Potraviny na posilnenie mozgu (deti a dospelí)

Existujú potraviny, ktoré sú lepšie pre mozog pomáhajú ich rozvoju, posilneniu a správnemu fungovaniu u detí aj dospelých.

Počas tehotenstva a skorého postnatálneho štádia ľudskej bytosti sú genetické faktory to, čo definuje osud neurónov a ich migráciu do zodpovedajúcich oblastí mozgu. Sú tiež zodpovedné za vytvorenie a udržiavanie centrálneho nervového systému, určujúceho prenos synaptických signálov.

Súčasne bude zohrávať významnú úlohu aj pri modelovaní vzniku neurónov a ich spojení (synapsií). Stáva sa to prostredníctvom procesov, ako je proliferácia a prerezávanie neurónov, ktoré formujú organizáciu mozgu, ako sa jedinec vyvíja. Táto organizácia je dynamická, pretože sa prispôsobuje skúsenostiam a životnému prostrediu.

Mnohé z týchto environmentálnych faktorov, ktoré ovplyvňujú vývoj mozgu, spúšťajú zmeny v expresii génov, tzv. "Epigenetickými mechanizmami"..

Stručne povedané, mozog dieťaťa pri narodení je pripravený zachytiť podnety, skúsenosti a učenie. Ako a čo sa však naučilo je priamo ovplyvnené prostredím (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Je to niečo, čo zostáva v rukách rodiny a pedagógov.

Prečo je jedlo potrebné pre mozog?

V tomto bode by sme sa mali pýtať: ako ovplyvňuje tento proces výživa? Jedlo by bolo jedným z najdôležitejších environmentálnych faktorov, pretože zahŕňa prístup k zdrojom životného prostredia.

Nepracuje však ako iné aspekty prostredia dieťaťa, ako je vzdelávanie, skúsenosti alebo lekárska starostlivosť. Výživa je na druhej strane schopná priamo transformovať genetickú štruktúru a expresiu určitých genetických faktorov.

To sa deje preto, že potraviny poskytujú špecifické molekuly, ktoré začínajú gény, a vykonávajú funkcie zamerané na rast a vývoj mozgu.

Mozog funguje vďaka výmene elektrických potenciálov medzi neurónmi a vypínaním týchto potenciálov prostredníctvom axónov a synaptických štrbín. To všetko predpokladá výdaj energie, čo sa prejavuje zvýšením potreby prijímať potravu.

Hlavne obžalovaní sú cholín, železo, kyselina listová, zinok a špeciálne tuky; ako gangliosidy a kyselina dokosahexaénová (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Neskôr ich podrobnejšie opíšeme.

Tehotné ženy aj deti a deti potrebujú adekvátnu výživu na zlepšenie správneho vývoja nervového systému. V skutočnosti sú tehotenstvo a laktácia kritickými obdobiami pri tvorbe mozgu, pretože sú základom neskoršieho motorického, kognitívneho a sociálno-emocionálneho vývoja..

Ak deti nedostanú správny príjem živín, môže byť ohrozený rozvoj vyššie uvedených zručností. Týmto spôsobom môžu deti, ktoré trpia obmedzeniami vo svojom rozvoji, v budúcnosti predstavovať neuropsychologické problémy a problémy s výkonom školy, predčasné ukončenie školskej dochádzky, nízkokvalifikované pracovné miesta atď..

Nesprávna výživa plodu môže byť spôsobená niekoľkými faktormi, ako je napríklad materská strava, chudoba, tehotenstvo mladistvých a cievne problémy maternice. Počas detstva môžu byť príčinou zlé stravovacie postupy, ktoré rodina zavádza, alebo nedostatok fyzického a ekonomického prístupu k primeraným potravinám (Prado & Dewey, 2012)..

Včasná podvýživa môže dlhodobo ovplyvniť kognitívne funkcie a produktivitu mozgu. Najmä prostredníctvom štúdií na zvieratách sa zistilo, že dobrá výživa je veľmi dôležitá pre procesy neurologického vývoja, ako je proliferácia a myelinizácia. Tieto procesy prebiehajú veľmi rýchlo počas tehotenstva a raného detstva (Prado & Dewey, 2014).

Zameriavame sa na tieto štádiá života, pretože vyvíjajúci sa mozog je oveľa zraniteľnejší voči zlému príjmu živín. Je však tiež známe, že u malých detí je vyšší stupeň mozgovej plasticity než u dospelých (Georgieff, 2007)..

