Ako schudnúť 10 ľahko sledovať tipy + diéta

Môže to byť schudnúť po správnej diéte, pričom zdravé potraviny, cvičenie často a všeobecne vedie zdravý životný štýl.

Určite ste strávili veľa času stratou týchto extra kíl, aj keď ste neuspeli. Vyskúšali ste niekoľko diét a šport, ale výsledky ste nevideli.

Nebojte sa, existuje primeraný spôsob, ako schudnúť, stačí sa riadiť správnym poradenstvom.

Dnes sme neustále bombardovaní všetkými druhmi informácií o potravinách, výžive a strave.

Mať príliš veľa podnetov a možností na túto tému, to je normálne mať nápady trochu zmätená, na ktorej ceste vybrať.

Ako odborník na výživu je mojim poslaním vám poskytnúť všetky zdroje a vedomosti, aby ste si boli vedomí toho, ako je vyvážená strava, a tak môžete dosiahnuť svoju ideálnu váhu, schudnúť a dostať sa do zdravého, vyváženého a predovšetkým pokojného spôsobu..

Odhalím "tajomstvo": slovo diéta pochádza z gréckeho slova "Diaita" čo znamená životný štýl.

Diéta by nemala byť ničím iným ako zdravým a vyváženým spôsobom kŕmenia, ľahko začleniteľným do nášho každodenného života, čo nám umožňuje vychutnávať si jedlo pri starostlivosti o seba.

Diéta po tom všetkom je spôsob života, ktorý má prirodzený a okamžitý dôsledok mať zdravú váhu.

Nemalo by to byť niečo, čo sa robí včas, možno pred letom pre operáciu bikiny, alebo niečo, čo nám nedáva radosť z jedla, ktoré je a vždy bude jedným z najväčších potešení života.

Ako potom schudnúť? Zaujíma vás.

Dobre, má vyváženú stravu, tj spôsob kŕmenia, ktorý má správny pomer medzi všetkými potrebnými živinami na dosiahnutie optimálneho stavu výživy..

Čo je optimálny stav výživy?

Tento stav umožňuje:

1. Majú dostatočný kalorický príjem na vykonávanie všetkých metabolických a fyziologických procesov.
2. Poskytnúť dostatok živín pre správne fungovanie tela vo všetkých jeho funkciách.
3. Udržať alebo dosiahnuť ideálnu hmotnosť.

V tomto článku chcem ponúknuť niekoľko veľmi jednoduchých pokynov pre vás získať vyváženú stravu a schudnúť prirodzene, a niektoré malé "triky", ktoré vám môžu pomôcť riadiť tie situácie, ktoré často vás od vás.

1- Zahŕňa komplexné sacharidy (pomalá absorpcia), denne

Hovorím o celozrnných zrnách (celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, hnedá ryža) a tiež o iných menej známych, ktoré sú nesmiernym zdrojom vlastností pre naše zdravie a udržiavajú hladinu inzulínu v tele tak konštantnú, ako je to možné..

Čo sú to? Napríklad čierna ryža, quinoa, proso, pohánka, amarant.

Ak si zvykneme nahrádzať biely chlieb, bimbo chlieb, vrcholy, bielu ryžu so všetkými týmito druhmi potravín, naše telo začne reagovať inak.

Koncentrácia glukózy v krvi sa bude vyváženým a konštantným spôsobom zvyšovať, čím sa zabráni vzniku inzulínového hrotu. To je okrem iného zodpovedné za to, že prebytočná glukóza je uložená v bunkách tukového tkaniva a transformuje sa na tuk.

Zavedením celých potravín do našej stravy zistíte, že váš pocit plnosti bude dlhší a to spôsobí, že budete jesť menej a vyváženejšie.

Začína malými krokmi, nemusíte radikálne meniť všetko. Napríklad môžete nahradiť vrcholy alebo chlieb a bielu ryžu integrálmi.

Budete prekvapení zmenami, ktoré dosiahnete v krátkom čase.

