Ako kontrolovať úzkosť Prirodzene v 10 krokoch

V tomto článku budem vysvetľovať Ako kontrolovať úzkosť s 10 jednoduchými krokmi, ktoré výrazne zlepšia vašu kvalitu života.

Všetci v určitom okamihu nášho života sme pocítili ich príznaky a museli sme bojovať a prekonávať úzkosť.

Tieto príznaky vyvolávajú nepokoj, zrýchlenie myslenia, stratu kontroly, potenie a dlhé atď..

Toto je prvá chyba, ktorá sa vyskytuje, pretože úzkosť nie je choroba, ale symptóm problému.

Keď k tomu dôjde, objaví sa široká škála anxiolytík, ktoré sa konzumujú, a riešia len symptómy, takže problém, ktorý ich spôsobuje, je nevyriešený, takže je to len to, čo nazývam „náplasť“. Preto, mnoho ľudí aj naďalej brať anxiolytiká roky a nemôže vyliečiť.

10 krokov na zvládnutie úzkosti

1-Identifikujte, čo sa vám stane

Tento prvý krok je základný, mali by ste vedieť, že úzkosť plní adaptívnu funkciu, chráni nás tým, že nás aktivuje na konanie a robí nás energicky reakciou na prežitie..

Predstavte si, že prechádzate krajinou tak uvoľnene a zrazu sa k vám objavuje býk s hmotnosťou 500 kg. To je miesto, kde príznaky úzkosti, aby ich vzhľad chrániť nás a dať nám energiu, ktorú potrebujete k úniku.

Vaši žiaci budú rozšírení tak, aby nestratili detail šelmy, srdce bude biť ťažšie na pumpovanie krvi do všetkých svalov a to bude reagovať rýchlejšie, začnete sa potiť, čo bude vaše telo v pohode, atď..

Všetky tieto zmeny, ktoré vaše telo zažilo, vám spôsobia, že sa dostanete do bezpečia, alebo dokonca vystúpate na strom. Tento, ktorý opisujem, je adaptívna funkcia, ale v súčasnosti je situácia toho býka, ktorý vás naháňa, predstavená, to je miesto, kde je problém..

Naša myseľ si predstaví hrozné veci, ktoré sa nám môžu stať, pretože by sme mohli stratiť našu prácu, nebyť schopní nájsť partnera, opustiť nášho partnera, diskusiu s niekým a dlhý atď..

2-Poznajte silu svojich myšlienok

Váš spôsob myslenia, spôsob, akým sa domnievate, že máte katastrofálnu situáciu pomocou vašej fantázie, je tam, kde veľká časť problému spočíva v úzkosti. To je dôvod, prečo rôzne anxiolytiká nepôsobia pri zmene tohto spôsobu myslenia, ale v symptómoch úzkosti.

Ľudská bytosť je imaginatívna bytosť od prírody, ktorá sa často obracia proti vám a odráža sa v myšlienke predstaviť si katastrofy, kde nie sú.

Váš mozog a moja nerozlišuje skutočné od imaginárneho, ale interpretuje myšlienku, ktorú robíte, pretože je to skutočný (je to býk, ktorý ma prenasleduje) alebo imaginárny (nemám ísť na takéto stránky, nehovorím takú vec, to nebude. ... a ak ...). V týchto dvoch situáciách myseľ interpretuje hrozbu, aktivuje nás a budeme cítiť strach.

3-Zapíšte si tieto myšlienky a uvedomte si ich

Napíšte na papier situáciu, ktorá spúšťa ťažkosti, negatívne myšlienky, ktoré generujú, a stupeň úzkosti, ktoré produkujú. To je veľmi užitočné, pretože všetko, čo máte vo svojej hlave si objednáte, keď ju napíšete a potom si ju uvedomíte.

Všimnite si, že myšlienky sú katastrofické a negatívne, čo, ako som povedal predtým, interpretuje váš mozog ako skutočný, ktorý spúšťa skutočné nepohodlie, ktoré sa mení na úzkosť.

Väčšie presvedčenie z vašej strany, že to, čo si myslíte, môže dôjsť k vyššej úrovni nepohodlia, takže musíte pochybovať o tom, čo si myslíte. Tým, že dáva väčšiu dôležitosť sa stáva pevnou pre vás, stanete sa stuhnutý a následne vplyv na vás viac.

