Ako zvýšiť Serotonin Prirodzene 10 spôsobov

Zvýšenie serotonínu prirodzene v mozgu je dôležité mať dobrú úroveň duševnej a fyzickej pohody.

Serotonín je jednou z najdôležitejších chemických látok v ľudskom mozgu. A okrem iných funkcií je tento neurotransmiter zodpovedný za reguláciu nálady, kontrolu chuti do jedla a vyváženie sexuálnej túžby.

Existuje však mnoho faktorov, ktoré môžu zmeniť fungovanie serotonínu a znížiť jeho prítomnosť v oblastiach mozgu.

Keď máme nízku hladinu tejto látky, rýchlo si všimneme priame účinky jej neprítomnosti a nálada sa môže výrazne znížiť.

Z tohto dôvodu je dôležité vždy udržiavať vysoké hladiny serotonínu v mozgu. Čím viac máme tejto látky, tým lepšie sa cítime.

10 Aktivity na prirodzené zvýšenie serotonínu

1. kŕmenie

Podobne ako každá endogénna látka, aj produkcia serotonínu úzko súvisí s potravou, ktorú konzumujeme, a zdrojmi energie, ktoré používame.

Týmto spôsobom potraviny zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri produkcii tohto neurotransmiteru, takže na udržanie vysokej úrovne tejto látky sa musíme postarať o to, čo jeme..

Po prvé, je potrebné objasniť niektoré "mýty" o produkcii serotonínu a potravín.

Určite ste niekedy čítali alebo počuli, že tryptofán je prekurzorom aminokyselín serotonínu, takže čím väčšie množstvo tryptofánu sa používa, tým väčšia je produkcia tejto látky..

Toto tvrdenie je nepravdivé, pretože aj napriek tomu, že tryptofán je esenciálna aminokyselina na produkciu serotonínu a mali by sme konzumovať potraviny bohaté na túto látku, aby sme správne vyrobili neurotransmiter, vzťah medzi oboma prvkami nie je priamy..

To znamená, že napríklad moriak je veľmi bohatým jedlom v tryptofáne, ale dostať nás k jedlu morky nespôsobí automatické zvýšenie hladín serotonínu a pocitov pohody..

Na druhej strane je veľmi bežné, že banány obsahujú serotonín, avšak pri konzumácii týchto potravín serotonín nemôže priamo vstúpiť do mozgu tým, že neprechádza cez hematoencefalickú bariéru, takže ani banány nezvyšujú hladiny serotonínu. automatický.

Preto, aby sa zvýšila produkcia serotonínu cez diétu, musia byť urobené iné smernice okrem konzumácie potravín bohatých na tryptofán. Sú to:

a) Nepoužívajte jednoduché sacharidy

Potraviny ako ryža, biely chlieb, cestoviny alebo sladkosti sa veľmi rýchlo vstrebávajú a vytvárajú veľmi vysoké vrcholy rôznych látok, ktoré sa po určitom čase rozpadajú..

Takýmto spôsobom tieto potraviny neumožňujú zvýšiť produkciu serotonínu a predovšetkým zabrániť tomu, aby sa vytvoril progresívnym a pravidelným spôsobom..

b) uhľovodíky komplexu požitia

Potraviny, ako sú strukoviny, obilný chlieb, hnedá ryža alebo zelenina, ako je škrob alebo repa, vykonávajú proces absorpcie úplne opačne ako proces jednoduchých sacharidov..

Týmto spôsobom ich požitím dokážeme správne živiť náš mozog a zvýšiť produkciu serotonínu, okrem iných látok..

c) Vyhnite sa kofeínu a energetickým nápojom

Kofeín je látka, ktorá priamo inhibuje produkciu serotonínu, takže jeho pravidelná konzumácia môže znížiť hladiny tejto látky v mozgu..

Na druhej strane nápoje s vysokým množstvom cukru poskytujú rýchly nárast energie, ale po čase sa znižujú.

d) Jedzte zdravé tuky

Omega-3 mastné kyseliny sú látky, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako je losos, rybí olej, orechy, semená alebo ľanový olej a sú nevyhnutné na výrobu serotonínu..

e) Jedzte tmavú čokoládu.

Tmavá čokoláda je veľmi bohaté jedlo v resveratrole, type prírodného fenolu, ktorý zvyšuje hladinu endorfínu a serotonínu..

2. Buďte vystavení slnku

Ďalším priamym zdrojom, ktorý nám môže poskytnúť látky a živiny, ktoré stimulujú produkciu serotonínu, je slnko.

Viacnásobné výskumy zistili pozitívne korelácie medzi syntézou serotonínu a celkovým vystavením slnečnému žiareniu.

