13 Veľké výhody strukovín pre zdravie

Výhody impulzov pre zdravie sú rozmanité: sú zdrojom rastlinných bielkovín a sacharidov, pomáhajú schudnúť, zabraňujú cukrovke, zlému cholesterolu a chudokrvnosti, udržujú silný nervovosvalový systém a ďalšie, ktoré vám vysvetlíme ďalej.

Zelenina bola kultivovaná po stáročia veľkým množstvom kultúr. Môžu byť považované za výživovo odporúčané potraviny s prihliadnutím na ich zloženie v bielkovinách, sacharidoch, lipidoch, vlákninách, mineráloch a vitamínoch. V skutočnosti tvorí základ slávnej stredomorskej stravy, ktorá je aj naďalej jedlom odporúčaným všetkými odborníkmi a odborníkmi na výživu.

Všetky strukoviny, ktoré najčastejšie konzumujeme (cícer, fazuľa, šošovica, fazuľa, fazuľa, hrášok) majú veľmi podobné zloženie živín a líšia sa len v prípade arašidov a sójových bôbov, ktoré majú obsah vyššie lipidy (18% oproti 4%).

Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom pomalých sacharidov, bielkovín, vitamínov (skupina B) a minerálov (vápnik, železo a horčík)..

Potom budem hovoriť o najdôležitejších výhodách zavedenia pulzov vo vašej strave. V skutočnosti odporúčam, aby ste začali jesť zeleninu aspoň dvakrát alebo trikrát týždenne, aby ste si ešte viac vychutnali svoje vlastnosti.

Vlastnosti pre zdravie strukovín

1 - Sú zdrojom rastlinných proteínov

Keďže diéta bohatá na živočíšne bielkoviny poskytuje vysoký príjem nasýtených tukov (so všetkými zdravotnými rizikami, ktoré s tým súvisia), strukoviny nám dávajú možnosť živiť sa vyváženejším a zdravším spôsobom, pretože nám poskytujú proteíny pôvodu. zeleninový.

Ak je pravda, že živočíšne bielkoviny majú vyššiu biologickú hodnotu (to znamená, že sú zložené z esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo nedokáže produkovať samostatne a môže sa asimilovať len prostredníctvom potravy), chýba im len zelenina. aminokyselina nazývaná metionín.

Z tohto dôvodu, ak sa naučíme spojiť tieto potraviny s obilninami (ktoré postrádajú len esenciálnu aminokyselinu nazývanú lyzín), môžeme dosiahnuť kompletný proteín, ktorý dokonca prekročí kvalitu mäsa.

Vo väčšine prípadov majú pulzy medzi 20% a 25% svojej hmotnosti v proteínoch; toto množstvo je však vyššie u arašidov a sójových bôbov a dosahuje až 38%.

2- Sú zdrojom pomaly absorbovaných sacharidov

Množstvo sacharidov v strukovinách je okolo 60%. Sacharidy nie sú nevyhnutné pre správnu a vyváženú stravu, pretože predstavujú benzín nášho tela.

Strukoviny nám dávajú pomaly sa absorbujúce sacharidy, čo znamená, že pretože obsahujú veľa vlákniny, tým je trávenie a absorpcia sacharidov pomalšia, čo pomáha zabrániť veľkým výkyvom hladín cukru v krvi počas celý deň.

To znamená, že sú to potraviny, ktoré nám počas dňa pomalým a konštantným spôsobom dodávajú energiu, ktorú potrebujeme, čo nám pomáha udržať si zdravú váhu..

3- Pomoc pri chudnutí

Poskytujú veľký pocit sýtosti, takže môžu byť dobrým pomocníkom na chudnutie bez hladu, pretože ich vlákno vyžaduje žuvanie a odďaľovanie trávenia, čo umožňuje, aby chuť zostať dlhšie na uzde.

Majú tiež nízky glykemický index, čo znamená, že po požití spôsobujú, že koncentrácia glukózy (cukru) sa v našej krvi pomaly a konštantne zvyšuje. Aby naše telo fungovalo správne, táto koncentrácia (glykémia) nemôže ísť príliš vysoko (hyperglykémia) alebo príliš nízka (hypoglykémia).

