10 Výhody vedecky dokázaných rýb



prínosy pre ryby sú založené na ich obsahu bielkovín ľahkého trávenia, pretože majú esenciálne aminokyseliny, ktoré organizmus nedokáže syntetizovať, vitamíny a minerály a príspevok zdravých tukov, ktoré sú hlavne omega 3 esenciálne mastné kyseliny. 

V histórii boli odkazy na konzumáciu rýb rôznymi kultúrami, v niektorých z nich s výraznejším významom ako v iných a štúdie o nich ukázali mnoho pozitívnych účinkov na zdravie jej obyvateľov..

Napríklad v populáciách, ako napríklad v Stredozemnom mori, je ryba jednou z reprezentatívnych potravín. Stredomorská strava je uznávaná pre svoje výhody v kardiovaskulárnom zdraví a pri prevencii chronických neprenosných chorôb, ako je rakovina.

Ďalším príkladom je japonská populácia, ktorej strava je spojená s dlhovekosťou jej obyvateľov, a kde sú ryby okrem iných potravín konštantné medzi svojimi prípravami..

Zdravá a vyvážená strava, ktorá ponúka zdravotné prínosy, vyžaduje rôzne potraviny v strave, s dobrým príjmom vlákniny, primeraným prísunom zdravých tukov, kontrolou so spotrebou sodíka a rafinovaných cukrov. Pri výbere potravy sa musia nachádzať ryby.

Výhody a výživové vlastnosti rýb

1- Zdravý mozog jesť ryby

Spotreba rýb súvisí s pozitívnymi účinkami na fungovanie mozgu. 

Uprednostňuje deti vytváraním neurónových sietí dôležitých pre učenie. Podobne súvisí s prínosmi v kontrole poruchy hyperaktivity s nedostatkom pozornosti. Podieľajú sa aj na tvorbe zvyšku nervového systému dieťaťa, ktorý sa tiež považuje za nevyhnutný pre rozvoj sietnice..

U dospelých bola asociovaná ako podpora pri liečbe depresie a pri prevencii Alzheimerovej choroby. Okrem toho existujú štúdie, ktoré tvrdia, že DHA prítomná v rybách môže zlepšiť kognitívne schopnosti a uľahčiť synaptickú plasticitu, znížiť riziko neurologických a psychiatrických ochorení..

2- Chráňte srdce

Ak chcete, aby vaše srdce zdravé, spotreba rýb môže byť váš spojenec. Kardiovaskulárne ochorenia sú hlavnou príčinou úmrtia v mnohých krajinách av súčasnosti spôsobujú viac ako 596 000 úmrtí ročne.

Bolo preukázané, že pôsobí ako kardioprotektor a že spotreba 60 gramov denne je spojená so znížením úmrtnosti v dôsledku srdcových problémov. Účinok konzumácie rýb na arteriálne zdravie, na zlepšenie schopnosti prispôsobiť srdcovú frekvenciu a na zníženie zápalu žíl srdca sú niektoré z účinkov, ktoré prispievajú k jeho kardioprotektívnemu účinku..

3- Pomôcť kontrolovať krvný tlak

Odporúča sa ľuďom s vysokým krvným tlakom, ktorí okrem zmien v životnom štýle zvyšujú spotrebu tmavých mäsových rýb, pretože sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú hypotenzný účinok, tiež zvyšujú hladinu mastných kyselín. arteriálnej kompliancie (tj pružnosti tepien oproti tlakovým zmenám) a zlepšiť reakciu vazodilatácie.

Keď človek trpí hypertenziou, je to ako keď sa v dome zvyšuje tlak vody, ktorá preteká potrubiami. Ak sú potrubia v dobrom stave, budú schopné odolať zvýšeniu tlaku, ale ak nie sú, budeme mať vážne problémy.

Stáva sa to aj v našom tele, musíme sa starať a udržiavať naše tepny v dobrom stave, pretože sú to rúrky nášho domu. Spotreba rýb však nenahrádza lekársku terapiu proti vysokému krvnému tlaku, pretože sa to môže vyskytnúť z mnohých dôvodov (genetické, diétne, ako vedľajší účinok pri niektorých liekoch alebo chorobách)..

Hoci konzumácia rýb môže pomôcť ako preventívny účinok, je to celý zdravý život, konzumácia ovocia a zeleniny, kontrola spotreby soli a neustála lekárska prehliadka, ktorá nám zaručí zdravie.

4. Znížiť zápal

Zápal je normálnou reakciou zdravého imunitného systému a je reakciou organizmu na rany, stres a infekciu. Je dôležité pre zdravie a prežitie všetkých živých bytostí.

Zlá strava alebo chronické ochorenie, životné prostredie alebo iné faktory však môžu zmeniť naše telo, čo nás vedie k nekontrolovanému zápalovému stavu a je schopný spôsobiť rôzne ochorenia..

