19 potravín na zlepšenie vašej koncentrácie (prírodné)

Niektoré z nich lepšie potraviny na zlepšenie koncentrácie sú avokádo, repa, čučoriedky, vývar z kostí, brokolica, mušle, kokosový olej, tmavá čokoláda, vaječné žĺtky, extra panenský olivový olej a ďalšie, ktoré vám vysvetlím ďalej.

Vieme, že to, čo jeme, ovplyvňuje naše telo a ako sa sami vidíme. Vedci však tiež zisťujú, že to, čo jeme, ovplyvňuje aj náš mozog a jeho fungovanie. Takto potraviny môžu ovplyvniť naše intelektuálne správanie.

Keď je naše telo preťažené, začnite vytvárať látky nazývané zápalové cytokíny. Tieto malé chemikálie spôsobujú aktiváciu imunitného systému a môžu bojovať proti stresu prostredníctvom zápalu.

Kým zápal nás pomáha chrániť pred chorobami a opravuje telo, keď je zranenie, chronický zápal je iný problém. To bolo spojené s autoimunitnými ochoreniami, ako je skleróza multiplex, úzkosť, vysoký krvný tlak a ďalšie.

Naše črevo pomáha udržiavať imunitné reakcie a zápal nášho tela pod kontrolou. Okrem toho chemikálie produkované v čreve, ktoré vstupujú do mozgu alebo sú produkované, ovplyvňujú kognitívne schopnosti, ako je pochopenie a spracovanie nových informácií, ako aj udržiavanie koncentrácie..

Okrem toho potraviny bohaté na antioxidanty mozgu, zdravé tuky, vitamíny a minerály poskytujú energiu a pomáhajú chrániť pred chorobami mozgu. Takže keď sa zameriavame na konzumáciu nespracovaných potravín, ktoré sú prospešné pre črevo aj mozog, v skutočnosti máme prospech z našich myslí a tiel, pričom sa udržiava optimálne zdravie..

Potraviny na zlepšenie koncentrácie a duševnej činnosti

Samozrejme, niektoré potraviny sú pre váš mozog lepšie ako iné. Tento zoznam obsahuje 19 potravín, ktoré sa odporúča jesť vyživovať svoju myseľ a vaše telo. So zmesou ovocia, zeleniny, olejov a dokonca aj čokolády.  

1- Avokádo

Toto ovocie je jedným z najzdravších, ktoré môžete konzumovať. Hoci avokádo majú často zlú povesť kvôli ich vysokému obsahu tuku, je dôležité mať na pamäti, že tieto plody sú neoceniteľným zdrojom mononenasýtených tukov..

Mononenasýtené tuky pomáhajú redukovať čas vstrebávania cukrov z potravín, poskytujú stabilnú úroveň energie a zároveň znižujú procesy spojené s rozvojom kožných problémov..

Avokádo obsahuje vitamín K aj kyselinu listovú, ktoré pomáhajú predchádzať tvorbe krvných zrazenín v mozgu (chránia pred mŕtvicou) a pomáhajú zlepšovať kognitívne funkcie, najmä pamäť a koncentráciu.

Avokádo je tiež bohaté na vitamín B a vitamín C, ktoré nie sú uložené vo vašom tele a je potrebné ich denne vymieňať. Okrem toho majú viac bielkovín a menej cukru ako iné ovocie.

A konečne, krémová textúra avokáda z nich robí vynikajúci doplnok k smoothies a je skvelou náhradou tukov v pekárenských výrobkoch..

2- Beet

Tieto hľuzy sú jedny z najviac výživných rastlín, ktoré môžete jesť. Má schopnosť znížiť zápal, je bohatý na antioxidanty, chráni pred rakovinou a pomáha eliminovať toxíny z krvi. Prírodné dusičnany v repe skutočne zvyšujú prietok krvi do mozgu a pomáhajú zlepšovať duševnú výkonnosť.

