10 potravín s nízkym glykemickým indexom (prirodzené)

Budeme sa snažiť 10 potraviny s nízkym glykemickým indexom aby ste objavili niektoré mechanizmy, ktoré sa spúšťajú pri konzumácii určitých produktov, a aby ste nad nimi mali kontrolu.

Prvým krokom k tomu, aby ste sa naučili dobre jesť, je uvedomiť si nielen to, ktoré potraviny sú najlepšie pre naše zdravie, ale aj zistiť, prečo a ako pôsobia v našom tele.

Keď sa naučíme, ako fungujeme, inými slovami, stávame sa vlastníkmi sami.

Aký je glykemický index?

Glykemický index (GI) je systematický spôsob klasifikácie sacharidov na základe účinku, ktorý majú na okamžité zvýšenie hladín glukózy v krvi..

V najjednoduchších slovách, každé jedlo (obsahujúce sacharidy), po požití, zvyšuje koncentráciu glukózy (cukru) v našej krvi jedným alebo druhým spôsobom..

Keď sa koncentrácia glukózy náhle a náhle zvýši, hovorí sa, že potravina má vysoký GI. Keď je to opačne, robí to pomaly a vyváženým spôsobom, jeho hodnota GI je nízka.

Aby naše telo fungovalo správne, táto koncentrácia (glykémia) nemôže ísť príliš vysoko (hyperglykémia) alebo príliš nízka (hypoglykémia).

Keď sme v stave hyperglykémie, naše pankreas vylučuje hormón nazývaný inzulín, ktorý má za úlohu znižovať hladiny glukózy v krvi.

Inzulín funguje tak, ako by to bol zberač cukru: keď príde do krvného obehu, začne zbierať glukózu tak, že jej koncentrácia klesne na prijateľnú úroveň pre naše telo..

Tak ho zdvihne a vezme ho do niekoľkých obchodov: svalov, mozgu a pečene.

Každá z nich má obmedzenú kapacitu. Ak je teda množstvo glukózy veľmi vysoké, časť zostane mimo a bude uložená v bunkách tukového tkaniva a premení sa na tuk..

Dve alebo tri hodiny po vytvorení inzulínu vo veľkom množstve (pík inzulínu), čím sa plní jeho funkcia znižovania hladín glukózy v krvi, prejdeme do stavu hypoglykémie, čo znamená, že jeho koncentrácia klesá pod normálne.

V momente, že náš mozog, správne fungovať, potrebuje glukózu, tento cukrový úbytok nás náhle potrebuje viac jesť.

Ak sa vrátime k jedlu viac jednoduchých sacharidov (koláče, rafinované zrná, sladkosti, ktoré majú vysokú hodnotu GI), aby sme upokojili pocit hladu spôsobený rýchlym poklesom glukózy, vylučujeme ďalšiu veľkú dávku inzulínu, a tak vstupujeme v začarovanom kruhu, ktorý sa bude opakovať znova a znova každých pár hodín.

Výber nízko GI sacharidov môžeme zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, znížiť vylučovanie inzulínu a schudnúť prirodzene a ľahko.

10 potravín s nízkym glykemickým indexom

Ďalej budeme vedieť, niektoré potraviny, ktoré majú nízku hodnotu glykemického indexu, takže ich môžete začleniť do svojej dennej stravy a premeniť ich na dobrých spojencov na dosiahnutie alebo udržanie vašej ideálnej váhy..

1. Celozrnný chlieb

Je tu mylná predstava, že chlieb z vás robí tuk. Ak hovoríme o bielom chlebe, vyrobenom z rafinovanej múky, ak je to pravda.

Prečo? Pretože má vysoký glykemický index, spúšťa celý mechanizmus vrcholu produkcie inzulínu, ktorý som spomenul vyššie.

Celozrnný chlieb má na druhej strane oveľa nižšiu hodnotu GI, okolo 40. Je to preto, že celozrnná múka, vzhľadom na bielu a rafinovanú, má vlákninu a oveľa viac bielkovín.

