Hiposódica diétne menu, jedlo a poradenstvo

diéta s nízkym obsahom sodíka alebo nízky obsah sodíka sa zameriava na snahu o zníženie hladiny soli prostredníctvom rôznych druhov potravín a meniacich sa stravovacích návykov.

Je dobre známe, že táto soľ dáva ten pravý dotyk, ktorý mnohým pokrmom chýba, ale je tiež pravda, že to nie je veľmi prospešné, najmä ak prekračuje odporúčané denné množstvo.

Pri mnohých príležitostiach naše telo hovorí dosť a potrebujeme znížiť množstvo soli, ktoré potravina nesie, alebo že ju priamo pridávame osobne. Následky môžu byť v mnohých prípadoch smrteľné, dokonca aj pri infarkte.

Soľ je minerál, ktorý obsahuje vysoké hladiny sodíka. Tento chemický prvok môže byť rovnako škodlivý ako prospešný pre naše telo. 

Hladiny sodíka priamo ovplyvňujú krvný tlak alebo srdcovú kapacitu. Čím vyššie hladiny sa vyskytujú v našom tele, tým vyšší bude náš krvný tlak a čím viac rizík budeme musieť trpieť nejakým typom srdcového zlyhania.

Kedy sa tieto situácie zvyčajne vyskytujú? Kedykoľvek naše telo prekročí limity soli, ktorú požívame, tým, čo je naše telo schopné podporovať. Každý organizmus toleruje rôzne hladiny sodíka a nie sú tam žiadne presné údaje, ale zvyčajne sa snažia, aby neprekročili 2 300-2500 miligramov denne..

Ako obmedziť obsah soli v našom tele

Ako sme uviedli vyššie, naše telo môže regulovať a obmedziť hladiny sodíka v našom tele. To sa dá dosiahnuť prostredníctvom série potravín, ktoré sa majú vziať do úvahy, aby sme našli dostatočne vyváženú stravu, kde sú zelenina a ovocie obzvlášť dôležité..

Naopak, rôzne konzervované potraviny vykazujú vysokú úroveň soli, napríklad ančovičky alebo tuniaky v olivovom oleji. Omáčky tiež hrajú škodlivú úlohu v tomto type stravy, ako aj spracované produkty, ako sú zemiakové lupienky alebo krekry a deriváty.

Ďalej podrobnejšie rozoberieme rôzne potraviny, ktoré obsahujú vyššie a nižšie percento soli, a teda sodíka pre náš organizmus..

Potraviny, ktoré sa riadia diétou s nízkym obsahom sodíka

zelenina

Môžeme si vybrať rôzne druhy čerstvej zeleniny, ako je špenát alebo brokolica, bez toho, aby zanechali zmrznuté jedlá, aj keď áno, pokiaľ neobsahujú žiadny druh omáčky na šaty.

Môžeme tiež jesť rôzne druhy zeleninových štiav, a ako vždy, že ich zložky obsahujú minimálne množstvo soli.

ovocie

Banány, jablká alebo pomaranče sú ideálnym doplnkom stravy s nízkym obsahom sodíka. K nim môžeme pridať mnoho ďalších, či už čerstvých, mrazených alebo konzervovaných, pokiaľ sú vo vode alebo vo vlastnej šťave a nikdy nie v sirupe.

Obilniny, strukoviny a orechy

V tejto skupine nájdeme rôzne druhy ryže a cestovín s ovsenými vločkami bez cukru.

Ak hovoríme o strukovinách, fazuľa je jasným príkladom toho, čo môžete jesť, zatiaľ čo niektoré orechy, ktoré sprevádzajú, nikdy neprichádzajú zlé, pokiaľ nenesú soľ..

Carnes

Čerstvé mäso, ako sú ryby a morské plody vedľa kurčiat a moriek, je najčastejšie používaným druhom mäsa v rámci takejto stravy..