Okrem toho, počas tvrdej práce repa pomáha zlepšiť dostupnosť energie a celkový výkon. Je to veľmi chutné pečené alebo v šalátoch.

V tomto článku sa môžete dozvedieť viac výhod repy.

3- Čučoriedky

Brusnice majú mnoho vlastností. Mnohé z jeho zdravotných prínosov sú spôsobené vysokým obsahom antioxidantov, aj keď sú tiež výborným zdrojom vitamínu C, vitamínu K a vlákniny..

Vzhľadom na vysokú úroveň kyseliny gallovej sú čučoriedky obzvlášť dobré pri ochrane mozgu pred degeneráciou a stresom. Môžete získať svoju dennú dávku bobúľ cez smoothies, muffiny alebo palacinky s čučoriedkami.

4 - Kostný vývar

Kostný vývar je vynikajúcim jedlom na liečenie čreva a nepriamo zlepšuje zdravie mozgu. Toto miléniové jedlo je plné zdravotných výhod, od posilnenia imunitného systému, zlepšenia úniku čriev, zlepšenia zdravia kĺbov a prekonania potravinových alergií..

Jeho vysoká hladina kolagénu pomáha znižovať črevný zápal a zásobovanie aminokyselinami, ako je napríklad prolín a glycín, udržuje váš imunitný systém v správnej funkcii a zároveň pomáha zlepšiť pamäť..

5- Brokolica

Brokolica je jednou z najlepších potravín pre mozog. Vďaka vysokej hladine vitamínu K a cholínu, ktorý vám pomôže udržať vašu pamäť v dobrom stave.

To tiež poskytuje veľké množstvo vitamínu C, v skutočnosti len jeden šálka vám 150 percent odporúčaného denného príjmu. Jeho vysoký príjem vlákniny znamená, že vám pomôže rýchlo sa cítiť spokojný. Brokolicu je možné konzumovať veľmi jednoducho, opekané s cesnakom a sprievodným mäsom alebo zmiešané s celozrnnými rezancami.

6- Mušle

Mušle sú plné vysokých prirodzených hladín vitamínu B12, čo je živina, ktorú väčšina z nás nespotrebuje dosť. Tento vitamín pomáha udržať mozgové bunky aktívne a zdravé, ako starnete.

Mušle tiež obsahujú stopové živiny zinku, jódu a selénu, ktoré udržujú vašu náladu regulovanú štítnou žľazou. Ďalšou výhodou mušlí je, že sú bohaté na bielkoviny a majú nízky obsah tuku a kalórií, čo z nich robí jednu z najlepších možností morských plodov..

V tomto článku sa môžete dozvedieť viac výhod mušle.

7- Kokosový olej

Kokosový olej funguje ako prírodný protizápalový liek. To môže pomôcť proti strate pamäte, ako si veku a zničiť nezdravé baktérie nachádzajú v čreve.

V tomto článku sa môžete dozvedieť viac výhod kokosového oleja.

8- čierna čokoláda

Čokoláda je plná flavonolov, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť prietok krvi do mozgu a srdca.

Väčšina čokolády, ktorú vidíte v regáloch supermarketov, je však vysoko spracovaná a má málo výhod. Zlatým pravidlom je tmavšia čokoláda, tým viac zdravotných výhod.

Vyhnite sa tým, ktoré obsahujú mlieko, hydrogenovaný rastlinný olej a bielu čokoládu a rozhodnú sa pre minimálne spracovanú tmavú čokoládu s najmenej 70% kakaa. To vás uistí, že dostanete dávku čokolády a prínosy pre mozog.

V tomto článku sa môžete dozvedieť viac výhod tmavej čokolády.

9 - Vaječné žĺtky

Napriek tomu, že sú považované za nezdravé celé roky, púčiky obsahujú veľké množstvo cholínu, ktorý pomáha pri rozvoji fetálneho mozgu u tehotných žien. Tiež sa rozkladá na betaín, chemikáliu, ktorá produkuje hormóny súvisiace so šťastím.