Preto môžeme potvrdiť, že kŕmenie je zásadné, pretože bude modulovať vývoj mozgu jedinca.

Ako živiny pôsobia v mozgu?

Ako sme povedali, výživa môže mať vplyv na expresiu génov v mozgu. Potraviny súvisia s epigenetikou, pretože menia acetyláciu histónov.

Tiež látky ako kyselina retinová (aktívna zložka vitamínu A) pôsobia ako rastové faktory, pretože sú spojené s morfogenézou centrálneho nervového systému..

Zdá sa, že iné živiny majú uľahčujúcu funkciu v asimilácii nového učenia v kognitívnych funkciách. K tomu dochádza, pretože obsahujú základné komponenty, ktoré tvoria bunkové telá a synapsie.

Podľa Georgieffa (2007) bude vplyv nadmerného alebo nedostatočného príjmu živín na vývoj závisieť od načasovania, dávky a trvania. To je čas a množstvo existujúceho deficitu živín, okrem potreby mozgu prijímať konkrétnu výživu v konkrétnom čase..

Je nevyhnutné vedieť, že nutričné ​​účinky v mozgu sa týkajú nielen poskytovania špecifických látok, ale aj syntézy a aktivácie rastových faktorov..

Zdá sa tiež, že zohráva zásadnú úlohu pri prevencii poškodenia mozgu a pri rozvoji neuroprotektívnych faktorov. Ako uvádza Keunen et al. (2014), výživa by mohla zabrániť budúcim zraneniam. Okrem toho u predčasne narodených detí sú to bežné zápaly a infekcie v patogenéze lézie v bielej hmote..

A ak použijeme nutričné ​​zložky, ktoré majú protizápalové a imunomodulačné účinky, môžu fungovať ako ochranné činidlá. Na druhej strane, výživa môže ovplyvniť črevnú mikroflóru, ktorá má priaznivé účinky na vyvíjajúci sa mozog.

Napríklad probiotické, prebiotické a oligosacharidové potraviny môžu byť potenciálnymi kandidátmi na neuroprotekciu.

Okrem toho, aminokyselina glutamín bola spojená s poklesom infekčnej morbidity u predčasne narodených detí.

Aké sú tieto živiny?

Postupom času sa ukázalo, že určité živiny majú väčší vplyv na vývoj mozgu ako iné. Tieto by pozostávali z bielkovín, energie, určitých tukov, vitamínu A, železa, zinku, medi, selénu, cholínu, jódu a kyseliny listovej..

Esenciálne mastné kyseliny

Hlavne polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom n-3 a n-6, lepšie známe ako Omega 3 a Omega 6, sú základom pre vývoj nervového systému v fetálnom aj postnatálnom období.

Majú dôležitú úlohu pri raste neurónov, synaptickej interakcii a expresii génov, ktoré sú zodpovedné za reguláciu bunkovej diferenciácie a proliferácie. Zdá sa tiež, že zvyšujú myelinizáciu (Georgieff, 2007).

Konkrétne sa zdá, že kyselina dokosahexaénová (DHA), čo je mastná kyselina zo série omega 3, je uľahčujúcim činidlom pre dobrý rast plodu a placenty. Podľa Uauy & Dangour (2006) majú deti, ktoré dostávali DHA doplnky, výrazne lepšie skóre v psychickom a psychomotorickom vývoji; a jeho účinok sa zvyšuje, keď sú kŕmené materským mliekom.

Okrem toho podporuje správne dozrievanie sietnice a zrakovej kôry. Bolo dokonca pozorované, že užívanie ďalšieho množstva tejto látky môže zlepšiť zrakovú ostrosť.

V iných štúdiách; ako uviedli Rosales, Reznick & Zeisel (2009), bolo dokázané, že špecifické mastné kyseliny, ako napríklad DHA, sú dôležité v treťom trimestri tehotenstva na rozvoj synaptogenézy u plodu.

Aj ich prínosy sa berú do úvahy pri znižovaní kognitívneho zhoršenia, ktoré je vlastné starnutiu, pretože v tomto štádiu života sú hladiny DHA nižšie..

