Čo robiť, keď ste v depresii? 10 Tipy

Keď ste v depresii, môžete robiť veci na zvrátenie situácie a cítiť sa lepšie ako šport, nejaká normálna činnosť, hľadať sociálnu podporu, ísť k profesionálovi a iným, ktoré podrobne uvediem nižšie.

Zložka, ktorá najviac ovplyvňuje depresiu alebo depresívne stavy, je bezpochyby správanie, to znamená veci, ktoré robíme a predovšetkým veci, ktoré nerobíme.

Charakteristiky depresie sťažujú tomu, aby človek trpiaci svetom vykonával akúkoľvek činnosť, má veľa ťažkostí robiť veci a chcieť byť bez toho, aby niečo robil.

V skutočnosti depresia pôsobí ako prekážka, ktorá bráni osobe pokračovať v normálnej činnosti a sťažuje im vykonávanie činností.

Táto bariéra spôsobená depresiou je však hlavným faktorom, ktorý ju udržiava, takže ak sa prekoná, depresívny stav sa pravdepodobne zníži..

Takže robiť veci je rozhodujúce pre riešenie týchto typov stavov alebo psychologických zmien.

Čo sa má robiť, keď ste v depresii?

Pred preskúmaním 10 tipov, ktoré sú podľa môjho názoru dôležitejšie na zlepšenie priebehu depresie, by som rád zdôraznil terapeutický potenciál správania nad depresívnymi stavmi..

A to, že to, čo sa robí, keď je depresia, by sa nemalo interpretovať ako vonkajšie faktory, ktoré môžu spôsobiť, že sa budete cítiť dobre, ale ktoré nie sú úzko spojené s vašou psychickou zmenou.

Myslím si, že by bolo chybou postulovať týchto 10 tipov ako jednoduché činnosti, ktoré depresívna osoba nemôže stráviť celý deň v posteli.

Správna modulácia aktivity počas depresívneho stavu môže byť hlavným faktorom, ktorý určuje zotavenie.

Psychologická terapia, ktorá sa ukázala ako najúčinnejšia pri liečení depresií, v skutočnosti predpokladá, že jej základy sú v správaní a v tom, čo robí depresívna osoba..

Táto terapia je známa ako "Behaviorálna aktivácia" a zaoberá sa programom, v ktorom sa kúsok po kúsku veci, ktoré sa človek dostane, dostanú na dokončenie programu s aktivitami, ktoré sú príjemné a prospešné..

Táto liečba musí byť vykonaná psychoterapeutom a zaoberá sa veľmi špecifickou technikou, v ktorej sa detailne hodnotí účinok spôsobený každou aktivitou a postupne sa začleňujú stratégie na zlepšenie dôsledkov všetkého, čo sa robí..

Vzhľadom na terapeutické ťažkosti, ktoré depresia predstavuje, táto terapia vykazuje veľmi vysokú úroveň účinnosti a bola považovaná za najlepšiu psychologickú liečbu týchto porúch..

To poukazuje na vysokú moc, ktorú správanie má nad stavom mysle a ako môže depresívna osoba zlepšiť svoju náladu na odstránenie depresie v závislosti od vykonávaných aktivít..

Ďalej budem komentovať 10 akcií, ktoré sú najdôležitejšie na zvrátenie depresívnych stavov.

1-Vypadni z postele

Toto je pravdepodobne najťažšia činnosť pre človeka, ktorý je depresívny, ale aj najdôležitejší.

Dostať sa z postele sa môže zdať ako niečo veľmi komplikované, pretože nemáte pocit, že by ste robili niečo alebo motiváciu vstať.

Avšak myšlienka „nechcem sa dostať z postele“ vykonáva mozog, keď je v depresii.

Myseľ osoby s depresiou nebude interpretovať žiadne stimuly ako príjemné, takže nenájdete silu ísť hľadať.

Ale táto myšlienka je nepravdivá, pretože akokoľvek slabá, depresívna osoba môže nájsť nejaký podnet, ktorý je minimálne príjemný, a aby ste ju mohli dostať z postele.

Táto prvá činnosť by sa teda mala robiť bez toho, aby sme mysleli automaticky.

Akonáhle budík zhasne, mali by ste vstať bez toho, aby ste si uvedomili, prečo to urobíte neskôr.

Táto činnosť by sa mala vykladať skôr ako liek ako ako „vec, ktorá sa musí urobiť“.

Začiatok regenerácie je mimo postele a nárast depresie je vo vnútri.

Ak ste v depresii, nepomýšľajte o tom a rýchlo vstaňte z postele, akonáhle ste vonku, uvidíte, ako je všetko trochu jednoduchšie a jednoduchšie.

2- Objednávka

Akonáhle sa dostanete z postele, objavia sa všetky pochybnosti ... Čo mám robiť? Prečo nie som z postele, ak sa necítim? Možno by bolo lepšie si ľahnúť znova ...

Tieto myšlienky sa objavujú ľahko v depresívne osoby, sú príznakom depresie a nemožno vyhnúť, najmä v tých časoch, keď ste veľmi depresívne.