Keď sme v stave hyperglykémie, naše pankreas vylučuje hormón nazývaný inzulín, ktorý má za úlohu znižovať hladiny glukózy v krvi.

Inzulín funguje tak, ako by to bol zberač cukru: keď príde do krvného obehu, začne zbierať glukózu tak, že jej koncentrácia klesne na prijateľnú úroveň pre naše telo..

Tak ho zdvihne a vezme do niekoľkých obchodov: do svalov, do mozgu, do pečene.

Každá z nich má obmedzenú kapacitu, presne tak ako pri nádrži na benzín.

Ak je teda množstvo glukózy veľmi vysoké, časť zostane mimo a bude uložená v bunkách tukového tkaniva a premení sa na tuk..

Náš genetický kód je naprogramovaný tak, aby sme mohli lepšie prežiť obdobia nedostatku potravín.

V spoločnosti, ako je tá naša, v ktorej nikdy neprichádza obdobie hladu po záchvatoch, sú všetky zásoby tukov nevyužité, a teda obezita.

Mechanizmus tu však neskončí, pretože dve alebo tri hodiny po vytvorení inzulínu vo veľkom množstve (pík inzulínu), čím plní svoju funkciu znižovania hladín glukózy v krvi, prejdeme do stavu hypoglykémie , čo znamená, že jeho koncentrácia klesne pod normálnu hodnotu. V momente, keď náš mozog správne funguje, potrebuje glukóza (ako auto potrebuje benzín na pohyb), táto kvapka cukru nás náhle potrebuje viac jesť..

Ak sa naučíme jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú strukoviny, rozbijeme tento začarovaný kruh a poskytneme našim organizáciám možnosť fungovať v najlepšej možnej forme av dôsledku toho dosiahnuť a udržať zdravú váhu.

4. Prevencia diabetu

Náš tráviaci systém premieňa sacharidy, ktoré jeme cez jedlo, na jednoduchý cukor nazývaný glukóza, ktorý predstavuje benzín buniek nášho tela..

Aby bolo možné prejsť z krvi do buniek, glukóza potrebuje pomoc inzulínu, ktorý je ako kľúč, ktorý odomkne dvere buniek. Bez nej bunky neprijímajú glukózu a neumožňujú jej vstup. Pri diabete 2. typu je vstup zablokovaný kvôli tuku nahromadenému vo svalových bunkách, ktorý „blokuje podkovy buniek“..

Bez ohľadu na to, koľko inzulínu vyrábame, svalové bunky ho nemôžu účinne používať. Začiatok jesť zeleninu 3 krát týždenne, bolo dokázané, že telo funguje normálne znova, a tento proces môže byť potom obrátený. prečo?

Na jednej strane preto, že zelenina má nízky glykemický index, a preto nevytvára inzulínové píky, na druhej strane, pretože sú bohaté na rastlinné bielkoviny a zdravé tuky, znižujú spotrebu nasýtených tukov, ktoré sú Vysvetlil som, že sú jedným z najväčších zodpovedných za nástup diabetu 2. typu.

5- Prevencia zlého cholesterolu

Strukoviny majú nízky obsah tuku. Bolo preukázané, že pestrá strava bohatá na strukoviny pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

A ako to robia? Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený prítomnosťou saponínu a určitých rastlinných sterolov, z ktorých sú bohaté, takže môžu brániť absorpcii cholesterolu zavedeného potravou. Na druhej strane, ako prirodzený dôsledok konzumácie strukovín, už nie sú konzumované potraviny živočíšneho pôvodu zodpovedné za zvyšovanie zlého cholesterolu..

Ďalšia rozsiahla štúdia publikovaná v "Canadian Medical Association Journal" dospela k záveru, že príjem strukovín významne znižuje hladiny zlého cholesterolu, a teda aj kardiovaskulárneho rizika..

V štúdii Univerzity v Toronte, po analýze zistení z 26 štúdií, ktoré hodnotia prínos stravy bohatej na strukoviny, sa zistilo, že tí ľudia, ktorí konzumujú 130 gramov strukovín raz denne v priemere šesť týždňov, pozri významne znížili hladinu zlého cholesterolu, potenciálne znížili úmrtie na kardiovaskulárne ochorenia.

