Čo robiť tvárou v tvár Úzkosť Attack 10 Praktické tipy



Ak viete čo robiť v boji proti úzkosti Môžete ho prekonať, cítiť sa lepšie a začať sa znovu tešiť zo života. Príznaky úzkostného záchvatu spôsobujú veľké nepohodlie osobe, ktorá trpí, pretože pociťujú palpitácie, intenzívny strach zo smrti, potenie, ťažkosti s dýchaním atď..

Vo veľkej väčšine prípadov však epizóda neznamená žiadne skutočné nebezpečenstvo pre osobu, ktorá z nej trpí. Tu je 10 tipov, ktoré môžete uviesť do praxe, ak trpíte úzkostnou krízou.

Praktické rady na vykonanie v úzkosti

1-Uistite sa, že je to len úzkostný útok

Pri prvom pocítení úzkostnej krízy by ste mali navštíviť lekára, aby ste potvrdili, že neexistujú žiadne organické príčiny na vysvetlenie epizódy - ak sa kríza objaví vedľa iných indikátorov, ako napríklad zvracanie alebo modrastý tón pleti, môže to znamenať niektoré závažnejšia porucha-.

Ak sa jedná o veľmi vážnu krízu, môžu vám poskytnúť vhodné lieky, aby sa epizóda mohla rýchlejšie odoslať.

Ideálne je však, aby ste implementovali nasledujúce tipy, takže nemusíte závisieť len od liekov, ale môžete postupne zvýšiť kontrolu nad vlastným telom a postupne znižovať ich príznaky..

2-Neutečte zo situácie

Toto je najčastejšia chyba spôsobená ľuďmi trpiacimi úzkostnými útokmi.

Ak opustíte miesto, kde sa tieto epizódy vyskytujú, napríklad na párty s neznámymi ľuďmi, tieto miesta považujete za nebezpečné, za ktoré sa budete stále viac vyhýbať ich vstupu.

Úzkostná porucha sa dosahuje hlavne prostredníctvom priameho vystavenia sa obávaným podnetom alebo situáciám, takže pobyt na mieste, kde sa objavujú úzkostné útoky, alebo návrat k nim po kríze vám pomôže znížiť frekvenciu a intenzity.

To, čo musíte urobiť, je bojovať proti úzkostným záchvatom, ktoré zvyčajne netrvajú dlhšie ako 10-20 minút - epizóda je intenzívnejšia v prvých minútach, ustupuje na nezadržané miesto a čaká na dýchanie. srdcová frekvencia a celkový stav sa normalizujú.

Akonáhle ste epizódu prepustili, vráťte sa na miesto, kde sa kríza vyskytla - ako sme už povedali, ak sa už nechcete vystaviť tejto situácii, budete mať stále viac strachu-.

3-Zamerajte sa na dýchanie

Počas záchvatu úzkosti je veľmi dôležité, aby ste sa zamerali na rytmus dýchania. Ako vidíte, je to veľmi vzrušujúce dýchanie, ktoré poškodzuje iné systémy vášho tela, ako napríklad kardiovaskulárne.

Vykonaním diafragmatického dychu znížite príznaky úzkosti. Tento typ dýchania sa vykonáva zasielaním vzduchu do oblasti brucha (namiesto pľúc) a kroky na jeho vykonanie sú:

  • Vykonajte hlboké inšpirácie, ktoré trvajú najmenej 5 sekúnd.
  • Snažte sa udržať inšpirovaný vzduch, bez jeho vypudenia, asi 3 sekundy.
  • Expanduje vzduch veľmi pomaly.

Aby ste sa uistili, že vykonávate správne diafragmatické dýchanie, položte ruku na brucho a skontrolujte, či sa vzbudzuje. Opakujte túto sekvenciu niekoľko minút alebo čas potrebný na zmiernenie príznakov úzkosti. 

Ak táto dýchacia technika pre vás nefunguje, alebo ak je dýchanie príliš hektické, môžete použiť plastové vrecko. Priblížte sa k plastovému vrecku, ktoré držíte v polovici a nechajte ho zakryť ústa a nos a dýchajte vzduch, ktorý obsahuje.

Je to účinný spôsob boja proti hyperventilácii, ktorá sa zvyčajne vyskytuje pri záchvatoch úzkosti, pretože budete dýchať CO2.

