Tipy pre športovanie v extrémnych teplotách

Chlad, teplo, dážď, hrom, vlhkosť, výška. Žiadny z týchto faktorov zvyčajne nezastaví najviac nadšených športovcov, ale vždy treba zvážiť zdravotné hľadiská.

Láska k športu nás mnohokrát zabúda na starostlivosť o naše zdravie, najmä keď čelíme dlhodobým testom a extrémnym podmienkam životného prostredia, kde sa naše telo dostáva na hranicu svojich možností.

V súčasnosti existuje množstvo dôkazov, v ktorých nestačí naše nadšenie a ochota zúčastniť sa, ale musíme byť informovaní o rizikách, ktorým sa vystavujeme a predovšetkým sledujeme sériu rizík. tipy na cvičenie športu v extrémnych podmienkach. 

Fyziologické údaje

Naša normálna telesná teplota by mala oscilovať medzi 36,1 až 37,8 stupňov Celzia, to je preto, že malé odchýlky môžu viesť k značnému poškodeniu zdravia (zvážte, že už s 39 stupňami, trpíme horúčkou).

Mechanizmy tepelného zisku

Hlavnými prostriedkami, ktorými môžeme získať teplo, sú okrem iného metabolizmus nášho tela, fyzické cvičenie, svalové reflexy a aktivácia sympatického nervového systému..

Mechanizmy prenosu tepla

• vodičský: znamená prenos tepla priamym kontaktom medzi 2 telesami (napríklad pri odovzdávaní ruky inej osobe alebo pri prijímaní predmetu, ktorým odovzdávame teplo).
• prúdenie: prenos tepla pomocou plynu alebo kvapaliny (napr. pri ponorení do bazéna, kde sa naša schopnosť rozptýliť teplo zvyšuje až 26 krát). To závisí napríklad od rýchlosti vetra, ktorej čelíme.
• žiarenie: prenos teploty infračervenými lúčmi bez priameho fyzického kontaktu (žiarenie zo slnka). Pri pokojových podmienkach sa pri izbovej teplote týmto spôsobom stráca až 70% telesného tepla.
• vyparovanieJe to strata tepla odparovaním tekutín. Táto cesta sa stáva najdôležitejšou, keď sme v úplnej fyzickej aktivite (typickým príkladom je účinné potenie a dýchanie).

Šport v extrémnych teplotných podmienkach

Udržanie náročnej fyzickej námahy v horúcom prostredí vytvára konkurenčný stav medzi aktívnymi svalmi (najmä dolnými končatinami v prípade behu alebo cyklistiky) a kožou v dôsledku obmedzeného prísunu krvi.

Svaly v pohybe potrebujú veľa krvi a kyslíka na udržanie mechanickej aktivity; Koža potrebuje krv na uľahčenie straty tepla prostredníctvom potenia, aby sa telo udržalo na trochu chladnejšej teplote..

Okrem toho sa musíme domnievať, že hospodárska súťaž o objem krvi spôsobuje progresívny nárast srdcovej frekvencie, čo nie je priaznivé.

Dôsledky tepla: Príčiny, liečba a prevencia

Je to poškodenie nášho zdravia spôsobené veľmi vysokými teplotami a stáva sa to vtedy, keď sú termoregulačné mechanizmy prekonané buď environmentálnymi faktormi (ako je teplota, vlhkosť, vietor, slnečné žiarenie) a / alebo individuálnymi faktormi prípravy (napr. aklimatizácia).

Svalové kŕče spôsobené teplom

Sú to bolestivé svalové kŕče ako reakcia na intenzívne a / alebo dlhodobé cvičenie v horúcich podmienkach.

príčiny: Hlavne kvôli nadmerným stratám vody a sodíka okrem vyčerpania energetických zásob. 

liečbaV podstate odpočinok, svalová elongácia, hydratácia a náhrada sodných a jednoduchých cukrov.

prevenciaSprávne pokyny pre hydratáciu pred a počas športovej praxe a zvýšený príjem sodíka až do 8 - 10 gramov denne, ak je to nevyhnutné.

Vyčerpanie tepla

Táto tabuľka sa týka neschopnosti pokračovať v cvičení s kolapsom alebo bez neho v horúcom a / alebo vlhkom prostredí. Je to spôsobené neschopnosťou kardiovaskulárneho systému vyhovieť potrebám tela, ktoré je dané znížením krvného objemu dehydratáciou..

Termoregulačné mechanizmy stále fungujú, ale nie s dostatočnou rýchlosťou a účinnosťou, ktoré sú potrebné.

príčiny: vyvolať nutnosť dosiahnuť centrálnu únavu s periférnou vazodilatáciou, asociovanú dehydratáciu a vyčerpanie energetických depozitov. Ľudia s nadváhou, ktorí praktizujú šport v horúcom, vlhkom a veternom prostredí, s najväčšou pravdepodobnosťou trpia..