2- Vyhnite sa spotrebe spracovaných potravín

Spracované a / alebo predvarené potraviny majú zvyčajne veľmi vysoký kalorický príjem a vysoký glykemický index, ktorý je zodpovedný za náhle zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi..

Dve alebo tri hodiny po vytvorení inzulínu vo veľkom množstve (vrchol inzulínu), čím sa plní jeho funkcia znižovania hladín glukózy, ideme do stavu hypoglykémie, čo znamená, že koncentrácia glukózy v krvi klesá pod normálnou hodnotou.

Keďže náš mozog potrebuje na správne fungovanie glukózy (ako auto potrebuje na pohyb benzín), toto zníženie cukru nás robí náhle potrebou viac jesť..

Ak sa vrátime k jedlu tohto druhu jedla, aby sme upokojili pocit hladu spôsobený rýchlym poklesom glukózy, vylučujeme ďalšiu veľkú dávku inzulínu, a tak vstupujeme do začarovaného kruhu, ktorý sa bude opakovať znova a znova každých niekoľko mesiacov. hodiny.

Z tohto dôvodu sa koláče, priemyselné a spracované sladkosti, cetka a predvarené potraviny (lasagne, pizze ...) stávajú návykovými: pretože spúšťa tento začarovaný kruh.

Takže prestaňte kupovať pečivo a ak sa cítite ako dezert, urobte si piškotový koláč s prírodnými zložkami, používajte celozrnnú múku a znižujte dávky cukru.

"A ak nemám čas variť?".

Moja odpoveď je: prestaňte hľadať výhovorky. Tiež som to urobil dlhú dobu v mojom živote a môžem s istotou povedať, že vykurovanie mrazenej pizze trvá v rovnakom čase ako príprava quinoa a pohánkového šalátu s tuniakom, avokádom a zeleninou.

Dostaňte ruky do práce! Zažite nové potraviny!

3- Zvýšenie spotreby pulzov

Strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica, azukis) sú veľmi bohatým zdrojom železa, pomaly sa absorbujúcich sacharidov, rastlinných bielkovín a minerálnych solí..

Rovnako ako celé zrná vám pomôžu, aby vaša produkcia inzulínu vyvážená a udržiavať dobrú úroveň sýtosti po celý deň.

Začnite jesť strukoviny niekoľkokrát týždenne.

Môžete sa s nimi spojiť s obilninami, ktoré takému telu ponúkajú vaše esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete.

Naučte sa nové spôsoby, ako variť, ktoré idú z tradičného: môžete napríklad pripraviť karbonátky alebo hamburgery z cíceru alebo šošovice, ktoré sú dobrou náhradou mäsových hamburgerov, ktoré, ako viete, sú plné nasýtených tukov.

Môžete tiež pripraviť čerstvé cícer šaláty, jednoducho varením a pridaním paradajok, avokáda alebo inej zeleniny.

Viete, že pulzy sú niekedy trochu ťažké, pretože majú schopnosť produkovať plyny (a potom spôsobujú bolesť brucha). Z tohto dôvodu varíme s kusom morských rias kombu, špeciálnej japonskej riasy, ktorá má schopnosť absorbovať mnohé látky zodpovedné za tvorbu plynov. Nezabudnite ho odstrániť, keď je varenie dokončené.

4- Vezmite len zdravé tuky

Keď chceme schudnúť, mylne si myslíme, že tučné jedlá nie sú dobré.

Mýlite sa Vo vyváženej strave by sme mali mať denný príspevok 30% tukov proti 55% sacharidov a 15% proteínov.

Štruktúra, okrem toho, že vám poskytuje pocit plnosti a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, tvorí aj štrukturálnu časť našich buniek.

Aktívne sa podieľajú aj na produkcii látok nevyhnutných pre náš organizmus zapojených do správneho fungovania centrálneho nervového systému, do zápalových procesov a do reakcií imunitného systému..

