Typy a riešenia kognitívnych deformácií

Kognitívne deformácie sú klamlivým spôsobom uvažovania a sú zvyčajne spojené s transformáciou reality, čo spôsobuje utrpenie a iné negatívne dôsledky pre osobu.

Osoba, ktorá ich prezentuje, narušuje realitu vo väčšom alebo menšom rozsahu. Hoci je pravda, že všetci môžeme mať nekoherentné alebo nesprávne myšlienky, charakteristikou týchto pacientov je, že ich myšlienky majú tendenciu ublížiť sa.

Podľa listu Campus Mind Woks z University of Michigan (USA) sú kognitívne skreslenia a negatívne myšlienky bežné u ľudí s úzkosťou, depresiou a inými duševnými poruchami..

Je pravda, že občas môžeme mať negatívne myšlienky, ale začína to predstavovať problém, keď sú veľmi častí a intenzívni, pričom identifikujú:

- Byť prehnané alebo nesprávne predstavy.

- Napriek tomu, že je falošný alebo nepresný, osoba, ktorá ich prežíva, zvyčajne v nich pevne verí.

- Spôsobujú veľké nepohodlie.

- Sú automatické a ťažko rozpoznateľné alebo kontrolované.

Negatívne myšlienky navyše charakterizuje:

- Modulovať, ako sa cítime.

- Zmeňte naše správanie.

- Byť veľmi presvedčivý k osobe, bez toho aby si uvedomil, že môžu byť úplne alebo čiastočne nepravdivé.

- Aby sa človek cítil zle o sebe a ostatných.

- Majú tendenciu vyvolať zúfalstvo pred súčasným životom a budúcnosťou.

Koncept predstavili Aaron Beck (1963) a Albert Ellis (1962)..

Model A-B-C od Alberta Ellisa

Ellis vyvinul teóriu, ktorá naznačuje, odkiaľ pochádza kognitívne skreslenie. Táto teória sa nazýva "ABC" (aktivačná udalosť alebo spúšťacia udalosť, systém viery alebo systém viery a následky alebo následky) a obhajuje, že ľudia nie sú priamo zmenení konkrétnou udalosťou, ale je to myšlienka, ktorú stavajú na tejto udalosti. čo spôsobuje emocionálnu reakciu.

Preto Albert Ellis uvádza, že medzi A a C je vždy B. Pozrime sa, čo každý pozostáva z:

- „A“ alebo aktivačná udalosť: znamená udalosť alebo situáciu, ktorá môže byť buď externá (zlá správa) alebo vnútorná (fantázia, obraz, pocit, myšlienka alebo správanie), ktorá spôsobí reakciu v ľuďoch, ktorí ju žijú.

- "B" alebo systém viery: čo zahŕňa všetko, čo súvisí s kognitívnym systémom a presvedčeniami jednotlivca, ako sú ich spomienky, spôsob myslenia, schémy, atribúty, postoje, pravidlá, hodnoty, životný štýl atď..

- "C" alebo dôsledok: tu by sa našla reakcia spustená "A" a modulovaná "B", a môže byť 3 typov: emocionálne (vytváranie určitých pocitov k osobe), kognitívne (zvyšujúce sa myšlienky) alebo správanie (spúšťajúce akcie). Dôsledky sú tiež klasifikované ako vhodné, to znamená, že nepoškodzujú osobu a dokonca im prinášajú úžitok; a nevhodné, ktoré sú pre jednotlivca klasifikované ako rušivé a nefunkčné.

Nevhodné následky sa odlišujú vytváraním utrpenia v osobe, ktorá je zbytočná alebo neprimeraná situácii: vykonávať činnosti, ktoré v konečnom dôsledku idú proti našim vlastným záujmom, alebo nerealizovať stratégie, ktoré by boli dobré na dosiahnutie našich cieľov. Samozrejme, sú spojené s kognitívnymi deformáciami.

