Zdieľam:
Tipy a cvičenia na zlepšenie vytrvalosti
Môže to byť zlepšiť fyzickú odolnosť po sérii cvičení a rád založených na skúsenostiach a znalostiach odborníkov.
Navyše, najlepšie zo všetkého je, že so zvykom a dobre naplánovanou rutinou je možné výrazne zvýšiť fyzickú vytrvalosť.
Čo je to odpor a to, čo sa v našom tele zlepšuje?
Odpor je definovaný ako "činnosť a účinok odporu alebo odporu" alebo "schopnosti odolávať"..
Jeho definícia je tak široká, že odborníci nesúhlasia s jej skutočným významom. Napríklad pre trénera Artura Olivera z Národnej školy trénerov Španielska, odpor "nie je len niečo, čo súvisí s fyzickým", ale "myseľ tiež zohráva zásadnú úlohu" a ktorý ho definuje ako posledný. „psychofyzickú kvalitu, ktorá nám umožňuje predĺžiť cvičenie alebo činnosť“.
Teraz, čo sa snaží zlepšiť, je kardio - obehový systém, ktorý zvyšuje veľkosť srdca, aby sa znížil počet úderov súčasne. Pomohli by sme aj fungovaniu žilovej a arteriálnej siete, ktorú máme úspešnejším spôsobom..
Odborník na rezistenciu Piolanti vysvetľuje, že „dôležité je, že srdce je schopné pumpovať okysličenú krv, ktorú telo potrebuje, keď vykonáva. Kľúčom k odporu je kľúč.
Na druhej strane tiež chceme, aby naša pľúcna kapacita odfiltrovala oxid uhličitý, ako aj kyslík, z čoho profitujeme vo väčších množstvách..
Ak hovoríme o vláknach, máme v úmysle, že svalový systém aktivuje tých, ktorí pracujú pomalšie a pomalšie, a samozrejme stimuluje zvyšok.
Typy odporu
1- Podľa prevládajúcej energetickej cesty
Tu nájdeme dva typy, aeróbne a anaeróbne:
Prvá je založená na schopnosti predĺžiť úsilie s nízkou intenzitou na dlhšiu dobu, zatiaľ čo druhá sa zameriava na výbušnosť a schopnosť vykonávať úsilie, ktoré vyžaduje vysokú úroveň intenzity..
2- V závislosti od svalovej hmoty
Pozorovali sme celkovú svalovú odolnosť a lokálnu svalovú odolnosť:
Všeobecne sa týka zapojenia viac ako jednej šestiny celkovej svalovej hmoty do fyzickej aktivity. Miestna je teraz umiestnená v protiklade k všeobecnej a zahŕňa iba menej ako jednu šestinu celkovej svalovej hmoty, ktorú môžeme mať.
3- V závislosti od spôsobu práce
Opäť môžeme pozorovať dva dokonale rozlíšené typy:
Prvá z nich sa nazýva statická rezistencia a je tam, kde nedochádza k pohybu rôznych kostných pák, kde sa odpor vykonáva izometrickou prácou..
Druhý sa nazýva dynamický odpor a práca svalov spôsobuje rôzne pohyby artikulačných pák nášho tela..
Tipy na zlepšenie našej odolnosti
PRED
1- Prvá a najdôležitejšia zo všetkých tipov, ktoré vám v tomto článku ponúkneme, vám vysvetľujeme ďalej: poraďte sa s niekým odborníkom, či už priamo s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Odborne nám poradí a pomôže nám spoznať seba a pracovať optimálnym spôsobom.
2- Musíme vypočítať obmedzenia a poznať fungovanie nášho tela. Môžeme to urobiť niekoľkými spôsobmi:
- Poznajte náš Body Mass Index (BMI), ktorý nám pomôže zistiť, kde sa v súčasnosti nachádza stav nášho tela.
- Vezmite si pulz tesne pred fyzickou aktivitou.
- Pripravte si dlhodobý cvičebný plán vhodným spôsobom na základe vlastných obmedzení. Aké sú však tieto obmedzenia?
- Nežiadajte viac o účet, pretože zvyšovanie našej fyzickej odolnosti je postupný a progresívny proces. Znamená to, že veci idú vlastným tempom.
- Oprava nám každodennú rutinu. Podľa odborníkov na fyzickú prípravu sa odporúča, aby ľudská bytosť vykonala celkovo približne 30 minút anaeróbneho cvičenia denne a 5 dní v týždni..
- V odrode je kľúč. Ak vykonávate rôzne typy cvikov, môžete zmeniť monotónnosť, pričom vyššie uvedená rutina sa stane oveľa príjemnejšou a samozrejme príjemnou..
- Odpočiňte si potrebný čas, ktorý naše telo potrebuje na to, aby ste mohli pracovať na najvyššej možnej úrovni.