Existuje niekoľko druhov tukov: nasýtených, nenasýtených a hydrogenovaných.

Dobré (nenasýtené) tuky môžete nájsť v rastlinných olejoch (extra panenský olivový, sezamový, ľanový), v orechoch (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kešu a píniové oriešky) av semenách (chia, konope, slnečnica, tekvica, sezam) a ľan).

Obmedzte nasýtené tuky (živočíšneho pôvodu) a odstráňte hydrogenované, ktoré sa nachádzajú v zemiakových lupienkoch, priemyselnej pekárni, sladkostiach alebo sušienkach. Toto sú hlavné faktory zodpovedné za zvýšenie zlého cholesterolu, mnohých kardiocirkulačných ochorení a prírastku hmotnosti.

5- Riadenie nápoja

Väčšinu času, okrem jedla, je nedostatočná kontrola našej stravy nápojom, pretože podceňujeme vysoký kalorický príjem, ktorý pochádza z toho, čo pijeme.

Napríklad, nealkoholické nápoje majú veľmi vysoké množstvo cukru (takmer 8 čajových lyžičiek plných na plechovku), ktoré spôsobujú náhlu, vysokú a náhlu produkciu inzulínu so všetkým, čo už viete, čo so sebou prináša.

To isté platí pre priemyselné ovocné šťavy.

Ďalším "nepriateľom" vyváženej stravy je alkohol. Koľko pív zvyčajne pijete, keď idete k jedlu? A koľko pohárov vína? Ak je odpoveď viac ako jedna, naučte sa pozerať skôr na kvalitu ako na množstvo.

Napríklad, ak ste milovník vína, doprajte si špeciálnu, ktorú nepijete každý deň a vychutnajte si ju naplno. Doprajte si drink a doprajte si zvyšok jedla niekoľkými pohármi vody: pomôžu vám, aby ste neprekročili alkohol a sódu a poskytli vám rýchly pocit plnosti. To isté platí pre pivo: vyberte si remeslo a užívajte si ho úplne.

6- Choďte dole

Prijať návyky, ktoré pomôžu vášmu telu zdokonaliť sa a potom sa cítiť lepšie, plné sily a energie.

Keď sa rýchlo zobudíte, vezmite si pohár vody, ktorá sa otrasie šťavou z polovice citrónu. Toto ovocie, okrem zvýšenia obranyschopnosti pomocou vitamínu C, má aj očistný účinok na pečeň a črevo.

Popoludní si vezmite šálku čaju BEA-CHA.

Je to kvalita zeleného čaju veľmi bohatá na minerály (vápnik, horčík, draslík) a má nízku koncentráciu teínu. Má tiež močopudný, antioxidačný účinok a zvyčajne znižuje hladinu cholesterolu.

Ponorené kúsky zázvoru, optimálny protizápalový a prirodzený čistiaci prostriedok môžete nechať.

Pite 2 litre vody po celý deň (6 a 8 pohárov vody denne).

Vymieňajte nealkoholické nápoje na vodu, vodu s citrónom, prírodné ovocné šťavy, čaje alebo infúzie.

7. Zmerajte množstvo toho, čo jete

Upokojte sa, nemusíte ísť životom s váhou, aby ste zvážili svoje jedlo. To by nebolo realistické alebo užitočné, pretože by ste sa posadli.

Tu navrhujem veľmi zábavnú a jednoduchú metódu, ktorú môžete prispôsobiť akémukoľvek jedlu a situácii, aby ste mohli regulovať množstvo toho, čo jete.

Ako? Jednoducho pomocou ruky, ktorá je najlepším meradlom, ktoré vynašli.

Viete prečo? Pretože sú vyrobené na meranie, takže môžete merať svoje porcie.

Okrem toho vám päť prstov pripomína, že musíte urobiť päť jedál denne (raňajky, občerstvenie, obed, občerstvenie a večeru) a jesť päť denných porcií ovocia a zeleniny.

