Symptómy, príčiny a liečba

predpokladaná úzkosť Je to pocit nervozity, ktorý sa objaví, keď premýšľame o budúcich udalostiach. Za normálnych okolností sa táto úzkostná porucha prejavuje vtedy, keď nedokážeme kontrolovať budúce udalosti, a máme príliš veľkú potrebu, aby všetko šlo dobre, alebo máme málo pocitov kontroly..

Týmto spôsobom, samotná skutočnosť, že si nie sme istí, čo sa stane, nám spôsobí veľmi vysoké pocity úzkosti, ktoré sa vyskytujú s veľkým nepohodlím a môžu mať obrovský vplyv na náš každodenný život. Preto hlavnou príčinou predvídavej úzkosti je pocit nedostatku kontroly a obavy o to, čo sa môže stať v budúcnosti. 

príznaky

Predvídavá úzkosť sa objavuje vo chvíľach pred určitými udalosťami, v ktorých človek zažíva veľmi vysokú úroveň napätia a nervozity.

Zvyčajne sa objavuje v situáciách, v ktorých osoba kladie vysoké očakávania na svoj vlastný výkon a zažíva strach z toho, že nedosiahne svoje ciele, bude v rozpakoch alebo v rozpakoch..

Niektoré príklady predvídavej úzkosti sú tie pocity nervozity, ktoré sa objavujú pred uskutočnením prezentácie na verejnosti, cestovaním lietadlom alebo vykonávaním špecifických činností, ako je riadenie vozidla alebo chodenie do práce..

Momenty pred akciou

Je zrejmé, že osoba, ktorá má skúsenosti s predvídavými úzkosťami skôr, ako sa dostane do auta, bude mať strach z vedenia vozidla a ktokoľvek to zažije skôr, než bude hovoriť na verejnosti, bude veľmi nervózny na vykonávanie tohto typu činností..

Predvídavá úzkosť sa však neobjaví pri vykonávaní obávanej akcie, ale v predchádzajúcich okamihoch, v ktorých človek neprestáva premýšľať o špecifickej situácii a pociťuje nepríjemné pocity pri predstavovaní si svojho zlyhania..

Nie je to vždy patologická úzkosť

Táto úzkosť, ktorá sa vyskytuje v špeciálnych situáciách, nemusí byť vždy patologická. To, čo naše telo robí v týchto chvíľach, je aktivovať sa vhodným spôsobom, aby sa maximalizoval výkon.

Keď je však táto aktivácia príliš vysoká a úzkosť sa rýchlo zvyšuje na veľmi vysoké úrovne, nervozita sa môže obrátiť proti nám. Je to v tých chvíľach, keď zažívame nepríjemné pocity, ako sú svalové napätie a nadmerné potenie, búšenie srdca, chvenie hlasu, závraty a nevoľnosť.

Výskyt všetkých týchto príznakov sa prejavuje s veľkým nepríjemným pocitom a zároveň spôsobuje, že strácame schopnosť plniť primerane výkon..

Preto je v týchto prípadoch dôležité vedieť, ako primerane riešiť náš aktivačný stav, kontrolovať naše pocity a vedieť, ako zvládať našu úzkosť, aby to nepredstavovalo nepríjemnosti..

Ošetrenie: 10 praktických tipov

1-Detekujte svoje myšlienky

Prvým krokom k tomu, aby sme sa naučili, ako správne kontrolovať naše očakávania, je vedieť, ako odhaliť naše myšlienky.

Ak trpíte týmto typom problému, určite viete, aké sú situácie, ktoré vedú k predpokladanej úzkosti a aké myšlienky sa vám v týchto okamihoch objavia..

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je jednoducho zistiť a zapísať druh myšlienok, ktoré máte za týchto okolností. Ak máte dobrú pamäť a dokážete si ich zapamätať, môžete si ich hneď zapísať.

