Zdieľam:
14 Neuveriteľné výhody fazule pre vaše zdravie
výhody fazule pre zdravie sú početné: zlepšuje trávenie a zdravie kostí, predchádza ochoreniam srdca, má protirakovinové vlastnosti, pomáha pri liečbe cukrovky, je bohatý na živiny a iné, ktoré budeme vysvetľovať neskôr.
Bežné fazuľa (Phaseolus Vulgaris) sú strukoviny, ktoré sa pestujú po celom svete a konzumujú sa ako potraviny s vysokým obsahom živín. Rovnako ako všetky strukoviny, sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a tiež obsahujú vitamíny a minerály, ktoré posilňujú telo.
Všetky fazuľa majú vysoký obsah škrobu, čo je typ komplexných sacharidov, ktoré sa pomaly uvoľňujú v tele, takže poskytujú pocit plnosti a zabraňujú zvýšeniu hladiny cukru v krvi..
Napriek obsahu škrobu sa fazuľa klasifikuje ako zelenina a ponúka veľké množstvo vitamínov a antioxidantov, ako aj zeleniny.
Môžu byť dokonca považované za bielkoviny, pretože poskytujú dôležité množstvo rastlinných bielkovín, ktoré sú veľmi potrebné v strave, takmer bez tuku a úplne bez cholesterolu. To je výhoda oproti živočíšnym proteínom.
Fazuľa je k dispozícii po celý rok a môže byť použitá vo všetkých druhoch prípravkov, od dusených mäsových polievok a polievok, aby sa pridali do burritos a tacos ako doprovod. Pozývame vás, aby ste vedeli, prečo by ste mali túto superpotravinu zahrnúť práve teraz.
Top 15 zdravých vlastností fazule
1 - Zlepšiť trávenie
Fazuľa sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, čo je dôvod, prečo môžu byť použité ako pomôcka na prevenciu zápchy a zlepšenie zdravia tráviaceho systému. Okrem toho sú fazuľa prospešné pre flóru hrubého čreva.
2- Pomôžte udržiavať nízky krvný tlak
Fazuľa má prirodzene nízky obsah sodíka, jeden zo základných faktorov pri udržiavaní nízkeho krvného tlaku.
Obsahujú tiež esenciálne minerály, ako je horčík, draslík a vápnik, ktoré sa ukázali byť prospešné pri znižovaní výskytu hypertenzie.
3 - Podporovať optimálne zdravie kostí
Ako už bolo spomenuté, fazuľa je bohatá na esenciálne minerály, ako je železo, vápnik, fosfor, horčík, zinok a meď.
V ľudskom tele sa kosti skladajú zo 60% horčíka, 99% vápnika a 80% fosforu, preto je príspevok týchto zložiek nevyhnutný na udržanie zdravej a silnej štruktúry kostí..
Najmä je to vápnik a fosfor, ktoré zohrávajú najdôležitejšiu úlohu v stabilite našich kostí, zatiaľ čo zinok a železo umožňujú zachovať pružnosť a pevnosť kĺbov..
4. Môžu predchádzať ochoreniam srdca
Ukázalo sa, že ľudia, ktorí konzumujú viac strukovín, majú nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Vlákna prítomné vo fazule, okrem folátov, vitamínu B, draslíka a ďalších fytonutrientov, pomáhajú udržiavať zdravie srdca v dobrom stave.
Na druhej strane fazuľa obsahuje kvercetín, flavonol, ktorý sa považuje za prirodzený protizápalový liek, ktorý umožňuje znížiť riziko artériosklerózy..
Fazuľa tiež obsahuje saponíny s vlastnosťami, ktoré pomáhajú znižovať hladiny lipidov a LDL cholesterolu v krvi alebo "zlý cholesterol", ktorý pomáha chrániť srdce a kardiovaskulárny systém.
5- Majú protirakovinové vlastnosti
Fazuľa obsahuje chemikálie, ktoré sú známe svojou účinnosťou pri liečbe rakoviny. Tieto chemikálie, konkrétne izoflavóny a fytosteroly, pôsobia v tele a zabraňujú vzniku rakoviny súvisiacej s hormónmi, ako sú rakovina prsníka a endometria u žien alebo rakovina prostaty u mužov..
Okrem toho, izoflavóny prítomné vo fazuli pomáhajú znižovať angiogenézu, tj proces vaskularizácie nádoru, čím sa dosahuje zníženie jeho veľkosti a uľahčenie jeho eliminácie organizmom..