Môžeme tiež pridať, s opatrnosťou a vedomím, že môžu prezentovať vyššie hladiny soli, mäsa z bravčového mäsa alebo dokonca hovädzieho mäsa..

Mliečne výrobky

Odstredené mlieko, spolu s nízkotučné jogurty, môže byť ľahko extrapolované jedlo na náš deň na deň.

Na druhej strane, tieto dva druhy potravín nám dávajú vysoké hladiny horčíka, ktoré slúžia na zlepšenie a reguláciu nášho krvného tlaku av dôsledku toho prinášajú úžitok hladinám sodíka v našom tele..

Oleje a korenia

V tejto poslednej časti nájdeme margarín a nesolené maslo bez soli a rôznych olejov, ako sú olivy, repky alebo sezam.

Ocot je tiež prijatý v rámci stravy.

Môžete tiež urobiť výnimku s majonézou, za predpokladu, že má nízky obsah tuku a paradajok (aj ako omáčka) vždy, keď ju nájdeme pod označením "bez pridanej soli".

nápoje

V tejto časti môžeme ľahko znížiť množstvo nápojov na príjem vody.

Negatívne potraviny pre diétu s nízkym obsahom sodíka

Mrazená zelenina

Musíte byť opatrní s rôznymi mrazené zeleniny, ktoré môžeme nájsť. Môže byť požitá, ale vždy sa postará o hladiny soli, ktoré sa môžu vyskytnúť.

Neprirodzené ovocie a ovocie

Glazované ovocie, orechy alebo samotné olivy nie sú vhodné na zníženie hladiny sodíka v tele.

Neplnené zrná a strukoviny s pridaním

Chlieb, ako sú sušienky, alebo priemyselné obilniny vo veľkom, sú škodlivé pre hypoglykemické diéty.

Je prísne zakázané kombinovať omáčky sprevádzané koreninami na ryžu a cestoviny, okrem pridávania soli do varnej nádoby..

Pokiaľ ide o fazuľu, zemiaky alebo hrášok, mali by sme zabudnúť pridať šunku alebo slaninu typu sprievody. Je tiež dôležité vyhnúť sa vákuovému konzervovaniu tohto typu potravín.

Solené mäso

Solené alebo konzervované mäso je mäso s najväčším obsahom soli. Je samozrejmé, že mrazené mäso, ako sú pizze alebo klobásy pre párky v rožku, je prísne zakázané..

Mliečne výrobky so soľou

Čokolády, tavené a vytvrdené syry, spadajú do zakázaného rámu pre mlieko s maslom.

Oleje a koreniny bohaté na soľ

V rámci rodiny olejov a korenín nájdeme škodlivé potraviny, pretože sú bohaté na soľ dressingami na šaláty, maslá a margarín so soľou alebo priamo na akúkoľvek omáčku..

Sýtené nápoje

Odporúča sa, aby sa vždy zabránilo akémukoľvek nápoju sýtenému sodíkom, alkoholickými nápojmi alebo zmäkčenou vodou.

dezerty

Bolo by vhodné vyhnúť sa priemyselným pekárenským výrobkom a dávať pozor na pekárne alebo remeslá.

Množstvo soli v rôznych denných potravinách

Carnes

1. Bacon - 1 stredný kus - 155 mg
2. Kurča - 100 g - 87 mg
3. Vyprážané vajcia - 1 porcia - 77 mg
4. Miešané vajcia s mliekom - 1 porcia - 171 mg
5. Fazuľa, hrach alebo šošovica - 1 šálka - 4 mg
6. Treska jednoškvrnná - 85 gramov - 74 mg
7. Hypoglossal - 3 oz - 59 mg
8. Pečená šunka - 100 g - od 1300 do 1500 mg
9. Hamburger - 100 g - 77 mg
10. Hot dog - 1 porcia - 585 mg
11. Arašidy - 30 gramov - 228 mg
12. Bravčová panenka - 100 g - 65 mg
13. Losos - 85 gramov - 50 mg
14. Plody mora - 85 gramov - od 100 do 325 mg
15. Krevety - 85 gramov - 190 mg
16. Bravčové rebierka - 100 g - 93 mg
17. Tuniak - 100 gramov - 300 mg

