10 techník emocionálnej sebakontroly (deti a dospelí)

sebaovládania Je nevyhnutné dosiahnuť ciele, mať zdravé osobné vzťahy a vo všeobecnosti byť šťastný. Ľudia, ktorí majú dobrú sebaovládanie, majú tendenciu byť populárnejšími a úspešnejšími v rôznych oblastiach života.

Osoby s nízkou sebaovládaním sú však vystavené riziku prejedania sa, klesajú do závislosti alebo vykazujú nízku výkonnosť.

Bohužiaľ, ako všetci vieme, Sebakontrola niekedy zlyhá a časť problému spočíva v tom, že preceňujeme našu schopnosť odolávať pokušeniu.

Dobrou správou je, že sa môžete naučiť ovládať svoje emócie, je to ako keby ste pracovalisval. Stačí urobiť správny druh mentálnych cvičení.

Čo je vlastná kontrola?

Sebakontrola je schopnosť regulovať emócie, myšlienky a správanie tvárou v tvár pokušeniam a impulzom. Ako výkonná funkcia je kognitívny proces nevyhnutný na reguláciu správania a dosiahnutie špecifických cieľov.

Sebakontrola nás oddeľuje od našich starých predkov a iných zvierat, a to vďaka našej veľkej prefrontálnej kôre. Je to schopnosť podmaniť si naše impulzy na dosiahnutie dlhodobých cieľov.

Namiesto toho, aby sme reagovali na okamžité podnety, môžeme plánovať, hodnotiť alternatívne kroky a často sa vyhýbať tomu, aby sme neskôr ľutovali. Schopnosť vykonávať sebaovládanie sa zvyčajne nazýva vôľa.

Sebakontrola je ako sval. Podľa mnohých štúdií je to obmedzený zdroj, ktorý funguje ako energia. 

Ak sa človek snaží kontrolovať príliš veľa, bude sa cítiť psychicky vyčerpaný. Napríklad, ak niekto chce prestať fajčiť, bude míňať energiu, aby sa zabránilo pokušeniu.

Je to jeden z dôvodov, prečo môže niekto „ľahšie padnúť do pokušenia“, keď sa cíti vyčerpaný alebo stresovaný. V dlhodobom horizonte však môžete pracovať a zlepšovať výdavky na energiu.

Tu vás nechávam 10 techniky samokontroly emocionálne pre deti a dospelých, ktoré sa zlepšia na základe vedeckého výskumu.

Stratégie sebaovládania pre deti a dospelých

1. Rozpoznajte, keď máte málo energie

Výskum ukázal, že sebaovládanie je a neobmedzený zdroj. Cvičenie má jasné psychologické a fyziologické účinky, ako sú nižšie hladiny glukózy.

Kedykoľvek máme "limit„Sebakontrola. Keď ste sa sami ovládali, budete mať strávenú energiu a budete mať viac šancí na pád do pokušenia. Psychológovia to nazývajú "vyčerpanie ega".

Rozpoznajte, kedy sú úrovne vašej sebakontroly nízke a uistite sa, že sa počas týchto časov vyhnete pokušeniu. Prvým krokom k veľkej sebakontrole je vedieť, kedy sa cítite menej pod napätím.

2. Zaviesť záväzok

Rozhodnite sa pred lákaním. CVynechajte sa, aby ste dosiahli ťažké ciele môže vás nasmerovať k dosiahnutiu veľkého výkonu. V štúdii Ariely a Wertenbroch (2002) študenti, ktorí si sami stanovili prísne časové limity na dokončenie úloh, získali lepší výkon ako tí, ktorí nestanovili limity..

Je ťažké sa dopustiť, pretože zvyčajne nechávame naše možnosti otvorené. Ale ak ste tvrdý na seba, som si istý, že nebudete ľutovať.

Príklady záväzkov: \ t

-Nastavte časové limity na plnenie úloh.

-Koniec s obmedzeným množstvom peňazí.

-Len mať zdravé jedlo doma, aby sa zabránilo pokušeniu jesť sladkosti alebo tučné jedlá.

3. Použite odmeny

odmeny môžu prispieť k posilneniu sebaovládania. Trope a Fishbach (2000) zistili, že účastníci štúdie boli schopní urobiť krátkodobé obete výmenou za dlhodobé zisky, keď mali na mysli odmenu, ktorú by im dali. Preto si dávame odmeny.