Ďalšie zložky fazule, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine, sú saponíny, ktoré zabraňujú množeniu a šíreniu rakovinových buniek do tela.
Medzi základné minerály, ktoré obsahujú selén, ktorý nie je vždy prítomný v celej zelenine.
Selén môže pomôcť pečeňovým enzýmom v ich detoxikačnej funkcii, čím podporuje elimináciu niektorých rakovinotvorných zlúčenín v tele. Ďalšou výhodou selénu je jeho protizápalový účinok, ktorý môže znížiť rast nádoru.
Fazuľa je bohatá na folát (vitamín B9), nevyhnutný vitamín pre telo, ktorý sa musí denne konzumovať.
Folát alebo kyselina listová má účinky opravy a zlepšenia ľudskej DNA, takže ju môžu chrániť pred určitými poškodeniami, ako sú napríklad niektoré typy rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva..
6. Zníženie cholesterolu
Fazuľa je veľmi vysoká rozpustná vláknina, ktorá prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu a triglyceridov v tele.
Štúdia, ktorú uskutočnila Univerzita v Toronte v Kanade, ukázala, že konzumácia všetkých druhov strukovín raz denne - v tomto prípade fazuľa - v trojštvrtinovom servise, umožňuje znížiť „zlý cholesterol“ alebo LDL cholesterol v 5-násobnom množstve. %.
To sa tiež premieta do 5% nižšieho rizika kardiovaskulárnych ochorení, čo zodpovedá jednej z najdôležitejších príčin smrti na celom svete..
Fazuľa, okrem toho, že je dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín, neposkytuje tuk, ktorý umožňuje nahradenie niektorých živočíšnych potravín a tým sa vyhýba "zlým" tukom, ako je napríklad trans, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v mäse..
Ďalšou výhodou je, že fazuľa sú komplexnými sacharidmi, ktoré sa pomaly distribuujú v krvnom riečišti a zaisťujú stabilnú krivku cukru niekoľko hodín.
Tým sa dosahuje správne fungovanie metabolizmu a zabraňuje chorobám, ako je cukrovka, zabraňuje rozvoju tzv. Metabolického syndrómu, kde je vysoký cholesterol jedným z jeho hlavných prejavov..
Sú kompletným balíkom proteínov
Fazuľa sú vynikajúcim zdrojom rastlinných proteínov. Polovica šálky fazule poskytuje sedem gramov bielkovín, rovnaké množstvo sa nachádza v 200 gramoch rýb, mäsa alebo kurčiat.
Týmto spôsobom sú vynikajúcim proteínom na zásobovanie vegetariánov, vegánov alebo ktorí jednoducho nejedia veľa živočíšnych bielkovín.
Bielkoviny sú známe ako stavebné kamene života. Sú nevyhnutné pre tvorbu svalov v našom tele, podporujú regeneráciu buniek a tkanív, trvajú dlhšie, než ich telo spracúva ako sacharidy, takže si zachovávajú pocit plnosti dlhšie.
Umožňujú dosiahnuť zdravú hmotnosť, pretože podporujú metabolizáciu tukov v energii, namiesto toho, aby sa skladovali v tukových ložiskách organizmu..
Fazuľa poskytuje všetky výhody bielkovín, ale bez nasýtených tukov a cholesterolu živočíšnych bielkovín sú preto nevyhnutné pre zdravú výživu.
8- Pomoc pri liečbe diabetu
Bolo dokázané, že ľudia, ktorí trpia cukrovkou 1. typu a konzumujú zdravú stravu s vysokým obsahom vlákniny denne, udržujú nižšie hladiny glukózy v krvi.
To isté sa deje u diabetikov typu 2, ktorí okrem zníženia hodnôt glukózy tiež pozorujú pokles hladín lipidov a inzulínu.
Táto stabilizácia v krivke glukózy nielenže umožňuje lepšie zdravie, ale podporuje aj vyrovnanejší stav mysle, s nižšou podráždenosťou, únavou, únavou a väčšou koncentráciou..
Fazuľa nie sú len komplexné sacharidy, ktoré sa pomaly uvoľňujú v tele a udržujú krivku cukru v krvi stabilnú, ale tiež pomáhajú znižovať hladiny „zlého cholesterolu“ v tele, čím pomáhajú zlepšovať hladinu cukru v krvi. metabolizmus organizmu, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu diabetu.
