Zdieľam:
Wrath Attacks 12 tipov pre kontrolu hnevu
útoky hnevu Môžu zahŕňať krik, urážky, náhle pohyby a dokonca násilné činy. Taktiež záchvat hnevu spôsobuje aj rad fyzických zmien, ako je svalové napätie, sčervenanie kože, potenie alebo zvýšená frekvencia srdca a dýchania..
Je veľmi dôležité vedieť, ako ovládať záchvaty hnevu, aby sa zabezpečilo, že emócie hnevu sa nebudú vždy premieňať na nechcené správanie..
Je zrejmé, že utrpenie útokov hnevu môže byť pre túto osobu veľmi škodlivou situáciou. Tvárou v tvár tomuto typu útokov sa správanie riadi emóciami hnevu a nie prideľovaním alebo myslením.
V skutočnosti útoky hnevu sa zvyčajne premietajú do série nechceného správania, ktoré veľmi často spôsobuje ľútosť alebo rozpaky, keď emócie zmiznú..
Hnev je normálna emócia, ktorú zažívajú všetci ľudia. Toto sa zvyčajne objavuje v konkrétnych situáciách, v ktorých je vnímaná nespravodlivosť, útok alebo akákoľvek situácia, ktorá pôsobí proti osobným záujmom..
Stručne povedané, hnev je emócia, ktorá sa objaví, keď sa človek rozzlobí alebo sa cíti provokovaný niečím, čo je vnímané ako priestupok, takže útok hnevu je taká reakcia, ktorú ľudia robia, keď zažívajú hnev a stáva sa formou hnevu. priamo v správaní.
Chcete vedieť, aké kroky by ste mali podniknúť, aby ste to dosiahli? Nižšie je 12 tipov, ktoré psychológovia hovoria, že sú základom kontroly útokov hnevu.
12 tipov na kontrolu útokov hnevu
1. Získať povedomie o hneve
Prvým krokom pri učení sa k útokom na hnev je uvedomiť si, že máte problém.
Nie všetci ľudia zažívajú záchvaty hnevu tak ľahko. V skutočnosti môžu existovať ľudia, ktorí ich ťažko zažívajú a iní jedinci, ktorí ich často rozvíjajú.
Takže, ak chcete vyriešiť svoje útoky hnevu, musíte mať na pamäti, že ste osoba náchylná k tomuto typu reakcií..
Toto uvedomenie bude základné, aby ste venovali väčšiu pozornosť situáciám, ktoré môžu vyvolať útoky hnevu. Rovnako ako emocionálne reakcie, ktoré vyvíjate počas celého dňa.
Rovnako ako osoba, ktorá nevie, ako plávať opatrne, vstúpi do bazéna, keď sa chce okúpať, budete musieť byť opatrnejší, keď sa vystavujete dráždivým situáciám.
2. Identifikovať nebezpečné situácie
Ďalším dôležitým aspektom, ktorý treba mať na pamäti pri kontrole útokov proti hnevu, je identifikácia nebezpečných situácií.
Nebezpečnou situáciou sa rozumejú všetky okolnosti, ktoré vám môžu spôsobiť útok hnevu.
Ak analyzujete, kde, ako, kedy, s kým a prečo ste mali posledné záchvaty hnevu, určite zistíte konkrétne situácie, na ktoré ste obzvlášť zraniteľní..
Pred diskusiami so svojím partnerom, keď sa objavia problémy pri práci, počas praxe športovej súťaže ...
Všetci ľudia majú svoje slabé stránky a ak chcete ovládať svoje útoky hnevu, musíte poznať svoje.
Tým, že dobre identifikujete, aké sú vaše najnebezpečnejšie situácie, budete mať väčšiu schopnosť čeliť im a získať kontrolu nad útokmi hnevu.
3 - Vyhnite sa dráždivým situáciám
Na druhej strane je vhodné, aby ste sa vždy, keď je to možné, vyhýbali situáciám, ktoré môžu vyvolať útok hnevu.
Identifikácia nebezpečných okolností by vám mala slúžiť nielen na to, aby ste boli viac pripravení, keď sa stanú, ale aj na ich snahe vyhnúť sa im.
Najjednoduchším spôsobom, ako sa musíte vyhnúť útokom hnevu, nie je vystaviť sa situáciám, ktoré vás rozčúlia.
Je zrejmé, že to nie je vždy možné, ale mnohokrát existuje priestor na manévrovanie, aby sa zabránilo tomu, že sa dostanete do situácie, ktorú už poznáte..
4- Nehromažďujte hnev
Hnev útoky sú zvyčajne oveľa častejšie u tých ľudí, ktorí nie sú schopní nasmerovať svoj hnev alebo hnev.
Týmto spôsobom jednotlivci hromadia malé množstvá hnevu prostredníctvom rôznych situácií.
Tým, že ju nevediete a nevyjadrujete ju žiadnym spôsobom, môže spôsobiť nadmerné napätie v tele, takže sa stane náchylnejším k útoku hnevu.
Ak sa vám to stane, je potrebné, aby ste veci neudržiavali a nedokázali riadiť svoje emócie, keď nie sú veľmi intenzívni..