Ak sa tieto myšlienky otáčajú okolo tej istej situácie, snažte sa tomu vyhnúť. Ak tak urobíte, zníži to trochu úzkosť, ale keď sme v tejto situácii, bude to opäť vyvolávať úzkosť na vysokých úrovniach.

Musí sa znovu a znovu vystaviť tejto situácii a uvidí, že zakaždým, keď sa úzkosť zníži, to, čo sa v psychológii nazýva, sa uskutoční návyk. Tento bod je životne dôležitý, pretože budete spájať, že bytie v tejto situácii neznamená, že sa stalo všetko, čo ste si mysleli. Otestujte si svoje vlastné iracionálne myšlienky.

4 - Analyzujte rôzne možné interpretácie každej situácie

Rovnaká situácia môže ovplyvniť rôznych ľudí rôznymi spôsobmi. Problémom pre ostatných je typická každodenná situácia. Nič nie je problém sám o sebe, ale záleží na spôsobe, akým sa interpretuje, ako som už povedal, a na možnostiach, ktoré máme k iným alternatívnym interpretáciám tej istej situácie.

Ak si myslíte, že situácia má len jedno možné riešenie, pretože tomu veríte sami, podľa svojich vlastných argumentov, ktoré ich nepridávajú k testom s ostatnými a že aj keď si myslíte a myslíte, že až do vyčerpania vás neuvidíte, považujte sa za tuhého človeka.

Ak je to tak, bude to viac ovplyvnené ťažkosťami, s ktorými sa každodenne nachádza. Buďte flexibilný, nevyžadujte príliš veľa a sústreďte sa na riešenie, vyhradte si energiu na vytvorenie alternatív, ktoré vám môžu poskytnúť ďalšiu perspektívu situácie.

Samoregistrácia, o ktorej som sa zmienil predtým, bude užitočná na to, aby sme vyvodili alternatívy z tých pevných myšlienok, ktoré napísal a ktoré sú príčinou úrovne nepohodlia. Zamerajte sa na hľadanie možných alternatív k týmto myšlienkam a zistite, že keď zistíte inú, pozitívnejšiu myšlienku, vaša úroveň nepohodlia sa zmení.

S týmto budete hovoriť svojmu mozgu, že táto situácia nie je tak zlá. Diskutujte o probléme s inými ľuďmi, či ho vidia inak a pridajú ďalšie spôsoby, ako ho vidieť do svojho repertoáru, a nie jeho uzavretia. Myslite si, že iní ľudia to vyriešili, poučili sa z nich, bude to veľmi užitočné.

5-Poznajte model A-B-C

Tento model je ten, ktorý riadi kognitívnu psychológiu a je kľúčom k pochopeniu úlohy myšlienok, ktoré vysvetľujem vyššie. Aaron Beck, otec kognitívnej psychológie, v jednej zo svojich kníh spomína jednoduchý príklad, ktorý zvyčajne používam, aby som svojim pacientom vysvetlil dôležitosť myšlienok.

Predstavte si, že je to veterný deň a ste doma. Náhle sa okno začne vydávať na hluk a myslíte si, že to môže byť nejaký zlodej, ktorý sa snaží dostať cez okno, potom sa budete cítiť strach a vy sa dostanete do polície..

Avšak v tej istej situácii si môžete myslieť, že je to vietor, ktorý ho trochu pohne, takže nebudete cítiť strach. Všimnite si, ako vaša interpretácia vetra mení vašu náladu, vaše emócie, čo sme doteraz videli.

6-Pochybuj o svojich myšlienkach, konfrontuj ich

Myšlienky musia byť brané ako hypotézy, niečo, čo musí byť kontrolované.

