Zdieľam:
Ako zvýšiť obranu vášho tela 7 Základné návyky
učiť sa ako zvýšiť obranu vášho tela je nevyhnutné na dosiahnutie dobrej kvality života, produktivity a dlhodobého života. Zlá výživa, infekcie, rany, nedostatok vody alebo stresu môžu byť hrozbami, ktoré aktivujú imunitný systém, a to spôsobí náklady, pri ktorých sa budete cítiť oslabení a rýchlejšie..
Ideálne je, aby váš obranný systém reagoval spôsobom, ktorý nespôsobuje dlhodobé poškodenie a ktoré sa dá dosiahnuť, aj keď budete musieť zmeniť určité návyky, s ktorými sa naučíte ovládať imunitnú reakciu (ak ich ešte nemáte)..
To bude znamenať, že nebudete pasívnejší, ale budete mať aktívny prístup, ktorý vám umožní zvýšiť obranu vášho tela a vyhnúť sa nadmernej aktivácii imunitného systému..
Na čo je imunitný systém??
Imunitný / imunitný systém je zodpovedný za boj proti mikroorganizmom, ktoré spôsobujú ochorenie a za riadenie procesu obnovy. Dá sa povedať, že je obrancom vášho tela.
Nie je to konkrétna štruktúra, ale zložité interakcie, ktoré zahŕňajú rôzne orgány, látky a štruktúry; kostná dreň, lymfatické orgány, biele krvinky, špecializované bunky ...
Existuje mnoho príznakov, že imunitný systém nefunguje správne: nedostatok energie, alergické reakcie, únava, pomalé hojenie rán, neustále prechladnutie ...
Čo ovplyvňuje imunitný systém?
Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvniť obranu nášho tela:
- endogénnej (vnútorná, organizmu): chápu genetiku, vek (ako rozumiete veku menej obrany), schopnosť vyrovnať sa (zatiaľ čo jedna vec je pre vás zábavná, iná môže byť stresujúca).
-exogénne (vonkajšie): životné prostredie (znečistenie), zlá strava, sociálne problémy (rodina, osamelosť, nezamestnanosť), návyky, stresové udalosti (strata blízkej osoby, úraz, strata zamestnania).
Faktory zlej výživy, sociálneho, životného prostredia alebo návykov sú tie, ktoré sa môžete naučiť ovládať tak, aby mali väčší úžitok pre vašu obranu.
Dôležité návyky na zvýšenie obranyschopnosti tela
Budem vám pomenovať zvyky, ktoré som preskúmal a ktoré ovplyvňujú zlepšenie imunitného systému, zlepšujúc preto svoju obranu:
1-Dýchanie
Zlé, rýchle a plytké dýchanie sťažuje prístup kyslíka transportovaného v krvi a spôsobuje úzkosť a nadmerný stres.
Dá sa povedať, že existujú tri typy dýchania:
1-kľúčna- vyskytuje sa pri elevácii ramien a klieští a bráni dýchaniu. Zvyčajne sa vyskytuje v situáciách stresu alebo pri nedostatočnom dýchaní.
2-Dýchanie hrudníka alebo hrudníka: je to najbežnejšie a produkuje sa stresom, aj keď nie extrémnym stresom (ako v predchádzajúcom). Hrudník je zvýšený a do pľúc sa nedostáva dostatok vzduchu, príliš rýchlo dýcha. Ak sa chcete naučiť kontrolovať stres, môžete si prečítať tento článok.
Hlavným problémom tohto dychu je, že je v bezvedomí a musíte byť naňho pozorní, aby ste ho napravili.
Meditácia alebo všímavosť vám môžu pomôcť rozvíjať toto vedomie; sú o psychologických zručnostiach a, rovnako ako pri hraní tenisu, čím viac cvičíte, tým viac sa zlepšíte.
3-Abdominálne dýchanie: dýchaním z brucha budete uvoľnenejší a vaše dýchanie bude hlbšie, čo indikuje vášmu imunitnému systému, že neexistuje žiadny stres alebo úzkosť.
V tomto dýchaní je takmer úplne postarané brucho, aj keď hrudník tiež mierne stúpa. Je to abdominálne dýchanie, ktoré sa musíte naučiť vykonávať.
Naučte sa tu relaxačné techniky.
2-Výživa
Hoci sa to javí ako najjednoduchší alebo zdravý rozum, nie je tak jednoduché ho uviesť do praxe.
Čo sa týka výživy, nie je dôležitý len typ potravín, ktoré jete, ale spôsob stravovania, spoločnosť, rozvrhy alebo spôsob kŕmenia. To všetko má vplyv na váš imunitný systém.
množstvo
Čím viac jedla budete jesť v jednom jedle, tým viac úsilia imunitný systém musí urobiť. Imunitný systém ľudí, ktorí jedia menej, ale viackrát počas dňa, musí vyvinúť menšie úsilie.
Je pravdepodobné, že niekedy budete jesť bez hladu, z emocionálnych dôvodov alebo že budete jesť nezdravé potraviny.
