Ako ovládať stres pomocou 5 techník (rýchlo)

Stres je fyziologická reakcia, ktorá postihuje veľkú časť populácie na celom svete. V skutočnosti ste to pravdepodobne mali v určitom okamihu a pravdepodobne teraz niečo cítite.

Vzhľadom na tento veľký výskyt vo svetovej populácii som sa rozhodol napísať tento článok ako kontrolovať, riadiť a predchádzať stresu.

Niektoré úžasné fakty o percenta stresu v krajinách Latinskej Ameriky:

-Kolumbia: 38% pracovníkov je postihnutých stresom.

-Argentína: 60% vníma príznaky vyčerpania. 80% únava a vyčerpanie a 35% sa necíti šťastne takmer nikdy.

-Peru: 78% pracovníkov trpí stresom.

-Viac ako 30% obyvateľstva Spojených štátov trpí stresom a rastie.

-49% Španielov trpí stresom.

-V Mexiku má 75% pracovníkov stres a 25% srdcových infarktov s tým súvisí.

-V Čile je 30% práceneschopnosti spôsobených stresom.

Bez ohľadu na to, v ktorej krajine ste, možno ste dosiahli bod, kedy si myslíte, že stres je nevyhnutný, že nemôžete robiť nič, aby ste sa cítili lepšie a mali lepšiu kvalitu života. Ak však môžete tento problém vyriešiť a vyriešiť.

Čo spôsobuje stres?

Hoci máte pravdepodobne predstavu o tom, čo je stres a definujete ho ako "nervozitu" alebo "ohromujúci", objasním, čo to je a kedy to cítite, pretože porozumenie vám pomôže prijať riešenia, prekonať ho a zabrániť mu.

Stres je fyziologická reakcia organizmu a cítite ho, keď vnímate, že vaše požiadavky (čo musíte urobiť, vaše povinnosti) prevážia vaše zdroje (veci, ktorým musíte čeliť každodennému životu).

Zdôrazňujem "vnímanie". Napríklad pred matematickým testom sa dievča môže cítiť veľmi pokojne, pretože ho nevníma ako hrozbu a jej priateľ sa cíti stresovaný, pretože si myslí, že ho pozastaví..

Nie je to teda fixný jav, ktorý pochádza z vonkajších situácií (skúška, svadba, práca), ale závisí od toho, čo si myslíte, a ak si myslíte, že môžete čeliť situácii alebo nie.

Stres zahŕňa:

1-Stresová situácia alebo podnet (objekty, ľudia, veci, ktoré sa dejú).
2-Naša reakcia alebo správanie k tejto situácii alebo stimulu.
3-Naše myšlienky.

Ale nie sú žiadne situácie, ktoré spôsobujú viac stresu ako iné?

Áno, existujú situácie, ako je strata niekoho, prírodné katastrofy, dôležité životné situácie (svadby, skúšky), ktoré spôsobujú viac stresu ako iní, hoci emócie a úroveň stresu, ktoré cítite z týchto situácií, závisia od ich interpretácie.

Prečo sú ľudia, ktorí sú tvárou v tvár rozpadu, viac zdôraznení a iní ich ľahko prekonávajú? Za interpretáciu, ktorú vykonávajú; napríklad, niektorí si myslia, že „nenájdu inú osobu“ a iní „to dobré, aby boli znova slobodní“.

Môžete sa ocitnúť v stresovej situácii, ktorú nemôžete zmeniť, ako je napríklad starostlivosť o závislého alebo náročný pracovný rozvrh (a nie možnosť opustiť prácu). V týchto prípadoch budete musieť použiť stratégie reinterpretácie v situáciách, ktoré uvidíme neskôr.

Ak trpíte stresom po dlhú dobu, môžete mať negatívne dôsledky na telesné a duševné zdravie, vo svojich sociálnych vzťahoch av práci: tachykardiu, zvýšený krvný tlak, nedostatok iniciatívy, impotenciu, akné, cukrovku, demotiváciu, agresivitu , nízka produktivita, absencia a mnoho ďalších.