Je dôležité, aby ste sa vyhli úplnému zakrytiu tváre sáčkom a aby ste tento mechanizmus dlhší čas nepoužívali - na dosiahnutie požadovaného efektu stačí niekoľko sekúnd.-.

4-Zmeňte svoje iracionálne myšlienky vlastnými pokynmi odvahy

Myšlienky, ktoré sa odohrávajú, keď zažívate záchvat úzkosti, negatívne ovplyvňujú udržanie vašich strachu - a môžu zvýšiť šance na nové epizódy úzkostných záchvatov-.

Ak chcete bojovať proti myšlienkam a získať väčšiu kontrolu v týchto situáciách, odporúčame, aby ste vykonali tieto dve zásadné úpravy:

  • Zmeňte svoje iracionálne myšlienky. Aj keď je to pre vás ťažké, musíte vynaložiť úsilie, aby ste sa nenechali uniesť katastrofickými myšlienkami, ktoré vás napadnú. Namiesto toho si myslite, že ste niekde inde, ako napríklad na pláži alebo v horách, snažíte sa predstaviť si toľko detailov, koľko je to možné - ako hluk vĺn
    more, vietor na tvári, atď.-.

  • Použite vlastné pokyny odvahy. Ďalšou dobrou technikou, ktorú môžete použiť, je zopakovať si, že môžete bojovať s týmto stavom úzkosti, s frázami ako "Už som to prekonal inokedy" alebo "je to len úzkosť, neexistuje žiadne skutočné nebezpečenstvo". Pri prvých príležitostiach, keď používate vlastné pokyny, môžete si ich vybrať, aby ste ich nahlas vyslovili - čo najdlhšie - a ak ho vykonávate pred zrkadlom, jeho účinok môže byť väčší. Môžete si tiež vybrať, či ich napíšete na papier a vždy si ho vezmete so sebou, ak ho budete potrebovať.

5 - Použite progresívnu svalovú relaxáciu

Progresívna svalová relaxácia v podstate spočíva v napínaní a relaxácii rôznych svalových skupín.

Tvárou v tvár záchvatu úzkosti, svalové napätie, ktoré je skúsený je zvyčajne veľmi vysoká, takže môžete získať mnoho výhod pomocou tejto techniky. Aj keď v čase takého strachu a nepohodlia, môže byť zložité, aby sa táto technika do praxe, mali by ste sa snažiť vykonávať to.

Po prvé, pokúste sa identifikovať tie svaly, ktoré sú napätejšie - môžu to byť ruky, ruky, tvár atď. Akonáhle ich identifikujete, pokúste sa ich ďalej dotiahnuť približne na 5 sekúnd. Potom ich uvoľnite a zamerajte sa na pohodu, ktorá pochádza zo zmiernenia týchto svalov.

Opakujte postup toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým nevnímate, že vaše svalové napätie sa znížilo.

Uvedením tejto techniky do praxe môžete vidieť, ako sa znižuje aj váš strach, pretože sústredením sa na nejakú rušivú aktivitu venujete menej pozornosti svojim strachom..

6 - Vyhnite sa tomu, aby mu pomohli mnohí ľudia

Ak ste už mali záchvat úzkosti, overili ste, že ľudia okolo vás sa obávajú a pokúšajú sa pomôcť vám tým, že vám poskytnú radu a povedia vám, čo máte robiť..

Keď vám pomáha len jeden alebo niekoľko ľudí, môžete sa stať produktívnymi, pretože vám pomôžu udržať kontrolu a urobiť niekoľko základných pokynov.

Ak však nechcete rozvíjať závislosť od iných - prijímanie, že by ste neboli schopní prekonať úzkostnú krízu pre seba -, skúste kontrolovať situáciu mechanizmami, ktoré najlepšie vyhovujú charakteristikám vašej úzkostnej krízy, takže že ste osoba, ktorej chcete pripísať úspech.

Čo môžete urobiť, je vopred informovať svoju rodinu a priateľov, aby vedeli, že ide o situáciu, ktorá nepredstavuje žiadne skutočné nebezpečenstvo, a že nemusia byť znepokojení, ak uvidia túto epizódu..