Cieľom nie je snaha ich odstrániť, ale naučiť sa ich správne riadiť.

Depresívne pocity tam zostanú, malá túžba robiť veci tiež a túžba ľahnúť si a zostať bez toho, aby niečo robila, nezmizne.

Avšak, ako sme poznamenali, to, čo naozaj záleží, nie je v myšlienkach, ktoré sa objavujú, keď je niekto v depresii, ale v tom, čo človek robí pred jeho zjavením..

Takže, ako sme videli, že návrat do postele alebo na gauč, aby sme nerobili nič, je najhoršia stratégia boja proti depresii, musíte hľadať alternatívy..

V tomto momente, novo vznesené, je väčšie riziko návratu do postele alebo pobytu bez toho, aby niečo robili, takže je zvyčajne efektívne vykonávať činnosti automaticky a rutinne.

V tomto zmysle, aby ste sa dostali do poriadku, ako napríklad ísť do kúpeľne, osprchovať sa, čistiť si zuby a obliekať, sú zvyčajne najlepšími akciami na začatie dňa.

Potom, ísť späť do miestnosti, robiť posteľ a dať trochu poriadku sú ďalšie účinné opatrenia na boj proti depresii v týchto prvých chvíľach.

3. Postarajte sa o svoju diétu

Ďalším dôležitým aspektom, ktorý treba brať do úvahy pri depresii, je kŕmenie.

Často s depresiou môže výrazne znížiť chuť k jedlu alebo v niektorých prípadoch zvýšiť.

Je dôležité, aby ste sa snažili vykonávať svoju zvyčajnú diétu, udržiavať si jedlo (raňajky, obed, občerstvenie, večera) a konzumovať zvyčajné množstvo jedla.

Keď vstanete, začnete deň s raňajkami, nemusíte byť veľmi naplnení, ak nemáte hlad, ale začať deň s kávou, džúsom alebo toastom vám pomôže cítiť sa lepšie.

Potom nezabudnite urobiť ďalšie jedlo, jesť v poludnie, popoludňajšie občerstvenie a večerať v noci.

Potravinárske činnosti okrem toho, že pokrývajú nutričné ​​potreby tela, slúžia aj na to, aby sa každodenne objednávali a vyhýbali sa nečinnosti depresie..

V tomto článku môžete poznať iné potraviny proti depresii.

4. Pokúste sa pokračovať v bežných činnostiach

Pokiaľ je to možné, je dôležité, aby ste vykonávali činnosti, ktoré ste predtým vykonávali.

Týmto spôsobom sa snažte ísť do práce vždy, keď môžete, zachovať väčšinu svojich bežných činností a snažiť sa nenechať veci, ktoré zvyčajne robíte..

Všeobecne platí, že depresia začína znižovať niektoré z vašich bežných aktivít, prestanete chodiť do posilňovne, chodiť s priateľmi alebo ísť do kina v sobotu popoludní.

Následne sa aktivity môžu znížiť a vaša rutina môže byť ohrozená.

Čím menej úloh nerobíte, tým bližšie budete k pozitívnej nálade a čím ďalej budete z depresie.

5- Hľadať podporu

Kľúčovým faktorom v depresívnych stavoch sú ľudia, ktorí sú v okolí a ktorí poskytujú podporu.

Izolácia sa, vyhnutie sa kontaktu s inými ľuďmi a pobyt doma sám je pravdepodobne najhoršia vec, ktorú môže depresívna osoba urobiť.

Mať ľudí na vašej strane, ktorí vedia, čo sa s vami deje a kto vám môže pomôcť, je hlavným prvkom, ktorý vám umožní dostať sa z depresie.

Hlavným faktorom v tomto smere bude hľadať ľudí okolo vás, hovoriť im, čo sa s vami deje a žiadať ich o pomoc.

Môžu vám pomôcť urobiť viac aktivít, zaujať iné názory, odvrátiť pozornosť a poskytnúť vám príjemné chvíle.

Pre toto všetko, jedna z najdôležitejších vecí, ktoré musíte urobiť, keď ste v depresii, je podporovať seba a pomáhať vám najbližší ľudia.

6. Vyjadrite svoje pocity primerane

Niekedy si myslíte, že keď ste v depresii, prestaňte byť, musíte sa vyhnúť tomu, aby ste úplne vyjadrili svoje pocity smútku a vykonávali také činnosti, ako je smútok alebo zlosť..

Toto vyhlásenie však samo o sebe nie je pravdivé, pretože vyjadrenie pocitov je prvkom, ktorý by sa mal študovať vo väčšej hĺbke, keď je človek v depresii..

Je jasné, že by ste mali stráviť deň plačaním alebo premýšľaním nad tým, ako by ste sa mali úplne vyhnúť depresii.

Z tohto dôvodu diskutujeme o sérii aktivít, ktoré nám umožňujú vyhnúť sa týmto stavom a zabrať každodenný život depresívnej osoby..