Príznaky a znakyzahŕňajú bolesti hlavy, tachykardiu, nekoordináciu, závraty, nestabilitu, bledosť, nevoľnosť, vracanie a podráždenosť..

liečba: v prípade pomoci osobe s týmto obrázkom, mali by ste sa pokúsiť vziať ju do klimatizovaného priestoru, odstrániť prebytočný odev, položiť si ju hore nohami, kontrolovať vaše vitálne funkcie a stav vedomia, ponúknuť ústnu hydratáciu a zvážiť prevodu do nemocnice podľa odpovede.

Tepelný šok alebo úpal

Tento obraz je najzávažnejší, pretože sa vyznačuje dosahovaním centrálnej teploty nad 40 stupňov Celzia, čo vedie k závažným zmenám centrálneho nervového systému a následnému multiorgánovému zlyhaniu, charakterizovanému zastavením potenia, horúcej a suchej kože, rýchly pulz, zmätenosť a bezvedomie.

Je to lekárska pohotovosť, pretože môže viesť k smrti atléta alebo spôsobiť trvalé poškodenie, pretože keď sa táto situácia dosiahne, termoregulačné mechanizmy určite zlyhali a vzdali sa úsilia vyrovnať sa so zvýšením teploty..

V predchádzajúcich ročníkoch olympijských hier sme videli, že športovci prichádzajú do stavu takmer bezvedomia do posledných metrov maratónskych podujatí, kde zdravotné služby sprevádzali svoju poslednú cestu bez zasahovania..

V súčasnosti sa zmenilo, pretože zdravotnícki pracovníci musia odstrániť súťažného športovca, ak zistia, že ohrozuje ich životy.

liečbaPrvá vec v tomto prípade by mala byť zavolať najbližšiu pohotovostnú službu. Kým prídete, musíte odstrániť prebytočný odev od športovca, chladiť vaše telo pomocou vody, ľadu alebo studeného vzduchu nepretržite a zvlhčovať (zvyčajne v týchto prípadoch intravenózne).

Šport v extrémne chladných podmienkach

Existuje mnoho športov (najmä zimných), ktoré nás vystavujú podmienkam veľmi nízkych teplôt. Medzi tieto športy patrí snowboarding, lyžovanie, horské športy a cvičenia vo vode (najmä testy na otvorenej vode)..  

Hypotermia je definovaná ako pokles teploty jadra pod 35 stupňov Celzia, meraný v rekte, pažeráku, močovom mechúre, ušnom bubienku alebo veľkých cievach..

Hypotermia v dôsledku fyzickej aktivity

Čo sa stane, ak teplota nášho jadra klesne príliš veľa? Pri centrálnej teplote 35 ° C je poškodená funkcia mozgu, zhoršuje sa nervová koordinácia a objavuje sa zmätenosť a letargia, čo zvyšuje riziko poranenia..

Pod 34 stupňov Celzia dochádza k zrúteniu našej schopnosti chvenia, čo spôsobuje rýchle a nebezpečné chladenie tela. Pobyt v takýchto podmienkach môže spôsobiť vážne škody spôsobené chladom a dokonca smrťou.

príčiny

Nízka teplotanapríklad osoba pochovaná lavínou sa ochladzuje rýchlosťou 3 stupne Celzia každú hodinu.

nadmorská výška: teplota klesá o 0,5 stupňa Celzia na každých 100 metrov vertikálneho stúpania nad hladinou mora.

vietor: tento faktor znásobuje účinok chladu až 10-krát.

vlhkosť: vysoké hodnoty tohto indexu sa násobia až 14 účinkami nízkych teplôt.

Osobné podmienky: Nie všetko je súčasťou životného prostredia, pretože ak sme unavení, dehydrovaní alebo so zlou výživovou prípravou, budeme trpieť pred normálnymi účinkami chladu..  

prevencia

Medzi hlavné a najpraktickejšie opatrenia na zabránenie podchladeniu patrí použitie izolačných odevov, tepelných prikrývok, primeraných prístreškov, tepelných vakov, nahradenie mokrého oblečenia suchým odevom a položenie na izolačnom matraci..

liečba

• Fyzické vyšetrenie a regulácia teploty niekto vyškolený.
• Požitie horúcich a sladkých tekutín, ak máte plné vedomie (bez alkoholu).
• Aplikujte aktívne externé opätovné zahrievanie, odporúčame energetické pohyby

Ak je hypotermia ťažká, vhodnou liečbou bude:

• Obráťte sa na službu tiesňového volania na okamžitý prenos.
• Kardiopulmonálne resuscitačné opatrenia in situ a počas prenosu.
• Aplikujte fyzikálnu tepelnú izoláciu v prístrešku.
• Nepoužívajte aktívne vonkajšie ohrievanie (pretože môže zvýšiť riziko mortality)
• Nikdy sa nevzdávajte podchladenej osoby, kým nie je znovu zahrievaná a resuscitovaná.

Pozor pri vlhkosti!

Je viac ako dokumentované, že prostredia s rôznym stupňom vlhkosti budú kľúčovými faktormi účinnosti mechanizmu potenia na kontrolu telesnej teploty..

Vysoká vlhkosť: Obtiažna schopnosť eliminácie znížením koncentračného gradientu.

Nízka vlhkosťPodporuje stratu potu a odparovanie.