Nie všetky záťaže sú však negatívne

To môže byť mätúce, ale ľahko pochopiteľné. Ak napríklad robíte správu a ste nadmieru uvoľnený (opak stresu), budete trochu aktívny a bude to trvať hodiny, kým ho dokončíte. Preto existujú dva druhy stresu:

- negatívny ktorý spôsobuje nadmernú aktiváciu organizmu v externých situáciách, dlhodobo udržiavaných. Je to to, čo je hovorovo známe ako "stres" av profesionálnom / zdravotnom svete "strach".

- pozitívne, ktorá poskytuje energiu a aktiváciu potrebnú na prekonanie požiadaviek situácií, známych ako "eustres".

Ak čítate tento článok, pravdepodobne sa cítite ako prvý, teda negatívny stres alebo úzkosť.

A ako sa dostať do rovnováhy?

Všeobecne platí, že aktivácia je pozitívna, aby fungovala lepšie, ale keď sú úrovne príliš vysoké, vzniká problém. Nechceme mať nadmernú aktiváciu (hyperaktiváciu) alebo aktiváciu (relaxáciu).

V ideálnom prípade by ste sa mali ocitnúť v tom, čo je známe Optimálna funkčná zóna, bod, kde vaše zručnosti zodpovedajú požiadavkám, ktoré od vás úloha vyžaduje.

Ak ste napríklad vo svojej práci noví, existujú tri situácie:

1-Žiadajú, aby ste urobili správu za dve hodiny: budete mimo svojich schopností, pretože stále nepoznáte svoju novú spoločnosť, svoje funkcie, spôsob práce atď. Pravdepodobne by ste zdôraznili: situáciu hyperarousal.

Sú to situácie, v ktorých budete musieť žiť, ak alebo v živote, ale pocit stresu v nich bude závisieť od vás a od toho, ako reprezentujete situáciu. Neskôr sa o tom dozviete.

2 - Žiadajú vás, aby ste do dvoch týždňov vypracovali správu, ktorá patrí do vašej súčasnej pôsobnosti. Situácii budete môcť čeliť primeranou aktiváciou: Optimálna funkčná zóna.

3 - Žiadajú vás o vyčistenie stolov. Nudíte sa a nebudete motivovaní: relaxácie.

Stratégie na zvládanie, zmiernenie a prevenciu stresu

Stratégie, ku ktorým vám budem komentovať, sú rovnako dôležité, ale ja ich objednám, aby ste im lepšie porozumeli. Nie sú ťažké, práve naopak. 

Mnohokrát v profesionálnom svete hovoria o technikách, ktoré neskôr v reálnom svete nefungujú. Snažil som sa ich však sám a viem, že ak sa dobre aplikujú, poskytujú veľmi dobré výsledky na zlepšenie duševnej pohody a kvality života..

Mal som problémy s ich učením, ale stojí to za to. Navrhnite, aby ste ich postupne prijímali vo svojich každodenných návykoch a uvidíte, že sa naučíte kontrolovať stres.

1. Techniky riadenia času

V mnohých prípadoch vzniká stres, pretože musíme robiť veľa vecí a veríme, že nemáme čas na to, aby sme ich robili, takže vnímame, že situáciu nemáme pod kontrolou. Ak to však zvládnete dobre, budete mať čas na všetko a nielen vám získate čas, ale budete efektívnejší, efektívnejší a kreatívnejší.

Niektoré tipy na správu času:

• vždy plány: napíšte zoznam úloh, ktoré musíte urobiť v daný deň.
• E-mail stráca veľa času: Pozrite sa na to raz ráno a raz popoludní.
• Ak pracujete, vypnite smartfón / bunku.
• Použite Parkinsonov zákon; nastaviť limity na dokončenie úloh, plánovať menej času na prácu rýchlo, neberú prácu domov ...  
• uprednostňuje najdôležitejšia a prvotná vec na dokončenie.
• Ak môžete, požiadať o pomoc alebo delegáta ostatným ľuďom.

2-Znížiť nároky a vybudovať zdroje 

- dopyt je to všetko, čo vyžaduje fyzické alebo duševné úsilie a je spojené s fyzickými alebo psychickými nákladmi. Napríklad starostlivosť o deti, práca až do konca, povinnosti atď..

- prostriedky Je to niečo, čo vám pomôže dosiahnuť vaše ciele a znížiť nároky. Existujú osobné zdroje (sebaúcta, optimizmus a sebestačnosť), sociálne (rodina, priatelia ...) a ekonomické.

