Stredomorská strava, týždenné menu a výhody



Stredomorská strava Je to nutričná tradícia vytvorená v niekoľkých európskych krajinách, ktoré, ako hovorí jej názov, patria do Stredozemia. Medzi ne patria: Španielsko, Portugalsko, Taliansko, Francúzsko, Grécko a Malta.

Tento typ potravín je založený hlavne na zložkách a potravinách z miestneho poľnohospodárstva, kde je charakteristická redukcia sacharidov. Namiesto živočíšnych tukov sa navrhujú iné druhy spotrebného materiálu, ako napríklad zelenina a mononenasýtené tuky.

História stredomorskej stravy

Príjem stredomorskej stravy sa formoval v priebehu storočí, v priebehu rokov sa vyvíjal, aby dosiahol naše dni, ako ju poznáme.

Napriek tomu, keď sa historicky po prvý raz vyskytujú dôkazy o „stredomorskej strave“? Je v polovici 20. storočia, v roku 1948.

Bolo to kvôli rôznym štúdiám, ktoré uskutočnil epidemiológ Leland G. Allbaugh, ktorý študoval spôsob života, ktorý obyvatelia gréckeho ostrova Kréta prezentovali v porovnaní so životom v Spojených štátoch..

Na druhej strane Ancel Keys, fyziológ zo Severnej Ameriky, uskutočnil štúdiu založenú na koronárnych srdcových ochoreniach, cholesterole v krvi a čo je najdôležitejšie, o životnom štýle Talianska, Grécka, Juhoslávie, Holandska, Holandska a Holandska. Fínsko, Spojené štáty a Japonsko). Z tejto analýzy by sa vynorili nové a dôležité údaje o spôsoboch stravovania v rôznych krajinách.

Výsledok Keys vyústil do výsledkov, keď sa koronárna choroba srdca vyskytla menej násilne v krajinách patriacich k juhu. Dospel k záveru, že toto bolo spôsobené takzvanou "stredomorskou cestou"? (cestná alebo stredomorská trasa).

Čo to bolo? Mediterranan spôsobom ??? V podstate pri realizácii väčšieho fyzického cvičenia spolu s príjmom zeleniny spolu s poklesom výrobkov pochádzajúcich zo zvierat.

Nakoniec to viedlo k tomu, čo viedlo k tomu, čo je teraz známe ako stredomorská strava až do našich dní, keď sa v roku 2007 španielska vláda prvýkrát pokúsila o to, aby tento typ stravy získal titul Kultúrne dedičstvo. Inmaterial of Humanity, ktorý bol odmietnutý na medzinárodnej konferencii organizovanej UNESCO v Abú Zabí.

Nakoniec a len pred šiestimi rokmi, konkrétne 16. novembra 2016, dostala názov Nehmotné kultúrne dedičstvo ľudstva.

Charakteristické potraviny stredomorskej stravy

Bohatý na vitamíny všetkých druhov a vlákniny, to je jeden z najzdravších a najvyváženejších stravovacích návykov, ktoré môžeme nájsť na medzinárodnej scéne. Taktiež nie je zvlášť vysoká, pokiaľ ide o nasýtené tuky a cukry..

Týmto spôsobom sú potraviny, ktoré ju tvoria, rozmanité a ako sme poukázali, mnohí z nich pochádzajú z krajiny:

Zelenina a zelenina

Sú to potraviny bohaté na draslík, ktoré zabraňujú hypertenzii a opuchu brucha. Poskytujú tiež veľké množstvo minerálov, ako je železo, fosfor, zinok, vápnik, horčík, meď alebo vyššie uvedený draslík..

Čo sa týka vitamínov, A, B a C sú bohaté na tento typ potravín, ktoré poskytujú vlákninu, ktorá funguje ako regulátor črevného tranzitu a ako silné antioxidanty, bojujúce proti bunkám, ktoré spôsobujú starnutie v našom tele, okrem you rakovina.

zelenina

Silné potraviny, ktoré sú zhrnuté v príspevku vlákniny, vitamínu B a veľkého množstva minerálov, kde prevládajú horčík, fosfor, draslík, železo a vápnik. Podobne aj aminokyseliny sú vo svojom zložení hojné, čo napomáha lepšiemu trávenia.

Napríklad šošovica (stredomorská spoločná múčka) má medzi 25 a 30% bielkovín, čo je mimoriadne prínosné pre rozvoj nášho tela.

ryby

Vyznačujú sa svojím prínosom Omega-3 a polynenasýtených mastných kyselín v potrave. K tomu musíme pridať jeho nízkokalorický príjem a jeho vysoké množstvo bielkovín, ktoré sa líši od 15 do 24% v závislosti od typu rýb, ktoré budeme brať..

Biele mäso

Sú to najľahšie a najnižšie tučné mäso, ktoré dnes môžeme nájsť ako kuracie mäso, kuracie mäso alebo kohút.

