Ako kontrolovať hnev a agresiu 10 Praktické techniky



V tomto článku budem vysvetľovať ako ovládať hnev, hnev a agresivita s technikami, ktoré môžu aplikovať deti, adolescentov, dospelých a seniorov. Všimli ste si, že sa hnevate ľahko a často máte ťažkosti s riadením a spravovaním hnevu?? 

Ak sa vám to stane, je možné, že váš hlavný problém je, že nemáte potrebné zručnosti na ovládanie svojich emócií, takže môžete byť niekoľkokrát zahltení..

Hnev, tiež známy ako hnev, hnev alebo hnev, je ľudská emócia, ktorá je založená na reakcii na podráždenie, ktorá sa zvyčajne vytvára nasledujúcimi stimulmi:

  • Ubližujú nám.
  • Naše potreby nie sú splnené.
  • Naše práva sú pošliapané.
  • Niekto nás napadne.
  • Niečo nejde, ako chceme.
  • Dávame príliš veľa zo seba.

Ako dobre viete, táto emócia zvyčajne zahŕňa súbor behaviorálnych odpovedí, ktoré môžu byť škodlivé pre seba a môžu spôsobiť nám problémy, ako napríklad vyjadrenie hnevu, urážanie niekoho alebo dokonca dosiahnutie fyzického násilia..

To však neznamená, že hnev je škodlivou emóciou. V skutočnosti je hnev základnou a úplne normálnou emóciou, ktorá v nás plní životne dôležitú funkciu: obhajovať naše práva, keď to niečo interpretujeme alebo niekto ich porušuje.

Nemôžete predstierať, že žijete bez hnevu, nemôžete sa snažiť nikdy sa hnevať alebo chcieť byť trvalo v stave pokoja.

index

  • 1 Prečo sa musíme naučiť ovládať hnev?
  • 2 10 praktických techník na kontrolu hnevu
    • 2.1 Prevezmite zodpovednosť
    • 2.2 Zastavte ho včas
    • 2.3 Správne analyzujte svoje emócie
    • 2.4 Reštrukturalizujte svoje myšlienky
    • 2.5 Desahógate
    • 2.6 Naučte sa relaxovať
    • 2.7 Naučte sa to vyjadriť
    • 2.8 Zlepšite svoju sebakontrolu
    • 2.9 Zvýšte schopnosť riešenia problémov
    • 2.10 Znížte svoj stres

Prečo sa musíme naučiť ovládať hnev?

Z veľmi jednoduchého dôvodu: každý, kto nemá schopnosť ovládať svoj hnev, bude neustále vystavený interpersonálnym problémom s ľuďmi okolo nich..

Okrem toho, nekontrolovaný hnev spôsobuje v osobe, ktorá trpí, rad dlhodobých emocionálnych a fyzických účinkov: zvyšuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu a môže spôsobiť pocity zlyhania, depresie a agitácie ...

Vzhľad hnevu je často nepredvídateľný, takže musíte mať potrebné zdroje na jeho kontrolu kedykoľvek.

10 praktických techník na kontrolu hnevu

Prevezmite zodpovednosť

Prvým krokom, ktorý musíte urobiť, aby ste sa naučili ovládať svoj hnev, je prevziať zodpovednosť za to. To znamená, že si musíte byť vedomí toho, že ktokoľvek zle spravuje svoje emócie a vykonáva nevhodné správanie, ste vy.

Musíte pochopiť, že hnev je osobné emócie, preto pocit hnevu, ktorý ho produkujete pred určitými podnetmi, nie je produkovaný priamo podnetmi.

Napríklad: ste v práci a váš partner vám povie, že ste k ničomu a že robíte všetko zle. V tejto situácii je bežné si myslieť, že hnev, ktorý cítite, bol vytvorený vaším partnerom s touto poznámkou.

Nie je to však tak, pocit hnevu, ktorý si vytvoríte, keď interpretujete tento komentár, slová vášho partnera sú iba príčinou.

Aby ste si boli vedomí toho, že ste jediný, kto je schopný vytvoriť a kontrolovať svoj hnev, premýšľajte o nasledujúcich bodoch:

1. Som zodpovedný za svoje emocionálne stavy, moje bolesti a svoje radosti.

2. Som si vedomý, aké sú typické situácie, ktoré mi spôsobujú hnev.

3. Som si vedomý toho, kto sú obeťami mojich hnevových útokov.

4. Som zodpovedný za svoje činy, či už nahnevané alebo nie.

Zastavte ho včas

Keď sú prezentované s podnetmi, ktoré spôsobujú hnev, je veľmi pravdepodobné, že sa objaví hnev a zmocní sa vás. Aby sa to nestalo, prvým cieľom, ktorý musíme dosiahnuť, je zastaviť emócie hnevu v čase.

Ak chcete tak urobiť, cvičenie, ktoré môže byť užitočné, je trvať niekoľko sekúnd na kontrolu hnevu. Keď si všimnete, že sa objaví hnev, počítajte do 10 pred rozprávaním alebo akoukoľvek činnosťou.

