Vegetariánska strava Druhy, výhody a nevýhody

vegetariánska strava sú bohaté na zeleninu, celé zrná, strukoviny, semená, klíčky, sójové bôby a ich deriváty, ako je tofu a tempeh, alebo seitán (pšeničný lepok).

Niektorí vegetariáni nielenže odmietajú potraviny živočíšneho pôvodu, ale aj akýkoľvek výrobok alebo materiál zo zvierat.

Vegetariánska strava má nízky obsah produktov živočíšneho pôvodu, a preto má nižší obsah tuku a cholesterolu. Niektoré štúdie naznačujú, že vegetariáni majú nižšie riziko obezity a stabilnú úroveň zdravia.

Môžu byť výživovo zdravé, ak majú obsahovať všetky prvky potrebné pre zdravie. To znamená, že nedodržiavajú prísny režim potravín rastlinného pôvodu, ale dopĺňajú ich inými mliečnymi alebo živočíšnymi živinami.

Niektoré z dôvodov, prečo sa ľudia rozhodnú pre vegetariánsky spôsob stravovania, nie sú len pre zdravotný aspekt, ale aj pre ekonomické, etické alebo náboženské presvedčenie..

Riasy sú tiež súčasťou tohto odliatku známych a nie tak dobre známych potravín, ktoré poskytujú deriváty omega-3 mastných kyselín prítomných v modrých rybách..

Charakteristika vegetariánskej stravy

Už mnoho rokov zažíva čoraz väčší počet mužov, žien a mladých ľudí, ktorí sa v našej krajine stávajú „vegetariánstvom“..

Mnohí sa pýtajú, či je naozaj zdravé znížiť našu stravu len na rastlinné potraviny.

Odpoveď v širokom ťahu môže byť áno, ale musí byť kvalifikovaná. Vegetariánska strava môže uspokojiť naše výživové potreby a prispôsobiť sa verejnosti, ktorá ju sleduje.

Niektoré z hlavných výhod nasledujúcich druhov stravy znižujú riziko vzniku srdcových ochorení, cukrovky a niektorých typov rakoviny..

Druhy vegetariánskej stravy

Na rozdiel od toho, čo si mnohí ľudia myslia, vegetatívna strava nie je len o jedení rastlinných potravín. Existuje niekoľko druhov vegetariánskej stravy, ktoré kombinujú príjem zeleniny s inými živinami, ako sú mliečne výrobky, ryby alebo dokonca mäso.

Toto sú niektoré z rôznych možností, ktoré sú zoskupené v rámci vegetariánskej stravy:

• Lacto-vegetariánska strava: tento typ stravy nezahŕňa mäso, ryby, hydinu alebo vajcia (ani potraviny, ktoré ich obsahujú). Naproti tomu sú zahrnuté mliečne výrobky ako mlieko, syr, jogurt a maslo.
• Ovo-vegetariánska strava: vylúčiť výrobky ako mäso, hydina, morské plody a mliečne výrobky, ale umožniť vajcia.
• Lacto-Ovo-Vegetariánska strava: tieto druhy stravy nezahŕňajú mäso, ryby alebo hydinu, ale umožňujú mliečne výrobky a vajcia. Je to najsledovanejšia vegetariánska strava na Západe.
• vegánstvo: Stúpenci vegánstva nekonzumujú žiadne potraviny živočíšneho pôvodu, ani pochádzajú z mliečnych výrobkov. Táto diéta je to, čo prísne vegetariáni zvyčajne nasledujú.
• surové potraviny: Je to diéta, ktorú možno považovať za vegánsku, pretože konzumuje len surové a nespracované potraviny. Ale v tomto prípade je založený na ovocí, zelenine, orechoch, semenách, obilninách a naklíčených strukovinách. Môžu existovať prípady, keď sú zahrnuté nepasterizované mliečne výrobky, mäso alebo surové ryby.
• Živná strava: na báze ovocia, orechov a semien. Zahŕňa tie ovocie, ktoré je klasifikované ako zelenina, ako napríklad paradajka alebo avokádo. Zvyšok zeleniny je vylúčený.

Aké sú živiny, ktoré treba vziať do úvahy pri vegetariánskej strave?

Majte na pamäti, že čím viac obmedzíte diétu, tým ťažšie bude získať všetky výhody, ktoré človek potrebuje. Aby ste sa uistili, že vám neuniknú niektoré základné živiny, tu nájdete niekoľko tipov:

Bielkoviny pomáhajú udržiavať zdravú kožu, kosti, svaly a orgány. Toto je základný prvok pre zdravie nášho tela, ale na rozdiel od toho, čo si mnohí myslia, nie je potrebné brať potraviny živočíšneho pôvodu, aby mali dostatok bielkovín v našej strave.