Vyjadriť názor, vyjadriť to, čo cítite, verbalizovať myšlienku ... Toto sú stratégie, ktoré vám môžu pomôcť pri nasmerovaní emócií pri ich prežívaní..
Ak tak urobíte, negatívne emócie nebudú nahromadené a váš emocionálny stav zostane veľmi pokojný. Týmto spôsobom, v situácii hnevu, bude pre vás jednoduchšie kontrolovať útok hnevu.
5- Zastavte čas
Ak trpíte útokmi hnevu, budete dokonale vedieť, že počas niekoľkých sekúnd pred "vybuchujúcim" poznámkami jasne, keď sa hnev začína vznášať cez vaše telo.
Je to krátky, ale zvyčajne nezameniteľný pocit. Keď cítite, že emocionálne obvinenie viete úplne dobre, že to skončí útokom hnevu.
Ak chcete zastaviť emócie a vyhnúť sa útoku hnevu, musíte využiť tieto sekundy najlepším spôsobom, ako môžete.
V skutočnosti, keď vidíte seba ohromení emocionálne, len počas tohto obdobia budete mať priestor na manévrovanie. Ak nebudú konať pred vašim prvým výrazom hnevu, už nebudete môcť kontrolovať svoj útok a dôvod nebude mať čas zasiahnuť.
V týchto chvíľach sa zvyčajne odporúča mentálne opakovať slovo „STOP“ alebo uniknúť zo situácie.
Cieľom je vykonať akciu, ktorá vás posunie preč od emócií a umožní vám nájsť situáciu, v ktorej sa môžete upokojiť.
6- Vyhnite sa frustrácii
Najčastejšie sa objavujú útoky hnevu ako odpoveď na jasný pocit frustrácie.
Z tohto dôvodu musíte byť vedomí toho, že zažíva frustráciu môže byť váš najhorší nepriateľ a môže ľahko vytvárať hnev.
V tomto zmysle je vhodné, aby ste vždy analyzovali všetky situácie tak pokojne a racionálne, ako je to len možné.
Mnohé z prvkov, ktoré vytvárajú frustráciu, možno vymedziť a interpretovať odlišne. Pokojnejšie as širšou víziou, ktorá spôsobuje menej emocionálnej intenzity.
Vyhnite sa myslenia, pokiaľ ide o všetky alebo nič, je jedným z princípov, ktorý umožňuje, aby sa človek dostal z frustrácie a dostal prispôsobené odpovede. V každej situácii sa snažte racionalizovať a hľadať alternatívy. Budete rýchlo vidieť, ako sa vyhnúť frustrácii je jednoduchšie, než ste si mysleli.
7. Analyzujte príčiny a následky
Ak analyzujete príčiny a následky útokov hnevu, určite uvidíte, že nemajú dobrý vzťah „kvalita-cena“.
Myslím, že vo väčšine prípadov príčiny, ktoré spôsobujú útok hnevu, nie sú také dôležité, aby ste odôvodnili vašu odpoveď. A ešte menej vysvetliť negatívne dôsledky, ktoré sa týkajú útoku hnevu.
Zlý obraz, ktorý si dávate, pocity seba-výčitky, ktoré cítite po tom, čo ste konali spôsobom, ktorý ste nechceli, obavy o škody, ktoré ste mohli urobiť ostatným ...
Všetky tieto dôsledky sú príliš vysoké, takže ukazujú, že nechcete zažiť záchvaty hnevu.
Veľmi užitočnou úlohou je vytvoriť zoznam všetkých negatívnych dôsledkov, ktoré vám útoky hnevu poskytli..
Keď ho máte, pozorne si ho prečítajte, dôkladne ho preštudujte a zapamätajte si každý z uvedených aspektov.
Cieľom je mať na pamäti, čo sa stane, keď máte útok hnevu a aké sú vaše osobné dôvody, aby ste sa im vyhli.
Vykonanie tejto úlohy vytvorí motiváciu na kontrolu útokov hnevu a zároveň vás bude viesť k tomu, aby ste to dosiahli..
Vloženie niektorých z týchto aspektov do vášho myslenia vo chvíľach, ktoré si všimnete, že môžete mať útok hnevu, môže byť tiež veľmi užitočné, aby ste sa zastavili včas.
8- Naučte sa vyjadriť hnev
Naučiť sa ovládať hnev útoky neznamená predstierať, že nechcete zažiť túto emóciu. V skutočnosti to neznamená, že nechcete vyjadriť pocity hnevu.
Hnev je normálna emócia, ktorú majú všetci ľudia a ktorá veľmi často zohráva dôležitú adaptívnu úlohu. Z tohto dôvodu môže byť chcieť žiť bez tejto emócie škodlivé.
Okrem toho v mnohých okamihoch života môže byť nemožné nezažiť hnev, takže musíme byť pripravení zažiť ho bez toho, aby sa stal útokom.
Na druhej strane, rovnako ako všetky emócie, je dôležité, aby ste mohli vyjadriť svoje pocity hnevu.