Počas týchto sekúnd zostaňte v pokoji, pokojne počítajte 10 čísel a zhlboka sa nadýchnite.

Týmto spôsobom znížite hnev, akonáhle sa objaví, takže budete odnášať svoj hnev a budete ho môcť ovládať ľahšie..

Správne analyzujte svoje emócie

Za normálnych okolností sa ľudia, ktorí sa rýchlo hnevajú, zvyknú ľahko frustrovať a neanalyzujú správne svoje pocity.

Uvedomte si nasledujúcu otázku: Skutočnosť, že ste práve vytvorili frustráciu, je naozaj taká dôležitá, že sa hnevate a ovládate svoj hnev.?

Odpoveď je určite nie, pretože ak by to bolo áno, nemali by ste zlý manažment svojho hnevu a mali by ste sa hnevať len v tých situáciách, ktoré by ste mali robiť. Avšak, aby ste získali tie situácie, ktoré nie sú naozaj dôležité, neprodukujte hnev, musíte pracovať na interpretácii, ktorú z nich urobíte.

Ak tak chcete urobiť, musíte jednoducho začať nehľadieť na chyby druhých, pretože sme všetci ľudia a vy sami sa tiež mýlite a venujte väčšiu pozornosť úspechom..

Vykonávajte denne nasledujúce cvičenia:

  1. Pozrite sa na postoje, emócie a pozitívne správanie ľudí okolo vás a zapíšte si ich na kus papiera.

  2. Keď v niečom zistíte niečo negatívne, nekritizujte okamžite, napíšte akciu a potom si pomyslite, či si to zaslúži kritiku a hnev.

  3. Keď kritizuješ, neskôr analyzuje, či to bolo naozaj objektívne, špecifické a konštruktívne. Ak tomu tak nie je, znamená to, že by ste nemali byť nahnevaní.

  4. Nekritizujte, keď ste naštvaní, urobte to v inom čase, keď ste pokojnejší.

Reštrukturalizujte svoje myšlienky

Inými slovami: zmeňte spôsob myslenia. Keď ste nahnevaní, vaše myšlienky sa zvyčajne javia ako extrémne extrémne, príliš prehnané a dramatické, pretože v tom momente emocionálna časť vášho mozgu nadobúda väčšiu dôležitosť ako racionálna časť.

Napríklad, keď ste naštvaný, myšlienka, ktorú môžete mať, môže byť: "je to hrozné, je to hrozné, je to neprijateľné".

V okamihu, keď sa tieto myšlienky objavia, pokúste sa zmeniť ich na menej radikálne: „Je to frustrujúce a očividne som na to otrávený, ale nie je to ani koniec sveta“..

Ak robíte toto cvičenie zakaždým, keď sa naštvete, zmeníte svoje extrémistické myšlienky na iné myšlienky rovnakého obsahu, ale viac prispôsobené realite. 

Týmto spôsobom, keď sa naštvete, budete rovnako nahnevaní, ale nebudete nekontrolovaní na nekonečné úrovne a budete môcť ovládať. Vždy majte na pamäti, že hnev nič neupraví, takže myšlienka, ktorá vás produkuje, by nemala byť extrémistická, pretože ak je to hnev, bude vás mať.

Skutočnosť, že veci, ktoré sa nám nepáči, je súčasťou života, takže keď sa stanú, mali by ste ich interpretovať ako niečo normálne, že by ste mali vedieť, ako spravovať.

Desahogate

Mnohokrát nepriateľstvo a hnev sa objavia, keď nevyjadrujeme svoje pocity a neuchovávame ich v nás. Vyjadrenie pocitov nie je zlé, ľudské bytosti majú pocity na dennej báze a my ich musíme vyjadriť za naše správne fungovanie.

Ak máte pocit, že to chcete plakať. A je to podľa Dr. Sinatry, slzy sú najlepším liekom na detoxikáciu tela nepriateľstva a prebytku hnevu. Podobne, keď máte pocity hnevu a hnevu, mali by ste to tiež vyjadriť.

Avšak, ako vyjadriť tieto pocity bez rozdielu, je často škodlivé pre seba a pre iných, technika, ktorú mnohí odborníci odporúčajú vyjadriť na papieri.

Keď cítite hnev alebo hnev, vezmite si list a napíšte, čo si myslíte a čo cítite, a keď ho dokončíte, vložte ho do koša.

Týmto spôsobom sa vo vás nehromadí hnev a ste schopní vyjadriť svoje emócie bez toho, aby to bolo pre vás problémom.

Naučte sa relaxovať

Účinnou technikou, aby ste boli menej predisponovaní k hnevu, je cvičenie relaxácie. Ak vo všeobecnosti získavate uvoľnenejší stav ako obvykle, vaša reakcia na podnety bude menej agresívna a hnev sa nebude javiť tak ľahko.