Rastlinné bielkoviny samy o sebe môžu poskytnúť dostatok esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín za predpokladu, že spĺňajú kalorické a energetické potreby osoby.

Tieto esenciálne a neesenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v semenách, strukovinách, zelenine a orechoch. Sójový proteín má rovnaké výhody ako bielkoviny rastlinného pôvodu, preto môže byť vaším jediným proteínovým zdrojom, ak dávate prednosť.

Čo sa týka železa, vegetariáni môžu mať vyššie riziko deficitu ako vegetariáni. Najbohatším zdrojom železa sú červené mäso a vaječné žĺtky.

Pretože železo nie je tak ľahko absorbované z rastlinných zdrojov, odporúčaný príjem železa pre vegetariánov je takmer dvojnásobný ako odporúčaný pre vegetariánov..

Ak chcete pomôcť telu absorbovať železo, je dobré brať potraviny bohaté na vitamín C, ako sú jahody, citrusové plody, paradajky, kapusta a brokolica. Aj keď aj niektoré strukoviny, špenát, pivovarské kvasnice a orechy sú dobrým zdrojom aj zelenina bohatá na železo.

Vitamín B-12 je potrebný na produkciu červených krviniek a prevenciu anémie. Toto je nutričná zlúčenina, ktorá sa nachádza len v živočíšnych zdrojoch. Pre veganov, možno nájsť v pive, sódovky, niektoré obilniny a vitamínové doplnky.

Vápnik pomáha budovať a udržiavať silné kosti a zuby. Mlieko a mliečne výrobky sú najvyššie v vápniku, hoci niektoré druhy zeleniny v dostatočnom množstve možno použiť ako zásobu vápnika.

Štúdie ukazujú, že vegetariáni absorbujú a zadržiavajú viac vápnika z potravín ako ne vegetariáni.

Niektoré zelené zeleniny, ako je špenát, kapusta, brokolica, niektoré strukoviny a sójové výrobky, sú dobrým zdrojom vápnika na rastlinnej báze..

Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre zdravie srdca. Diéty, ktoré nezahŕňajú ryby a vajcia, majú zvyčajne nedostatky. Olej, orechy a iné orechy sú dobrým zdrojom omega-3 kyselín.

Ďalšou látkou, ktorú treba zvážiť, je jód. Jód je zložkou hormónov štítnej žľazy, ktorá pomáha regulovať metabolizmus, rast a funkciu hlavných orgánov.

Vegáni nemusia dostávať dostatok jódu a môžu byť vystavení riziku nedostatku a pravdepodobne aj riziku strumy (zväčšenie prednej a spodnej časti krku)..

Iba štvrtina polievkovej lyžice jodizovanej soli denne poskytuje významné množstvo jódu. Zinok je tiež nevyhnutný pre rast a vývoj tela. Niektoré rastlinné zdroje bohaté na zinok sú orechy, strukoviny a morské plody.

Vegetariánska strava pre začiatočníkov

Pre tých, ktorí premýšľajú o prechode na vegetariánsku stravu, je jedným zo spôsobov, ako tento prechod urobiť viac či menej jednoduchým spôsobom, postupné znižovanie množstva mäsa v strave, pričom sa zvyšuje spotreba ovocia a zeleniny..

Niekoľko tipov v čase spustenia:

• Každý týždeň sa zvyšuje počet jedál bez mäsa. Na začiatku sa snažte vytiahnuť pravidelné jedlá v našej strave, ktoré nemajú mäso, ako napríklad špagety, a kombinujte to s restovanou zeleninou alebo podobnou zeleninou..
• Vezmite si recepty, ktoré sa vám najviac páčia a vyskúšajte ich bez mäsa. Zdá sa, že je to jednoduché opatrenie, ale je veľmi účinné. Postupne sa telo zvykne a prechod nie je tak ťažký.
• Prvá možnosť bude vždy sa uchýliť k špecialistovi, ale môžete sa tiež informovať v špecializovaných blogoch alebo časopisových ponukách a tipoch, ktoré môžu byť užitočné.Znalosť kuchyne v iných západných alebo exotických krajinách môže otvoriť viac dverí, keď sa nebudete opakovať a hľadať možnosti, ktoré sú chutné.