Bude dobré kontrolovať stres:

1)Znižovať nároky: nepracovať príliš veľa, nastaviť ciele s viac času vopred, mať viac voľného času ...

2)Zostavte zdroje: spriateliť, budovať dobré vzťahy s rodinou, ušetriť peniaze mesačne ...

3 - Prijať pozitívne stratégie zvládania

Stratégie zvládania sú správanie, ktoré prijímame, aby sme čelili požiadavkám, problémom a životne dôležitým udalostiam. Je ich veľa a niektoré sú pozitívnejšie ako iné. Toto sú tie, ktoré navrhujem, aby ste prijali tak, aby ste necítili toľko negatívneho stresu:

-Proaktívne správanieJe to aktívny prístup správania, ktorý je v protiklade s reaktivitou, z ktorej konáte z vlastnej iniciatívy.

-samoreguláciaJe schopnosť byť si vedomá svojho vlastného správania, plánovať ho a byť schopná kontrolovať reakcie, ktoré vedú k negatívnym dôsledkom.

-Orientácia cieľaje schopnosť stanoviť ciele a byť vytrvalá na ich dosiahnutie. 

-Propagačné zameranieJe to o venovaní pozornosti pozitívnym výsledkom, ktoré môžete získať, odmenách, raste a pokroku.

-Zamerané na akciu: stratégia zvládania zameraná na činnosť je založená na riešení problémov, ktoré spôsobujú stres. Zameranie sa na to, čo musíte urobiť, aby ste vyriešili stres, vám to pomôže vyriešiť tak dlho, ako budete konať. Na druhej strane, keď je niečo neriešiteľné (ako smrť človeka), bude lepšie zamerať sa na svoje myšlienky (vyhnúť sa negatívnym myšlienkam a myslieť viac pozitívne).

4-Take voľno a prijať zdravý životný štýl

Byť vždy zaneprázdnený a pracovať bez voľna nie je dobrý a bude tiež negatívny pre vašu produktivitu a zdravie.

Ušetrite aspoň jednu hodinu denne na relaxáciu a na aktivitách, ktoré vám vyhovujú.

• socializuje.
• Prijať zdravú stravu.
• Cvičenie neustále.
• Znižuje cukor a kofeín.
• Vyhnite sa alkoholu, tabaku a iných drog.
• Dostať dostatok spánku, aby ste sa cítili odpočívať.

5-Meichembaum stres coping technika

Je to súbor techník vyvinutých Meichembaumom, ktorý je v súčasnosti najpoužívanejší na liečbu stresu.

Hlavným cieľom tejto techniky je 1) vidieť stresujúce situácie ako problémy, ktoré je možné vyriešiť a 2) nevyvolávať reakcie, ktoré sú zlé pre zdravie.

Ak sa chcete dozvedieť viac, budete musieť nasledovať niekoľko krokov:

1-Identifikujte situácie

Techniky učenia a čo je stres je veľmi dobré, ale nepomôže vám, ak neviete, aké situácie vo vašom živote a aké interpretácie vás vedú k stresu.

Ak trpíte veľkým stresom, môžete byť tak zaneprázdnení a zdôrazniť, že si nemyslíte, kde a ako vzniká váš stres. Avšak čas na odpočinok a reflexiu bude potrebné na pozorovanie príčiny vášho stresu; dôležité preskúmanie, osobný vzťah, určitá povinnosť atď..

Identifikujte stresory svojho života Bude to prvý krok k organizácii a prijímaniu opatrení.

-Identifikujte situácie, ktoré spôsobujú stres a premýšľajte o vašej interpretácii tejto situácie. Opýtajte sa sami seba: Je to objektívna situácia? Závisí to od mojej interpretácie, že cítim stres? Môžem si predstaviť iný spôsob, akým by som ho nevnímal ako stresujúci?

Keď ľudia čelia situácii, hodnotia ju subjektívne, to znamená, že ju interpretujú. Napríklad dvaja ľudia môžu interpretovať náročný projekt dvoma spôsobmi:

-Antonio: "Nemám pocit, že by som to robil, je to práca navyše a ak to urobím zle, budem vyhodený".

-María: "Môžem konečne uviesť do praxe zručnosti, ktoré som sa naučila".