A -> B -> C

V súčasnosti sa tento model rozšíril, pričom autori si uvedomili, že tento jav je oveľa komplexnejší ako schéma ABC definovaná Ellisom. Teraz sa predpokladá, že vzťahy nie sú také lineárne, ale že všetky predchádzajúce komponenty sú navzájom prepojené a vzájomne sa vzájomne ovplyvňujú. Pozrime sa na príklady:

B-A: Týmto spôsobom autori dávajú aktívnejšiu úlohu osobe, ktorá rozumie tomu, že „A“ je skutočnosť, ktorú osoba vníma subjektívnym spôsobom, ktorú vytvorila alebo vytvorila v dôsledku jej presvedčení, hodnôt, systémov pripisovania atď. Okrem toho je ovplyvnený cieľmi alebo cieľmi, ktoré každý z nich má, a ich kognitívnymi schémami (B).

C-B: Na druhej strane, emócie, ktoré môžu vzniknúť v štádiu "C" alebo následky, budú modulovať kognitívne schémy a skreslenia (B), keď konštruujú udalosť alebo "A"..

C-A: naše emócie a naše správanie tiež priamo zmenia náš pohľad na situáciu.

A-C: niekedy môže "A" okamžite spôsobiť rýchlu a naučenú reakciu (štádium "C") cez "B" alebo kognitívny systém neskôr.

Druhy kognitívnych deformácií

Polarizácia myslenia alebo "biela alebo čierna"

Osoba buduje extrémne myšlienky okolo dvoch protikladných kategórií (ako napríklad zvažovanie niečoho alebo dokonalého alebo smrteľného), ignorovanie prechodných krokov alebo rôznych stupňov, niečo, čo nie je realistické, ak vezmeme do úvahy veľkú rozmanitosť, ktorá sa vyskytuje vo veciach, ktoré sa nám dejú.

Polarizovaná myšlienka spočíva aj v tom, že všetky nádeje sa zakladajú na jedinej udalosti alebo výsledku života, ktorý spôsobuje nedosiahnuteľné štandardy a veľký nárast stresu..

overgeneralization

Znamená to, že jedna negatívna udalosť alebo incident sa stane všeobecným záverom, pretože sa bude vždy opakovať v podobných situáciách. Ak sa jedného dňa stane niečo zlé, človek si bude myslieť, že táto skutočnosť sa bude opakovať..

Súvisí to aj s dichotomickým myslením situovania faktov v "vždy" alebo "nikdy". Príkladom by bolo myslieť si, že sa nič nestane..

Táto kognitívna schéma môže viesť k tomu, že sa človek vyhne situáciám, v ktorých sa domnieva, že sa negatívny incident bude opakovať.

Selektívna abstrakcia alebo filtrovanie

Zahŕňa elimináciu alebo neznalosť pozitívnych udalostí a odchýlku od pozornosti k ich negatívnym údajom. Týmto spôsobom sa človek uchýli len v negatívnych aspektoch, aby interpretoval a vizualizoval svoju realitu.

Napríklad, niekto sa môže zamerať na svoje zlyhania a myslieť si, že ich život je katastrofálny bez toho, aby sa pozrel na ich úspechy.

V tomto kognitívnom skreslení majú ľudia tendenciu venovať sa udalostiam, ktorých sa najviac obávajú.

Podobne aj jednotlivci s úzkosťou budú filtrovať nebezpečné situácie pre nich, depresív; Zameriavajú sa na udalosti, v ktorých môže dôjsť k strate alebo opusteniu, zatiaľ čo tí zlostní sa zamerajú na situácie nespravodlivosti alebo konfrontácie..

Požiadavky a perfekcionizmus, tiež známy ako "musí"

Sú to nepružné a striktné predstavy o tom, ako by mali byť iní a sami. Týmto spôsobom nie je človek nikdy spokojný so sebou alebo s inými, pretože vždy nájde kritiku. Sú takzvaní, pretože zvyčajne začínajú slovami „mali by“, „musím“, „je potrebné, aby“ atď..

Výsledkom je inhibované správanie, frustrácia, vina a nízke sebavedomie, pretože majú pocit, že nie sú splnené očakávania dokonalosti. Prísne požiadavky na iných ľudí spôsobujú voči nim nenávisť, hnev a hnev.