Mliečne výrobky 

1. Americký syr - 30 gramov - 443 mg
2. Maslo - 1 šálka - 260 mg
3. Syr Cheddar - 30 gramov - 175 mg
4. Tvaroh - 1 šálka - 918 mg
5. Švajčiarsky syr - 30 g - 75 mg
6. Plnotučné mlieko - 1 šálka - 120 mg
7. Odstredené mlieko - 1 šálka - 125 mg
8. Prírodný jogurt - 1 šálka - 115 mg

Zelenina a zeleninové šťavy

1. Špargľa - 6 kopií - 10 mg
2. Avokádo - polovičná dávka - 10 mg
3. Biele fazuľa - 1 šálka - 4 mg
4. Zelené fazuľky - 1 šálka - 4 mg
5. Repa - 1 šálka - 84 mg
6. Surová brokolica - pol šálky - 12 mg
7. Varená brokolica - pol šálky - 20 mg
8. Surová mrkva - polovičná dávka - 25 mg
9. Varená mrkva - polovičná dávka - 52 mg
10. Zeler - 1 kmeň - 35 mg
11. Kukurica - pol šálky - 14 mg
12. Uhorka - pol šálky pohár - 1 mg
13. Surový baklažán - 1 šálka - 2 mg
14. Varený baklažán - 1 šálka - 4 mg
15. Šalát - 1 list - 2 mg
16. Fazuľa - 1 šálka - 5 mg
17. Surové alebo varené huby - pol šálky - 1-2 mg
18. Nakrájané cibuľové kríže alebo mleté ​​- pol šálky - 2-3 mg
19. Chicharos - 1 šálka - 4 mg
20. Pečený zemiak - 1 porcia - 7 mg
21. Reďkovky - 10 - 11 mg
22. Surový špenát - pol šálky - 22 mg
23. Varený špenát - pol šálky - 22 mg
24. Tekvica - pol šálky - 4 mg
25. Batata - 1 porcia - 12 mg
26. Paradajka - 1 médium - 11 mg
27. Konzervovaná paradajková šťava - tri štvrtiny šálky - 660 mg

Ovocie a ovocné šťavy

1. Jablko - 1 porcia - 1 mg
2. Jablková šťava - 1 šálka - 7 mg
3. Marhule - 3 médiá - 1 mg 
4. Suché marhule - 10 polovíc - 3 mg
5. Banán - 1 médium - 1 mg
6. Cantaloupe - pol šálky - 14 mg
7. Hrozno - 1 šálka - 2 mg
8. Hroznová šťava - 1 šálka - 7 mg
9. Grapefruit - stredné - 0 mg
10. Pomaranč - 1 médium - 2 mg
11. Pomarančová šťava - 1 šálka - 2 mg
12. Broskyňa - 1 porcia - 0 mg
13. Sušené slivky a sušené - 10 mg
14. Rozinky - jedna tretina pohár - 6 mg
15. Jahody - 1 šálka - 2 mg
16. Meloun - 1 šálka - 3 mg

Chlieb a obilniny

1. Bran vločky - tri štvrtiny šálky - 220 mg
2. Celozrnný chlieb - 1 rez - 159 mg
3. Biely chlieb - 1 rez - 123 mg
4. Hamburger chlieb - 1 porcia - 241 mg
5. Varené obilniny - 1 porcia - 250 mg
6. Kukuričné ​​vločky - 1 šálka - 290 mg
7. Anglický muffin - pol šálky - 290 mg
8. Palacinka - jedna porcia - 431 mg
9. Biela dlhá ryža - 1 šálka - 4 mg
10. Drvená pšenica - 1 cookie - 0 mg
11. Špagety - 1 šálka - 7 mg
12. Vafle - 1 porcia - 235 mg

KonzervyA

1. Konzervovaná polievka - 1 šálka - od 600 do 1300 mg
2. Pripravené, konzervované alebo mrazené potraviny - 8 uncí - od 500 do 2570 mg

Ekvivalencie medzi soľou a sodíkom

Potom ponecháme percentá sodíka ekvivalentné rôznym množstvám soli. To je veľmi dôležité pri zvažovaní, koľko soli môžeme alebo budeme jesť v našej strave.