Ak máte záujem o cholesterol, je tu dobrá správa. Štúdie ukazujú, že príjem cholesterolu z vajec nemá vplyv na hladinu cholesterolu u zdravých dospelých jedincov a môže v skutočnosti pomôcť zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu..

Vajcia sú tiež jedným z najlacnejších zdrojov bielkovín; Len sa uistite, že kupujete organické vajcia, vajcia s voľným výbehom. 

V tomto článku sa môžete dozvedieť viac výhod vajec.

10 extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je veľmi zdravé jedlo pre mozog. Vďaka silným antioxidantom, známym ako polyfenoly nachádzajúce sa v oleji, môže nielen zlepšiť učenie a pamäť, ale aj zvrátiť zmeny podľa veku a tých, ktoré súvisia s chorobou..

Olivový olej tiež pomáha bojovať proti určitým proteínom, ktoré sú toxické pre mozog a indukujú Alzheimerovu chorobu.

Najlepší spôsob konzumácie olivového oleja je surový a v šalátoch. Dokonca vám pomôže lepšie absorbovať určité živiny, ak ich konzumujete so žltou a zelenou zeleninou.

V tomto článku sa dozviete viac výhod olivového oleja.

11-Zelená listová zelenina

Konzumácia pravidelných porcií zelenej listovej zeleniny, ako je kale, švajčiarsky mangold a rímsky šalát, môže pomôcť zabrániť rozvoju demencie.

V štúdii, ktorá hodnotila stravovacie návyky a mentálnu kapacitu viac ako 950 starších dospelých v priemere päť rokov, tí, ktorí konzumovali porciu listnatých zelených raz alebo dvakrát denne, zažili pomalší duševný úpadok ako tí, ktorí to neurobili. jedli zeleninu, aj keď sa brali do úvahy faktory ako vek, vzdelanie a rodinná anamnéza demencie.

Zelená listová zelenina je tiež bohatá na vitamíny A a K (iba jeden kalíšok má viac ako 684 percent odporúčanej dennej dávky), ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu a udržiavať silné kosti..

12- Romero

Kyselina karnosová, jedna z hlavných zložiek rozmarínu, pomáha chrániť mozog pred neurodegeneráciou. To sa robí ochranou mozgu pred voľnými radikálmi, ktoré sú spojené s procesom starnutia mozgu, ako je to pri Alzheimerovej chorobe, mŕtvici a normálnom starnutí v mozgu..

Rosemary tiež pomáha chrániť zrak pred poškodením, a to vďaka vysokej úrovni antioxidantov a protizápalových vlastností.

13- Losos

Štúdie naznačujú, že konzumácia mastných rýb so studenou vodou, ako je napríklad losos, nielenže pomáha zlepšiť retenciu pamäti, ale aj chráni pred degeneratívnymi duševnými chorobami, ako je demencia..

Je to preto, lebo obsahujú vysoké hladiny esenciálnych mastných kyselín nazývaných kyselina dokosahexaénová (DHA).

V tomto článku sa môžete dozvedieť o ďalších výhodách lososa.

14- Kurkuma

Je to prastarý koreň, ktorý sa používa pre svoje liečivé vlastnosti v celej histórii. Vďaka kurkuminu, chemickej zlúčenine, ktorá sa nachádza v kurkume, je korenie jedným z najsilnejších a najprirodzenejších protizápalových činidiel..

Kurkuma tiež pomáha zvyšovať hladinu antioxidantov a udržuje váš imunitný systém zdravý, okrem zlepšenia spotreby kyslíka v mozgu, udržiavania bdelosti a schopnosti spracovávať informácie.

15- Matice

Orechy môžu zlepšiť vaše kognitívne zdravie. Jeho vysoká úroveň antioxidantov, vitamínov a minerálov tiež zlepšuje duševnú bdelosť.