Opýtajte sa sami seba:

• Aká je pravdepodobnosť, že sa mi to stane? Od 0 do 100, do akej miery verím, že myšlienka?
• Aké údaje mám pre a proti?
• Kde je napísané, že je to tak? Prečo to hovoríš?
• Samotná skutočnosť, čo si myslíte, že to znamená, je pravdivá? 
• Je všetko, čo si vždy myslíš pravda? Bolo niečo, o čom ste si mysleli, alebo o ktorom ste boli presvedčený, niekedy nesprávne??
• Môžem čítať mysle iných ľudí? Ako viem, že to je to, čo si myslíte? Existuje možnosť, že sa mýlim?
• Myslenie takto mi pomáha dosiahnuť moje ciele?
• Má to vplyv na to, aby som to myslela v mojom stave mysle?
• Ak niekto v blízkosti vás vie, čo si myslíte, ako by táto osoba reagovala??
• Ako by iná osoba vyriešila tú istú situáciu?
• Ak je to konečne to, čo si myslím, že je pravda, čo je to najhoršie, čo sa mi môže stať? Stojí to za to, aby som pokračoval v hypotetických dôsledkoch? Je to naozaj katastrofa?
• Po vypočúvaní vašich myšlienok sa opýtajte znova: Od 0 do 100, do akej miery verím, že myšlienka??

Teraz a využívaním odpovedí, ktoré ste dali na predchádzajúcu otázku, vypracujte alternatívny a realistickejší spôsob myslenia, uvidíte, ako sa mení to, čo cítite, a preto to, čo robíte.

"Ten, kto trpí skôr, ako je potrebné, trpí viac, než je nevyhnutné".

7-Nesnažte sa myslieť

Mnohokrát sa snažíte vyhnúť myšlienke, že nemáte zlý čas. Snažíme sa vyhnúť tomu, aby sme mysleli, aby sme to dostali z hlavy. Výsledkom je, že opak sa stáva, že myšlienka sa stáva viac prítomná a má väčšiu silu.

Myšlienka nie je nič viac ako spojenie neurónov, nemá žiadnu entitu ako takú. Ak mu dávate význam, povedzme, že toto spojenie posilňujete, a preto ho mozog nesprávne interpretuje ako dôležitý.

Predstavte si, že vám poviem, aby ste si nemysleli na bieleho medveďa, aby ste sa snažili nemyslieť na bieleho medveďa, ktorý by sa snažil všetkými prostriedkami nemyslieť na to, prosím. Prvá vec, ktorá prišla na myseľ, je určite ten biely medveď, takže ste urobili opak toho, čo som vám povedal. Ak ste sa vždy snažili nemyslieť na tento záujem a opak sa opakoval znova a znova, snažte sa o to, aby ste si opakovali opak.

Nechajte myšlienky plynúť, nebojte sa, pretože si myslíte, že podivné veci, ak nedáte význam tieto budú oslabovať na vlastnú päsť.

Že vie, že všetci si každý deň myslíme obrovské množstvo vecí, a to vďaka našej nápaditej kapacite, ktorú prinášame ako sériu, a že z toho si myslíme, že sa to prejavuje vo veľmi malom percente. Takže dajte voľnú ruku vašej fantázii a nevydávajte ju, môže to byť aj zábava.

Pre túto radu, všímavosť vám môže pomôcť.

8-Prax správneho dýchania

Keď cítime strach alebo úzkosť, naše dýchanie sa stáva krátke a rýchle. To spôsobí, že sa naše pulzácie vypália a nebezpečný signál sa dostane do mozgu. Strávte aspoň 20 minút denne cvičením diafragmatického dýchania.

Choďte na pokojné miesto a pohodlne si ľahnite na chrbát. Buďte si vedomí svojho dýchania, nadýchnite sa nosom a zamerajte sa na jeho uloženie do žalúdka opuchom. Držte 5-6 sekúnd a dýchajte ústami.

Trik je dať predmet nad pupkom a pokúsiť sa zvýšiť a znížiť, týmto spôsobom sa membrána bude vykonávať. To je zvyčajne zmluvne nadmerné napätie, ktoré odporúčam dekontaminácia tým, že pôjde k fyzioterapeutovi, uvidíte, že si všimnete rozdiel.

Odporúčam vám precvičiť si tieto relaxačné techniky.

9-Naučte sa relaxačné techniky

Veľmi používanou technikou je progresívna relaxácia Jacobsona. Ide o psychofyziologickú metódu, ktorá zahŕňa zámerné a systematické napínanie a uvoľňovanie skupín svalov na dosiahnutie dvoch základných cieľov:

1. Eliminácia svalovej kontrakcie.
2. Nahraďte ho stavom hlbokej relaxácie.

V podstate tento typ relaxácie spočíva v naučení sa napínať a potom relaxovať, postupne, niekoľko svalových skupín v celom tele, pričom zároveň pozorne a dôsledne sústreďovať pozornosť na pocity spojené s napätím a relaxáciou. Týmto spôsobom si uvedomujeme nadmerné pocity napätia a rozdiel týchto a pocitov relaxácie.