Spotreba rýb u zdravých ľudí prispieva k lepšej regulácii imunitnej reakcie, je tiež prínosom pre ľudí trpiacich autoimunitnými alebo zápalovými ochoreniami, pretože má protizápalový účinok. Omega 3 mastné kyseliny prítomné v rybách pôsobia na bunkovej úrovni, čo znižuje prítomnosť látok, ktoré spôsobujú zápal v našom tele.

5-Znižuje riziko srdcových arytmií

Naše srdce je naprogramované tak, aby pulzovalo konštantným tempom od narodenia až po smrť. Tento rytmus je vždy pravidelný, mení rýchlosť len vtedy, keď je potrebné prispôsobiť sa potrebám kyslíka v tele.

Niekedy je však rytmus srdca narušený a arytmický, čo je nebezpečné a môže viesť k smrti. Ukázalo sa, že konzumácia rýb má v našom prostredí ochranný účinok proti tomuto spoločnému zlu.

Znižuje tvorbu zrazenín v krvi

Prítomnosť zrazeniny v krvi je nebezpečná, pretože bráni krvnému obehu a stáva sa dôležitejšou, keď odrezáva cirkuláciu orgánov, ako sú srdce, mozog atď..

V týchto prípadoch môže spôsobiť slávny infarkt. Omega-3 kyseliny rýb majú vysoký antitrombotický účinok, to znamená, že zabraňujú syntéze látok, ktoré podporujú zrážanie krvi a vazokonstrikciu..

Preto konzumácia rýb nielen znižuje tvorbu zrazeniny, ale znižuje aj riziko infarktu.

Znižuje hladiny triglyceridov a "zlého" cholesterolu v krvi

Triglyceridy a "zlý" cholesterol - tiež nazývaný LDL - sú typom tuku prítomného v našom krvnom obehu av našom tukovom tkanive. Nadbytok tohto typu tuku môže prispieť k spevneniu a zúženiu tepien.

Ak hladina tohto typu tuku vzrastie nad normálne, zvyšuje sa riziko ochorenia srdca, pankreasu a pečene. V krvi je typ "dobrého" tuku nazývaný HDL cholesterol, ktorý pomáha zabrániť hromadeniu tuku v tepnách.

Spotreba rýb s obsahom omega 3 mastných kyselín pomáha zvyšovať hladinu HDL cholesterolu a je priaznivá aj v prípadoch, keď triglyceridy majú vysoký obsah krvi..

To je dôležité, pretože prebytok "zlého" tuku v krvnom riečišti spôsobuje, že sa hromadia v stenách tepien, čo môže viesť k sérii kardiovaskulárnych ochorení..

8- Znižuje riziko srdcového infarktu

Existujú 3 dôležité faktory, ktoré spôsobujú infarkty srdca: vysoká hladina krvného tuku (cholesterol a triglyceridy), vysoký krvný tlak a nadváha. Spotreba rýb pomáha pri prevencii týchto troch faktorov.

Ako už bolo uvedené, pomáha regulovať nadbytok tuku v krvi, zabraňuje jeho hromadeniu v artériách, pomáha nám aj pri regulácii krvného tlaku a pri regulácii hmotnosti nám pomáha byť súčasťou zdravej výživy.

9- Je dôležitým zdrojom jódu pre rozvoj centrálneho nervového systému

Jód je základnou živinou pre fungovanie štítnej žľazy a hormónov, ktoré syntetizuje. Jeho nedostatok spôsobuje nadmerný rast štítnej žľazy, známy ako "struma", s vyvýšením okolo krku.

Podobne, keď tehotné matky majú ťažký nedostatok jódu, deti sa môžu narodiť s mentálnou retardáciou a poruchami rastu, sluchu a reči. Nezabúdajte, že hlavným zdrojom tohto prvku v prírode sú morské plody a morské plody, a preto je konzumácia rýb spôsob, ako týmto problémom zabrániť..

10- Zlepšuje citlivosť na inzulín a zabraňuje cukrovke 2. typu

Ukázalo sa, že spotreba rýb má priaznivé účinky na vysokú hladinu glukózy a krvných tukov. Štúdia publikovaná Americkou diabetickou asociáciou ukázala, že dochádza k zlepšeniu citlivosti na inzulín u mužov a žien s diabetom, ktorí pravidelne konzumujú ryby.

11- Zdravá a zdravá koža

Konzumácia rýb často prospeje zdraviu pokožky tým, že obsahuje kolagén. Týmto spôsobom môže byť pozitívny pre boj proti starnutiu, udržanie sviežej kože.