- A konečne, stanoviť súbor cieľov. To znamená, že "za dva mesiace chcem behať toľko kilometrov" a splniť to bez toho, aby som uviedol akýkoľvek druh ospravedlnenia alebo námietky.
POČAS
Na zlepšenie našej fyzickej odolnosti budeme musieť vykonať cvičenie uvedené v predchádzajúcich riadkoch. Úspešným spôsobom je to možné len prostredníctvom niekoľkých prísnych krokov:
1- Zohrievajte a natiahnite sa vždy. Vďaka tomu bude naše telo pripravené vykonávať šport a týmto spôsobom sa vyhneme mnohým rizikám a zraneniam.
2- Ak ešte nie sme veľmi zvyknutí na cvičenie, bolo by vhodné začať športom s nízkym účinkom, chodiť miernou rýchlosťou alebo behať niekoľko minút..
3- Urobte si príslušné cvičenia, ktoré vám ukážeme v ďalšej časti nižšie.
4- Zmerajte čas, kým vzdialenosť, ktorú robíme počas cvičenia, ak je to mobilita. Ak sa nejedná o činnosť vzdialenosti a naopak je založená napríklad na výkone brušných radov alebo váh, budeme ju musieť vypočítať relatívnym spôsobom.
PO
Akonáhle sme dokončili našu fyzickú aktivitu, budeme musieť dokončiť sériu úsekov, aby sme sa čo najlepšie ochladili a neboli vystavení riziku akéhokoľvek zranenia. Je dôležité, aby tento úsek bol omnoho dlhší, než bolo predtým.
Mali by sme tiež vyzdvihnúť impulz, ktorý sme opäť ukázali a porovnať ho s tým, ktorý sme predtým získali na získanie výsledkov.
Okrem toho treba poznamenať, že existujú rôzne spôsoby, ako ho rozvíjať a závisieť od osoby. Nie je to také isté, aby sa zlepšil odpor elitného atléta ako amatér alebo priamo z futbalistu na plavca. Preto vám ukážeme rôzne spôsoby, ako ho vylepšiť.
Aké relácie sa dajú urobiť?
Podľa učiteľa telesnej výchovy a osobného trénera Florencie Piolantiho, „môžete začať behom 100 metrov a potom sa vrátiť. Potom môžete robiť sit-up, potom kužele a potom točiť ".
Pre začiatočníkov
Nasledujúci tréningový plán je určený pre začiatočníkov, ktorí práve začali zlepšovať svoj odpor.
Počas stanoveného plánovania sa navrhuje prejsť rýchlym tempom, celkovo 5 minút a následne 1 minútu.
V nasledujúcom stretnutí pôjdeme 10 minút a potom 2.
Už tretí deň by mal predmetný predmet prejsť 100 metrov a potom by mal bežať ďalších 100 a striedať a zvyšovať 50 metrov plus vzdialenosť v každej sérii, ktorá sa vykonáva..
Takýmto spôsobom môžeme zo dňa na deň vylepšiť postup podľa uvedeného vzorca a jednoducho zvýšiť vzdialenosť a čas zo dňa na deň. Ak sa to robí s disciplínou a pravidelnosťou, výsledky možno vidieť rýchlo.
Pre pokročilých
Môžeme ich rozdeliť do dvoch kategórií: aeróbna alebo organická odolnosť a anaeróbna alebo svalová odolnosť.
1 - Aerobik
KONTINUÁLNA RACE: Závod s nízkou intenzitou vo voľnej prírode na mierne kopcovitom teréne a bez prestávok.
- Faktory: Vzdialenosť od 5 do 20 Km.
- Trvanie: 30 min. 1 hodinu a pol.
- Pauza: Nie je potrebná žiadna pauza.
- Pulzie: V rovnováhe počas preteku 140 - 150 p.p.m..
- Progresia: Najprv objem a potom intenzita.
SWEDISH FARLETK (Soft): Je to závodná hra alebo prestávky v rytme. S postupmi a zrýchleniami v rámci pretekov a bez prestávok.
- Faktory: Vzdialenosť od 6 do 12 Km.
- Trvanie: 30 min. do 60 minút.
- Pauza: Žiadna pauza.
- Pulzie: Počas kontinuálneho pretekania 140 - 150 p.p.m. a v priebehu alebo zrýchlení 160 - 170 p.p.m..
INTERVALOS TRAINING: Závodné hry s intervalmi a aktívnymi pauzami a výkonom
- Účel: Rýchly rozvoj rasy a svalového svalstva.
- Progresia: Od objemu k intenzite av tomto poradí.