Podobne, niektoré štúdie ukázali, že produkcia serotonínu je vyššia v lete ako v zime, a ľudia, ktorí žijú v horúcich oblastiach a s dlhými obdobiami slnečného žiarenia majú väčšie množstvo tejto látky ako tí, ktorí žijú v chladných oblastiach. nižšie slnečné svetlo.

Predpokladá sa, že vzťah medzi serotonínom a slnečným svetlom je tvorený melatonínom, substanciou zodpovednou za reguláciu spánku, ktorá sa do značnej miery zvyšuje prostredníctvom slnečnej expozície..

Preto sa vyhnite tmavým miestam, opaľovanie a vystavenie počas denného svetla môže byť účinnou metódou na podporu produkcie serotonínu a na boj proti určitým depresívnym symptómom..

3. Odpočívajte správne

Jedným zo základných prvkov, ktoré musíme poskytnúť tak nášmu telu, ako aj našej mysli, aby mohli správne fungovať, je odpočinok.

Spánok nám umožňuje vyhnúť sa napäťovým stavom, obnoviť energiu a obnoviť pokojné a normálne fungovanie.

Spánok medzi 7 a 9 hodinami denne je preto veľmi dôležitý na zabezpečenie dobrého fungovania produkcie serotonínu.

V opačnom prípade by sa naše endogénne systémy deregulovali a vystavili by sme sa zníženiu úrovne tejto látky.

4. Vykonajte fyzickú aktivitu

Aktivita, ktorá je najúčinnejšia pri zvyšovaní produkcie serotonínu, je pravdepodobne uskutočňovanie fyzickej aktivity.

Viaceré štúdie v skutočnosti ukázali, že cvičenie tela spôsobuje úžitok tak fyzickému fungovaniu, ako aj psychologickému fungovaniu ľudí.

Väčšina psychologických prínosov, ktoré fyzické cvičenie preukázalo, je vo zvýšení produkcie serotonínu, ktorý ľudia robia, keď praktizujeme tieto činnosti.

Konkrétne sa ukázalo, že aeróbne cvičenia sú tie, ktoré zvyšujú produkciu serotonínu vo väčšom množstve.

Je však dôležité, aby vykonávaná fyzická aktivita bola prispôsobená kapacite každej z nich.

Cvičenie, ktoré umožňuje zvýšiť konštantné uvoľňovanie serotonínu, je také, s ktorým sa človek cíti príjemne. Aktivity alebo extrémne cvičenia ukázali menší účinok na serotonín a na psychologické prínosy.

Ak teda chcete zvýšiť produkciu serotonínu a cítiť sa lepšie, je nevyhnutné, aby ste pravidelne vykonávali fyzickú aktivitu.

5. Vykonávajte príjemné aktivity

Je dôležité mať na pamäti, že vzťah medzi serotonínom a náladou je obojsmerný.

Tak, rovnako ako nízka hladina serotonínu môže indukovať depresiu, nízka alebo znížená nálada môže znížiť hladiny serotonínu.

Preto je dôležité, aby sa nielen na zvýšenie nálady, ale aj na produkciu serotonínu nadmerne trestalo náš psychologický stav a často mu dávali radosti..

V tomto zmysle je životne dôležité, aby sme sa vystavovali situáciám, v ktorých sa cítime dobre a vykonávame činnosti, ktoré považujeme za príjemné.

Tým, že robíme veci, ktoré sa nám páčia a ktoré nám poskytujú blahobyt, reagujeme automaticky prostredníctvom série mechanizmov mozgu, ktoré nás nútia cítiť emócie a potešujúce pocity.

Jedným z nich je produkcia serotonínu, pretože, ako už bolo preukázané, táto látka poskytuje príjemné pocity a zvyšuje stav mysle.

Ako vidíme, je to činnosť, ktorá nás robí dobrými, čo môže zvýšiť produkciu látky, ktorá nám umožňuje cítiť sa dobre.

Táto skutočnosť vytvára fungovanie spätnej väzby, v ktorej nám môže odmeňovací prvok čoraz viac prinášať väčšie množstvo blahobytu.

Z tohto dôvodu je veľmi dôležité tráviť čas s nami a každý deň tráviť nejaký čas činnosťou, ktorá sa nám páči..

6. Vyhodnoťte, ako sa cítite všetko, čo robíte

Vo veľmi prepojenom s predchádzajúcim bodom sa objavuje hodnotenie toho, ako cítime každú z vecí, ktoré robíme.

A je to preto, aby sme boli dobre a zvýšili hladiny serotonínu, a to nielen vtedy, ak vykonávame veľmi príjemné alebo odmeňované aktivity.

V skutočnosti existuje mnoho aspektov a detailov v každodennom živote, ktoré nám môžu pomôcť zvýšiť produkciu serotonínu a zlepšiť našu náladu.

Ako jednoduché otázky, ako si uvedomiť, že sa cítime lepšie ísť autobusom ako metrom, pretože vidíme vonku a slnečné svetlo môže byť dôležitým prvkom.