Vyhnite sa jesť príliš veľa, prejedanie môže vám priberať na váhe a poškodiť imunitný systém. Obezita zabraňuje správnej obrane tela a zvyšuje zraniteľnosť voči infekcii.
Typ výkonu
Ukázalo sa, že niektoré potraviny a vitamíny zlepšujú obranu:
- cesnak.
- Strukoviny, celé zrná, ovocie a zelenina.
- Vitamín C (citrusové plody a brokolica).
- Vitamín E.
- Vitamín A.
- Potraviny bohaté na zinok.
- Potraviny bohaté na selén.
- Potraviny bohaté na karotény.
- Omega-3 mastné kyseliny.
- Slivky: obsahujú takmer všetky vitamíny B.
- Prebiotiká: cesnak, cibuľa, repa, kefír.
Tam sú tiež niektoré prírodné byliny, huby a zelenina, ktoré zlepšujú imunitný systém: echinacea, ženšen, zázvor, Gingko Biloba, kurkuma, Ganoderma alebo Astragalus.
Aby sa zabránilo infekciám, je najlepšie čo najviac znížiť spotrebu múky, rafinovaných cukrov, mliečnych výrobkov a mäsa..
Ostatné potraviny na dokončenie zdravej výživy: pór, maliny, čučoriedky, hrušky, hrozno, jablká, paradajky, baklažán, losos, sardinky, vlašské orechy, mandle, pomaranč, citrón, lieskové orechy, brokolica, kapusta, melón, melón, mrkva, olivy.
Ďalšie tipy:
- Žuvať, kým je bolus potraviny takmer tekutý.
- Jedzte ticho, uvedomte si svoje pocity a užívajte si jedlo.
- Jedzte len vtedy, keď máte hlad Ste hladní jesť jablko?
- Snažte sa jesť aspoň raz denne v sprievode.
3-sen
Hlboké spánok stimuluje imunitný systém, na rozdiel od jeho deprivácie. Prečítajte si tento článok, ak chcete, aby sa niektoré tipy naučili lepšie spať.
Priemerná potreba pre dospelých medzi 7 a 8 hodinami spánku, aj keď sú ľudia, ktorí môžu potrebovať 5 a ďalších 10 rokov.
Lepšie spať, cvičiť 2 hodiny pred spaním, vyhnúť sa kofeínu 5 hodín pred a odstrániť tabak a alkohol z vašej stravy.
4-telesné cvičenie (aeróbne)
Údaje z mnohých štúdií ukazujú, že cvičenie znižuje pravdepodobnosť, že ochorieme, pričom mierne cvičenie je lepšie.
Podľa výskumu, na zlepšenie svojej obrany sú vhodnejšie vytrvalostné športy, ktoré zahŕňajú miernu fyzickú aktivitu, ako je plávanie, jazda na bicykli, lyžovanie, jogging, turistika ... Tieto zvyšujú počet protilátok, ak je cvičenie prispôsobené vašim potrebám a je praktizované často.
Hodina cyklovania napríklad zvyšuje schopnosť neutrofilov (zložka bielych krviniek) zabíjať baktérie a jogging spôsobuje zvýšenie protilátok.
5-stres
Negatívny stres vyvoláva nadmernú aktiváciu organizmu av dlhodobom horizonte má veľmi negatívne dôsledky pre naše telo.
Stresový hormón, kortizol, môže zvýšiť riziko obezity, kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a dlhodobo oslabuje imunitný systém.
To môže premeniť biele krvinky alebo to môže nadmerne aktivovať imunitný systém, čo zvyšuje šance na zmluvné autoimunitné ochorenia.
6-Relaxácia / meditácia
Niektoré z výhod meditácie sú znížený stres a úzkosť, znižuje pravdepodobnosť infarktu, zlepšuje hladiny krvného tlaku, znižuje krvný laktát, znižuje svalové napätie ... Prečítajte si viac o výhodách meditácie tu.
Pokiaľ ide o bdelosť, po ôsmich týždňoch tréningu posilňuje imunitný systém. Pomáha tiež vyrovnať sa so stresom, obezitou a zlepšovať sebaúctu. Prečítajte si viac o pozornosti tu.
7-Pozitívne myslenie
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí podstúpia operáciu srdca, s väčšou pravdepodobnosťou prežijú, ak majú pozitívnu duševnú dispozíciu..
A čo robíte na zlepšenie svojej obrany? Môžete komentovať nižšie. Mám záujem! Ďakujem.
referencie
- http://cancerres.aacrjournals.org/content/68/11/4026.short
- http://cancerres.aacrjournals.org/content/68/11/4026.short
- http://pharmrev.aspetjournals.org/content/52/4/595.short
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016756999680538X
- http://ict.sagepub.com/content/2/3/247.short
- http://ajcn.nutrition.org/content/66/2/460S.short
- http://www.nature.com/nature/journal/v474/n7351/full/nature10213.html
- http://europepmc.org/abstract/med/12142969