy a obezity u dospelých (Consensus FESNAD-SEEDO), španielsky vestník obezity, zväzok 9, dodatok 1, október 2011.