Zdieľam:
10 tipov na ovládanie hladu (a schudnúť)
Kontrola hladu a úzkosť, ktorú musíme jesť, je dôležitá, pretože ak sme zvyknutí sekať medzi jedlami a nie jesť správne, bude to mať negatívny vplyv na náš zdravotný stav.
Hlavnými vedľajšími účinkami nedostatočnej diéty sú nadváha, problémy s hypertenziou a riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ako je infarkt myokardu alebo mŕtvica..
Ako budeme jesť a aké druhy potravín jeme, ovplyvní aj našu náladu. To znamená, že ak je naša strava bohatá a zdravá, založená na našich potrebách a potrebe energie, bude to mať pozitívny vplyv na naše fyzické a duševné zdravie..
Potom, a počas tohto postu, vás naučí 10 tipov a odporúčaní, ktoré môžete sledovať, aby ste znížili chuť do jedla.
10 tipov na udržanie hladu pod kontrolou
1. Urobte štyri jedlá denne
Je dôležité udržiavať rovnováhu a prijímať potrebný príjem glukózy a ďalších živín po celý deň. V skutočnosti, preskakovanie jedla nie je skutočnosťou, ktorá prispieva k chudnutiu.
Po prvé, raňajky by mali byť najkomplexnejším jedlom dňa, pretože je východiskovým bodom pre dlhý pracovný deň alebo štúdium, v ktorom sa musíme vzdať fyzicky a psychicky.
Dobré raňajky sa skladajú z mliečnych výrobkov (napríklad pohár mlieka), kusu ovocia a musia byť doplnené sacharidmi bohatými na vlákninu, ako je toast. Ako už vieme, prvé jedlo dňa by malo byť raňajky a v polovici rána môžeme mať občerstvenie, aby sme sa na obed nedostali na hlad.
Ako sa hovorí, "jesť raňajky ako kráľ, jesť obed ako princ a jesť ako žobrák", musíme znížiť príjem potravy, postupne, po celý deň. Preto by mala byť večera najľahším jedlom dňa.
Je dôležité, aby sme vedeli, čo sú najdôležitejšie jedlá dňa a aby sme ich robili správne, aby sme nič nejedli z kroku.
Ak budeme mať správnu diétu, nebudeme mať hlad medzi jedlami. Ak sme sa nejedli správne a necítime sa nasýtení, odporúča sa, aby sme jedli kúsok ovocia, aby sme vyplnili túto medzeru zdravým a nízkokalorickým jedlom. Týmto spôsobom urýchlime fungovanie nášho metabolizmu.
Ďalšie potraviny, ktoré môžeme konzumovať v tomto type situácie a ktoré môžeme pripraviť v našej špajzi, sú morčacia šunka, čerstvý syr atď..
2 - Piť tekutiny
Odporúča sa konzumovať medzi litrom a pol a dvoma litrami tekutín denne, aby ste zostali hydratovaní a pomohli vytvoriť pocit plnosti. Spotreba tekutín napomáha črevnému prechodu a správnej eliminácii toxínov.
Je dôležité, aby sme sa vyhli spotrebe nealkoholických nápojov, sýtených nápojov a aby mali vysokú hladinu cukru. Rôzni odborníci na dietetiku odporúčajú konzumáciu zeleného čaju, pretože pomáha urýchliť metabolizmus a spaľovanie tukov. Tiež nám pomáha znižovať chuť k jedlu.
3- Užite si jedlo
Spôsobené hektickým tempom života, ktoré vedieme, je jedlo prežité ako moment, ktorý musí prejsť rýchlo. Keď máme málo času na jedenie, máme tendenciu jesť rýchle občerstvenie a spôsobiť, že nebudeme správne žuť potraviny, ktoré jeme.
Ak sme si zvykli venovať sa chvíľku, keď jeme, budeme si vychutnávať rozmanitejšie potraviny a my budeme posielať do mozgu signál sýtosti, pretože to vyžaduje 20 minút na to, aby ste sa cítili na tomto pocite.
Rovnako dôležitý je aj kontext, v ktorom jeme. Ak sme na rušnom mieste alebo čakáme na ďalší podnet (napríklad televízia), rozptyľujeme našu pozornosť od toho, čo je naozaj dôležité.
