Ako poraziť strach rozhodne v 9 krokoch

Strach je emócia, ktorú zažívame, keď je vnímaná skutočnosť, že v súčasnosti, budúcnosti alebo dokonca minulosti existuje hrozba, reálna alebo predstavovaná. Keď strach nie je založený na niečom reálnom, alebo že skutočne ohrozuje váš život, spôsobí vám nepríjemné pocity a zabráni vám dosiahnuť váš plný potenciál.

Práve to je veľký problém, že sa nevyhýbame strachom; paralyzujete sa a nemôžete rásť ako človek alebo dosiahnuť vaše osobné ciele. učiť sa ako prekonať strach a kontrolu nad ním vám prinesie veľké výhody a výsledky vo vašom živote:

• Budete sa cítiť lepšie.
• Vaše sebavedomie sa zvýši.
• Prekonáte limity, ktoré vyvoláva strach a dosiahnete svoje ciele.
• Budete rásť ako človek alebo profesionál.

S tým, čo sa naučíte v tomto článku, môžete začať čeliť a prekonávať obavy, ako sú: zvieratá, hovoriť na verejnosti, hovoriť s ľuďmi, emocionálna závislosť, výšky, chodiť von, cestovať sami, hovoriť so ženami, hovoriť s mužmi ... Dokážete odstrániť strach? Niektorí áno, aj keď vám to trošku nebolí. Dôležité je prekonať ho a nenechať vás paralyzovať. 

Ak pracujete na zvládaní a zvládaní svojich strachov, budete mať viac slobody, zvýšite svoje šance na osobný rozvoj a prestanete mať taký pocit strachu tak nepríjemný a to vám zabráni v pohybe vo vašom živote..

index

• 1 Prečo sa bojíš?
• 2 9 Kroky na prekonanie strachu

Prečo sa bojíš?

Nemôžete sa báť? Áno, aj keď stratíte strach z niečoho, čo je nebezpečné, nie je to pre vašu bezpečnosť prospešné. Predstavte si, že sa pri jazde nebojíte ísť príliš rýchlo. Budete s väčšou pravdepodobnosťou mať nehodu.

Keď sa niečoho bojíte, je to preto, že ste mali prvú nepríjemnú skúsenosť so situáciou, zvieraťom alebo osobou, cítili ste úzkosť a unikli bez toho, aby ste sa im postavili..

Z tejto prvej skúsenosti ste unikli zakaždým, keď ste sa stretli s podobnou situáciou, a tak sa kríze opäť vyhnete, nie je to však najlepší spôsob, ako stratiť strach. 

Na druhej strane môžu existovať určité obavy, ktoré sú vrodené, napríklad strach z výšok alebo strach z verejného rozprávania.

Jediný spôsob, ako stratiť tento strach, je čeliť podnetom, ktorým sa vyhýbate (verejné rozprávanie, psi, výšky, ľudia ...), počnúc jednoduchými úlohami. S rastúcou sebakontrolou sa dostávajú ťažšie úlohy.

Je potrebné cvičiť každú úlohu toľkokrát, koľkokrát je to potrebné až do prekonania strachu a kontroly úzkosti. Preto je potrebné pravidelne vykonávať prax.

9 Kroky na prekonanie strachu

Najpoužívanejšou a najúčinnejšou metódou na prekonanie strachu je živá expozícia. Je založený na vystavení sa situáciám / veciam, ktoré spôsobujú strach, kúsok po kúsku, sebaovládaniu a prekonaniu.

Hlavným cieľom je prelomiť sekvenciu situácia-úzkosť-únik. Napríklad zlomiť sekvenciu "musí urobiť prezentáciu v triede-úzkosť-utekať".

Preto sa priblížite k tomu, čo spôsobuje strach.

Ak sa napríklad bojíte cestovať len autobusom, urobíte si výlet a pokúsite sa prekonať túto úzkosť.

Keď ste schopní zostať dlhšie a mať väčšiu kontrolu nad sebou, budete čeliť ťažším situáciám.

Ak chcete byť úspešní pri riešení svojho strachu, je vhodné, aby ste postupovali podľa týchto krokov:

Poznámka: Ako príklad budem používať strach z rozprávania na verejnosti.