- Opakovanie: Zvýšenie
- Interval: Zníženie
- Intenzita: Zvýšenie
RHYTHM - ODOLNOSŤ: Je to závod, v ktorom prevláda myšlienka rytmu, tento systém je vhodný na získanie aeróbneho alebo organického odporu, ale nie ako špecialita pre sprinterov a áno pre bežcov na polovičnú vzdialenosť. Zachovať konštantný rytmus počas pretekov, kde sa hranica príspevkov a výdavkov pohybuje medzi 160 - 170 p.p.m..
2 - Anaeróbne
ŠVÉDSKÝ FARLETK (Silný): Tento systém je totožný so švédskym Farletk (Soft), len sa líši tým, že pri rezaní kontinuálnej rasy a zvyšovaní progresií a zrýchlení ho konvertujeme na systém, ktorý zlepšuje anaeróbnu alebo svalovú odolnosť.
POLSKÝ FARLETK: Skladá sa zo štyroch fáz:
- Vykurovanie od 15 do 20 min.
- Rytmické preteky na krátke vzdialenosti 150 - 300 m.
- Rytmické preteky na dlhé vzdialenosti 600 - 800 - 1200 m.
- Normalizácia 10 až 15 minút spomalenia pri miernom kluse.
ODOLNOSŤ RÝCHLOSTI. - NÁRAZOVÉ SYSTÉMY (DITRA)
DEFINÍCIA: Interval Opakovanie s neúplnými pozastaveniami obnovy, ktoré zlepšujú našu anaeróbnu alebo svalovú odolnosť.
- Opakovanie: Zvýšenie.
- Progresia: Zvýšenie.
- Interval: Zníženie.
Druhy cvičenia
Cvičenia, ktoré môžeme vykonať na zlepšenie nášho odporu, sú početné a rôznorodé:
1 - Beh
Beh môže byť vykonaný v dopoludňajších hodinách, pretože nám poskytne energiu počas zvyšku dňa a rýchlejšie spáliť kalórie.
2 - Prechádzka
V závislosti od stavu odporu, v ktorom sa nachádzame, môžeme chodiť namiesto behu. Je preto potrebné prispôsobiť fyzické cvičenie našim možnostiam.
3- Gym stroje
Tu sa odporúča, aby sa súbor strojov zmenil čo najviac, aby sa posilnili rôzne časti nášho tela. Ak k nim nemáme prístup, ako alternatívu môžeme robiť push-upy, sedy-upy alebo squaty pracujúce na vlastnej telesnej hmotnosti.
4- Skákanie na lane
Nepochybne jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré môžeme nájsť na zlepšenie nášho odporu. V podstate nám pomôže zlepšiť množstvo vzduchu, ktorý sa dostane do pľúc, ako aj pomôcť znížiť našu telesnú hmotnosť rýchlejšie ako normálne.
5- Bicykel
Je to jedna z najrýchlejších a najdôležitejších aktivít, podobne ako skákanie cez sláčiky. Na bicykli pracujeme dlhšiu dobu ako v závode a môžeme tiež posilniť a definovať naše nohy.
výhody
Výhody pre naše telo sú viaceré:
- Prevencia chronických ochorení, ako je cukrovka, artritída, bolesť chrbta, depresia alebo obezita medzi mnohými inými.
- Zlepšujeme svalový tonus, ktorý pomáha chrániť naše kĺby pred zraneniami.
- Zlepšujeme našu mobilitu a rovnováhu vedúcu k lepšiemu držaniu tela.
- Ďalšou z najvýraznejších výhod je zníženie rizika osteoporózy v dôsledku zvýšenia hustoty kostí.
- Výrazne znižuje šance na nespavosť.
- V neposlednom rade zlepšíme našu náladu a týmto spôsobom našu vlastnú sebaúctu a osobnú pohodu.
Ďalší typ pomoci
Ak nejakou náhodou pocítime akúkoľvek bolesť počas aktivity, ktorú robíme, budeme musieť z preventívnych dôvodov a nie príliš nás nútiť.
Odporúča sa tiež, aby bola rôzna s prihliadnutím na maximálne možnosti našich tréningových miest a rôznych fyzických aktivít, ktoré vykonávame.
Jóga pomáha nášmu telu zvyknúť si na odpočinok a hlavne na koncentráciu. S touto praxou zlepšíme naše dýchanie pri praktizovaní športu, čím sa zníži únava.
Zásadný význam má príjem primeraného jedla. Tie, ktoré sú potrebné na optimalizáciu nášho odporu, budú najmä tie, ktoré predstavujú nižšie hladiny tukov a ktoré sa nezdajú byť príliš spracované. Okrem toho by mali obsahovať veľké množstvo bielkovín, ako aj rôzne vitamíny a obilniny. Ideálne by bolo chudé mäso, obilniny a samozrejme rôzne druhy ovocia a zeleniny.