6- Pomáhajú mať pohyb čriev

Ďalším dobrým dôvodom k jedlu strukovín: vyhnúť sa zápche. A čo jeho zlá povesť s plynmi? Štúdia Arizonskej štátnej univerzity dospela k záveru, že počiatočný pocit opuchu závisí na jednotlivcovi a znižuje sa, keď idú niekoľko týždňov tým, že berú strukoviny..

Nechajte ich namočiť pred varením počas 24 hodín a zmeňte vodu, aby ste odstránili kyselinu fytovú (čo sťažuje trávenie), a varte ich s vavrínovým listom a ďalším kmínom, aby boli dokonca "viac stráviteľné".

Veľkou neznámou fazuľou je azuki, rozmanitosť tejto potravy, ktorá uľahčuje diurézu, a preto je veľmi dobrá pre obličky. Azuki tiež podporuje intestinálny tranzit, zastavuje hnačku a vracanie a eliminuje hromadenie potravy v čreve..

7- Zabrániť ťahom

Štúdia z University of Toronto (Kanada) dospela k záveru, že denný pokrm šošovice, fazule alebo cíceru môže znížiť cholesterol o 5% a riziko vzniku kardiovaskulárneho ochorenia medzi 5% a 6%..

Iné štúdie ukázali, že dodatočný príjem 7 gramov vlákniny denne znižuje riziko srdcových ochorení o 9%. Okrem toho japonskí výskumníci potvrdili, že strava bohatá na vitamín B a kyselina listová (z ktorých sú bohaté strukoviny) znižuje riziko srdcových ochorení alebo cievnej mozgovej príhody..

Štyri týždenné dávky 100 gramov znižujú riziko srdcového infarktu alebo angíny o 14%, podľa výsledkov celkovo 27 štúdií vykonaných v Amerike, Európe a Ázii, s 501 791 účastníkmi, publikovanými v časopise American Journal of Clinical Nutrition.

8- Prevencia anémie

Nedostatok železa je hlavnou príčinou anémie (keď má telo nižší ako normálny počet červených krviniek). Miska strukovín má 3,3 miligramov železa, čo je dobrý začiatok na dosiahnutie 18 miligramov odporúčaných konsenzom dnes.

Vzhľadom na to, že ide o zeleninovú potravu, odporúča sa kombinovať ich s ostatnými bohatými na vitamín C, aby sa lepšie vstrebali (napríklad citrusové plody, paradajky, paprika alebo brokolica). Rovnakým spôsobom, ako optimalizovať absorpciu tohto minerálu, je zásadne dôležité, aby neboli súčasne prijímané žiadne mliečne výrobky, pretože to bráni tejto absorpcii..

9- Udržujte neuromuskulárny systém silný

Medzi inými minerálmi poskytujú strukoviny vápnik, fosfor, horčík, jód a draslík, všetky sú nevyhnutné pre správne fungovanie neuromuskulárneho systému..

10- Pomáhajú centrálnemu nervovému systému

Sú zdrojom vitamínov komplexu B, ktoré spolupracujú so správnym fungovaním centrálneho nervového systému a uľahčujú získavanie energie z iných zdrojov uhľovodíkov..

11- Sú dobré pre športovcov

Ako som už na začiatku vysvetlil, strukoviny sú dobrým zdrojom pomaly sa vstrebávajúcich sacharidov, a preto poskytujú energiu, ktorá sa uvoľňuje pomaly a neustále a ponúka športovú dlhodobú energiu..

Sú tiež zdrojom železa, najmä šošovice a cíceru, esenciálneho minerálu v strave každého jednotlivca a najmä medzi športovcami..

12- Znížiť riziko rakoviny

Podľa štúdie zo Škola zdravotníctva na Harvardskej univerzite je bohaté na antioxidanty, aby ženy, ktoré užívajú dve porcie strukovín týždenne počas ôsmich rokov, menej trpeli rakovinou prsníka..

Ďalšia štúdia sa týkala zvyčajnej konzumácie tejto potravy (štyrikrát alebo päťkrát týždenne) s nižším rizikom výskytu polypov v čreve u žien..