9- Sú to kompletné potraviny s vysokým obsahom živín a nízkym obsahom kalórií
Fazuľa nie je zložená len z veľkého množstva proteínov, ale má tiež nízky glykemický index, čo z nich robí vynikajúcu alternatívu k výživnej strave, ktorá môže byť začlenená do nízkokalorických diét..
Jeho vysoký obsah vlákniny podporuje zdravie flóry v hrubom čreve, reguluje množstvo baktérií a znižuje absorpciu toxických látok..
Takýmto spôsobom tiež pomáhajú znižovať hladiny cholesterolu a riziká koronárnych srdcových ochorení, ako aj znižovať možnosť vzniku rakoviny.
Sú tiež bohaté na flavonoidy, uznávané ako dôležité antioxidanty, s protizápalovými a analgetickými účinkami, protirakovinovými vlastnosťami a zlepšením krvného obehu, ktoré bránia rozvoju venóznych trombov a tonizujúcej funkcie srdca..
Okrem toho flavonoidy chránia funkciu pečene a pomáhajú zlepšovať tráviace aktivity. Chránia tiež žalúdok, pretože pomáhajú udržiavať dobrý stav žalúdočnej sliznice a zabraňujú vzniku vredov.
10. Pomoc pri liečbe artritídy a reumatoidných ochorení
Fazuľa má protizápalové vlastnosti, ktoré môžu byť užitočné pri liečbe ochorení kĺbov, ako je osteoartritída, reumatizmus a artritída..
Fazuľa má v týchto prípadoch antidiuretické účinky, ktoré prospievajú organizmu, znižujú bolesť a zápal.
11 - Znížiť príznaky počas predmenštruačného syndrómu
Fazuľa je bohatá na mangán a pomáha znižovať symptómy počas predmenštruačného obdobia, ako sú kolika a náhle výkyvy nálady vyvolané hormonálnymi cyklami. Odporúča sa najmä uprednostňovať zelené fazuľky a konzumovať ich počas týchto dní.
12- Posilniť spoje
Fazuľa má vysoké množstvo vitamínu K, nevyhnutné pre silu kostí a kĺbov.
Nízke hladiny tohto vitamínu v tele súvisia s artritídou v kolenách a rukách, ako aj s problémami s koaguláciou, ktoré by mohli spôsobiť náchylnosť osoby k podliatinám..
13- Umožňujú absorpciu väčšieho množstva železa
Fazuľa má vysoký obsah vitamínu C, ktorý je známy svojimi antioxidačnými účinkami. Vitamín C tiež podporuje vstrebávanie železa, ktoré obsahuje aj fazuľu.
Železo je životne dôležité pre zdravie chrupavky tela, ako aj kolagénu nachádzajúceho sa v koži a v stenách tepien a žíl.
14- Zabráňte problémom počas tehotenstva
Sú vynikajúcim zdrojom folátov (vitamín B9), nevyhnutných počas tehotenstva a tvorby plodu, aby sa predišlo najmä defektom v nervovej trubici dieťaťa..
Foláty sú základnými zložkami bunkovej syntézy a delenia v ľudskej DNA.
Ďalšie zaujímavé fakty
Fazuľa je kompletné jedlo, ktoré možno získať všade a za veľmi ekonomické náklady. Za málo peňazí je možné získať prístup k veľkému množstvu živín a vitamínov, ktoré predstavujú vyvážené jedlo. Majú vlákninu, bielkoviny, kyselinu listovú, vitamíny B, komplexné sacharidy, esenciálne minerály, nízky glykemický index a sú 0% cholesterolu..
Môžete využiť výhody fazule vo všetkých ich formách: mung bean, zelené fazuľa, cícer, fazuľa našiel, biele fazuľa, fazuľa a mnoho ďalších. Vo všetkých z nich nájdete rovnaké vlastnosti na zlepšenie kvality vašej stravy len s jedným jedlom.
Odporúča sa uprednostňovať čerstvé fazuľa a pripraviť ich ako základ pre dusené mäso, hranolky, doprovod a dokonca aj vo vnútri omáčok a obväzov, ako je hummus, pesto a iné. Mletím ich môžete využiť všetky ich vlastnosti a vychutnať si ich krémovitosť a chuť dopĺňajú ďalšie potraviny.