Kombinácia vysokej teploty a vlhkosti je preto veľmi nebezpečná, pretože napríklad ak je vzduch na 100% vlhkosti, teplota jadra nášho tela dramaticky stúpa z okolitej teploty 34 stupňov Celzia..

Prečo je vo vlhkom prostredí ťažšie rozptýliť naše telesné teplo? Keď je v životnom prostredí obrovské množstvo molekúl vody, pre kvapky nášho potu je oveľa ťažšie odpariť sa a dostať sa do životného prostredia, pretože sa z tohto prvku takmer zrúti..

To je dôvod, prečo, napriek poteniu, nemôžeme chladiť naše telo, a my sa budeme naďalej potiť viac a viac, ale je to veľmi neefektívne potenie, pretože znižuje objem plazmy a spôsobuje dehydratáciu..

Z tohto dôvodu je veľmi odlišné viesť maratón v Santiagu de Chile alebo v Madride, ako v Buenos Aires alebo inom pobrežnom meste..

Ako sa prispôsobiť extrémnym podmienkam?

Hľadanie na minimalizáciu škodlivých účinkov chladu alebo tepla je logické, ale bez pochýb musíme zvážiť, že to bude postupný proces, pretože extrémnejšie teplotné podmienky v sebe samých znamenajú drahšie a pomalšie úpravy..

Adaptácia prostredníctvom potu

Viaceré štúdie a športové skúsenosti ukazujú, že dobre vyškolení jedinci (počas dlhých a dobre naplánovaných ročných období) sa prispôsobujú zvyšovaním počtu potných žliaz, čo znamená, že môžu reabsorbovať viac elektrolytov, a preto majú menšie straty v dôsledku potenia..

Preto v rovnakých environmentálnych podmienkach má dobre vyškolený subjekt lepšiu ekonomiku potu.

Prispôsobenie teplu

Fyziologické zmeny sa vyskytujú medzi 4-7 dňami príchodu na príslušné miesto. Dosiahnutie prakticky úplnej adaptácie vyžaduje najmenej 2 týždne.

Hlavné úpravy zahŕňajú:

• Rýchlejšie potenie a pri nižšej teplote.
• Že toto potenie je viac zriedené (s menšou stratou elektrolytov).
• Zvýšte objem krvi.
• Nižší prietok krvi do kože.
• V týchto podmienkach dosiahnuť väčšiu toleranciu k telesnému cvičeniu.
• Lepšie vnímanie smädu, ktorá nás vyzýva k hydratácii v čase.

Prečo je dehydratácia tak škodlivá?

Jeho hlavné negatívne dôsledky na športový výkon sú nasledovné:

• Zníženie svalovej sily.
• Znížte časy efektívnej fyzickej aktivity.
• Zníženie rýchlosti, obratnosť, koordinácia a anaeróbna sila.
• Zvýšená srdcová frekvencia (nad normálne až známe úsilie).
• Spôsobuje zníženie transportu kyslíka a živín do svalu.
• Podporuje hypertermiu a tepelné ochorenie

Čo je to index WBGT?

V súčasnosti sa na vyhodnotenie bezpečnosti (z hľadiska environmentálnych podmienok) akejkoľvek športovej udalosti používa metóda WBGT (Index teploty mokrej žiarovky pomocou skratky v anglickom jazyku), ktorá bola vyvinutá v polovici minulého storočia a Zvážte faktory:

• Suchá teplota
• Sálavá teplota
• Vlhká teplota, ktorá je pre výpočet najrelevantnejšia.

Na tieto účely bola pripravená tabuľka, ktorá nám umožňuje rýchlo klasifikovať riziká na základe teploty a vlhkosti.

Získané hodnoty sú klasifikované a interpretované takto:

Záverečné úvahy

Okrem športového alebo športového športu by ste mali vždy brať do úvahy podmienky prostredia, v ktorých budete vykonávať svoju fyzickú aktivitu.

Tým sa minimalizujú riziká, ktorým ste vystavení, pretože sa môžu pohybovať od malých ťažkostí alebo straty výkonu, až po nenapraviteľné poškodenie alebo smrť.. 

referencie

1. MF Bergeron, et al., Vyhlásenie o konsenze Medzinárodného olympijského výboru o termoregulačných a výškových výzvach pre športovcov na vysokej úrovni, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley a kol., Vyhlásenie o asociácii národných atletických trénerov: Exertional Heat Illnesses, Journal of Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD a kol., Tepelná choroba na oddelení pohotovosti: Udržiavanie pohodlia, pohotovostná lekárska prax august 2014 zväzok 16, číslo 8.
4. Allyson S. Howe a kol., Heat-Related Illness in Athletes, The American Journal of Sports Medicine, zväzok 35, č..
5. Ron J. Maughan, Phil Watson a Susan M. Shirreffová, teplo a chlad Čo robí životné prostredie pre Marathon Runnera, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Prevencia poranení za studena počas cvičenia, medicíny a vedy v športe a cvičení, 2012.

Douglas J.A. Brown, M.D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., B.S., a Peter Paal, M.D., Ac