Zdieľam:
Úzkosť v tehotenstve 13 krokov na jeho zníženie
problémy s úzkosťou počas tehotenstva, sú častejšie, ako si možno myslíte, ale našťastie existujú techniky na ich efektívne zníženie.
Tehotenstvo, napriek tomu, že je normálne očakávanou a žiadanou udalosťou, zahŕňa množstvo fyzických a psychologických zmien, ktoré musíte vedieť, ako sa prispôsobiť a riešiť. Napríklad denné situácie stresu, s ktorými sa predtým ľahko zaobchádzalo, počas tehotenstva môžu viesť k stavom úzkosti, ktoré neviete ovládať.
Početné štúdie ukazujú, že úzkostné problémy sa vyskytujú častejšie u žien ako u mužov, najmä keď sú vystavené zmenám a stresu tehotenstva. Rovnakým spôsobom, problémy s úzkosťou, že žena trpí, než to môže byť zvýšená.
Tieto emocionálne zmeny sú zvyčajne silne ovplyvnené hormonálnymi zmenami, ktoré sú súčasťou materskej odpovede na tehotenstvo, aj keď iné aspekty ovplyvňujú aj zmeny vo vzťahu páru a ich životný štýl alebo strach z bolesti počas pôrodu..
Vysoká úroveň úzkosti narúša psychické a sociálne fungovanie budúcej matky, dokonca vedie k úzkostným poruchám, ako je panická porucha alebo generalizovaná úzkosť..
Viacnásobné štúdie okrem toho ukázali, že nadmerné hladiny úzkosti môžu súvisieť so zmenami u detí, ako je nízka pôrodná hmotnosť alebo zmeny v aktivite a vývoji plodu..
Podobne, úzkostné problémy počas tehotenstva nie sú len tehotné ženy. Vaši partneri môžu tiež počas tohto obdobia čakania na príchod nového člena rodiny trpieť týmto typom problému. Pre nich to tiež znamená radikálnu zmenu ich života, aj keď nezažijú fyzické zmeny zodpovedajúce tehotenstvu.
Ak ste tehotná a trpíte úzkostnými problémami alebo si myslíte, že by ste ich mohli trpieť, predstavím sériu krokov, ktorými môžete túto úzkosť znížiť a získať trochu viac svojho tehotenstva..
Kroky na zníženie úzkosti počas tehotenstva
1. Vedieť, čo sa s vami stane
Vedieť, čo sa stane s vami a prečo sa to stane vám pomôže kontrolovať príznaky úzkosti.
Stavy úzkosti sú nadmerné reakcie na situácie, ktoré považujeme za ohrozujúce alebo stresujúce. Je dôležité rozlišovať tento typ úzkostných reakcií od úzkosti ako črtu alebo charakteristiku osobnosti, ktorá je zodpovedná za predispozíciu niektorých ľudí k úzkostlivej reakcii na akúkoľvek nepriaznivú situáciu..
Najčastejšími príznakmi sú zvyčajne vzrušené dýchanie, tachykardia, svalové napätie, nespavosť, intenzívny pocit strachu ...
Niečo dôležité, že by ste mali mať jasnú a ktorá vám pomôže prekonať stav úzkosti je, že tieto príznaky, rovnako ako oni prichádzajú, idú preč. Čím viac ich venujete, tým intenzívnejšie budú. Viem, že je ťažké sa na ne zamerať, keď sa vyskytnú, ale rozptýlenie bude vaša najlepšia zbraň.
2. Identifikujte, čo spúšťa vašu úzkosť
Zvyčajne sú stavy úzkosti počas tehotenstva zvyčajne vyvolané negatívnymi myšlienkami odvodenými z neistoty samotného tehotenstva a neistoty pri výkone úlohy matky, najmä ak ste noví..
Tieto myšlienky však zvyčajne nemajú žiadny skutočný základ, takže majú sklon zveličovať svoje negatívne dôsledky a to je miesto, kde sa začína objavovať úzkosť..