V závislosti od toho, ako hodnotíte situáciu (čo si myslíte o situácii, ako ju interpretujete), ukážete jedno správanie alebo iné a budete mať nejaké reakcie alebo iné (stres alebo motivácia v tomto prípade).

2 - Tréning zručností pri zvládaní stresu

Cieľom tejto fázy je trénovať schopnosti zvládania stresu.

V akých situáciách použiť jednu techniku ​​alebo inú?

1) Pre situačné problémy

Pre situačné problémy je dôležité, aby ste sa zamerali na riešenie problému, to znamená, že sa na problém nezaoberáte, ale na to, čo musíte urobiť, aby ste ho vyriešili.

Ak je napríklad stres spôsobený malým časom, pretože vám neumožňuje vidieť vašu rodinu, budete musieť uprednostniť a naučiť sa zefektívniť riadenie času. Ak je problém, že váš spolubývajúci fajčí v miestnosti, budete sa s ním musieť porozprávať a požiadať ho, aby to neurobil viac asertívne.

Môžete nájsť tieto situácie:

V situáciách, keď sa môžete vyhnúť stresu, sa budete musieť naučiť: povedať nie, vyhnúť sa stresujúcim problémom (politika, náboženstvo), vyhnúť sa konfliktným alebo toxickým ľuďom.

V situáciách, ktoré môžete zmeniť, sa musíte naučiť: riadiť čas, byť asertívny, vyjadrovať pocity.

V situáciách, ktoré nemôžete zmeniť, sa naučíte: reinterpretovať problémy, upraviť štandardy, zamerať sa na pozitívnu stránku, nesnažiť sa ovládať nekontrolovateľné, naučiť sa zabudnúť.

2) Pre problémy interpretácie alebo myslenia

V mnohých prípadoch to nie je situácia, ktorá vytvára stres, ale vaša interpretácia. Cieľom je zmeniť spôsob, akým vnímate stresové situácie:

-Reštrukturalizácia myslenia: správne vnímať situácie a zdroje, ktorým čelia. Je založený na náprave myšlienok, ktoré máte o sebe ao udalostiach a tlmočníkoch vhodnejším a pozitívnejším spôsobom.

-Riešenie problémov: Vytvorte možnosti a vezmite si tú, ktorá vám najviac vyhovuje. Pred problémom vytvorte zoznam riešení a po zvážení jeho dôsledkov vyberte ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

-Pozitívne samo verbalizácie zaoberať sa situáciami: ide o to, aby ste vám hovorili pasívne frázy ako "môžem to urobiť", "môžem to vyriešiť", "mám schopnosť to urobiť".

-Techniky expozícieCieľom je čeliť situáciám, ktorým zvyčajne nezačnete premýšľať, ak máte možnosť tak urobiť. Viac informácií nájdete v tomto článku.

3) Pre problémy s chovaním

-Naučte sa relaxačné techniky.
-Technika expozície: na elimináciu vyhýbavého správania.
-Učenie sociálnych zručností. Podrobnejšie v kapitole 6.

3-Zachovať situáciu bez stresu

Pre zvládanie stresu, ktorý má byť dobre zavedený vo vašom správaní, je potrebné, aby ste ich praktizovali a posilňovali (napríklad, dávate si odmenu, robíte niečo, čo sa vám páči), a to vždy, keď ste vykonávali určité činnosti bez stresu.

6- NLP na boj proti stresu

NLP (neurolingvistické programovanie) je založené na riadení a vedení nášho správania, aby sme dosiahli lepšie výsledky, boli efektívnejšie, efektívnejšie, šťastnejšie a lepšie..

A ako prevezmeme kontrolu nad naším správaním? Prostredníctvom nášho štátu, ktorý závisí od nášho zastúpenia sveta, ktorý závisí od našich hodnôt a presvedčení.

Predpokladajme napríklad, že máme tri poloprofesionálne tenisky.

Mária si to myslí takto:

• Viera a hodnoty (to, čo dostávam, závisí od mňa)> reprezentácia (je možné vyhrať súťaž a urobiť ju alebo nie je závislá od môjho úsilia a času venovaného tréningu)> štát (je povzbudzovaný a motivovaný trénovať, pretože viete, že ak tak urobíte, dostanete sa odmena)> správanie (veľa vlakov).