Vitamín B12 je pozoruhodný, ale integruje aj rôzne minerály, ako sú železo, proteíny a esenciálne aminokyseliny pre naše vitálne funkcie.

Cestoviny, ryža a obilniny

Veľkí prispievatelia energie, pomáhajú nám udržať našu váhu, znižujeme glykemický index, ktorý máme, a najmä znižujeme šance na rakovinu prsníka.

Treba spomenúť, že niekoľko vedeckých štúdií dospelo k záveru, že sú ideálnymi zložkami na kombináciu s akýmkoľvek typom misky, najmä so zeleninou.

ovocie

Jedna zo základných potravín, či už v akejkoľvek strave. Sú bohaté na množstvo vitamínov, minerálov, oligoelementov a bioflavonoidov, živín, ktoré pomáhajú regulovať náš imunitný systém a posilňujú ho pred mnohými chorobami..

Vďaka vysokej hladine vlákniny stimulujú aj funkciu obličiek a pečene.

Sušené ovocie

Sú to niektoré potraviny, ktoré energeticky významne prispievajú k telu s vysokou kalorickou úrovňou spolu s živinami, ako sú omega-3 mastné kyseliny alebo rôzne druhy zdravých tukov, okrem boja proti voľným radikálom.

Medzi najprínosnejšie a najvhodnejšie orechy, ktoré môžeme konzumovať, patria vlašské orechy, mandle, pistácie, lieskové orechy a napokon arašidy (hoci niektoré prúdy ich umiestňujú ako strukoviny).

kvapaliny

Medzi nimi nájdeme olivový olej ako centrálnu os prakticky všetkých jedál, čo nám vďaka svojej kyseline olejovej pomáha znížiť riziko vzniku prekážok v artériách. Tiež vykazuje vysoké hladiny karoténov a vitamínu E.

Ďalšou dôležitou kvapalinou je víno, ktoré sa môže požiť ako nápoj alebo použiť ako dôležitá zložka jedál. Jeho príjem, okrem mnohých ďalších výhod, pomáha predchádzať rôznym kardiovaskulárnym ochoreniam vďaka svojim antikoagulačným účinkom vďaka fibrinogénnemu proteínu, ktorý pomáha našej krvi prúdiť pevnejšie.

Nakoniec sme nemohli zabudnúť, že ocot si zaslúži aj zmienku, pretože je to zvyčajne aj zvyčajné jedlo. Vo svojom zložení predstavuje kyselinu draselnú, vápenatú, pektínovú a jablčnú. Pre ľudí s hypertenziou, dve polievkové lyžice octu jablčného octu môže úrovne regulovať tým, že sa vráti k normálu.

Stredomorská potravinová pyramída

Tam je nutričná pyramída vytvorená nadácia Stredomorskej stravy. Jeho hlavné príspevky možno zhrnúť do: \ t

  • voda: Je životne dôležité, aby ste zaručili 1,5 až 2 litre denne. Podľa základov je nevyhnutná správna hydratácia na udržanie dobrej rovnováhy vody v tele, hoci potreby sa líšia podľa rôznych faktorov. Okrem toho môže byť príspevok kvapaliny doplnené infúziou bylín s miernym cukrom a nízkotučné vývarmi a soľou?.
  • jedloPozorujeme prvé vymedzenie miesta, kde sú potraviny, ktoré musíme jesť týždenne, umiestnené so sladkosťami na vrchu, ktoré sú umiestnené ako potraviny, do ktorých sa musí uchýliť menej a tesne nad spracovaným a červeným mäsom a zemiakmi, za ktorými nasleduje biele mäso , ryby a morské plody, vajcia a zelenina.

V inom kľúči vidíme, čo by sme mali jesť denne. Táto skupina zahŕňa orechy, mliečne výrobky a rôzne byliny, korenie, cibuľu a cesnak.

Nakoniec a na základni a ako rutina v hlavnom jedle sú ovocie a zelenina, cestoviny, ryža, olivový olej, chlieb a rôzne obilniny..

  • Fyzická aktivitaZdôrazňuje dôležitosť pravidelného a denného fyzického cvičenia. Všetky sprevádzané primeraný odpočinok a zaslúžil.
  • víno: Nachádza sa na okraji pyramídy a odporúča sa piť miernym a zodpovedným spôsobom, kde sa hovorí, že sa musia rešpektovať zvyky..

Výhody a riziká

výhody

Keďže je to jedna z diét, ktoré majú nižší kalorický index, pomáha znižovať hladinu hmotnosti a pomáha kontrolovať tlak v artériách rovnakým spôsobom, ako to robí s naším cholesterolom..

Robiť túto diétu správne povedie k chronickým ochoreniam, ako je cukrovka alebo Alzheimerova choroba, čo výrazne znižuje šance na zmluvu.