3 - Posúdiť, aké aspekty vášho života vytvárajú viac stresu
Analyzujte svoju súčasnú situáciu a identifikujte situácie, ktoré môžu spôsobiť stres a ublížiť vám. Hoci sa môžu zdať nedôležité, akumulácia nevyriešených otázok môže byť zdrojom stresu.
Je možné, že problém práce, ekonomický, nejaký problém so svojím partnerom, rodinou ... vás ovplyvňujú negatívnym spôsobom viac, než si myslíte. V tomto prípade sledujte, čo vám môže spôsobiť nepríjemné pocity, posúdte svoju skutočnú schopnosť čeliť vám vo vašom súčasnom stave a vypracujte plán na jeho riešenie.
4- Podeľte sa o svoje obavy
Všetky tie myšlienky a problémy, ktoré trápia, sa môžu zmenšiť, keď ich zdieľate s inými ľuďmi. Či už je to váš partner, vaša rodina, priatelia ... Môžu vám poskytnúť objektívny a dokonca skúsený pohľad na to, čo sa vám stane a ako ho vyriešiť.
Váš partner vás tiež môže potrebovať zdieľať vaše obavy. Takže, okrem vetra, budete posilňovať váš vzťah o niečo viac a môžete spojiť sily, aby ste čelili všetkým zmenám.
5- Pripravte sa na pôrod
Neistota o tom, ako bude pôrod, ak znášate bolesť alebo ako váš partner bude reagovať, keď príde čas, je zvyčajne problém, ktorý spôsobuje viac úzkosti.
Môžete získať knihy a časopisy alebo navštíviť špecializované webové stránky, na ktorých môžete nájsť potrebné informácie o štádiách narodenia, o fyzických a emocionálnych zmenách, ktoré označujú každú z nich, atď..
Odporúča sa tiež navštevovať pôrodné triedy, ktoré zvyčajne začínajú od 28. do 30. týždňa. Pomôžu vám vyriešiť všetky vaše pochybnosti a dokonca vás udržia vo forme prostredníctvom cvičení prispôsobených tehotným ženám..
6. Robte aktivity, ktoré sa vám páčia
Pre mnoho tehotných žien sa centrum ich sveta stáva tehotenstvom, zabúdajúc na seba ako na ženu a ako na osobu.
Preto je dôležité, aby ste si vyhradili čas, aby ste urobili všetko, čo sa vám páči, a aby ste odložili všetky tie zlé myšlienky a problémy..
Prechádzky, čítanie, filmovanie, bricolage ... bez ohľadu na vaše koníčky, venovanie času vám pomôže relaxovať a zlepšiť svoju náladu.
7- Strávte čas so svojím partnerom
Sú chvíle, keď manželský vzťah trpí počas tehotenstva. Neistota, početné zmeny, príliš veľa únavy na sex ... Všetky tieto veci môžu ovplyvniť vzťah páru.
Môžete plánovať aktivitu na víkend, niečo, čo sa vám páči a môžete si vychutnať ako pár.
Ak máte ťažkosti s organizovaním programov pre voľný čas, veľmi užitočnou technikou je zapísať si na rôzne kúsky papiera to, čo by ste chceli urobiť ako pár a držať ich v krabici alebo taške. Raz týždenne si môžete vyzdvihnúť jeden z týchto kusov papiera a vykonať činnosť, ktorá je napísaná. Týmto spôsobom budete určite každý týždeň robiť niečo nové a zábavné.
Venujte čas, aby ste si navzájom užívali a komunikovali, zlepšovali vzťahy a odchádzali od negatívnych aspektov.
8- Nezabudnite na rodinu a priateľov
Aj keď sú chvíle, keď je rodina viac zdrojom stresu ako voľným časom a zábavou, ak to nie je váš prípad, trávenie času s nimi vám pomôže relaxovať a relaxovať v najprudších chvíľach.