V tomto zmysle je nevyhnutné naučiť sa vyjadriť hnev. Je zrejmé, že smerovanie tejto emócie je zložitejšie ako vyjadrenie iných emócií menej negatívnych a intenzívnych.
Avšak, že hnev je averzívne emócie neznamená, že musí opustiť výbušne. Tieto pocity môžu byť tiež vyjadrené pokojom, dobrými slovami a sebakontrolou.
9- Zlepšite svoju sebakontrolu
Na to, aby sme boli schopní zažiť a primerane vyjadriť hnev, je potrebné mať vysokú sebakontrolu.
Sebaovládanie znamená dobre poznať seba samého, vedieť, ako veci môžu ovplyvniť veci a mať na pamäti, aký druh odpovedí sa javí impulzívne.
Prostredníctvom rozsiahlej introspekcie a analýzy toho, ako je človek a akým spôsobom funguje, sa môže veľmi zvýšiť sebakontrola.
Takže to, čo musíte urobiť, aby ste ovládali svoje hnevové útoky, je práve toto. Preštudujte si, aká je vaša operácia a čo musíte urobiť, aby ste sa ovládali v tých situáciách, ktoré vás najviac stoja.
Premýšľajte o tom, aké činy sú užitočné, aby sa zabránilo impulzívnosti. Môže to byť ísť von a nadýchnuť sa, cvičiť relaxačné cvičenie, hľadať rozptýlenie ...
Každý má svoje aktivity, ktoré pre nich najlepšie fungujú, takže musíte zistiť, ktoré z nich sú vaše.
10- Znížte svoj stres
Vysoká úroveň stresu je jedným z najhorších nepriateľov sebaovládania, a preto je veľmi ťažké kontrolovať útoky hnevu.
Ak ste celý deň úzkostliví, stresovaní a neprestávate robiť veci nepretržite, keď predstavujete podráždivý podnet, budete menej pripravení na to čeliť.
Týmto spôsobom, emocionálne preťaženie, ktoré stres znamená, môžu byť spojené s hnevom a stať sa útokom automaticky.
Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste znížili úroveň stresu. Analyzujte, aké aktivity robíte a ktoré z nich sú postrádateľné a ktoré nie.
Tiež analyzovať, koľko hodín denne venujete svojmu osobnému blahu, relaxovať a relaxovať. Všetci ľudia potrebujú uvoľniť napätie a mať čas pre seba.
11- Trénujte svoje zručnosti pri riešení problémov
Situácie, ktoré nám môžu spôsobiť hnev a hnev, vyžadujú spôsob, ako to zvládnuť.
Ak vás niekto nespravodlivo kritizuje, musíte mať dostatočné mechanizmy na zvládnutie tejto situácie bez toho, aby ste zaútočili na hnev.
Správne informovanie, že netolerujete tento druh pripomienok voči sebe, môže byť dobrým riešením, hoci môže byť oveľa viac.
V tomto prípade je cieľom odstrániť tie zdroje, ktoré môžu vyvolať útoky hnevu, vyriešiť problémy, ktoré vyvolávajú dráždivé situácie..
12- Naučte sa relaxovať
Nakoniec, najhorším nepriateľom hnevu je relaxácia. V skutočnosti, keď je človek pokojný, je pre neho veľmi zložité zažiť emócie hnevu a hnevu.
Nácvik relaxácie môže byť veľmi účinnou technikou, ktorá sa uplatní aj v tých, v ktorých sa objaví útok hnevu. Cvičenie, ktoré môžete praktizovať, je nasledovné.
- Dýchajte pomaly a hlboko s membránou, všimnite si, ako vzduch vstupuje a opúšťa vaše brucho.
- Keď robíte inšpiráciu, mentálne opakujte slovo, ktoré vyjadruje pokoj ako „pokojný“ alebo „pokojný“.
- Zároveň si predstavte krajinu, ktorá prenáša pokoj a sústreďuje vašu pozornosť na tento mentálny obraz a dýchanie.
referencie
- Averill, J. R. (1983). Štúdie o hneve a agresii. Dôsledky pre teórie emócií. American Psychologist, 38, 1145-1160.
- Digiuseppe, R. & Tafrate, R.C. (2001). Komplexný liečebný model pre poruchy hnevu. Psychoterapia, 38, 262-271.
- Moscoso, M.S. a Pérez-Nieto, M.A. (2003). Hnev, nepriateľstvo a hodnotenie agresivity. V R. Fernández Ballesteros (Ed. In Chief), Encyklopédia psychologického hodnotenia (str. 22-27). San Francisco, CA: Sage Publications.
- Novaco, R. W. (1978). Hnev a zvládanie stresu: Kognitívne behaviorálne intervencie. V J. P. Foreyt a D. P. Rathjen (Eds.), Terapia kognitívneho správania: Výskum a aplikácia (str. 163-173). New York, USA UU: Plenum Press.
- Pérez Nieto, M. A., a González Ordi, H. (2005). Afektívna štruktúra emócií: porovnávacia štúdia o hneve a strachu. Úzkosť a stres, 11 (2-3), 141-155.