Strukoviny sú obzvlášť bohaté na zdravé vlákna, ako je rezistentný škrob a rozpustná vláknina. Obaja majú spoločné niektoré veci: prechádzajú žalúdkom a tenkým črevom bez toho, aby boli strávení až do hrubého čreva, kde sa živia prospešnými baktériami, ktoré tam bývajú..

Hoci tento proces je niekedy zodpovedný za niektoré nežiaduce vedľajšie účinky (plyny a nadúvanie), napriek tomu vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je butyrát, ktorý zlepšuje zdravie hrubého čreva a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.

Ďalším prínosom konzumácie strukovín na prevenciu rakoviny je vysoký obsah fytátov. Hoci sa dlhodobo predpokladalo, že tieto látky inhibujú absorpciu minerálov organizmom, nedávne štúdie ukázali, že to nie je tento prípad, ale fytáty obsiahnuté v strukovinách sú prospešné pre prevenciu pred rakovina hrubého čreva.

Prečo? Ukázalo sa, že fytáty odstraňujú prebytočné železo z tela, ktoré je zodpovedné za vznik nebezpečného typu volných radikálov Aj hydroxylu. To by vysvetľovalo, prečo nadmerná konzumácia mäsa súvisí s väčším výskytom rakoviny hrubého čreva. V skutočnosti spotreba mäsa prispieva k typu železa (eme) spojeného s výrobou oxidrilo.

Ďalším dôkazom užitočnosti fytátov pri prevencii rakoviny je to, že stimulujú aktivitu NK buniek (prirodzený zabíjač), teda bielych krviniek, ktoré predstavujú prvú obranu nášho organizmu eliminujúceho nádorové bunky..

13- Sú to antidepresíva

Strukoviny s vitamínmi bohatými na vitamíny B, najmä kyselina listová.

Niekoľko štúdií poukázalo na to, že jednou z fyziologických príčin depresie je veľmi nízka koncentrácia tejto látky v krvi. Konzumácia denných strukovín poskytuje dobrú dávku kyseliny listovej, a preto má antidepresívny účinok.

referencie

1. Gilder SS Srdce a sójové oi. Can Med Assoc J. 1968, 21. decembra, 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Zdravé stravovacie návyky a riziko mortality a ESRD v CKD: Meta-analýza kohortných štúdií. Clin J Am. Soc. Nephrol. 2016 Dec 8.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Účinky multivitamínových doplnkov na kognitívne funkcie, hladinu homocysteínu v sére a depresiu kórejských starších dospelých s miernym kognitívnym poškodením v zariadeniach starostlivosti. J Nurs Scholarsh. 2016 máj; 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Pozícia Akadémie výživy a dietetiky: Vegetariánska strava. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec; 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Perspektívna štúdia rôznych typov vlákniny a riziko kardiovaskulárnych ochorení: Štúdia o teheránových lipidoch a glukóze. Živiny. 2016 nov 7; 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Asociácie medzi stravovacími vzormi a krvným tlakom v klinickej vzorke dospelých s nadváhou. J Acad Nutr Diet. 22. september 2016 pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Vnímanie kvality života u diabetu 2. typu. Transl Med UniSa. 2016 Nov 1; 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Účinky stredomorskej stravy s nízkym a vysokým podielom potravín bohatých na fytát na vylučovanie fytátu z moču. Eur J Nutr. September 2010, 49 (6): 321-6.
9. Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Madrigal-Bujaidar, E.Oživné a neživivé zložky strukovín a ich chemopreventívna činnosť: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Neudržateľnosť obezity: Metabolický odpad z potravín. Predné Nutr. 2016 Október 7: 3: 40.
11. Surampudi P, Enkmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Zníženie s rozpustným dietetickým vláknom. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec; 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Výživová hodnota a zdravotné prínosy cíceru a humusu.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Výživová hodnota a zdravotné prínosy cíceru a humusu. Živiny. 2016 Nov 29; 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Porovnávacia štúdia o antiproliferačných vlastnostiach a bunkových antioxidačných aktivitách bežne konzumovaných strukovín proti deviatim ľudským rakovinovým bunkovým líniám. Food Chem. 2012 Oct 1, 134 (3): 1287-96.