Zistíte ich však oveľa lepšie, ak ich urobíte "živí", to znamená, ak ste schopní odhaliť a zaznamenať svoje myšlienky len v tých okamihoch, ktoré sa objavujú.

Cieľom je byť schopný odhaliť všetky negatívne myšlienky, ktoré máte pred všetkými situáciami, ktoré spôsobujú predvídavú úzkosť, pretože sú zodpovedné za vytváranie pocitov a nepríjemných pocitov, ktoré máte v týchto chvíľach..

2-Vyhodnoťte myšlienky a upravte ich

Akonáhle ich zistíte, môžeme s nimi začať pracovať. Ako sme už povedali, pôvod vašej predvídavej úzkosti je vo vašom myslení av negatívnych alebo katastrofických prognózach, ktoré urobíte vo svojej mysli.

Vaše negatívne myšlienky vám dávajú pocity neistoty, presvedčenie, že nemôžete kontrolovať situáciu alebo myšlienky, že veci nebudú ísť tak, ako chcete.

Paradoxom však je, že s najväčšou pravdepodobnosťou viete, že myšlienky, ktoré máte v tej dobe, nie sú úplne pravdivé, a že v nich
Situácie majú vždy tendenciu vás dostať do najhoršieho.

Vezmime si napríklad príklad, ak máte pred plánovanou úzkosťou pred prácou, je to preto, že viete, že pôjdete do práce, budete sedieť na pracovisku a budete musieť vykonávať svoje pracovné úlohy.

V skutočnosti, s najväčšou pravdepodobnosťou budete vykonávať tieto činnosti každý deň, a každý deň, keď vykonávate správne, však, akonáhle je niečo dôležité robiť v práci, úzkosť sa objaví pred odchodom..

Týmto spôsobom, napriek tomu, že viete, že budete robiť svoju prácu správne, pred tým, než sa dostanete nervózny a v tých chvíľach nie ste schopní urobiť také racionálne posúdenie toho, čo sa stane, keď robíte teraz, keď ste pokojnejší.

Nuž, cieľom je, aby ste mohli v situáciách, keď sa objaví predvídavá úzkosť, jasnejšie premyslieť, aby vaše myslenie dokázalo ovládať vašu nervozitu a nie naopak..

Takže, vezmite si zoznam myšlienok, ktoré ste urobili predtým a navrhnite racionálnejšie a neutrálnejšie myslenie pre každého z nich.

Cieľom je, že keď sa objaví myšlienka, ktorá spôsobuje úzkosť, máte k dispozícii jeden alebo niekoľko alternatívnych myšlienok, ktoré môžu konkurovať negatívnemu mysleniu a znížiť úroveň úzkosti..

3-Naučte sa identifikovať svoje emócie

Akonáhle budete mať alternatívne myšlienky pre svoje úzkosti, už budete mať materiál začať bojovať proti úzkosti. Je však dôležité, aby ste vedeli, ako to urobiť správne.

Alternatívne myšlienky musia byť použité v komplikovaných okamihoch, v ktorých už vo vás začala kvitnúť predvídavá úzkosť. Takýmto spôsobom, aby ste ich mohli správne používať a boli schopní bojovať proti svojim negatívnym myšlienkam, musíte vedieť, aké sú vaše emócie a vaše pocity..

Čo cítite vo svojom tele, keď začína prísť úzkosť? Aké emócie cítite v týchto chvíľach? Musíte vedieť veľmi dobre a musíte poznať svoju úzkostnú reakciu veľmi dobre, aby ste mohli začať pracovať skôr, ako vás prevezme.

Týmto spôsobom, keď identifikujete prvé príznaky úzkosti a prvé negatívne myšlienky, môžete začať bojovať proti každému z nich s alternatívnymi myšlienkami.

Opakujte alternatívne myšlienky znovu a znovu a pokúste sa spochybniť vaše negatívne myšlienky, týmto spôsobom budete môcť znížiť predsudok svojej úzkosti.