To isté sa deje s priateľmi. Byť s nimi, hovoriť, zdieľať, ako sa cítite ... zlepší vašu náladu.
Ukázalo sa, že sociálna podpora prináša veľké výhody: zlepšuje zdravotný stav a pocit spokojnosti so životom, podporuje riešenie problémov a konfliktov, posilňuje imunitný systém ... V skutočnosti je nedostatok sociálnej podpory považovaný za faktor rizika chorôb.
Niektoré výskumy obhajujú, že kvantita a kvalita sociálnych vzťahov slúži ako nárazník proti škodlivým účinkom stresu a úzkosti tým, že vám pomáha vnímať stresorov ako menej ohrozujúce a lepšie sa s nimi vyrovnať..
9- Vykonajte fyzické cvičenie
Je viac ako dokázané, aké prospešné je fyzické cvičenie na dosiahnutie blaha tela a mysle.
Pri cvičení mozog uvoľňuje sériu látok (serotonín, dopamín a endorfíny), ktoré pozitívne ovplyvňujú našu náladu. Tie sú zodpovedné za pocit radosti a relaxácie, ktorý cítite, keď pravidelne cvičíte.
S lekárom si môžete overiť, aké cvičenia sa odporúčajú podľa stavu tehotenstva a užívajte si!
10. Praktické cvičenia
Najlepšie pre úzkostné problémy sú relaxačné techniky, pretože vás pozývajú na zastavenie, dýchanie, sústredenie sa na okamih a spojenie s vaším telom. Štúdia, ktorú uskutočnili Nereu, Neves de Jesus a Casado (2013), potvrdzuje, že ženy, ktoré vykonávajú relaxáciu, majú zníženú úroveň úzkosti, depresie a stresu..
Existujú rôzne spôsoby relaxácie, od cvičení zameraných výlučne na relaxáciu, ako je Jacobsonova relaxačná technika alebo Schultzov autogénny tréning. Rovnako ako komplexnejšie ako všímavosť alebo meditácia.
Ale nepochybne, ak chcete využiť výhody fyzického cvičenia a relaxácie, všetko v jednom je najlepšia voľba jogy.
11- Postarajte sa o jedlo
Konzumácia zdravej a vyváženej stravy je nevyhnutná pre vaše telo na získanie všetkých potrebných živín, okrem ovplyvnenia pozitívnej nálady.
Tam sú niektoré potraviny, ktoré vám pomôžu vyrovnať účinok hormónov v čase stresu. Napríklad potraviny bohaté na vitamíny B, ako je chlieb a hnedá ryža, zvyšujú hladiny serotonínu, zlepšujú vašu náladu.
12- Zvyšok, kedykoľvek môžete
Niekedy je ťažké nájsť si čas na odpočinok, medzi prácou, domovom, spoločenskými vzťahmi ... Toto je však prospešné pre vás aj pre dieťa, takže sa necítite vinní za to, že trávite nejaký čas nerobením ničoho.
Jedným zo symptómov úzkosti je nespavosť a naopak neschopnosť spať zvyšuje citlivosť na symptómy úzkosti, čím vstupuje do začarovaného kruhu. Pre tento účel je možné použiť nejakú relaxačnú techniku pred spaním.
13- Užite si to
Je pravdepodobné, že počas týchto deviatich mesiacov budete prechádzať zlé časy, dobré časy a lepšie časy, tak prečo sa zamerať len na zlé? Dobré chvíle si tiež zaslúžia, aby ste si ich užili a my ich nechávame stranou.
Viete, že na konci budete mať vo svojich rukách to, čo ste čakali tak dlho a všetko bude stáť za to. Takže buďte šťastní a užívajte si tehotenstvo a všetko, čo ešte len príde.