Jesť "podľa veľkosti vašich rúk", pamätajte, že:

• Zelenina: surové aj varené, musia zaberať priestor, ktorý zahŕňa obe ruky spolu vo forme misy.
• sacharidy: (cestoviny, ryža, zemiaky a chlieb), množstvo, ktoré zodpovedá uzavretej päste.
• ProteínyKeď sa odvolávame na steaky alebo rybie filety, bude potrebné vybrať si ten, ktorý má veľkosť dlane ruky, ktorá vedie od zápästia k miestu, kde začínajú prsty. Hrúbka kusu by mala byť väčšia ako hrúbka prsta.
• Zelenina: jej výživový obsah vyniká v bielkovinách vysokej biologickej kvality, aj keď sú tiež dobrým zdrojom sacharidov, takže ich môžete počítať ako príspevok na bielkoviny alebo ako príspevok sacharidov (s príslušným opatrením).
• Ovocie: všetko, čo sa hodí do otvorenej ruky v tvare misy
• Syry: kúsok syra by nemal byť väčší ako veľkosť, ktorú zaberajú, a to ako na šírku, tak na dĺžku, ukazovák a stredné prsty spolu
• Tuky a cukry: podiel tukov (maslo a olej) a cukrov by sa mal obmedziť na veľkosť prvej falangy ukazováka, tj segmentu, kde sa tento prst najprv ohne.

7. Neprekračujte jedlo

Mnohí ľudia si myslia, že menej jesť viac bude chudnúť, a to nie je úplne pravda.

Keď začneme jesť veľmi málo a ešte viac vynechať jedlo, naše telo, ktoré je veľmi múdre, reaguje veľmi logicky.

Čo sa stane, je niečo podobné, keď má telefón alebo počítač vybitú batériu a zadajte stav úspory energie.

Keď príde menej nekontrolovaných živín (bez harmonogramov), naše telo si udržiava optimálny stav výživy, začína spomaľovať metabolizmus.

To znamená, že všetky tie fyziologické procesy, ktoré sa podieľajú na metabolizme, začínajú byť pomalšie a naše telo začína "spaľovať" menej, pretože nevie, kedy to bude nabudúce, keď príde viac živín.

Ak budete jesť dozadu vyváženým spôsobom a rozdelíte sa na 5 jedál počas celého dňa, správa, ktorú pošlete svojmu telu, je, že živiny budú prichádzať neustále, keď ich budete potrebovať a že nebudete čeliť momentu nedostatok výživy. Výsledkom bude, že metabolizmus začne rýchlejšie.

Naučte sa potom mať dobré raňajky, občerstvenie v polovici ráno, obed, občerstvenie a večeru.

Ak chcete, aby sa váš metabolizmus zvýšil ešte viac a "vypálil" viac tukov, potom začnite cvičiť každý deň.

Svaly (chudá hmota) spaľujú viac kalórií (potrebujú viac energie) ako tuková hmota. Takže keď budete cvičiť, urobíte zvýšenie svalovej hmoty a váš bazálny metabolizmus sa zrýchli.

8- Správa nadbytočných hodnôt

Niekedy, aj keď presne vieme, čo je najlepšie pre chudnutie, nakoniec sme sa nechali uniesť prebytkami víkendu, pokušením pracovného obeda, pascami dovolenky plnou chutných vecí a dobrého vína..

Chcem vám preto nechať triky, ktoré vám pomôžu zvládnuť tieto presné chyby.

Ak ste v sobotu večer jedli veľa a opili príliš veľa, potom druhý deň budete jesť biele mäso (kuracie, morčacie) alebo grilované ryby sprevádzané zeleninou. Nejedzte syry ani rýchlo sa absorbujúce sacharidy (ryža, biely chlieb, cestoviny).

Počas nasledujúcich 2 dní vypite viac vody z účtu (mimo jedla) a infúzie, ktoré vám pomôžu očistiť organizmus (praslička, zákaz čaju, zázvor).