1-Urobte si zoznam situácií, ktoré spôsobujú strach alebo úzkosť

-Pýtajte sa na verejnosti (sami ste súčasťou publika).

-Odpovedať na otázky na verejnosti (byť súčasťou publika).

-Urobte prezentácie na verejnosti 10-50 ľudí.

-Urobte prezentácie na verejnosti pre viac ako 50 ľudí.

-Porozprávajte sa s neznámymi ľuďmi.

-Porozprávajte sa s priateľmi pred ostatnými ľuďmi.

-Hovorte - s divákmi (s tým, kto robí prezentáciu).

2-Zoradiť tieto situácie podľa stupňa obtiažnosti

1-Rozhovor s priateľmi pred ostatnými ľuďmi.

2-Rozprávanie s cudzími ľuďmi.

3-Odpovedzte na otázky na verejnosti (byť súčasťou publika).

4-kladné otázky na verejnosti (byť súčasťou verejnosti).

5-Make prezentácie na verejnosti 10-50 ľudí.

6-Urobte prezentácie na verejnosti pre viac ako 50 ľudí.

7-Rozprávanie sa s vami - s divákmi (ako ty, kto robí prezentáciu).

3 - Pripravte úlohy priblíženia podľa stupňa obtiažnosti

To znamená plánovať týždenné úlohy, v ktorých sa vystavujete týmto strachom. Začnite so situáciou, ktorá vám dáva najmenší strach, to je situácia 1 (hovoriť s priateľmi pred ostatnými ľuďmi). Toto sa nazýva v profesionálnom svete psychológov ako expozičná terapia.

Napríklad:

1. Porozprávajte sa s priateľmi pred ostatnými ľuďmi.
2. Porozprávajte sa s neznámymi ľuďmi.
3. Odpovedzte na otázky na verejnosti (sú sami súčasťou verejnosti) .- TÝŽDEŇ 3.
4. Pýtajte sa na verejnosti (buďte sami súčasťou verejnosti) .- 4. TÝŽDEŇ.
5. Urobte prezentácie na verejnosti pred 10-50 ľuďmi.
6. Urobte prezentácie na verejnosti viac ako 50 ľudí.
7. Hovorte -súvisiac- s publikom (je to ten, kto robí prezentáciu) .- TÝŽDEŇ 7.

V ideálnom prípade cvičiť 3-5 krát týždenne. Dlhšie sedenia majú tendenciu prinášať lepšie výsledky ako krátke.

Odporúča sa, aby ste vystúpili zo situácie, ak je zvýraznená úzkosť, ktorú cítite. To znamená, že cítite závraty, zrýchlenie srdcovej frekvencie, svalové napätie, strach zo straty kontroly ...

Ak máte pocit nepohodlia, ale máte pocit, že ste pod kontrolou, môžete sa naďalej vystavovať situácii.

4-Urob si odmeny a pokroky v zozname

Ak ste napríklad dokončili situáciu 1, dajte si odmenu.

Čo je dokončenie situácie 1? Toto: hovorili s priateľmi - alebo známymi ľuďmi - pred ostatnými ľuďmi aspoň raz denne a jeden týždeň.

Keď ju dokončíte, dajte odmenu, ktorá sa vám páči. Napríklad; sledovať film, ktorý sa vám páči, kúpiť tričko ...

Čo je dokončenie situácie 2? Hovorili s 4-5 neznámymi ľuďmi za týždeň.

Keď ju dokončíte, dajte odmenu, ktorá sa vám páči. Napríklad; sledovať film, ktorý sa vám páči, kúpiť tričko ...

Poznámka: Je dôležité, aby ste si nedali odmenu, ak ste situáciu neprekonali. 

Keď dosiahnete najťažšiu známku, pokračujte v praktizovaní, aby ste dosiahli výsledky, nedostatok praxe vám umožní vrátiť sa do pôvodnej situácie.

5-Naplánujte svoje neúspechy

Ak napríklad chcete prekonať strach z plávania, nerobte to sami a menej, ak je na mori. Plán, ktorý môže vzniknúť zle.

Ak je váš strach cestuje sám, dostať sa na mestský autobus, takže môžete rýchlo vystúpiť, ak máte veľmi nervózny.