Iné spôsoby liečby úzkosti
Ak sa tieto tipy nezdajú byť dostatočné a potrebujete dodatočný príspevok, existujú aj iné metódy, ktoré môžu túto úzkosť znížiť. Proti úzkostným problémom sa dá bojovať pomocou liekov a / alebo psychologickej terapie.
Používanie anxiolytických liekov je veľmi rozšírené, hoci jeho používanie počas tehotenstva vedie k pochybnostiam o jeho možných účinkoch na vývoj dieťaťa..
Je pravda, že existujú lieky, ktoré môžu byť škodlivé pre dieťa, ale mnohé štúdie tvrdia, že nepretržitá prítomnosť úzkostných problémov príliš intenzívna má rovnakú pravdepodobnosť vzniku negatívnych účinkov na vývoj dieťaťa, že spotreba niektorých typov anxiolytík.
Podľa American Academic of Pediatrics sú najvhodnejšími anxiolytikami v prípade akútnych úzkostných problémov, ktoré sú časovo obmedzené, niektoré benzodiazepíny ako napr. lorazepam a alprazolam. Zatiaľ čo pre dlhodobé liečby by bolo vhodnejšie lorazepam, kvôli riziku závislosti, ktoré môže spôsobiť. \ t alprazolam.
Napriek tomu je dôležité vedieť, že cieľom anxiolytík je zmierniť príznaky úzkosti, nie odstrániť problém, ktorý spôsobuje. Takže akonáhle ich prestanete užívať, pôvodný problém ostane tam, kým sa nerozhodne.
Početné výskumy ukazujú, že kombinovaný účinok farmakologickej liečby a psychologickej liečby je omnoho výhodnejší ako užívanie samotných liekov, keď je úzkostná porucha veľmi ťažká..
Takže, ak nie ste úplne presvedčení o tom, že sa uchyľujete k liekom, najmúdrejší by bolo ísť na kvalifikovaného psychológa, ktorý vám pomôže znížiť túto úzkosť, ktorá vás trápi..
Psychologická terapia vám poskytne potrebné zručnosti, aby ste mohli čeliť tejto novej fáze svojho života, pomôcť vám pracovať s týmito negatívnymi myšlienkami a naučiť vás techniky na relaxáciu a potešenie z tehotenstva.
referencie
- Andersson, I., Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M., a Bixo, M., (2006), Depresia a úzkosť počas tehotenstva a šesť mesiacov po pôrode: následná štúdia, Pôrodníctvo a gynekológia zákon. 85, 937-944.
- Barra, E., (2004), Sociálna podpora, stres a zdravie, Psychológia a zdravie, 14, (2), 237-243.
- Brouwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), Úzkosť matky počas tehotenstva a následný vývoj dojčiat, Detské správanie a rozvoj, 24, 95-106.
- Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), Úzkosť počas tehotenstva, Enferm vedeckého rozvoja, 18, (7).
- Glover, V. (1997), Materinský stres alebo úzkosť v tehotenstve a emocionálny vývoj dieťaťa, British Journal of Psychiatry, 171, 105-106.
- Hall W. A., Hauck, Y.L., Carty, E.M., Hutton, E.K., Fenwick, J. a Stoll, K. (2009), Porodný strach, úzkosť, únava a deprivácia v spánku u tehotných žien, JOGNN, 38, 567 až 576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
- Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M.M., Sloan, R.P., Trien, L., Hurtado, A., (1999), Materská stresová reakcia a úzkosť počas tehotenstva: Účinky na fetálnu srdcovú frekvenciu.
- Nereu, M., Neves de Jesus, S., Married M.I., (2013), Stratégie relaxácie počas tehotenstva. Výhody pre zdravie. Klinika a zdravie, 24, (2), 77-83.
- Strih, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), Úzkostné poruchy u tehotných a popôrodných žien, Psychofarmakologický bulletin;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
- Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), Úzkostné poruchy v tehotenstve, Aktuálne správy o psychiatrii,10, 331-335.