Výsledky: budete mať veľa šancí vyhrať súťaž, pretože budete trénovať a váš stres (eustress, ako som vysvetlil na začiatku tohto článku) bude pozitívny, pretože si uvedomujete, že situáciu môžete kontrolovať.

Naopak, jeho partner Marta si myslí, že takto:

• Viera (to, čo dostávam, závisí od šťastia)> reprezentácia (konkurencia ako niečo, čo na nej nezávisí)> stav (pasivita, odrádzanie a demotivácia)> správanie (nie tréning a strata).

Marta nebude trénovať, stratí a jej úroveň aktivácie je pravdepodobne príliš nízka. To by bol prípad hypoaktivácie. Pamätajte, že existuje pozitívny a negatívny stres a že rovnováha je na priemernej úrovni aktivácie.

Sandra si to myslí takto:

• Viera (nie som na úrovni iných)> reprezentácia (súťaž nie je možné vyhrať, pretože nie som dobrý ako tenista)> stav (nízke sebavedomie, stres)> správanie (nervy, chyby, príliš veľa aktivácie).

Prípad Sandry sa vyskytuje u mnohých pracovníkov a študentov, ktorí veria, že nie sú na úrovni iných a že nemajú schopnosť kontrolovať situácie. To ich vedie k tomu, že sú nervózni, robia chyby a dokonca sa vyhýbajú situáciám, v ktorých by mohli úspešne pôsobiť, ale vyhnúť sa tomu, pretože si myslia, že nie sú v ich „výške“.

Súhlasíte so mnou, že je veľmi pravdepodobné, že Maria pôjde oveľa ďalej do súťaže a tiež do svojej tenisovej kariéry??

Takýto systém viery vám pomôže vyhnúť sa negatívnemu stresu, pretože ak si myslíte, že "to, čo dostanete, závisí od vás", budete si myslieť, že môžete kontrolovať situácie a podľa toho konať. A práve stres prichádza k vnímaniu, že nemôžeme kontrolovať situácie a že požiadavky sú väčšie ako naše zdroje, aby sme im čelili.

Vaša minulosť nedefinuje vašu budúcnosť

Je možné, že niektoré udalosti vo vašej minulosti ovplyvnili spôsob, akým ste a niektoré súčasné správanie, s ktorými môžete byť nešťastní, aj keď si uvedomujete, ako toto správanie vyvolávate, môžete ho zmeniť.

Z PNL sa potvrdzuje, že ak ste sa celé roky správali špecifickým spôsobom, je to preto, že ste mali rovnaké presvedčenie, a teda rovnaké reprezentácie. Zmenou týchto presvedčení môžete zmeniť svoje správanie.

Pracovať a vytvárať nové presvedčenie, aby sa zabránilo stresu

Z príkladov poloprofesionálnych tenisových dievčat pochopíte dôležitosť presvedčení, aby ste dosiahli dobré výsledky a zlepšili svoju kvalitu života.

Možno vás však zaujíma, ktoré presvedčenie je najvhodnejšie byť šťastné, vyhnúť sa stresu a pomôcť vám dostať to, čo chcete. Tu sú niektoré z nich:

• Čo sa deje vo vašom živote, závisí od vás: Môžete kontrolovať situácie a vysporiadať sa s nimi a máte dostatok prostriedkov na ich prekonanie.
• Problémy je možné vyriešiť venovať pozornosť riešeniam.
• Vaše emócie závisia od vášho reprezentáciu a vnímanie každej situácie.
• Situácia nemá vlastný význam. Jeho význam závisí od toho, čo vnímate a ako ho zastupujete.
• Máte osobné zdroje riešiť situácie, ktoré vytvárajú stres.
• tvoj Hodnota nezávisí od výsledkov že sa dostanete do určitej úlohy.
• Zlyhanie alebo zlyhanie je jednoduchý výsledok, z ktorých sa môžete naučiť, a ešte jeden krok k dosiahnutiu vašich cieľov.

Hoci tieto presvedčenie vám bude dobre slúžiť, musíte si byť vedomí toho, čo hovoríte, keď sa zamyslíte a pokúsite sa zmeniť tieto myšlienky na niečo pozitívne. Na tento účel vám odporúčam cvičiť všímavosť.

A aké iné spôsoby používate na kontrolu stresu?