4-Zamerajte sa na to, čo môžete ovládať

Ďalším veľmi užitočným cvičením na zníženie očakávanej úzkosti je zameranie pozornosti na veci, ktoré môžete ovládať a odvrátiť od tých vecí, nad ktorými máte kontrolu..

A to je to, že predchádzajúce cvičenie môže byť veľmi užitočné na zníženie úzkosti v počiatočných momentoch, ale ak sa zameriavate len na tie myšlienky, môžete byť nervóznejší ako by ste mali..

Takže nasmerujte svoju pozornosť na tie veci, o ktorých viete, že ich môžete ovládať, takže vaše pochybnosti zmiznú a budete mať väčšiu dôveru v seba samých. Napríklad, keď idete do práce, neviete, či deň pôjde dobre, alebo nie, ak stretnutie bude úspešné, ak sa vám bude páčiť vaša výstava alebo ak všetko pôjde skvele.

Môžete však ovládať tie veci, ktoré budete robiť. Môžete kontrolovať, čo poviete na stretnutí, ako urobíte svoju prezentáciu a aké zdroje budete používať, aby ste sa uistili, že všetko pôjde dobre.

A v skutočnosti to, čo robíte, bude závisieť len od týchto vecí, ktoré môžete kontrolovať, zvyšok nemôžete ovládať teraz alebo kedykoľvek, takže bez ohľadu na to, koľko si o tom myslíte, nebudete čerpať žiadne užitočné závery.

Ak tak sústredíte svoju pozornosť na veci, ktoré budete robiť a nie na vonkajšie faktory, zistíte, že máte väčšiu kontrolu, než ste si mysleli, takže vaše pocity úzkosti už nebudú mať zmysel.

5-Prijať nekontrolovateľnosť vecí

Zároveň sa musíte sústrediť na veci, ktoré môžete kontrolovať, musíte súhlasiť s tým, že existuje veľa vecí, ktoré sú nekontrolovateľné.

Nemá cenu nič, ak sa sústredíte na to, čo môžete ovládať, ale naučíte sa ovládať veci, ktoré sú nekontrolovateľné. Týmto spôsobom si musíte byť vedomí a znovu potvrdiť myšlienku, že existujú veci, ktoré nie sú závislé od vás.

Urobte si čas, aby ste premýšľali o tých situáciách, ktoré vám pravidelne spôsobujú predvídavú úzkosť a analyzujte racionálnym spôsobom, ktoré aspekty môžete kontrolovať a ktoré z nich nemôžete ovládať..

Ak vykonávate toto cvičenie, keď ste v pokoji, bude pre vás ľahké rýchlo rozlíšiť, ktoré aspekty sú mimo vašej kontroly. Všetky ich zapíšte a použite tento materiál na analýzu situácie rovnakým spôsobom, ako teraz, keď začnete mať úzkosť.

Týmto spôsobom bude pre vás jednoduchšie mať širšiu víziu, keď sa priblížite k vašej obávanej situácii a optimálne zvládnete stav úzkosti..

6 - Vykonajte relaxačné cvičenia

Ďalšou technikou, ktorú môžete použiť na zníženie úzkosti v tých okamihoch, ktoré vás robia nervóznym, je vykonávať relaxačné cvičenia.

Ak budete mať niekoľko minút na relaxáciu, keď začnete byť nervózni, budete nielen relaxovať svoju myseľ, ale môžete si upokojiť celé telo. Môžete natiahnuť svaly, odstrániť nervy žalúdka, znížiť obavy a znížiť nepohodlie, ktoré si všimnete vo svojom tele.

Avšak v závislosti od situácie, ktorú zistíte, nie je vždy ľahké vykonávať relaxačné cvičenia, pretože nemusíte mať priestor alebo čas potrebný na to, aby ste to urobili.