Odporúčam vám, aby ste si pravidelne robili relaxačné cvičenia, aby ste sa postupne vzdali nervozity a nepriateľstva. Napríklad relaxačné cvičenie, ktoré môžete vykonávať, je nasledovné:

  1. Dýchajte hlboko membránou, všimnite si, ako vzduch vstupuje a opúšťa vaše brucho.

  2. V každej pomalej inšpirácii, ktorú urobíte, zopakujte slovo alebo frázu, ktorá prenáša pokoj ako „relax“ alebo „pokoj“.

  3. Zároveň si predstavte krajinu, ktorá prenáša pokoj a vyrovnanosť

  4. Ak chcete, môžete do pozadia vložiť nejakú relaxačnú pieseň s nízkou hlasitosťou.

Urobte toto cvičenie asi 10-15 minút.

Naučte sa to vyjadriť

Ďalším aspektom, ktorý je životne dôležitý na to, aby ste mohli ovládať svoj hnev, je naučiť sa vhodným spôsobom vyjadriť svoje pocity. Ako sme už povedali, nemali by sme predstierať, že odstránime alebo sa vyhneme pocitom hnevu, tieto sa objavia a je dobré, že robia.

Okrem toho, ako každá emócia, je vhodné, aby sme ju vyjadrili tak, aby sme ju nenechali v nás. prestať Otázkou je, ako vyjadrujeme túto emóciu.

Môžeme to urobiť neprimeraným a neadekvátnym spôsobom, alebo to môžeme urobiť pokojným spôsobom, ktorý nám umožňuje znížiť náš pocit hnevu a nevedie k problémom.

Je zrejmé, že spôsob, akým sa musíte naučiť hrať, je druhý, takže si musíte zvyknúť na vyjadrenie svojho hnevu iným spôsobom, ktorý neznamená nepriateľstvo.

Ak chcete komunikovať asertívne a nasmerovať svoju vôľu, postupujte takto:

  1. Použite nízky tón hlasu a pomalú verbálnu plynulosť, aby ste si uvedomili slová, ktoré hovoríte.

  2. Hovorte o tom, ako sa cítite v tom okamihu a prečo, namiesto toho, aby ste povedali, čo si myslíte o inej osobe alebo o tom, že ste vyprovokovali hnev.

  3. Požiadajte druhú osobu, aby urobila to isté a uvedomila si, ako sa cíti.

  4. Vezmite uvoľnený postoj tela pri rešpektovaní druhej osoby.

Zlepšite svoju sebakontrolu

Nevhodné vyjadrenie hnevu zvyčajne znamená nedostatok sebakontroly. V skutočnosti, ak máte sebaovládanie, len zriedka ste stratili papiere kvôli vášmu hnevu.

Ak chcete zlepšiť sebaovládanie v situáciách hnevu, mali by ste:

  1. Smerovanie vašej pozornosti k užitočným a príjemným signálom, nikdy neurobilo malé negatívne detaily, ktoré by mohli narušiť vaše vnímanie.

  2. Uvedomte si, že ste naštvaný a uvedomujete si, že ho musíte znížiť pre vaše dobro.

  3. Premýšľajte o negatívnych dôsledkoch straty kontroly.

  4. Opýtajte sa sami seba, čo je skutočný dôvod, prečo ste nahnevaný.

  5. Vyjadrite svoje emócie asertívnym spôsobom.

Zvýšte schopnosť riešenia problémov

Každá skutočnosť, ktorá nám môže spôsobiť hnev, vyžaduje spôsob, ako to zvládnuť.

Na základe predchádzajúceho príkladu sa situácia, v ktorej spolupracovník, ktorý povedal, že ste k ničomu a že robíte všetko zle, musí byť nejakým spôsobom riadená.

Ak necháme situáciu nastať, nahneváte sa a vyjadríme svoj hnev, ktorý kričí a uráža, situácia nezmizne, takže môžete kedykoľvek povedať niečo podobné a vaša cesta sa môže znovu objaviť.

Ak však dokážete zvládnuť túto situáciu tým, že svojmu partnerovi oznámite, že vás vaše komentáre obťažujú a ste schopní predefinovať svoj vzťah a komentáre, ktoré ste si urobili, skončili ste podnetom, ktorý by vyvolal hnev..

Akonáhle sa vám podarí ovládať svoj hnev, ďalším cieľom je vyriešiť tie problémy, ktoré môžu spôsobiť, že sa objaví váš hnev, týmto spôsobom zmizne podnet a váš hnev nevznikne..

Znížte svoj stres

Ak žijete veľmi stresujúci život, hnev alebo hnev sa objaví ľahšie. Usporiadajte svoje aktivity, svoje povinnosti, svoj čas a vaše chvíle na rozptýlenie a odpojenie.

Týmto spôsobom môžete vykonávať pokojnejší a organizovanejší život, ktorý vám umožní zostať pokojný v tých chvíľach, keď ste sa naštvali.

Môžete tiež cvičiť relaxačné techniky, ktoré slúžia na zníženie úzkosti, stresu a ďalších výhod.

Toto je 10 krokov, ktoré navrhujeme znížiť váš hnev Ako spravujete a kontrolujete svoj hnev? Povedzte nám, aby sme mohli pomôcť čitateľom!