Niektoré príklady by mohli byť: "Nemal by som robiť chyby", "Musím mať rád všetkých", "Mal by som byť vždy šťastný a pokojný", "Musím byť dokonalý vo svojej práci", "ľudia by sa mali snažiť", atď..

Zväčšenie (katastrofické videnie) a minimalizácia

Katastrofické videnie je spôsob myslenia, ktorý spúšťa úzkosť. Vyznačuje sa očakávaním, že najhoršie sa vždy stane, alebo sa bude považovať za oveľa vážnejšiu udalosť, než v skutočnosti je.

Okrem toho sa myšlienky sústreďujú na katastrofu, ktorá sa nevyskytla počnúc "čo keby ...?".

Napríklad: čo keď sa dostanem na výťah a uviaznu? Čo keď prídem na párty a nikto so mnou nehovorí? Nakoniec jednotlivec mení svoj spôsob správania sa tým, že sa stáva vyhýbavým. Podľa predchádzajúceho príkladu sa osoba rozhodne, že sa nedostane do výťahu, alebo sa nevyjde na stranu.

Na druhej strane minimalizácia znamená opak; a u ľudí postihnutých úzkosťou, depresiou alebo posadnutosťou zvyčajne spočíva v ignorovaní pozitívnych častí udalostí, dobrých časoch alebo udalostiach, ktoré sú v rozpore s ich schémami..

Napríklad osoba s depresiou si nemusí uvedomiť, že dobre strelil na skúšku alebo jej pripisoval šťastie alebo šancu na dobrý pocit v ten deň.

Nájdeme dva podsekcie, ktoré lepšie vysvetľujú tento postoj:

• negativizmus: sa objaví, keď osoba má tendenciu neustále robiť negatívne predpovede faktov svojho každodenného života, ako napríklad: "Som si istý, že v prijímacej pohovore robím zle" alebo "som si istý, že skúšku nevyhovím".
• popretie: Ďalšia forma kognitívneho skreslenia spočíva v popieraní, ktoré je opakom katastrofického videnia; týkajúce sa minimalizácie. Pozostáva zo skrývania slabých stránok, problémov a neúspechov, myslenia, že všetko je v poriadku, alebo že negatívne veci nie sú dôležité, keď to tak nie je..

Nedovoliť nám, aby sme sa cítili zle, naštvaný alebo strach nás môže veľa ublížiť.

projekcie 

V tomto prípade má osoba určitú slabosť, problém alebo frustráciu, ktorú nechce rozpoznať a projektovať iným ľuďom, čo naznačuje, že sú to tí, ktorí tieto charakteristiky prezentujú..

Diskvalifikácia pozitíva

Ako už názov napovedá, tento spôsob myslenia znamená, že ľudia zabúdajú na pozitívne veci, ktoré dosiahnu alebo čo sa im stane, často sa spájajú so šťastím, náhodou alebo myslia, že sú to izolované udalosti, ktoré sa zvyčajne nevyskytujú, keď v skutočnosti nie sú. dávajte pozor. 

personalizácie

Je to egocentrická tendencia myslenia, v ktorej jednotlivci, ktorí ju prezentujú, veria, že všetko, čo iní robia alebo hovoria, je s nimi spojené. Všetko sa točí okolo seba.

Obvykle sa porovnávajú s ostatnými tým, že hodnotia úsudky, ak sú viac či menej inteligentné, pekné, úspešné atď. Tento typ ľudí meria svoju hodnotu porovnaním s ostatnými, takže ak interpretujú, že ľudia okolo nich sú „nadradení“ k nim; budú sa cítiť nepríjemne, frustrovaní a smutní.

Okrem toho, každá interakcia s ostatnými ju považuje za situáciu, v ktorej sa jej hodnota podrobí testu.