K tomu dochádza v dôsledku múky, ktorá prešla procesom rafinácie, kde sa obilniny odstraňujú z vonkajších vrstiev obsahujúcich vlákno, mikronutrienty (antioxidanty, vitamíny, minerály), polynenasýtené mastné kyseliny a proteíny..

Proces rafinácie eliminuje všetky tieto živiny a 25% proteínov, pričom zanecháva väčšinou škrob. Z tohto dôvodu majú biele obilniny (rafinované) vyšší glykemický index v porovnaní s celými zrnami, okrem toho, že sú oveľa chudobnejšie na úrovni živín..

Môžeme objaviť pravosť celých výrobkov prečítaním zoznamu zložiek, ktoré nesú (na etikete). Ak nesú pšeničnú múku a otruby, nie sú skutočne integrálne.

Pamätajte si, že musí byť vyrobená z celozrnnej pšeničnej múky.

2 ryža Basmati a hnedá ryža 

Čo robí hnedú ryžu nižším GI ako biely je ten istý mechanizmus, ktorý som práve vysvetlil pre chlieb: celok neprešiel procesom rafinácie, a preto jeho obsah vlákniny a bielkovín je vyššia.

Jediná "biela" ryža, ktorá si zachováva nízky GI, je však basmati. Pre tých, ktorí nevedia, je typická dlhá ryža, ktorá sa používa v indickej kuchyni.

Jeho GI je stredne nízky (58 biely a 45 integrálny) vďaka svojmu vyššiemu obsahu mikroživín a proteínov.

Okrem toho vyniká vysokým obsahom vitamínov B (najmä B1, B2, B3 a B6 a B9). Poskytuje tiež vitamín K.

Jeho prínos vo vlákne a mineráloch (mangán, horčík, selén, železo, vápnik, draslík, meď a zinok) tiež robí túto potravinu spojencom, ktorý udržiava krvnú glukózu pod kontrolou..

3- Žitný chlieb

Žito, podobne ako pšenica, je obilnina.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny (viac ako 30% odporúčaného denného množstva) prispieva k zníženiu cholesterolu a zabraňuje hromadeniu tuku v bruchu av okolí zažívacích orgánov..

Žitný chlieb pomáha zmierniť zápchu, zlepšuje pohyblivosť čriev.

Vďaka svojim sacharidom s pomalým uvoľňovaním umožňuje predĺžený príjem energie, pomáha udržiavať hlad pod kontrolou a umožňuje dlhý čas pocitu sýtosti..

4- Quinoa

Quinoa nie je nič viac ako semeno. Zvyčajne sa však konzumuje, ako keby to bola obilnina, a preto ju nazývame pseudocereal.

Poskytuje väčšinu kalórií vo forme komplexných sacharidov, ale tiež poskytuje približne 16 gramov bielkovín na 100 gramov a ponúka približne 6 gramov tuku v rovnakom množstve jedla. Jeho nízka hladina GI je spôsobená vysokým obsahom bielkovín a tukov vzhľadom na akúkoľvek inú obilninu.

Je dôležité si uvedomiť, že tuky, ktoré obsahuje, sú nenasýtené, čo zvýrazňuje prítomnosť omega-6 a omega-3 kyselín..

Vďaka vysokému obsahu vlákniny a vyššiemu obsahu bielkovín ako obilniny, ktoré sú zodpovedné za nízky glykemický index, je quinoa ideálnym krmivom pre ľudí s diabetom alebo ktorí chcú schudnúť zdravým jedlom..

5- Šošovica

Tieto strukoviny, cenovo dostupné a univerzálne, sú bohaté na bielkoviny a vlákniny a majú nízky obsah tuku. Sú relatívne málo kalórií a dobrým zdrojom vitamínov a minerálov.

Šošovica s nízkym GI poskytuje pomalú energiu, ktorá môže mať ďalšie zdravotné účinky.

Šošovka je dobrým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina pomáha eliminovať cholesterol, pretože sa na ňu viaže a znižuje jeho hladiny v krvi.