4. Kontrolujte, čo jete a starajte sa o množstvo jedla, ktoré jete
To znamená, aby sa vaša strava bohatá a pestrá. Je dôležité, aby sme jedli všetky druhy potravín, pretože ak budeme opakovať jedlo, upadneme do nudy a to spôsobí väčší sklon k prejedaniu.
Je dôležité, aby sme konzumovali sacharidy a bielkoviny. Musíme upustiť od potravín, ktoré sú bohaté na tuk a občas ich konzumovať.
V našej strave musí byť prítomná aj vláknina, pretože sa pomaly strávi, a preto uprednostňuje pocit plnosti. Niektoré zdroje vlákniny sú špargľa, kivi a slivky.
Potraviny s vysokým obsahom cukru budú spúšťať naše hladiny cukru v krvi, a preto zvyšujú sekréciu inzulínu. Tieto potraviny môžu spôsobiť tzv. Rebound hypoglykémiu, ktorá spôsobí, že sa opäť cítime hladní.
Niekedy jeme viac, než skutočne potrebujeme, alebo z hladu, ktorý máme, pretože sme zvyknutí variť okom. Ak zvážime zložky alebo racionalizujeme jedlá, keď ich podávame na tanieri, budeme sa starať o množstvo jedla, ktoré jeme.
Tiež sa môžeme postarať o riad, v ktorom jeme. Napríklad, ak budeme jesť vo veľmi veľkej miske nebudeme vnímať, že sme jesť dosť, a preto máme tendenciu hádzať viac potravín na tanier. Preto je lepšie jesť stredne veľké jedlá, aby ste sa vyhli tomuto falošnému pocitu.
Je to taký vplyv, že doska, do ktorej sme umiestnili naše jedlo, že existujú štúdie, ktoré hovoria, že ak budeme jesť v modrých nádobách, znížime náš hlad.
5. Jedzte potraviny, ktoré nám pomáhajú kontrolovať chuť do jedla
Existuje množstvo potravín, ktoré nám pomáhajú uspokojiť hlad a ich príjem kalórií je nízky. Medzi nimi najbežnejšie, ktoré nájdeme a ktoré pravdepodobne už spotrebujeme iným spôsobom, sú tieto:
-paradajka. Zvyčajne ho konzumujeme ako vyprážanú omáčku v cestovinách. Odporúča sa, aby sme si ho vybrali čerstvé, ochutené, pomôžu nám znížiť pocit hladu, okrem toho, že prispejú málo kalórií..
-Kapusta a šalát. Niektorí ľudia sa sťažujú, že produkujú veľa plynu. Ak nie je váš prípad, uistite sa, že tieto potraviny sú prítomné na obed a večeru, pretože pomôžu uspokojiť hlad.
-vajíčka. Namiesto vyprážaných potravín, ktoré nám poskytnú vyššie množstvo tuku, ich môžeme konzumovať varené a tak nám pomôžu kontrolovať chuť do jedla.
6. Vytvorte si menu
Ak plánujeme (na týždennej alebo mesačnej báze) to, čo budeme jesť, pomôže nám to mať kontrolu nad jedlom, a tak sa vyhnúť rýchlym jedlám a plánovaniu za behu.
Okrem toho je dôležité, aby sme urobili nákupný zoznam. Je dobré mať zvyk chodiť do supermarketu so zoznamom všetkých vecí, ktoré potrebujeme. Na to je vhodné vidieť, čo máme v chladničke av špajzi, a tak si kúpime to, čo naozaj potrebujeme.
Ak vypracujeme zoznam, pôjdeme na fixný záber s jedlom, ktoré potrebujeme, a rozhodli sme sa, že sa doma spotrebujeme. V tomto zozname môžeme ponechať priestor pre rozmary, napríklad bar, ktorý budeme výnimočne konzumovať.
Okrem toho odborníci odporúčajú, aby sme nechodili do supermarketu hlad, pretože to bude mať vplyv na veľkosť nášho nákupu.