K tomu si sadnite tak pohodlne, ako len môžete, držte hlavu rovno na pleciach a chrbát by sa mal dotýkať zadnej časti stoličky. Umiestnite nohy od seba bez toho, aby ich prekrížili a úplne podopreli nohy na zemi. Dajte si ruky na stehná a potom sa zamerajte na to, aby sa vaše dýchanie pri vedomí.

Začnite tým, že na pár sekúnd napnete čelo a sústredíte sa na pocit napätia, potom pustite a pocítite rozdiel. Potom zavrieme päsť ruky a utiahneme ju silou, zachováme niekoľko sekúnd a potom otvoríme päsť a pocítime rozdiel.

Takže so všetkými svalovými skupinami. Video môžete vyhľadať na YouTube, kde ho podrobnejšie vysvetlíte a využijete jeho výhody.

10-športové športy

Tento posledný krok je veľmi dôležitý. Mali by ste cvičiť a cítiť svoje telo, vidieť, že aktivácia, ktorá nastane, je normálna a že nemá nič spoločné so symptómami úzkosti. Keď budete cvičiť častejšie a sústredíte sa na samotnú aktivitu, úzkosť bude čoskoro oslabená.

Tu si môžete prečítať viac o výhodách športu.

Tieto kroky sú tie, ktoré som videl v mnohých prípadoch, ktoré som mal v konzultácii, ktoré fungujú a že ak sa osoba zaviaže, že ich bude vykonávať a prestať odzrkadľovať, dosiahne výsledky.

A pracovali pre vás? Aké sú vaše problémy s úzkosťou? Mám záujem o vašu skúsenosť Ďakujem!

Súhrn tohto obrázka si môžete stiahnuť (pravým tlačidlom myši a uložiť obrázok ako ...):

Prípadová štúdia na zmiernenie úzkosti

Pred dvoma mesiacmi prišiel e-mail do mojej schránky doručenej dievčatá ako upokojiť úzkosť. 

Povedal mi, že sa potil len tým, že chodil von a cítil, že sa zaťal za hruď, bol to tak už rok a jeho rodinné problémy a skúšobné obdobie sa zhoršovali..

Okrem toho sa dostal oveľa horšie, keď musel ísť na verejnosť a mal niekoľko predmetov, v ktorých bolo povinné tak urobiť..

Kroky, ktoré dievča nasledovalo, boli nasledovné:

-Relaxačné technikyUčil som ho techniky autosugescie a progresívnej svalovej relaxácie. Odo dňa po konverzácii začalo cvičiť 15 minút denne každý deň v týždni.

-expozície: Spýtal som sa ho, či sa bál hovoriť na verejnosti, snažil by sa to urobiť od malých úloh. Preto sme vytvorili zoznam situácií, ktoré ich spôsobili úzkosť pri hovorení na verejnosti. Začal sa pýtať otázky v triede, pokračoval v účasti na dynamike malých tried a skončil s pracovnými expozíciami.

-Ovládajte svoje negatívne myšlienkyPokiaľ ide o odchod z domova a pocit úzkosti, povedal som mu, čo si myslel, keď odišiel. Zvyčajne som mal veľmi negatívne myšlienky a vychádzal z diskusií, obáv a problémov, ktoré som mal. Napríklad: "Nikdy sa nedostanem so svojimi rodičmi", "pozastavím skúšku a budem musieť stráviť letné štúdium." Požiadal som ho, aby urobil zoznam týchto myšlienok a nahradil ich realistickejšími a pozitívnejšími, ako napríklad „nájdem spôsob, ako sa dostať so svojimi rodičmi, zlepšiť svoje správanie“ a „vždy, keď študujem na skúšku, schvaľujem“.