Má tiež účinok zachytávania sacharidov, oddialenie trávenia a absorpcie, pomáha predchádzať veľkým výkyvom hladín cukru v krvi počas dňa..

Na druhej strane, nerozpustné vlákno, ktoré je nestráviteľné, prechádza telom takmer neporušené. Keďže tráviaci trakt má určitú kapacitu a potraviny bohaté na vlákninu zaberajú viac miesta ako iné potraviny. Ľudia, ktorí jedia šošovku majú tendenciu jesť menej.

 6 - cícer

Jeho vlastnosti sú veľmi podobné vlastnostiam šošovice. Vďaka množstvu železa, ktoré prispieva, je to odporúčaná potrava pre ľudí, ktorí vykonávajú intenzívne cvičenia alebo šport v extrémnych podmienkach, pretože majú trvalé opotrebovanie tohto minerálu..

Cícer obsahuje zinok, ktorý prispieva k zrelosti vo vývoji a pomáha pri procese rastu, okrem toho, že je prospešný pre imunitný systém a hojenie rán a pomáha metabolizovať bielkoviny..

Užívanie cíceru, ktorý je medzi potravinami bohatými na vlákninu, pomáha podporovať tranzit čriev a tiež pomáha kontrolovať obezitu.

Odporúča sa tiež zlepšiť kontrolu hladiny glukózy v krvi u ľudí s diabetom, znížiť hladinu cholesterolu a zabrániť rakovine hrubého čreva.

Bohatá na kyselinu listovú sa odporúča na konzumáciu v tehotenstve alebo počas laktácie.

7 - Orechy

Napriek vysokej kalorickej hodnote je hodnota glykemického indexu (orechov vo všeobecnosti okrem gaštanov) nízka (15)..

Hlavným dôvodom je, že jej hlavnou živinou je tuk (nenasýtený, omega 3) a bielkoviny.

Sú tiež veľmi dobrým zdrojom minerálov (najmä vápnika, železa, selénu a draslíka) a vlákniny.

8- Amarant

Amarant je rýchlo rastúca rastlina amarantu a hoci sa získava z plodov kvitnúcej rastliny, zvyčajne ju označujeme za zrno.

Amarant je jedna z potravín, ktorá neobsahuje lepok, takže jeho konzumácia sa odporúča pre ľudí trpiacich celiakiou.

Vďaka svojmu vysokému obsahu vlákniny a bielkovín znižuje amaranth hladiny inzulínu v krvi, čo nám pomáha cítiť sa nasýtený, uprednostňuje vyvážený úbytok hmotnosti a znižuje chuť k jedlu.

Má dvojnásobok vápnika mlieka, preto sa jeho použitie odporúča ženám v menopauze na prevenciu osteoporózy.

Semená amarantu majú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zmierňuje zápchu. Sú tiež bohaté na fytosteroly, ktoré blokujú absorpciu cholesterolu na črevnej úrovni.

9- Čučoriedky

Brusnice je divoké ovocie s modrastou čiernou farbou. Nutrične sa veľmi oceňuje pre obsah vitamínov A, B2, B3, C, K a minerálov, ako sú železo a horčík, flavonoidy a taniny..

Jeho nízky GI, okrem svojho protizápalového a antibakteriálneho účinku, je ideálny na každodenné konzumovanie.

Je vynikajúcim zdrojom antioxidantov, ktoré nás chránia pred napadnutím voľnými radikálmi.

10- Mliečne výrobky

Na rozdiel od rastlinných zdrojov sacharidov, ktoré sme doteraz videli (obilniny, strukoviny a ovocie), v ktorých sa zemepisná hodnota zvyšuje úmerne s kalórmi potravín, hodnoty glykemického indexu mliečnych výrobkov a množstvo kalórií sú nepriamo korelované.

Napríklad plnotučné mlieko má nízku hodnotu GI s 11 bodmi, ale obsahuje 146 kalórií na sklo, zatiaľ čo odstredené mlieko má hodnotu GI vyššiu ako 37, ale iba 86 kalórií na jednu porciu..