Príklad veľmi zdravej ovo-lakto-vegetariánskej stravy - a nie je veľmi ťažké ju splniť - na základe zdrojov výživy Salud Delgado:

pondelok

• Raňajky: Káva s mliekom a dve rolky s džemom.
• Mid morning: Banán.
• Obed: Šalát, ryža so zeleninou a kivi.
• Snack: Jogurt s orechmi a medom.
• Večera: Cuketa omeleta a dva syry.

utorok

• Raňajky: Sójové mlieko, chlieb s olejom a prírodné paradajky.
• V polovici rána: jablko.
• Obed: Zeleninová polievka, tofu burger a jogurt.
• Snack: Ovocie Macedónsko.
• Večera: Gratinované baklažány, tekvicový krém a hruška.

streda

• Raňajky: Müsli s mliekom a pomarančovým džúsom.
• Polovica ráno: misa jahôd s jogurtom.
• Obed: Šošovka s bielou ryžou a kivi.
• Snack: Čaj s mliekom a sušienkami.
• Večera: Miešané vajcia s hubami, kúsok čerstvého syra a niektoré hrozno.

štvrtok

• Raňajky: Kakaový prášok s mliekom a sušienkami.
• Polovica ráno: Plátok melónu.
• Obed: Špenát s hrozienkami a píniovými orieškami, makaróny s paradajkami a hruška.
• Snack: Obilniny s jogurtom.
• Večera: restovaná zelenina, omeleta a niektoré čerešne.

piatok

• Raňajky: Banánový smoothie so sójovým mliekom a mandľami s medom.
• Polovica ráno: Ananásová šťava a toast so syrom.
• Obed: Rezancová polievka, tofu escalope a broskyňa.
• Snack: Káva s mliekom a hrsť orechov.
• Večera: Grilovaná zelenina, kúsok pizze margarita a puding.

sobota

• Raňajky: Obilniny s mliekom a pomarančovým džúsom.
• V polovici ráno: Toast s olejom a paradajkami.
• Obed: cícer a špenátový guláš, grilovaná zelenina a pár sliviek.
• Snack: jogurt a pistácie.
• Večera: Ryžový šalát a pár mandarínky.

nedeľa

• Raňajky: Kakaový smoothie s medom a sušienkami.
• Mid morning: Niektoré hrozno.
• Obed: Gazpacho, restovaná zelenina a zmrzlina.
• Snack: Káva s mliekom a sušienkami.
• Večera: Cestoviny so zeleninou a pomarančom.

Porcie musia byť dostatočne veľké, aby počas dňa nenarazili na hlad.

Celebrity, ktorí sa rozhodnú pre vegetariánsku stravu

Ako som povedal na začiatku, vegetariánska strava aglutinuje viac a viac ľudí, a keďže nemohli byť menej, celebrity sú veľmi prítomné.

Je to viac, pravdepodobne, všetky tieto vegetariánske a vegánske hnutia, ktorými prechádzame, by bez nich neboli také veľké.

No, niektoré z celebrít, ktorí si zvolia tento typ diéty, sú napríklad hollywoodski herci a herečky ako španielska Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman, alebo nedávno udelený Oscar za najlepšieho herca Leonarda di Caprio.

Speváci ako Justin Bieber, Paul McCartney alebo Avril Lavigne sa tiež uznali za vegetariánov.

Keď vezmeme do úvahy profesiu, ktorú tieto veľké hviezdy majú, v ktorej je fyzik tak dôležitý, že nie je odporúčaním, ale prioritou, mnohí sa rozhodnú pre tento typ nízkokalorických plánov.

Napriek tomu sa mnohí vzdávajú snahy, aby ich nemohli vykonávať kvôli zdravotným problémom, ako napríklad herečka Angelina Jolie Išiel som na chvíľu, ale nedostal som dostatok živín? alebo spevák Coldplay, Chris Martin, Táto diéta ma skoro zabila?.

Hoci sa zdá, že všetko je pre tieto veľké hviezdy glamour a smiech, sú zapojené do nepretržitého skúmania ich obrazu a v nespočetnom počte činov a práce, ktorá má byť vykonaná, musia mnohí reorganizovať svoju stravu, aby získali dostatočnú kalorickú dávku. plniť všetky svoje plány a pokračovať v jeho stresujúcom?.

Nakoniec nezabudnite, že vegetariánska strava nemusí byť vyrobená výlučne zo zeleniny. Ako sme videli, existuje niekoľko typov a nie len jeden.

Poradenstvo, ktoré dávame, je, že ak sa rozhodnete začať vegetariánsku stravu, ideálnym cieľom je čo najviac rozšíriť oblasť výživy, pretože to poskytne množstvo živín z rôznych zdrojov, ktoré sú potrebné pre naše telo..

Sme veľmi šťastní, že máme čerstvé produkty odkiaľkoľvek na svete, využime ich na to, aby sme jedli najlepšie a najrôznejšie možné.

referencie

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in hĺbka / vegetariánska strava / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2