-Nakoniec, aby som sa rozptyľoval, komentoval som, že riešenie je športovať. Táto dievčina mala priateľov, ktorí sa presťahovali do prostredia, ktoré zhoršovalo ich úzkosť, a keď nebola s nimi, bola doma študovať alebo na vysokej škole. Preto som bol vždy v napätom prostredí. praxe šport Pomohlo mu: 1) udržať myseľ rozptýlenú hodinu. 2) zníženie úzkosti; šport zlepšuje a zabraňuje úzkosti a 3) vytváranie nových priateľov a budovanie konštruktívnejších vzťahov.

Vo štvrtok sme hovorili a on mi povedal, že sa veľa zlepšil. On pokračuje v malých diskusiách doma, hoci sa naučil ovládať svoje myšlienky. Pokiaľ ide o hovorenie na verejnosti, stále cíti úzkosť, ale je nútená zúčastňovať sa na triede alebo chodiť každý deň na verejnosť. Aj keď začal s posilňovňou, prihlásil sa do basketbalového tímu svojej fakulty.

 Za to, že som mu dal tieto malé tipy, som ho požiadal, aby mi urobil jednoduchú láskavosť: napíšte mi, čo mu najviac pomohlo zlepšiť tieto dva mesiace. Tu to nechávam:

-Ovládajte svoje myšlienkyKeď cítite úzkosť, neviete, ako to začína, je to tam, začnete sa potiť, váš pulz sa zvyšuje, cítite sa nervózny a dokonca aj váš žalúdok sa otáča. To, čo mi najviac pomohlo upokojiť moju úzkosť, je bezpochyby ovládať moje myšlienky a uvedomiť si ich; povedz mi pozitívne veci a keď sa začnem hovoriť o negatívnych veciach, spýtajte sa ich. 

Tie myšlienky, s ktorými začína úzkosť, sú vždy tam, ale my sme zodpovední za to, aby sme ich ovplyvnili alebo nie. Keď ho máte, myslite si, že je to ešte jedna, spýtajte sa ho a nahraďte ho ďalším realistickejším a pozitívnejším.

-relaxácieJedna z vecí, ktoré ma naučil Alberto, je, že ak sa uvoľním, je nemožné cítiť úzkosť zároveň. Nikdy som o tom nerozmýšľal, tak ma povzbudil, aby som tieto techniky praktizoval. S týmito technikami hovoríte pozitívne veci, zatiaľ čo dýchate hlboko a uvoľnene a pomáhate vám vedieť, kedy ste uvoľnení alebo keď ste napätí. Ďalšou výhodou je, že ak budete cvičiť dosť, naučíte sa rýchlo relaxovať v situáciách, ktoré spôsobujú najviac úzkosti..

-trpezlivosťPred dvoma mesiacmi som sa cítil oveľa viac ako dnes. Úzkosť môže byť kontrolovaná, aj keď je potrebné vykonať krok za krokom as plánom. Dnes stále cítim úzkosť, ale nemám ten nepríjemný pocit, než ho budem mať; Prijímam ho a robím to, čo musím urobiť tým, že ho ovládam. Nemyslím celý deň na svoju úzkosť, je to len jedna vec, ktorú môžem zlepšiť.

-Povedz mi o úzkosti: Alberto ma naučil dve veľmi dôležité veci: 1) že keď cítite úzkosť, uvoľníte vo svojej krvi adrenalín a že vo väčšine prípadov nesúvisí s vecami, ktoré sa dejú vonku. 2) Úzkosť nastáva v situáciách, keď veríme, že sa nám môže stať niečo zlé. 

Keď sa teraz cítim nervózne, myslím si najprv, aké negatívne myšlienky mám, čo si myslím, že sa mýlia. A viem, že úzkosť a tie nepríjemné pocity sú spôsobené adrenalínom, nie niečím vonkajším, čo sa deje, alebo niečím zlým, čo sa mi stane.

-cvičenie: Dnes som nemohol žiť bez cvičenia. Je to mŕtvy čas, v ktorom vidí všetko zabudnuté a bavím sa. Ukazuje to vo fyzickej a psychickej pohode, prišiel som viac uvoľnený domov a lepšie spím. Pomohlo mi to aj vytvoriť dobrých priateľov na vysokej škole.

Dúfam, že vám táto skúsenosť pomohla a dúfame, že budete komentovať vaše prípady a to, čo vám slúžilo.