V týchto prípadoch je veľmi jednoduché cvičenie, ktoré môžete použiť na zníženie pocitu úzkosti, vykonať jednoduchú kontrolu nad dýchaním. Takže sedieť na stoličke alebo ležať niekde pohodlne, ak máte šancu a jemne zatvorte oči.

Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, začnite kontrolovať dýchanie pomalými dychmi nosom po dobu 8 sekúnd, podržte vzduch ešte 8 sekúnd a jemne ho v rovnakom časovom intervale vdychujte..

Pri vykonávaní tohto cvičenia je veľmi dôležité, aby ste sústredili svoje dýchanie a všimli si, ako vzduch vstupuje do vášho tela a odchádza z neho. Podobne môžete ísť opakovať alternatívne myšlienky, ktoré ste robili predtým, keď robíte dýchanie.

Urobte toto cvičenie asi 5 alebo 10 minút, keď sa cítite veľmi úzkostlivo a všimnete si, ako si môžete uvoľniť svoje telo od nervozity.

7-Beam šport

Športovanie je často prax, ktorá prináša množstvo výhod, fyzických aj psychických.

Štúdia, ktorú uskutočnili Rejeski, Brawley a Schumaker v roku 1996, napríklad ukázala, ako často má telesná aktivita priaznivé účinky na kontrolu úzkosti..

Začlenenie fyzickej aktivity do vášho životného štýlu vám nepomôže kontrolovať predvídavú úzkosť, keď sa objaví, ale umožní vám, aby ste na ňu boli menej náchylní..

Ľudia, ktorí vykonávajú fyzickú aktivitu, často uvoľňujú svoje napätie častejšie a viac profitujú z psychologických účinkov športu, takže je menej pravdepodobné, že budú trpieť úzkostnými problémami..

Týmto spôsobom, ak sa vám podarí začleniť výhody fyzického cvičenia do vašej duševnej pohody, predvídavá úzkosť spôsobí, že bude zložitejšie prejaviť sa.

8-Odhaliť nekontrolovateľné situácie

Nakoniec, konečné cvičenie, ktoré môžete vykonať, aby ste získali väčšiu kontrolu nad vašou predvídateľnou úzkosťou, je vystaviť sa zámerne nekontrolovateľným situáciám..

Môžete sa vystaviť akémukoľvek typu nekontrolovateľnej situácie alebo sa vystaviť priamo tým situáciám, ktoré spôsobujú očakávanie úzkosti..

Prínos z vystavenia sa situáciám, ktoré spôsobujú úzkosť, je komplikovanejší a zvyčajne je potrebné to urobiť pomocou psychoterapeuta, ktorý bude viesť výstavu a kognitívne a relaxačné techniky, ktoré sa majú vykonať..

Môžete sa však vystaviť situáciám, ktoré priamo nespôsobujú úzkosť, ale majú dôležitú súčasť nekontrolovateľnosti.

Týmto spôsobom si zvyknete na hranie v situáciách, keď nemôžete ovládať určité aspekty a môžete vykonať predchádzajúce cvičenia v praxi, takže keď ich použijete vo svojich skutočných situáciách, budete mať väčší počet riadiacich zdrojov.

referencie

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Predvídavé symptómy a očakávané imunitné reakcie u pediatrických pacientov s rakovinou, ktorí dostávajú chemoterapiu: znaky klasicky podmienenej odpovede? Mozog, správanie a imunita 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Predvídavá nevoľnosť a vracanie v ére 5-HT3 antiemetík. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, R.M., a Chorot, P. (1999). Hodnotenie psychosociálneho stresu. V B. Sandín (Ed.), Psychosociálny stres: Koncepty a klinické sekvencie (str. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Manažment predvídavej nevoľnosti a zvracania. In: Holland JC. Príručka psychoonkológie. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, R.M., a Chorot, P. (1999). Hodnotenie psychosociálneho stresu. V B. Sandín (Ed.), Psychosociálny stres: Koncepty a klinické sekvencie (str. 245-316). Madrid: Klinik.