Na druhej strane robia falošné pripisovanie faktov takým spôsobom, že sa môžu domnievať, že sú príčinou udalostí, ktoré nie sú pod ich kontrolou alebo ktoré sa vyskytli z iných dôvodov, tak ako sa to môže stať s inými ľuďmi, čím sa vytvára vinník, Nemal som nič ani málo.

Čítanie myšlienok

Bez zrejmého dôkazu o tomto alebo priamo žiadajúc druhých si títo jedinci predstavia, čo cítia, myslia alebo budú robiť.

Je zrejmé, že zvyčajne majú negatívnu konotáciu, ktorá poškodzuje osobu, ktorá o tom myslí a vo väčšine prípadov je to čiastočne alebo úplne nepravdivé. Niektoré príklady by mohli byť: "Určite si myslia, že som hlúpy", "To dievča ma chce podvádzať" alebo "Je pekná, pretože chce, aby som jej urobil láskavosť".

Vyvodzujte závery urýchlene

Stanovte negatívne predpovede založené na myšlienkach, ktoré nie sú podložené empirickými dôkazmi, založenými na pocitoch, intuíciách alebo predstavách, ktoré sa nezhodujú s realitou. V rámci tejto kategórie:

• jasnovidectvo: súvisiace s vyššie uvedeným, ale odkazovať na osobu verí predpovedať udalosti skôr, než prejdú a bez dobrých dôkazov, aby si to mysleli, ako je napríklad verenie, že vaša priateľka vás opustí alebo že budúci víkend bude katastrofa.
• zavinenia: podobá sa personalizácii, ale tu sa konkrétne vzťahuje na osobu, ktorá sa cíti vinná za veci, ktoré iní ľudia skutočne spôsobili; alebo naopak, obviňovať iných, keď ste to spôsobili.
• Emočné uvažovanie: myslíme si, že podľa pocitov, ktoré človek prezentuje, je to realita. To znamená, že často negatívne emócie nie sú nevyhnutne odrazom reality. Toto kognitívne skreslenie je zvyčajne veľmi zložité rozpoznať. Pozrime sa na to lepšie s niektorými príkladmi: "Bojím sa jazdiť na lietadle, preto jazda v lietadle musí byť nebezpečná" alebo "ak sa cítim vinný, je to niečo, čo som urobil" alebo "cítim sa horšie, to znamená, že Som ".
• označovanie: je to extrémna forma myslenia „všetko alebo nič“ a ide o klasifikáciu ľudí a seba do nepružných, stálych kategórií spojených s predsudkami. Týmto spôsobom sa zvyčajne vyberajú a označujú jedna alebo dve charakteristiky osoby bez toho, aby sa brali do úvahy iné prednosti alebo chyby. Napríklad: "Mýlil som sa, takže som k ničomu", "ten chlap je klamár, keď sa ma pokúsil podvádzať".
• Potvrdzujúce predsudky: Vyskytuje sa vtedy, keď si spomeniete alebo vnímate len tie veci, ktoré vyhovujú našim súčasným schémam. Napríklad, ak si myslíme, že sme k ničomu, máme na pamäti len tie momenty, keď sme robili veci zle, a v budúcnosti budeme vnímať len tie informácie, ktoré by to potvrdili, ignorujúc ten, ktorý ukazuje opak..

klamy

Existuje niekoľko typov omylov:

• Nesprávny dôvod: títo ľudia sa neustále snažia dokázať, že majú absolútnu pravdu, a budú sa snažiť robiť chyby alebo ospravedlňovať svoje chyby tak, aby akceptovali len svoju pravdu.
• Zlyhanie kontroly: Môže to byť externá kontrola alebo vnútorná kontrola. Prvá sa týka osoby, ktorá má pocit, že nemôže ovládať svoj vlastný život, ale že je obeťou osudu. Namiesto toho je klam vnútornej kontroly, že jednotlivec sa cíti zodpovedný za náladu druhých.
• Falšovanie spravodlivosti: jedinec, ktorý ho prezentuje, sa cíti frustrovaný, pretože sa domnieva, že je jediným, kto koná čestne, nepružne posudzuje, čo je spravodlivé a čo nie je podľa jeho vlastných predstáv, želaní, potrieb a očakávaní.
• Klam božskej odmeny: V tomto prípade je osoba presvedčená, že jedného dňa bude odmenené všetko utrpenie, ktoré zažil a obete, ktoré urobil. Potom sa človek môže dostať veľmi frustrovaný, ak táto nádherná odmena, ktorú očakáva, nepríde.