Teraz, že osoba s depresiou by mala vykonávať sériu aktivít, aby sa vyhla pobytu bez toho, aby robila čokoľvek a zvýšila svoju náladu, neznamená, že by ste mali úplne vynechať svoje pocity.

Pocity sú tam a musia byť vypracované vhodným spôsobom, takže keď ich potrebujete, musíte byť schopní ich slobodne vyjadriť.

Musíme byť opatrní, pretože nemusíme upadať do omylu stráviť deň vyjadrením pocitov smútku.

Avšak, stretnúť sa s priateľom a vysvetliť, čo sa vám stane, ako sa cítite a vyjadrujete svoje emócie, môže byť veľmi terapeutické.

7- Hľadanie príjemných aktivít

Prvá myšlienka, ktorá sa objavuje v mysli depresívnej osoby je, že pre ňu nie sú žiadne príjemné aktivity.

To však nie je pravda, pretože niekto s depresiou môže tiež nájsť chvíle rozptýlenia alebo to, aby sa cítil viac či menej dobre.

Takže sa musíte pokúsiť nájsť to, čo je to, aby ste sa cítili lepšie a dávali vám väčšie pocity pohody.

Aj keď ho nájdete len raz, bude to viac ako nič a bude užitočné začať obnovu.

Odporúča sa analyzovať, ako cítite každú z vecí, ktoré robíte, s cieľom vedieť, ktoré činnosti sú najvhodnejšie.

Ak sa jedného dňa rozhodnete ísť na nákupy a ísť na prechádzku, a všimnete si, že nákup nie je obzvlášť dobrý, ale chodiť na prechádzku sa cítite lepšie, budete mať aktivitu, ktorú budete musieť robiť častejšie, aby ste zlepšili svoju náladu.

8- Vykonajte nejaké cvičenie

Cvičenie a fyzická aktivita sú samy o sebe terapeutické pre depresívne stavy.

Bez ohľadu na typ fyzickej aktivity sa vykonáva, jednoduchá skutočnosť, že to robí dobrý pocit a zvyšuje náladu.

Takže, kedykoľvek sa môžete pokúsiť urobiť nejaké cvičenie, aj keď málo, bude to pre vás dobré.

Tu sa môžete dozvedieť o ďalších športových výhodách.

9- Nájdite pre vás chvíľku

Aj keď viac aktivít sa vykonáva lepšie, keď ste v depresii, mali by ste tiež hľadať chvíle pokoja a pokoja.

Depresia je často sprevádzaná príznakmi úzkosti, pretože osoba môže byť nervózna kvôli svojmu depresívnemu stavu alebo kvôli neschopnosti fungovať ako predtým..

Hoci je nevyhnutné zachovať minimálnu úroveň aktivity na boj proti depresii, je často výhodné, ak osoba nájde situácie, ktoré majú byť so sebou..

Okamžiky reflexie a pokoja v bazéne, v saune, posedení na terase vášho domu alebo ležaní na pohovke vám môžu pomôcť znížiť úroveň úzkosti a zvýšiť váš optimizmus.

10- Vyhľadajte odbornú pomoc

Nakoniec treba poznamenať, že nie všetky depresie ich môžu prekonať sami.

Často sa môžu objaviť závažné depresívne stavy, pri ktorých sa vyžaduje farmakologická alebo psychoterapeutická liečba.

V skutočnosti, ak osoba trpí tým, čo je známe ako "endogénna depresia", bude musieť podstúpiť farmakologickú liečbu, aby ju prekonala, a zvyčajne ostatné techniky nemusia byť účinné..

V každom prípade, akonáhle je depresívny stav vážny, osoba by nemala pochybovať alebo sa obávať, že sa dostane do rúk odborníkov, ktorí budú viesť a uľahčovať obnovu.

A čo robíte, keď sa cítite v depresii?

referencie

1. Lewinsohn P.M. Gotlib J.H. Hautzinger M. Behaviorálna liečba unipolárnej depresie. In: V.E. Manuálny kôň pre kognitívno-behaviorálnu liečbu psychických porúch 1. zv. 21. storočie. Madrid, 1997.

2. Elisardo Becoña a kol. Pokyny pre liečbu a návody pre klinickú psychologickú prax: pohľad z kliniky. Príspevky psychológa. Madrid, 2004.

3. Michael E. Addis a Christopher R. Martell. Prekonanie depresie krok za krokom: nový prístup k aktivácii správania, ako dostať svoj život späť. Nové publikácie Harbinger,

4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis a Neil S. Jacobson. Depresia v kontexte: Stratégie pre riadené akcie. WW Norton & Co., 2001.

5. E. Kôň. (1997). Manuál pre kognitívno-behaviorálnu liečbu psychologických porúch. Vol.I. Úzkosť, sexuálne, afektívne a psychotické poruchy i. Klinické poruchy, poruchy správania a vzťahové poruchy, II. Madrid: Siglo XXI.

6. A. Vallejo Pareja. (1998). Manuál pre terapiu správania. 1 i 2. Madrid: Dykinson.