4. Použite tresty

Nielenže by sme mali sľúbiť odmenu za dobré správanie, ale aj trest za zlé. Keď Trope a Fishbach (2000) vyhodnotili tresty, ktoré si sami uložili, zistili, že hrozba trestu ich nabádala k dosiahnutiu dlhodobých cieľov..

Tresty musia byť niečo, čo nás skutočne obťažuje. Ak ste porušili svoj záväzok fajčiť a chceli by ste ísť popoludní na prechádzku, mohli by ste trvať na tom, aby ste na týždeň neodchádzali..

5. Bojujte s podvedomím

Jedným z dôvodov, prečo sa ľahko dostávame do pokušenia je, že naše podvedomie je vždy pripravené podkopať naše najlepšie úmysly. Fishbach a kol. (2003) zistili, že účastníci jeho štúdie boli ľahko v pokušení mimo ich vedomých hraníc. 

Snažte sa vyhýbať pokušeniam - fyzickým a duševným - a zostať v blízkosti vecí, ktoré podporujú vaše ciele. 

6. Upravte očakávania

Aj keď to nie je prirodzene, Snažte sa byť optimistický, pokiaľ ide o vašu schopnosť vyhnúť sa pokušeniam.

Štúdie, ako sú štúdie v Zhang a Fishbach (2010), naznačujú, že byť optimista na schopnosť vyhnúť sa pokušeniu a dosiahnuť ciele môže byť prospešný. 

Nechajte sa preceňovať svoju schopnosť dosiahnuť svoj cieľ, do tej miery, že nespadá do fantázie a neprestávate používať iné techniky sebaovládania.

7. Upravte svoje hodnoty

Rovnako ako sa môžete pokúsiť myslieť optimistickejšie, môžete tiež zmeniť, ako si ceníte ciele a pokušenia. Výskumy naznačujú, že devalvácia pokušenia a zvyšovanie hodnoty cieľov zlepšuje výkonnosť (Fishbach et al., 2009).

Keď si ceníte svoje ciele viac, automaticky ich budete viesť. Podobne, devalvácia pokušenia vám pomôže vyhnúť sa im automaticky.

8. Použite svoje emócie

Emocie často kontrolujú dôvod využite svoje emócie na zvýšenie sebaovládania.

V štúdii (Mischel & Baker, 1975), zúčastnené deti boli schopné odolať jesť marshmallows premýšľaním o nich ako biele mraky. 

Rovnakým spôsobom môžete zvýšiť motiváciu k svojmu cieľu; myslieť na pozitívne emocionálne aspekty dosiahnutia tohto cieľa; vzrušenie, pohodu, hrdosť ...

9. Použite vlastné vyhlásenia

Niekedy vykonávanie sebaovládania znamená vyhnúť sa zlému návyku. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je použitie samofirmácií; znovu potvrdiť základné hodnoty, o ktorých si myslíte; mohli by byť rodinou, prácou, lojalitou ... pokiaľ je to vaša základná hodnota.

Keď to účastníci štúdie urobili, ich sebakontrola bola doplnená. Premýšľanie o základných hodnotách vám môže pomôcť obnoviť sebaovládanie, keď sa zníži.

10. Myslite abstraktne

Jedným z dôvodov, prečo práca s vlastnými afirmáciami je, že si myslia, že sú abstraktné, a ukázalo sa, že abstraktné myslenie zlepšuje sebaovládanie.

V jednej štúdii (Fujita et al., 2006) zistili, že ľudia, ktorí si v abstraktnom duchu mysleli, že sa viac vyhýbajú pokušeniu a sú schopní viac pretrvávať v náročnejších úlohách..

Sme schopní lepšie premýšľať abstraktne, ak premýšľame o motívoch niečoho robiť, namiesto toho, aby sme mysleli na to, ako to robíme.

A posledný dôvod, prečo sa vyhnúť pokušeniu ...

Sú ľudia, ktorí si myslia, že keď sa dostanú do pokušenia len raz, vrátia sa s väčšou energiou, aby sa sami ovládali a nepadli znova. Napríklad: pretože sa fajčí cigareta, nič sa nestane a potom budeme ochotnejší ju nechať dobre.

Výskum v psychológii však ukázal, že to nie je pravda. V štúdii (Fishbach et al., 2010) študenti, ktorí mali dobrý odpočinok na „dobitie svojich batérií“, nepreukázali viac motivácie, keď sa vrátili. 

Ak všetko ostatné zlyhá, musíte si byť vedomí, že upadnúť do pokušenia a odovzdania vás nespôsobí, že sa vrátite silnejší; ešte horšie, vaša tendencia opäť klesať v budúcnosti sa zvýši.