V prípade použitia konzervovaných fazule je vhodné hľadať tie s nízkym obsahom sodíka. Je však pravdepodobné, že procesy skladovania stratili niektoré z ich výhod.
V čase varenia je možné odstrániť pokožku po namočení na 8 až 10 hodín vo vode alebo cez noc.
S tým sa znižuje možnosť abdominálnej distenzie a nepohodlia v hrubom čreve, že niektorí ľudia sa cítia po jedle strukovín, oligosacharidov prítomných v koži fazule, druh cukrov, ktoré musia produkovať nadmerné nadúvanie.
Pozitívom je, že aj napriek odstráneniu pokožky zostáva výživový obsah a jeho vlastnosti nedotknuté.
Hlavné zložky fazule
Fazuľa je potravina, ktorá je zahrnutá v strave mnohých krajín, preto sa nazývajú rôzne názvy a varia sa rôznymi spôsobmi, takže percento tuku, vápnika alebo horčíka podlieha malým zmenám v závislosti od použitého receptu..
V Španielsku a niekoľkých krajinách Južnej Ameriky sa konzumuje ako guláš alebo teplé jedlo, šálka cíceru alebo fazuľa obsahuje tieto prvky.
Asi 300 kalórií, 50 gramov sacharidov, 15 gramov bielkovín, 10 gramov vlákniny, 300 mikrogramov folátu, 100 miligramov vápnika, 5 miligramov železa, 5 gramov tuku, 10 miligramov sodíka a 28% kalórií z tukov.
Miesta, kde sa spotrebuje
Španielsko, Mexiko, Panama, Venezuela, Ekvádor, Peru, Bolívia, Kolumbia Uruguaj, Paraguaj, Argentína, Čile a niektoré oblasti Ázie a Afriky sú územiami, kde sú tieto potraviny súčasťou stravy svojich obyvateľov, ale v závislosti od miesta. pomenujú a varia iným spôsobom.
V Mexiku a niektorých krajinách Južnej Ameriky sa čierne fazuľa zberá a varí, táto odroda má oválny tvar, strednú veľkosť, sladšiu chuť a zvyčajne sa pridáva do polievok a ryžových pokrmov. Jeho farba je čierna.
Biele fazule, tiež nazývané Američania, alebo fazuľa sú zvyčajne varené v Španielsku, pretože v iných odrodách je jej tvar oválny, ale jeho veľkosť je menšia a má zemitú textúru. Sú súčasťou typického pokrmu astúrskej kuchyne, ktorý sa nazýva fabada, aj keď tento recept prináša do tela viac kalórií, pretože fazuľa je sprevádzaná potravinami, ako sú klobása alebo klobása..
V Európe, Severnej Amerike a Mexiku oplývajú červené fazule. Jeho veľkosť je väčšia ako u iných odrôd a jej chuť je silnejšia. Často sa používajú v ryži, polievkach, šalátoch alebo chilli.
V strednej Amerike a najmä na Kube sa fazuľa caritas varí, ich tvar je tiež oválny, ich veľkosť je stredná, krémová, aj keď môže mať aj tmavé odtiene. Zvyčajne sa používajú v receptoch na ryžu alebo ako príloha.
Ďalšia odroda je pinto fazuľa, nachádzajú sa v Nikarague a Kostarike, ako v iných odrodách ich tvar je oválny, a keď sú varené, zhnednú. Zvyčajne sa používajú v refritoch.
Aj keď v menšej miere, v Afrike a Ázii jedlá sú tiež varené toto jedlo. V Indii existuje odroda nazývaná mung fazuľa av niektorých oblastiach afrického kontinentu sa pestuje holub hrachu, typ zeleného fazuľa podobného hrachu a ktorý odoláva dlhým obdobiam sucha, ktoré túto oblasť planéty otrasú..
Rôzne druhy fazule sú šošovica, tieto strukoviny sú v tvare semien, ich veľkosť je malá a sú zvyčajne čiernej a žltej. V Španielsku sú typickým pokrmom, najmä v zime, v krajinách Strednej a Južnej Ameriky sa používa ako spoločník iných dusených mäsa..
Cícer je iný iný druh fazule, ich veľkosť je stredná, ich tvar je okrúhly a sú béžové, hoci v niektorých oblastiach Španielska, ako napríklad Extremadura, kde je typickým pokrmom, sú čierne..