7- Ovládajte svoj glykemický index
Glykemický index je meradlom, ktoré nám hovorí, ako rýchlo potrava, ktorá je bohatá na sacharidy, zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Poznanie glykemického indexu potravín, ktoré jeme, nám pomôže vedieť, ktoré z nich sú pre nás najvýhodnejšie. Ak konzumujeme potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, pribúdame na váhe.
Všeobecne povedané, môžeme povedať, že potraviny s najvyšším glykemickým indexom sú cukor (sladkosti) alebo tie, ktoré obsahujú bielu múku (napr. Chlieb, sušienky, pečivo atď.). Aj biela ryža a zemiaky majú vysoký glykemický index.
Na druhom konci nájdeme potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, ako napríklad ovocie (čerešne, jablká, hrušky, pomaranče ...), strukoviny (šošovica, cícer, atď.).
8- Šport
Zakaždým, keď v našom tele vieme viac výhod ako šport a telesná aktivita. V tomto prípade, okrem rozptýlenia nás a byť v prostredí, ďaleko od potravín, prispeje k regulácii hormónov, ktoré súvisia s apetítom a pocit plnosti.
Je dôležité, aby ste šport prispôsobili svojmu telesnému tvaru a vášmu vkusu, nemali by sme žiť ako uloženie, ale ako zvyk, ktorý nás robí odpojením od rutiny a ktorá má viacero výhod.
9- Dostatočne dosť
Rovnako ako pri cvičení, aj výhody primeraného odpočinku sú oveľa viac, než si myslíme. V prípade, že nebudete spať dosť hodín, vstaneme unavene, cítime, že nevyvážime hladiny hormónov podieľajúcich sa na kontrole chuti do jedla a sýtosti. Preto máme tendenciu jesť viac a pravdepodobne horšie.
10- Nie je to záležitosť stravy, je to záležitosť zvyku
Mnoho ľudí chce schudnúť rýchlo a upadnúť do pasce zázračných diét. Čo sa stane? Že tieto nefungujú, pretože obmedzujú príjem potravy počas určitého času a keď skončia, títo ľudia zažívajú odrazový efekt, s ktorým sa zotavujú ešte viac kíl, ktoré stratili počas diéty..
Dobré stravovanie je záležitosťou zvyku, nasledovania rutiny. Prínosy môžu trvať dlhšie, ako v prípade straty hmotnosti, ale z dlhodobého hľadiska budú prínosy väčšie.
Je dôležité, aby sme nepoznali stravovací poriadok. Zvyknúť si na každé jedlo v určitom čase a vytvoriť si návyk a internalizovať okamih jedenia ako súčasť našej rutiny.
Tiež, ak raz nie sme hladní a nastal čas sadnúť si k stolu, je dôležité, aby sme sa nútili jesť. Týmto spôsobom budeme udržiavať náš metabolizmus aktívny.
Druhy hladu
Náš hypotalamus je priamo zodpovedný za kontrolu hladu, ktorý máme, rovnako ako keby sme sa nasýtili po jedle. Tráviaci systém je ten, ktorý vysiela signály prostredníctvom neuropeptidov a neurotransmiterov, takže reguluje naše správanie.
Pocit hladu a že nie sme úplne spokojní má niekoľko pôvodov. V prvom rade hovoríme o fyzickom hlade, ktorý je výsledkom potreby regulovať hladiny glukózy v krvi pre správne fungovanie nášho tela..
Tento typ hladu je vyvolaný skutočnou potrebou nášho tela a tiež, ak trpíme stresom alebo nemáme adekvátne rytmy spánku..
Po druhé, emocionálny hlad sa spúšťa emocionálnymi nerovnováhami s následným dopadom na naše neurotransmitery a návykové správanie, ktoré sú posilnené sociálnymi stimulmi. Napríklad, keď ideme k jedlu von, máme tendenciu jesť nesprávne.
referencie
- Triky na udržanie hladu pod kontrolou potravín, fitness a výživy.
- 10 tipov na udržanie hladu pod kontrolou Viviana Viviant.
- Mechanizmy spojené s hladom a sýtosťou. Skutočný hlad a emocionálny hlad. Spúšťače hladu.
- Hlad, sýtosť a chuť k jedlu. Jeho vplyv na nutričný stav jednotlivcov. Časopis pre klinickú výživu.