Tiež si všimnite, ako radi chodíme na raňajky s partnerom, ktorý sám, radšej jesť čítanie novín, kúpať sa namiesto sprchovania, alebo čítať, že sledovanie televízie pred spaním je "malý nezmysel", ktorý môže výrazne zmeniť náš deň a pomôže nám zlepšiť náladu.

Ak ju dobre analyzujeme, môžu sa ukázať ako irelevantné alebo banálne aspekty v živote človeka, ale v skutočnosti nie..

Mnohé štúdie ukázali, ako sa produkcia serotonínu vykonáva pomaly a progresívne, takže psychologický stav, ktorý máme počas dňa a potešenie, ktoré neustále poskytujeme, sú kľúčovými aspektmi na zvýšenie hladín tejto látky..

7. Vyhnite sa stresu

Stres je jedným z faktorov, ktoré môžu najviac ovplyvniť produkciu serotonínu a psychickú pohodu.

Týmto spôsobom je zbavenie stresu zo dňa na deň nevyhnutné pre fungovanie serotonínu nedereguluje.

Mnohé štúdie sa zamerali na skúmanie priamych účinkov stresu a ukázali, ako to môže negatívne ovplyvniť kogníciu a emócie a správanie..

Týmto spôsobom, aby náš mozog optimálne fungoval a primeraná produkcia serotonínu, je dôležité, aby stres nepreberal naše životy a nenachádzal chvíle v každodennom živote, ktoré nám prinášajú pokoj, pokoj a relaxáciu..

8. Urobte si masáž

V rovnakom zmysle ako predchádzajúci bod môže byť masáž z času na čas veľmi vhodným nástrojom na reguláciu produkcie serotonínu..

Rôzne výskumy ukázali, že masážna terapia je veľmi dobrá technika, ktorá umožňuje znížiť stresový hormón, kortizol.

Niektoré štúdie tiež ukázali, ako masírovanie svalov organizmu umožňuje zvýšenie hladiny serotonínu a dopamínu.

Všeobecne sa tvrdí, že masáž je jednou z najlepších techník na dosiahnutie fyzickej relaxácie a podporu psychologickej relaxácie.

Týmto spôsobom, čím sme uvoľnenejší, tým ľahšie bude vyrábať serotonín a využívať jeho psychologické účinky.

9. Precvičte si relaxačné cvičenia

Niekedy na boj proti stresu a dosiahnutie potrebného pokojného stavu môže byť potrebné vykonávať priamejšie aktivity.

Týmto spôsobom, ak sa vám nepodarí odstrániť stres prostredníctvom dvoch aktivít, ktoré sme predtým komentovali, bolo by pre vás vhodné vykonávať a cvičiť relaxačné cvičenia..

Ako vidíte, kladieme osobitný dôraz na zníženie stresu ako dôležitého faktora na zvýšenie produkcie serotonínu.

Ako sme zdôrazňovali, vyhýbanie sa stresu vám nedovolí priamo zvyšovať hladiny serotonínu, ale je to základná požiadavka, aby ste to urobili.

Takže, ak robíte veľa z vyššie uvedených aktivít, ale nemôžete odstrániť stres, pravdepodobne nemôžete zvýšiť hladiny serotonínu alebo profitovať z jeho účinkov.

Pokiaľ ide o cvičenie relaxácie, môžete si vybrať rôzne spôsoby, ako sú meditačné cvičenia, jóga alebo všímavosť.

10. Investujte čas do seba

Nakoniec, zo všetkých doterajších pripomienok sa dospelo k záveru, že na zvýšenie hladín serotonínu musíte investovať čas do seba a do svojej psychickej pohody..

Musíte sa starať o svoju diétu a nájsť si čas na pravidelnú fyzickú aktivitu.

Rovnako je dôležité prideliť časť dňa aktivitám, ktoré sú príjemné, ktoré spôsobujú pocity pohody a ktoré vám umožňujú relaxovať a vyhnúť sa stresu..

referencie

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonín a únava centrálneho nervového systému: nutričné ​​úvahy. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Diurnálne variácie v serotoníne mozgu sú riadené fotickým cyklom a nie sú v prírode cirkadiánne. mozog hovädzie mäso 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, a kol. Účinky slnečného svetla a sezóna na obrat serotonínu v mozgu. lanceta 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Dôsledky genetického výskumu na úlohu serotonínu pri depresii: dôraz na receptor serotonínu typu 1A a transportér serotonínu. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelácie hladín serotonínu a miery nálady v neklinickej vzorke. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Mikrodialyzačné vyšetrenie uvoľňovania serotonínu v prednom mozgovom myši vyvolanom manipuláciou so správaním / prostredím. Brain Res 1996; 739: 57-69.