Nedávne štúdie kúpili, že úroveň úmrtnosti spôsobenej rakovinou je nižšia v krajinách, ktoré konzumujú stredomorskú stravu. Optimalizuje tiež fungovanie niekoľkých životne dôležitých orgánov, ako sú obličky alebo samotné srdce.

Samozrejme, toto všetko bude posilnené pravidelným cvičením. Odporúča sa urobiť 30 minút denne, päť dní v týždni a miernym spôsobom. Medzi možnosťami, ktoré môžeme vykonať, nájdeme svižnú chôdzu, beh na ceste, cykloturistiku alebo dokonca kúpanie.

riziká

Hovorili sme o veľkom množstve výhod, ktoré nám stredomorská strava poskytuje, ale tiež ukazuje určité riziká a nevýhody.

Množstvo, ktoré musí naše telo asimilovať železo a vápnik, môže byť znížené kvôli nízkej spotrebe mliečnych a mäsožravých produktov..

Na druhej strane, význam vína môže v niektorých prípadoch dosiahnuť extrémy. To je dôvod, prečo je vhodné piť s mierou, regulovať svoju spotrebu, ak je to možné, na jeden pohár denne, čo môže byť prospešné aj pre naše telo..

Príklady stredomorskej stravy: týždenné menu

Tu uvádzame jasný príklad patriaci k stredomorskej strave, ktorá vám pomôže schudnúť.

pondelok

  • Raňajky: Káva s mliekom a toast s kozím syrom na šírenie. Povrchová úprava s
  • Half Morning: Obilný bar. Prírodná pomarančová šťava.
  • Jedlo: cícer polievka s karfiolovými guľami dusenými so zemiakmi. Povrchová úprava s hroznom.
  • Snack: Tvaroh s cukrom.
  • Večera: Dušené švajčiarske mangold s tureckými brochettemi a grilovanými cherry paradajkami s kuskusom. Dokončiť s cherimoya.

utorok

  • Raňajky: Mlieko s kakaovým práškom a celozrnnými zrnami.
  • Half Morning: Hruškový prírodný smoothie.
  • Jedlo: dusené zelené fazuľky a grilované kuracie filé s dusenou brokolicou. Povrchová úprava s ananásovým carpaccio.
  • Snack: Toast s marmeládou.
  • Večera: Šalát s uhorkou, čiernymi olivami, cibuľou a feta s lososom so zeleninou na papilote. Dokončiť s broskyňou.

streda

  • Raňajky: Mlieko so sušienkami s jahodovým džemom.
  • Mid-morning: sendvič šalátu, paradajok a syrov a prírodná šťava z hrozna.
  • Jedlo: Paradajková polievka s ryžou s králičím a artičokom. Povrchová úprava oranžovou farbou.
  • Snack: Osivo chleba s olivovým olejom.
  • Večera: Karfiol, restovaný so slaninou s opečeným toastom. Dokončiť banán alebo jogurt.

štvrtok

  • Raňajky: Mlieko s olivovým chlebom s plátkami paradajok a panenským olivovým olejom.
  • Half Morning: Apple Compote.
  • Jedlo: Pečené červené papriky s píniovými orieškami s bravčovým mäsom na tanieri s horčicovou omáčkou a ryžou. Dokončiť s tomel.
  • Snack: Malý tuniakový sendvič.
  • Večera: Krém zo zeleniny a krutónov so smaženými rybami. Dokončiť s dvojicou mandarínky.

piatok

  • Raňajky: Káva s mliekom s toastom s čokoládou na šírenie.
  • Stredne ráno: müsli bar so sušeným ovocím.
  • Jedlo: dusené fazuľa so zeleninou a hráškom omeleta (roľník) a šalát. Dokončiť s niektorými hrozna.
  • Snack: Mlieko s domácou piškótovou tortou.
  • Večera: ružičková kapusta s restovanými mandľami so špenátovým krepom, kozím syrom a medom s plátkami cukety. Dokončiť hruškou.

sobota

  • Raňajky: Integrálne sušienky s jogurtovým kokteilom s ananásom.
  • Half Morning: Malé pestré sendviče.
  • Jedlo: Migas. Pekne nakladaná s cibuľkou s banánovým flambovaným čokoládou.
  • Snack: Macedónsko.
  • Večera: Dvojfarebné pyré (zemiaky a repa) zapečené a kuracie paličky s pečenou mrkvou. Dokončiť s Orange.

nedeľa

  • Raňajky: Káva s mliekom s ensaimada.
  • Half Morning: Pestré sušené ovocie, sušené ovocie a olivy.
  • Jedlo: Grilované zeleninové cannelloni a grilované kačacie prsia s fíkovou omáčkou. Povrchová úprava s pomarančom alebo pudingom.
  • Snack: Jablko valcované so škoricou.
  • Večera: Polievka z jemných rezancov a vajec plnených údeným lososovým gratinovaným strúhanou mrkvou. Dokončiť s mrazeným ovocným jogurtom.