Ako sa vysporiadať s kognitívnymi deformáciami?

Normálne sú kognitívne skreslenia konfrontované s psychologickou terapiou a učia osobu, aby najprv identifikovala svoje deformácie (ktoré sa budú javiť ako skryté ako každodenné myšlienky) a potom ich nahradia alternatívnym uvažovaním..

Najpoužívanejšia technika na odstránenie týchto myšlienok je známa ako kognitívna reštrukturalizácia a môžete vedieť, čo to je a ako sa tu uvádza do praxe.. 

1- Naučte sa identifikovať deformácie

Po prvé, musíte vedieť, aké sú kognitívne skreslenia, ktoré existujú a potom buďte pozorní na svoje vlastné myšlienky, aby ste ich rozpoznali, keď sa objavia..

To môže byť najťažší krok, pretože kognitívne skreslenia sú spôsoby myslenia, ktoré môžu byť hlboko zakorenené alebo vznikajú rýchlo a automaticky. Okrem toho ľudia majú tendenciu veriť v nich so všetkou istotou, čo im spôsobuje nepohodlie. Tajomstvo je venovať veľkú pozornosť tomu, čo si myslíte.

2. Preskúmať jeho pravdivosť

Ako je to, čo si myslím? Za týmto účelom si môžete položiť nasledujúce otázky a pokúsiť sa odpovedať čestne:

Aký dôkaz mám, že táto myšlienka je reálna?

Aké dôkazy mám, to nie je skutočné?

Čo by ste povedali priateľovi, ktorý mal tú istú myšlienku?

Ak je to konečne pravda, sú dôsledky také zlé, ako si myslím??

3 - Vykonajte behaviorálny experiment

Odporúča sa robiť experimenty tak, aby sa dali priamo overiť faktami, ak je niečo také pravdivé, ako sa predpokladá alebo nie.

Napríklad človek so strachom hovoriť na verejnosti sa môže vyhnúť situácii, pretože si myslí, že bude nervózny, že sa bude červenať a ostatní sa z neho budú baviť..

Ak však experiment vykonáte a potom sa pokúsite vyriešiť nasledujúce otázky: Koľko ľudí si všimlo, že bol nervózny alebo začervenaný? Skutočne si niekto uvedomil, že má nejaký význam? Skutočne sa niekto z tejto situácie naozaj pobavil?

Aj táto osoba by sa mohla čudovať Smial by som sa niekomu, kto sa nervózne alebo červenal rozprávaním na verejnosti?

4- Pokúste sa zmeniť svoj vnútorný dialóg

Pomáha vám tento spôsob myslenia dosiahnuť vaše ciele alebo byť šťastnejší v živote? To vás tlačí na prekonanie vašich problémov? Ak nie, musíte zmeniť spôsob, akým vidíte veci.

Napríklad človek, ktorý má chronickú bolesť, môže vždy myslieť na túto bolesť a na to, aké je to nešťastné. Tento spôsob myslenia však neznamená, že sa cítite lepšie, ani nezvyšuje váš duch, ani vám nepomôže robiť veci, ktoré by ste chceli; ale naopak.

Z tohto dôvodu je veľmi dôležité povedať si pozitívne verbalizácie, ktoré nám pomáhajú nahradiť tie negatívne, ktoré nás držia späť. Nejde o klamanie seba samého, ale o premýšľanie o pozitívnejších veciach, ktoré sú skutočné.

Napríklad v prípade osoby, ktorá sa bojí hovoriť na verejnosti, pretože si myslí, že bude hovoriť o nesúvislosti kvôli nervom; Môžete to urobiť zmenou tejto myšlienky a zamerať sa na to, ako plánujete svoj prejav tak, aby sa to nestalo.