- 1/4 čajovej lyžičky soli = 600 mg sodíka

- 1/2 čajovej lyžičky soli = 1200 mg sodíka

- 3/4 čajovej lyžičky soli = 1800 mg sodíka

- 1 lyžička soli = 2300 mg sodíka

Príklad diéty s nízkym obsahom sodíka

Ponúkame vám pár menu založených na jedlách s nízkym obsahom soli, a preto sodík, aby ste ich mohli aplikovať na svoj každodenný život:

Menu 1

• BREAKFAST: Bylinný čaj podľa výberu (najlepšie harmanček) so sladidlom alebo len spolu s 1 pohárom odstredeného mlieka so škoricou a 2 celozrnnými toastmi bez soli pečené s medom.
• MID RÁNO: 1 jablko alebo sezónne ovocie.
• LUNCH: 1 šálka domácej zeleninovej vývar s nesolenou dusenou zeleninou s mrholením olivového oleja a bazalky alebo oreganu a chudého mäsa alebo nesoleného kuracieho prsia s 2 plátkami nesoleného chleba a 1 hrušky.
• SNACK: 1 odstredený jogurt.
• SNACK: bylinná infúzia (mäta, lipa, piperín, zelená, červená, atď.) So sladidlom alebo samostatne a 1 plátok celozrnného chleba bez soli s kúskom syra bez soli..
• VEČEŇ: Domáca zeleninová polievka so 100 gramami nesolenej varenej ryže s olejom (malé striekanie) a pol grilovaného prsníka s cesnakom a cesnakom (bez soli a oreganom) s 1 banánom.

Menu 2

• BREAKFAST: Káva s mliekom s toastom chleba s maslom, nesoleným margarínom alebo extra panenským olivovým olejom s 1 plátkom čerstvého syra.
• MID Ráno: Ovocie.
• OBLASŤ: Makaróny s paradajkovou omáčkou a cibuľovou omáčkou Grilované hovädzie mäso Šalát, šalát, paradajka, uhorka a reďkovky. Chlieb.
• SNACK: 1 odstredený jogurt.
• VEČEŇ: Zelenina s 1 zemiakom s grilovanou merlúzou. Sprevádzajte šalát, nejaký chlieb a kúsok ovocia.

tipy

V momente, keď sa rozhodneme variť akýkoľvek druh cestovín alebo ryže, musíme zabudnúť pridať štipku soli, ktorá sa zvyčajne používa.

Varenie potravín parou, železom, rúrou alebo pečienkou znižuje množstvo soli v potravinách.

V šalátoch, ocot funguje ako vynikajúci zvýrazňovač chuti, čím sa vyhnete tomu, aby sme museli posypať túto hŕstku soli našim potravinám..

V čase varenia môžeme nahradiť soľ za rôzne druhy aróm, ako sú bylinky, citrón, mleté ​​korenie alebo dokonca prírodný cesnak alebo prášok..

Aj keď sa zdá hlúpe, antacida a lekárne laxatíva môžu tiež zohrávať zásadnú úlohu, pokiaľ ide o zavedenie soli do nášho tela. Preto je vhodné poradiť sa s odborníkom, ktorý z nich má najnižšie úrovne.

Ak sa pozriete pozorne, pri nákupe nájdete rôzne potraviny označené pod označením "nízky obsah sodíka" alebo priamo "bez soli". Je to nepochybne signalizácia, ktorá zlepší informovanosť o tom, čo si vybrať.