Existujú štúdie, ktoré zistili, že spotreba doplnkov z rýb alebo rybieho oleja je spojená s nižším rizikom demencie a Alzheimerovej choroby. Tieto údaje sa však stále skúmajú, aby sa potvrdili.

Dlhodobý nedostatok DHA sa prejavuje zmenami v koži, zrakovými problémami a periférnou neuropatiou.

Aké potraviny obsahujú Omega 3? ľanový olej alebo ľanové semená, modré ryby, losos, rybí olej, semená chia a vlašské orechy.

Ktoré obsahujú Omega 6?: vajcia, sója, avokádo, celozrnný chlieb a mnohé rastlinné oleje.

železo

Je to základná štrukturálna zložka molekuly hemoglobínu, ktorá je zodpovedná za transport kyslíka z pľúc do zvyšku tela..

Ak novorodenec nemá dostatočné množstvo železa, môže sa zmeniť myelinizácia, syntéza neurotransmiterov (najmä monoamínov) a energetický metabolizmus hipokampu (ovplyvňujúci pamäť) (Georgieff, 2007).

Deti s anémiou z nedostatku železa (nízka produkcia hemoglobínu v dôsledku nedostatku železa) sú v krátkodobom aj dlhodobom horizonte vystavené riziku vzniku kognitívnych porúch. Súvisí tiež s problémami v motorickom a mentálnom vývoji a slabým výkonom školy.

Niektoré dlhodobé štúdie ukazujú, že deti, ktoré mali v prvých dvoch rokoch života anémiu, naďalej vykazovali kognitívne deficity, sociálne problémy, nedostatočnú pozornosť a ťažkosti v škole od 4 do 19 rokov..

Zdá sa, že tieto dlhodobé účinky navyše pretrvávajú; aj keď dostávate liečbu železom. Preto je dôležité, aby sa počas tehotenstva prijímalo dostatočné množstvo železa (Prado & Dewey, 2012).

Aké potraviny obsahujú železo?: morské plody, červené mäso, pečeň, hydina, strukoviny ako šošovica a fazuľa; zelená listová zelenina, ako je špenát, slnečnicové semienka a hrach.

Okrem toho, kvôli správnej absorpcii je potrebné tieto potraviny sprevádzať inými látkami obsahujúcimi vitamín C, ako sú pomaranče, kivi, brokolica, grapefruit, jahody, paprika a paradajky..

V tomto článku môžete nájsť ďalšie potraviny bohaté na železo.

zinok

Je to štvrtý najčastejší ión v mozgu. Podieľa sa na štruktúre a funkciách tejto funkcie vďaka svojmu príspevku v syntéze DNA a RNA, okrem metabolizmu proteínov, tukov a sacharidov..

Zaujímavé je, že doposiaľ v štúdiách na ľuďoch sa nevyskytli žiadne pozitívne účinky na kognitívny vývoj doplnením zinku počas fetálneho štádia alebo v detstve..

Štúdie naznačujú, že doplnky zinku počas tehotenstva zrejme nezlepšujú motorický alebo kognitívny vývoj. Hoci sa zdá, že doplnky zinku počas detstva majú pozitívny vplyv na rozvoj motoriky, ale nie na kognitívne schopnosti.

Zdá sa však, že počet dostupných štúdií je stále relatívne malý a na posúdenie tohto stavu sú potrebné nové štúdie kvality (Prado a Dewey, 2014)..

Je zrejmé, že nemôže chýbať: nízke hladiny zinku môžu zmeniť vývoj mozočku a autonómnu reguláciu nervového systému a hipokampu (Georgieff, 2007). Špecificky, deti s nedostatkom zinku vykazujú menej časté preferenčné správanie zraku, čo naznačuje poruchu hipokampu..

Aké potraviny obsahujú? morské plody, bravčové mäso, červené mäso, droždie, tekvicové semená, tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa, fazule a orechov.

jód

Je užitočný na syntézu hormónov štítnej žľazy, ktorých funkcia je nevyhnutná pre vývoj centrálneho nervového systému, vrátane neurogenézy, migrácie neurónov, axónu a dendritického rastu, ako aj synaptogenézy a myelinizácie..

Tehotné ženy s nedostatkom tejto látky majú pravdepodobne nízku hladinu hormónov štítnej žľazy, čo môže spôsobiť kretinizmus u dieťaťa. Táto porucha nemôže byť zvrátená a je charakterizovaná mentálnou retardáciou, hluchým mutizmom a malformáciami.