7-Nevykonávajte rituály počas záchvatov úzkosti

To je základný aspekt, ktorý by ste sa mali vyvarovať za každú cenu, keď zažívate úzkostný útok.

Rituály a povery môžu byť rýchlo realizované vo vašom repertoári presvedčení a správania, takže budete vykonávať určité poverčivé činy - skutočné alebo predstavené - na boj proti úzkostným krízam.

Je zvedavé, že napriek tomu, že kríza úzkosti končí po niekoľkých minútach, bez ohľadu na to, čo robíte, môžete ukončiť epizódu špecifickým rituálom, ako je napríklad modlitba, dotyk určitého objektu atď..

Ak získate tieto mylné presvedčenie, zažijete ďalšie ťažkosti, keď nemôžete vykonávať tento rituál - napríklad, budete sa cítiť viac znepokojení, keď sa nemôžete dotknúť objektu, ktorý vás robí „bezpečným“.-.

Okrem toho, rovnako ako keď vám človek pomáha, nemôžete prisúdiť úspech, že úspešne prekonáte krízu, ale budete aj naďalej zvažovať, že úzkostné krízy sú nebezpečné a nemôžete proti nim bojovať sami..

8-Dajte si zásluhy prekonať úzkostnú krízu

Akonáhle je epizóda u konca, mali by ste si byť vedomí všetkého, čo ste urobili na boj proti úzkosti, pripisujúc si zásluhu, že ste ju prekonali..

Mali by ste tiež poznamenať, že sa nestalo nič, čoho ste sa báli, čo vám umožní vidieť, že je neškodná - a že ste v bezpečí napriek reakcii svojho organizmu-.

Postupne budete môcť čeliť úzkostným útokom s väčšou sebadôverou a sebavedomím..

Môžete tiež skontrolovať, že ak budete vykonávať tieto cvičenia, trvanie a intenzita epizód sa bude postupne znižovať.

9-Ak sa úzkostná porucha udržiava alebo zhoršuje, choďte na špecialistu na duševné zdravie

Aj keď záchvaty úzkosti zvyčajne nepredstavujú žiadne skutočné nebezpečenstvo, je potrebné, aby ste sa v prípade častých epizód obrátili na špecialistu, aby som mohol uviesť niektoré špecifické pokyny alebo metódy, ktoré vám pomôžu bojovať proti úzkosti..

Ak poukazujú na potrebu užívať špecifickú liečbu, skúste ju skombinovať s psychologickou terapiou, aby ste nielen zakryli príznaky úzkosti, ale môžete vyriešiť svoje vnútorné problémy a zvýšiť kvalitu svojho života..

10-Stratí strach z úzkosti

Ak ste už zažili záchvat úzkosti, budete vedieť, že strach, ktorý zažil v tomto okamihu, má veľmi vysokú intenzitu, najmä preto, že príznaky, ktoré sú veľmi alarmujúce, sa objavujú neočakávane a náhle..

Avšak po tom, ako ste zažili záchvat úzkosti alebo viac ako jeden, ste si istí, že ste si vedomí toho, že nebudete vytvárať situácie, ktoré sa obávate..

Preto, keď sa vrátite zažiť jeden z týchto útokov, musíte si byť vedomí, že je to len úzkosť, že to nie je nebezpečné a že nemôžete byť unesení strachom z toho, že vidíte neprimeranú reakciu, ktorú vaše telo ukazuje..

Ovládanie strachu z úzkosti, budete riadiť reakciu, ktorú vaše telo ukazuje.

A vy, aké ďalšie metódy by ste použili na boj proti úzkosti??

referencie

  1. Becerra-García, A. M., Madalena, A. C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J. L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Úzkosť a strach: jeho adaptívna hodnota a maladaptaciones. Latinskoamerický časopis psychológie, 39(1), 75.
  2. Pacheco, N. E., & Berrocal, P. F. (2005). Úzkosť a stres.
  3. Rojas, E. (2000). úzkosť. Debolsillo.
  4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J., & Galván, B. (2007). Živé vystavenie a techniky kognitívno-behaviorálneho správania v prípade záchvatov paniky s agorafóbiou. Medzinárodný časopis klinickej a zdravotnej psychológie, 7(1), 217-232.
  5. Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Úzkosť, úzkosť a stres: tri koncepty na odlíšenie. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3(1), 10-59.