Vitamín E v orechoch môže tiež pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe.

16 - Chard

Tento zelený list obsahuje vysokú hladinu horčíka, nevyhnutnú živinu pre biochemické reakcie v mozgu, ktorá zvyšuje hladinu energie.

Štúdia z roku 2009 v Austrálskom a Novozélandskom vestníku psychiatrie tiež zistila, že vyšší príjem horčíka bol spojený s nižšími hodnotami depresie a lepšou intelektuálnou výkonnosťou..

17- Med

Med, na rozdiel od stolového cukru, je plný prospešných zlúčenín, ako je kvercetín a kaempferol, ktoré znižujú zápal, udržiavajú váš mozog zdravý a zlepšujú kognitívne funkcie.

Med má tiež miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi, ako je obvyklé cukru, takže vaše telo nebude v režime ukladania tuku.

18- Cherry paradajky

Paradajky sú veľkým zdrojom lykopénu, antioxidantu, ktorý chráni mozog a bojuje proti zápalu.

Vzhľadom k tomu, lykopén sa nachádza v koži paradajky, dostanete viac tejto živiny, ak hodíte hrsť cherry paradajok do svojho ďalšieho šalátu miesto rezanie celé paradajky. Ako sme už povedali, lykopén je lepšie absorbovaný pridaním olivového oleja.

19 - Červené papriky

Červené papriky majú výrazne vyššiu hustotu živín ako zelené alebo žlté papriky. Poskytujú viac ako dvojnásobok vitamínu C a až 8-krát viac vitamínu A.

V nedávnom prieskume hustoty živín, výskumníci z William Paterson University zaradili červené papriky ako druhú zeleninu len k zelenej listovej zelenine vzhľadom na ich nutričnú hustotu.

Vyššia koncentrácia vitamínov pomáha nielen zlepšiť vašu náladu priamo, ale aj posilňuje váš imunitný systém a znižuje príznaky chladu..

20 - Mango

Mangos je bohatý na draslík a tiež obsahuje veľké množstvo glutamínu, ktorý bol spojený so zlepšením pamäti.

Glutamín je nevyhnutný pre normálnu funkciu mozgu. Manga chutia dobre a sú skvelým zdrojom antioxidačného vitamínu C, ktorý pomôže udržať váš imunitný systém zdravý a umožní vám lepšie sa sústrediť.

V tomto článku sa môžete dozvedieť o ďalších výhodách manga.

A čo iné dobré potraviny pre koncentráciu viete?

referencie

1. Brain Boosters: Potraviny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vašu inteligenciu, pohotovosť, zameranie a pamäť. Lekárne denne.
2. Jun-Ming Zhang, MSc, 1 Jianxiong An, MSc. Cytokíny, zápal a bolesť. Int Anesthesiol Clin. 2007 Jar; 45 (2): 27-37.
3. Spojenie Gut-Brain, duševná choroba a choroba. Emily Deans M.D. Evolučná psychiatria.
4. Farr SA, Price TO, Dominguez LJ, Motisi A, Saiano F, Niehoff ML, Morley JE, Banks WA, Ercal N, Barbagallo M. Extra panenský olivový olej zlepšuje učenie a pamäť u myší SAMP8. J. Alzheimers Dis. 2012, 28 (1): 81-92. doi: 10.3233 / JAD-2011-110662.
5. Rezaie T1, McKercher SR, Kosaka K, Seki M, Wheeler L, Viswanath V, Chun T, Joshi R, Valencia M, Sasaki S, Tozawa T, Satoh T, Lipton SA. Ochranný účinok kyseliny karnozovej, pro-elektrofilnej zlúčeniny, v modeloch oxidačného stresu a svetlom indukovanej degenerácie sietnice. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2012 Nov 27, 53 (12): 7847-54. doi: 10.1167 / iovs.12-10793.
6. Zvýšte svoju pamäť tým, že budete jesť správne. Škola verejného zdravotníctva Harvard.