6-Tipy na riešenie situácie

Keď sa ocitnete v situáciách, ktoré treba prekonať, môžete ich nasledovať tipy:

-Urobte si čas, bez toho, aby ste sa ponáhľali.

-Dýchajte pomaly a hlboko.

-Ak vidíte, že je ťažké sa ovládať, zastavte sa a začnite znova.

-Odmeňte svoje úspechy.

-Snažte sa zostať v situácii.

Aby ste uspeli vo vašom poslaní prekonať strach, Tieto úlohy musíte vykonávať neustále as rastúcimi ťažkosťami. 

Pamätajte, že táto technika môže byť vykonaná samostatne alebo v sprievode. Ak sa rozhodnete spustiť sami, pamätajte, že je dôležité stanoviť realistické ciele, byť si vedomí toho, čo máte problémy robiť, neustále cvičiť, vykonávať vlastné kontroly (dýchacie) techniky a plánovať, ak sa vyskytne problém..

7-Tipy čeliť odporu čeliť strachu

Normálne máte odpor voči vystaveniu situáciám, ktoré spôsobujú úzkosť.

Na prekonanie tohto odporu:

• Pozrite sa, či odďaľujete relácie expozície.
• Uvedomte si, že je normálne pociťovať silné emócie počas vystavenia sa obávaným situáciám.
• Vyhnite sa negatívnym myšlienkam, ako napríklad "nikdy prekonať strach", "je to nebezpečné".
• Vidieť terapiu ako príležitosť na prekonanie.
• Premýšľajte o odmenách prekonávania strachu.
• Uznať, že pocit zlého na výstave je spôsob, ako prekonať strach.
• Neprekončujte nasýtenie: ak pociťujete nadmernú úzkosť, okamžite ju stiahnite alebo opakujte nasledujúci deň.
• Pripravte si riešenia: napríklad, aby ste zabránili prípadnému zastaveniu výťahu, môžete si priniesť núdzový telefón.
• Odmena za malé úspechy.

8-Zlepšenie výsledkov

-Špecifické informácie o vašom postupe prostredníctvom registrov zvyšujú efektívnosť. To znamená, že si všimnite poznámkový blok svojho pokroku. 

-Tréning dýchania je užitočný u ľudí s respiračnými problémami. Pozrite sa na tieto relaxačné techniky.

-Výskyt katastrofických myšlienok alebo obrazov vyžaduje použitie kognitívnych (myšlienkových) reštrukturalizačných techník. Navštívte tento článok a zmeňte svoje obmedzenia viery.

-Kognitívne techniky môžu zvýšiť účinnosť expozície; môže zvýšiť motiváciu na začiatku a na konci relapsov.

9 - Iné spôsoby

modelovanie

Ak vidíte, že je to pre vás niečo veľmi ťažké alebo niečo, čo nemôžete ovládať, požiadajte niekoho o pomoc, pozrite sa na neho a postupujte podľa jeho pokynov. Ak sa napríklad pokúsite hovoriť verejne alebo sa s niekým porozprávate, najprv sa pozrite ako váš partner a neskôr ho urobte. 

Výstava vo fantázii

Ide o to, že si predstavujete, že sa rozprávate na verejnosti, rozprávate sa s chlapom, ktorý sa vám páči, alebo že cestujete sami na autobus. Problém je v tom, že podnety naďalej vyvolávajú strach v skutočnosti, preto je potrebné praktizovať aj život.

Môže byť užitočné: 1) keď je živá expozícia ťažká (strach zo smrti, strach z lietania, strach z búrky) a 2) motivovať, keď je strach zo stimulácie nadmerný.

Výstava prostredníctvom nových technológií

Virtuálna realita pozostáva z vytvárania trojrozmerných prostredí, v ktorých má človek pocit, že je fyzicky prítomný a spolupracuje s prostredím v reálnom čase..

Výhody sú: umožňuje kontrolu nad tým, čo sa deje, môžete stavať a manipulovať s kontextom a cítiť viac intimity. Nemôže však nahradiť živú expozíciu a náklady sú vysoké.

Stručne povedané, najúčinnejšou formou je samo-expozícia. Aj keď na prvý pohľad to môže byť niečo viac "šokujúce" a ťažké začať, bude to najlepšie výsledky.

A čo robíte, aby ste prekonali svoje obavy?