V miernejších prípadoch nedostatku jódu môže byť ovplyvnený IQ. Tomuto stavu však možno predísť, ak sa počas tehotenstva prehltne správne množstvo jódu.

Ak hovoríme o jódových doplnkoch u detí v školskom veku, výsledky o ich účinnosti v neurologickom vývoji nie sú také zjavné. Na preskúmanie tejto problematiky sú potrebné ďalšie štúdie (Prado & Dewey, 2014).

Je zrejmé, že jód je nevyhnutne potrebný na to, aby sa mozog vyvíjal zdravým spôsobom, ktorý ho ovláda hlavne v prenatálnych štádiách..

Aké potraviny ich obsahujú? Jedným zo spôsobov, ako ho prehltnúť, je použitie jodizovanej soli v jedle. Ostatné potraviny, ktoré obsahujú by boli biele ryby, ako je treska, alebo riasy.

Tiamín alebo vitamín B1

Podieľa sa na vývoji prostredníctvom niekoľkých mechanizmov, ako je metabolizmus sacharidov (ktorý pomáha dodávať energiu do mozgu) a vytvára synaptickú tvorbu a funkcie. Keď je nedostatok tejto látky, pravdepodobne sa prejavia neurologické príznaky.

Deficity v jazykových zručnostiach boli pozorované u detí bez thiaminu (Prado & Dewey, 2012).

Viac: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

Aké potraviny obsahujú tiamín?: slnečnicové semená, obilniny, celozrnné chleby, ryža, hrach, sójové bôby, pivovarské kvasnice, vajcia.

Podobne ako železo, aj vitamín C uľahčuje jeho vstrebávanie. Namiesto toho ju alkohol inhibuje.

meď

Metabolizmus dopamínu, antioxidačná aktivita a akumulácia cerebrálneho železa sú základom metabolizmu proteínovej energie v mozgu. Ovplyvňuje adekvátny vývoj cievneho systému, kostí, šliach a spojivového tkaniva.

Zdá sa, že nedostatok medi sa nezdá byť bežným problémom u plodu alebo u novorodenca, ale ak sa tak stane, cerebellum je štruktúra, ktorá je najviac vystavená riziku. To môže spôsobiť ťažkosti v motorickej funkcii, rovnováhe a koordinácii v budúcnosti (Georgieff, 2007).

Aké potraviny obsahujú? pečeň, obličky a iné vnútornosti, mäso, celé zrná, strukoviny a orechy.

Podľa Georgieffa (2007) sa vyvíjajú špecifické neuroimaging a behaviorálne testy na vyhodnotenie dojčiat (so znižujúcim sa gestačným časom), ktoré majú vplyv nutričných deficitov na nervový systém..

Takže môžete vidieť, ako nedostatok živín ovplyvňuje dieťa, včas ho odhaliť, aby podával doplnky a potom sledoval zotavenie..

Ako vidíme, veľká časť primeraného vývoja mozgu je v našich rukách. Ak zmeníme našu stravu a stravu našich detí, môžeme podporiť adekvátny rozvoj mozgu.

A čo iné dobré mozog potraviny viete?

referencie

1. Georgieff, M. K. (2007). Výživa a rozvoj mozgu: nutričné ​​priority a meranie. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. Anémia s nedostatkom železa. (2. júna 2014). Získané z Mayo Clinic.
3. Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Vplyv výživy na vývoj mozgu a jeho neuroprotektívne dôsledky po predčasnom narodení. Pediatric Research: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Výživa a vývoj mozgu v ranom veku. Živý a prosperujúci, 4.
5. Prado, E. L., & Dewey, K. G. (2014). Výživa a vývoj mozgu v ranom veku. Recenzie výživy, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F. J., Reznick, J.S. a Zeisel S.H. (2009). Pochopenie úlohy výživy v rozvoji mozgu a správania sa batoľat a detí predškolského veku: Identifikácia a prekonávanie metodických bariér. Nutr Neurosci. 5 (5):190-202.
7. Údaje o vlastnej výžive. (N. D.). Získané dňa 9. júna 2016, z Foods najvyššie v Omega-3 mastných kyselín.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Výživa vo vývoji mozgu a starnutí: Úloha esenciálnych mastných kyselín. Výživa Recenzie, 64: S24-S33.