Jeho textúra je tuhá a normálne sú súčasťou španielskych polievok, kde sú tiež varené s chorizom, krvou alebo zemiakmi. Sú tiež typické pre niektoré oblasti Indie, kde sú hlavnou zložkou jedál ako falafel alebo humus.
Z Ameriky do Európy, výlet, ktorý začal v roku 1492
Fazuľa je jedlo, ktoré konzumovalo človeka od začiatku času, začalo sa kultivovať indiánmi, ktorí obsadili územia, ktoré dnes patria do Guatemaly, a najmä do Mexika..
Keď Európania prišli do Ameriky v roku 1492, objavili kultúry úplne odlišné od tých, ktoré poznali na druhej strane Atlantiku, to isté sa stalo aj s jedlom, mnoho plodín cestovalo do Európy v návratových výpravách uskutočnených Columbusom a jeho posádkou..
Chili, paradajky, squash, nopal, kukurica alebo fazuľa boli plodiny, ktoré sa usadili a prosperovali v oblasti Stredozemného mora, kde klíma a pôda podporujú ich rozvoj..
Bezpečnostné opatrenia, ktoré treba vziať do úvahy pri konzumácii fazule
Nadmerný príjem fazule môže vniesť do tela nadbytok oxalátu. Táto zlúčenina je veľmi bohatá na rôzne strukoviny, produkuje sa ako odpad organizmu, ktorý sa vylučuje močom. Vysoké množstvo oxalátu v tele môže spôsobiť problémy v obličkách.
Ďalším negatívnym efektom konzumácie fazule je výskyt nadúvania, plynatosti alebo plynu, ktoré sú spôsobené abdominálnou distenziou, ktorá so sebou prináša pocit opuchu alebo ťažkosti. Aby sa zabránilo plynom, odporúča sa ich dobre žuť a postupne ich zapracovať do stravy.
Ďalšou nevýhodou, ktorá vyplýva zo samotného zloženia ľudského tela, je, že organizmus nie je schopný absorbovať všetok fosfor, ktorý tieto strukoviny poskytujú. Ľudia a niektoré zvieratá nemajú potrebné baktérie na strávenie tejto potravy.
Pri ich kúpe v supermarkete je vhodné vedieť, kde sa pestovali, pretože zloženie pôdy, v ktorej sa vyvíjajú a extrahujú, ovplyvňuje ich príspevok živín.
Odporúčania pri varení fazule
Byť potravou, ktorá sa konzumuje v mnohých krajinách a veľmi rôznorodým spôsobom, sa odporúča, aby ste pri varení dodržiavali niektoré základné pokyny, aby ste sa vyhli strate živín a priniesli so sebou určitý negatívny vplyv na telo..
V prípade, že nemáte jasný recept, ktorý odchádza variť, je dobré riadiť sa pokynmi, ktoré sa nachádzajú v balení, ktoré obsahuje fazuľu, v prípade, že sú zakúpené v plechovke, aby bolo možné skontrolovať dátum použiteľnosti nádoby. Je tiež dôležité umyť ich v sladkej vode, najmä ak boli pestované v skleníkoch alebo boli ošetrené akýmkoľvek pesticídom.
Koreniny sú najlepším spojencom, ktorý možno nájsť na trhu, aby ich ochutili, oregano, rasca alebo cesnak sú prísady, ktoré sprevádzajú fazuľu, aby sa zabránilo nadmerným kalóriám v tele.
Okrem varenia je možné variť alebo naliať možno tiež použiť ako ozdoba v šalátoch, ryži alebo omáčkach. Môžu byť tiež začlenené na raňajky alebo na večeru.
referencie
- Univerzita v Toronte (2014) Zníženie cholesterolu konzumáciou cíceru, šošovice, fazule a hrachu.
- Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Zdravie Výhody fazule. Huffington Post.
- Alyssa Jung. 5 Zdravotné prínosy fazule a 5 Prekvapujúce riziká. Čitateľov Digest.
- Ware M. (2016). Čierne fazuľa: Zdravotné prínosy, fakty, výskum. Lekárske správy dnes.
- MacMillam A. 14 Najlepšie vegánske a vegetariánske zdroje bielkovín. Health.com.
- Chem Cent J. (2014). Prehľad fytochemie, zmien metabolitov a medicínskeho použitia bežného mungu z potravy a jeho výhonkov (Vigna radiata). Americká národná knižnica medicíny.
- Nearing M. 6 zdravotných výhod fazuľa. Najlepší časopis pre zdravie.