Každý typ skreslenia môže byť v skutočnosti konfrontovaný iným spôsobom, hoci cieľom bude vždy strhnúť ho a nahradiť ho iným spôsobom myslenia..

Napríklad pre „biele alebo čierne“ myslenie by mala byť osoba vedomá toho, že existuje mnoho stupňov medzi úspechom a neúspechom a že väčšina situácií je niekde medzi.

Alebo pre katastrofistov je možné uviesť do praxe uplatnenie primeraného významu pre každú udalosť. Je dôležité vedieť, že izolované sklamanie neurčí blahobyt a šťastie niekoho trvalo.

- Ak sa chcete rozhodnúť pre systematickejšiu možnosť, môžete vypracovať záznam myšlienok v ktorom ste zahrnuli negatívnu myšlienku, ktorá sa objavila, druh kognitívneho skreslenia a racionálnu alternatívu tejto myšlienky. Skúste, že myšlienka je veľmi jasná a jasná a odráža presne to, na čom vám záleží.

- Vždy hľadajte pozitívnu časť alebo aspoň "nezáporný".

- Poznajte svoje úspechy a svoj rast. Pamätajte na tie veci, ktoré ste dosiahli vo svojom živote, na čo ste dobrí, na svoje kvality atď. A nielen zameranie na zlyhania, chyby alebo problémy, ktoré sú veľmi časté v kognitívnych deformáciách.

- Zamerajte sa na hľadanie riešenia. Nemyslite si na "čo je zlé na tom, čo sa stalo!" Ale "čo môžem urobiť, aby som to vyriešil?".

- Zvýšiť empatiu a porozumenie pre ostatných: dokonalosť neexistuje. Každý má prednosti a defekty a má rôzne spôsoby, ako vidieť svet a správať sa tak, že ho možno nezdieľate. Je nevyhnutné byť tolerantný, chápať a nahrádzať predsudky alebo kritiku pre: "a prečo nie?" Každý je slobodný..

Alebo, napríklad, nezdieľajte druhých izolovanou vlastnosťou, ako je napríklad "neohrabaný" alebo "lenivý". Pokúste sa v tomto prípade nájsť dôkazy, ktoré by potvrdili túto skutočnosť ako odmietnutie, či má osoba viac funkcií a či ju táto značka úplne nedefinuje.

- Nesnažte sa zneužívať, ak by ste to vyžadovali samiKeď požadujete príliš veľa, je to preto, že veríte, že je to jediný spôsob, ako ukázať svoju hodnotu sebe a ostatným. Týmto spôsobom sa dostanete do depresie alebo frustrovaní viac ako obvykle, pretože je veľmi ťažké splniť požiadavky, ktoré ukladáte.

Snažte sa byť flexibilnejší, tolerantnejší a chápavejší sami so sebou, nahrádzať výrazy „musím“ alebo „musím“ slovami „chcel by som“ alebo „dávam prednosť“.

referencie

1. Albert Ellis, racionálna emocionálna behaviorálna terapia. (N. D.). Získané 14. júla 2016 z CAT Barcelona.
2. Beck, A.T. (1963). Myslenie a depresia. Idiosynkratický obsah a kognitívne skreslenia. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Burns, D. (s.f.). Kontrolný zoznam kognitívnych deformácií. Získané 14. júla 2016 z Austin Peay State University.
4. Kognitívne skreslenia (N. D.). Získané 14. júla 2016 z práce Campus mind, University of Michigan.
5. Bežné myšlienky spojené s úzkosťou. (N. D.). Získané dňa 14. júla 2016 od spoločnosti Reconnect Mental Health.
6. Franceschi, P. (2007). Doplniť teóriu kognitívnych deformácií. Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, M .; Davis, M. a Fanning, P. (1988): Kognitívne techniky na liečbu stresu. Martínez Roca: Barcelona.
8. Neužitečné štýly myslenia. (N. D.). Získané 14. júla 2016 z nástrojov psychológie.