Prečo sa to deje? V tomto prípade zmierňuje zvýšenie hladiny glukózy v krvi tuk a nie vláknina.

Je dôležité si uvedomiť, že nízke hodnoty GI nie vždy znamenajú nízke množstvo kalórií. Ak budete jesť potraviny, ktoré majú veľmi vysoký obsah tuku, je ešte dôležitejšie ich kombinovať s inými, ktoré majú nižší obsah GI a tuku..

Charakteristika potravín podľa ich IG

Michel Montignac urobil niekoľko meraní glykemických indexov potravín, kým ich klasifikoval podľa ich hodnôt (medzi 0 a 100) v potravinách s nízkym GI (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Hodnota IG sa zvyšuje, keď jedlo:

•  Nemá žiadne vlákno
• Má cukor

Hodnota IG sa zvyšuje, keď potraviny:

• Obsahuje vlákninu
• Obsahuje proteíny
• Je surová, s kožou alebo nedovarená

Teraz už viete, že môžete kontrolovať produkciu inzulínu vo svojom tele, stačí experimentovať s novými receptúrami s použitím potravín s nízkym GI každý deň.

Schudnúť a dostať fit môže byť viac zábavy, ako si myslíte.

Spôsoby kontroly inzulínu

Na dokončenie vám ponechám niekoľko všeobecných pokynov, ktoré vám pomôžu kontrolovať produkciu inzulínu v tele veľmi jednoduchým a jednoduchým spôsobom:

1. Buďte opatrní pri varení jedla, najmä pri varení ryže a cestovinách al dente. To isté platí aj pre zeleninu: vždy je lepšie mať chrumky.

2. Konzumácia ovocia a zeleniny s kožou (ak ide o ovocie a biologickú zeleninu), pretože to zahŕňa viac vlákien a viac vlákniny, nižšie IG.

3. Pridanie zeleniny a chudých bielkovín do všetkých jedál, aby sa znížila GI vášho sacharidov zdrojov. Napríklad: konzumovať obilniny s mliekom a čerstvým ovocím, jesť celozrnný chlieb so syrom a paradajkami, alebo sprevádzať svoje obľúbené cestoviny mäsom a rôznymi druhmi zeleniny.

4. Výber čerstvej zeleniny na varené, pretože táto posledná forma ich vlákno zmizne a IG sa zvyšuje.

5. Výber celých zŕn, ktoré majú viac bielkovín a vlákniny a preto majú nižší GI.

6. Vyhýbajte sa jedlám s prázdnymi kalórmi pochádzajúcimi z cukru, pretože tým, že neobsahujú viac živín, ako sú bielkoviny alebo dobré tuky, sa ľahko vstrebajú a preto náhle zvýšia koncentráciu glukózy v krvi..

referencie

1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá. Vzťah medzi metabolickou kontrolou a vlastným monitorovaním hladiny glukózy v krvi u pacientov liečených inzulínom s diabetes mellitus. Endocrinol Nutr. 2015 máj; 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 23. marec.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Vzťah medzi BMI, celkovým testosterónom, pohlavným hormónom viažucim globulínom, leptínom, inzulínom a inzulínovou rezistenciou u obéznych mužov. Arch Androl. 2006 Sep-Oct; 52 (5): 355-61.
3. Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. Porovnanie dvoch referenčných tabuliek v nutričnom antropometrickom hodnotení]. Nutr Hosp 2000 máj - jún, 15 (3): 114-7. španielsky.
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktory spojené s obezitou u dospelej populácie v Stredozemnom mori: vplyv na profil lipidov v plazme. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak a Joanna McMillan. Glykemický index a obezita, 2002 Americká spoločnosť pre klinickú výživu
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets vysoký a nízky glykemický index oproti diéte s vysokým obsahom mononenasýtených tukov: účinky na metabolizmus glukózy a lipidov v NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Glykemický index potravín: fyziologický základ pre výmenu sacharidov". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Zdroj: 2009-01-28.