Ak budete jesť viac ako váš účet v poludnie, doplňte jedlo v noci.

Ak budete jesť veľmi mastné a veľmi kalorické potraviny, vždy ich sprevádzajte vlákninou (zelenina, celé potraviny), aby ste spomalili ich vstrebávanie a vyhli sa inzulínovému vrcholu..

9- Naučte sa rozdeliť jedlo počas dňa

Vedieť, ako distribuovať jedlo po celý deň, je veľmi užitočným "trikom", ktorý pomôže vášmu telu fungovať čo najefektívnejším spôsobom a potom uľahčiť dosiahnutie vašej ideálnej váhy.

Usporiadajte si pokrmy tak, aby mali vždy podiel sacharidov, zdravých tukov a bielkovín a vždy ich obklopili zeleninu. Počas obeda si však tanier musí mať väčšie množstvo sacharidov ako tanier na večeru. Na druhú stranu, aby vaša večera jedlo viac bielkovín, pokiaľ ide o obed.

Tieto proporcie nie sú príležitostné. Počas dňa sme aktívnejší a trávia veľa energie, oveľa viac ako keď spíme.

Sacharidy dodávajú energiu do nášho tela priamo vo forme glukózy, a preto je jeho množstvo počas dňa vyššie.

Okrem toho sa počas dňa mení produkcia hormónov, ktoré sa podieľajú na metabolizme. To znamená, že niektoré živiny sa metabolizujú lepšie počas dňa a iné počas noci, ako v prípade proteínov..

10- Pridajte vlákno do všetkých jedál

Nezabudnite sprevádzať obe hlavné jedlá s potravinami bohatými na vlákno.

Vlákno nie je ľahko stráviteľné v našom tráviacom systéme, takže rýchlo prechádza cez črevá, aby sa eliminovalo. Počas tohto procesu sa tiež zúčastňujete na tom, čo ste jedli (bielkoviny, tuky a sacharidy).

Výsledkom toho všetkého je, že mechanizmus inzulínu je kontrolovanejší.

Okrem toho, vlákno, tým, že naplní váš žalúdok veľa, vám rýchly a dlhý pocit plnosti, ktoré vám pomôžu jesť viac kontrolované.

Môžete nájsť vlákno v ovocí, v zelenine, v celých zrnách av strukovinách. Dospelá osoba potrebuje asi 30 gramov vlákniny za deň, takže vždy sprevádzajte svoje jedlá s nejakou zeleninou a občerstvením s nejakým ovocím.

A aké ďalšie spôsoby viete o chudnutí?

referencie

1. Nestlé, M. (2003) Potravinová politika: Ako potravinársky priemysel ovplyvňuje nutričné ​​zdravie. University of California Press.
2. Chudnutie - lekársky slovník, bibliografia a anotovaný výskumný sprievodca internetovými odkazmi Paperback - 24. novembra 2003
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Vzťah medzi BMI, celkovým testosterónom, pohlavným hormónom viažucim globulínom, leptínom, inzulínom a inzulínovou rezistenciou u obéznych mužov. Arch Androl. 2006 Sep-Oct; 52 (5): 355-61
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktory spojené s obezitou u dospelej populácie v Stredozemnom mori: vplyv na profil lipidov v plazme. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison a kol. Základy klinickej výživy
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica e Nutrizione Clinica, terapia a organizzazione
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Circadian rytmy, načasovanie jedla a obezita. Proc Nutr Soc., 24. jún 24: 1-11.
8. Vláknina: nevyhnutná pre zdravú výživu - zdravotné prínosy vlákniny a ako viac zapadnúť do vašej stravy. (Klinika Mayo)
9. Fiber Nutrient List - Národný zoznam živín Zoznam rôznych potravín s obsahom vlákniny. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Naratívny prehľad: úloha leptínu v ľudskej fyziológii: objavujúce sa klinické aplikácie. Ann Intern Med., 2010 Jan 19, 152 (2): 93-100.