V ktorých prípadoch sa neodporúča konzumácia rýb alebo by sa mala obmedziť

Ako sme videli, ryby sú pre naše zdravie veľmi prospešné; Existujú však určité okolnosti, za ktorých sa neodporúča jeho spotreba a dokonca sa odporúča ich vylúčenie zo stravy..

  • Deti do 2 rokov: Spotreba rýb sa odporúča po 2 rokoch veku a zavedenie do stravy je progresívne, aby sa zabránilo príznakom alergie. Potravinová alergia u detí je častá, pretože postihuje až 8% detí mladších ako 2 roky. To môže byť vážne a dokonca smrtiace.
  • Potravinové alergie: Alergie sú prehnané imunitné reakcie nášho tela proti cudzím činiteľom. Tieto reakcie sú zvyčajne proti proteínom. V prípade rybej bielkoviny má zvyčajne vysoký alergénny index, preto ľudia s alergickými príznakmi sú zvyčajne vylúčení zo stravy..
  • Tehotné ženy: Tehotné ženy nie sú vylúčené zo stravy. Naopak, sú v štádiu, v ktorom sú zvýšené požiadavky omega 3 a ryby sú dobrým zdrojom tejto živiny. Avšak, ak ste poučení, aby ste boli opatrní s rybami, ktoré môžu mať vysokú koncentráciu ortuti. V tomto prípade sa neodporúčajú chrupavkovité ryby, ako napríklad žralok, toyo alebo iní príbuzní.

Niektoré nápady na začlenenie rýb do našej stravy

Fish Burguer

prísady

140 g Tmavej ryby, 10 g nepripravenej múky, bielej cibule, koriandra, soli, cesnaku, červeného octu,

príprava

  1. Pre rybie burger, v miske pridajte nasekané ryby, bielu cibuľu, nasekaný koriander, soľ, cesnak a vytvorte burger z múky.
  2. Pripravte si omáčku, na panvici s olejom pridajte nasekanú cibuľu julienne, nasekaný cesnak, červený ocot a koriandr
  3. Na oboch stranách ochutíme burger soľou a na panvici 3 minúty na jednu stranu.
  4. Odstráňte hamburger z panvice. A na panvici položte šalát, rybí burger a nakladanú omáčku.

Neptúnsky šalát

prísady

10 listov šalátu, 2 ks. paradajok, 3 plátky čerstvého syra, ½ avokáda, ¼ červenej cibule, ½ varenej kukurice, steakov z tuniaka, 2 polievkové lyžice vinaigrette.

  • Pre vinaigrette: ½ lyžice horčice, 1 šálka rastlinného oleja, 3 polievkové lyžice bieleho octu, 1 strúčik ošúpaného cesnaku, oregano, soľ, čierne korenie a rasca na chuť.
  • Príprava na šalát: Nakrájajte paradajky na kúsky. Cibuľa v krúžkoch, syr v stredných štvorcoch, avokádo ošúpeme a nakrájame na stredne veľké kocky.
  • Pre vinaigrette: Umiestnite horčicu, olej, cesnak do mixéra, pridajte rascu, korenie, biely ocot, soľ. Zmiešajte všetko dohromady, až kým nebude rovnomerná zmes.
  • Prezentácia misky: Na veľký tanier pridajte šalát, cibulové krúžky, avokádo, čerstvý syr, varenú kukuricu. Na to umiestnite tuniak do oleja alebo sardinky. Sprievodca s vinaigrette.

bibliografia

  1. Gomez-Pinilla F, Tyagi E. Diéta a kognícia: súhra medzi bunkovým metabolizmom a plasticitou neurónov. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013; 6 (6):. 726-33.
  2. Komponenty kardioprotektívnej diéty nové pohľady. 2011; 123: 2870-91.
  3. Ouellet V., Marois J, Weisnagel SJ, Jacques H. Zlepšenie citlivosti proteínov trusu na inzulín u mužov a žien rezistentných na inzulín: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Diabetes Care. 2007; 30 (11): 2816-2821.
  4. Antiageing pokožky a systémové redoxné účinky suplementácie s morskými kolagenovými peptidmi a antioxidantmi odvodenými z rastlín: Jednorazová klinická štúdia typu case-control. Oxid Med Longev. roku 2016; 2016: 4,389,410.
  5. Špaček P, Charlton K, McMahon AT, Lucas C. Príjem rýb počas tehotenstva a vývoj plodu - systematický prehľad dôkazov. 18. marec 18, 7 (3): 2001-14.
  6. Miyata J, Arita M. Úloha omega-3 mastných kyselín a ich metabolitov pri astme a alergických ochoreniach. Allergol Int. 2015 Jan; 64 (1): 27-34.
  7. Feingold KR, Grunfeld C. Účinok zápalu a infekcie na lipidy a lipoproteíny. South Dartmouth. 2015 jún 12.