Prečo mám toľko spánku? 9 Príčiny a riešenia

Niektoré z nich príčiny, že sú veľmi ospalí sú únava, vedľajšie účinky niektorých liekov, organické problémy, poruchy spánku alebo jesť nezdravú stravu.

V poslednej dobe ste viac unavení ako obvykle, prestávate zívať?, Neustále sledujete vaše hodinky, ktoré si prajú, aby bol čas ísť spať alebo si zdriemnuť?

Ak ste odpovedali aspoň na jednu z otázok kladne, čítajte ďalej. Som si istý, že s týmto postom sa naučíte nové veci o vašich hodinách spánku a zničíte nejaký mýtus, ktorý existuje okolo nášho odpočinku.

Predchádzajúce pojmy o spánku

Po prvé, spíte dosť hodín? Čo sa týka vašich hodín spánku, cítite sa odpočívať? Tieto otázky sa týkajú množstva a kvality spánku. Niekedy spíme mnoho hodín, ale prebudíme sa unavení a deň je do kopca.

Inokedy spíme menej ako to, čo odporúča, a napriek tomu máme viac sily a energie, aby sme mohli čeliť pracovnému dňu. Preto sa musíme naučiť rozlišovať hodiny spánku s kvalitou odpočinku.

Rozšírený mýtus, ktorý nie je pravdivý, je ten, ktorý hovorí, že hodiny spánku môžu byť obnovené. Ak ste premýšľali o obnovení stratených hodín spánku počas celého týždňa počas tohto víkendu, je mi ľúto, že vám to nedáte.

Odborníci na spánok tvrdia, že hodiny spánku sa nedajú obnoviť, ak to urobíme zvykom. To znamená, že ak jedného dňa strávime noc a druhý deň spíme viac hodín, ako sme zvyknutí, môžeme tento nesúlad obnoviť.

Ale ak sa naopak stane zvykom nespávať dosť hodín počas celého týždňa, okrem toho, že ovplyvňuje náš výkon a naše vzťahy, únava sa nikdy neobnoví.

Vždy sme počuli, že je vhodné spať medzi 7 a 8 hodinami, aj keď existujú štúdie, ktoré uvádzajú, že 6 hodín a pol je dosť. Profesor Clifford Sapper a jeho tím na Harvardskej univerzite po niekoľkých štúdiách dospeli k záveru, že ľudia, ktorí spia 6 až pol hodiny a 7 a pol hodiny sú ľudia, ktorí žijú dlhšie, sú šťastní a sú produktívnejší v úlohách ktorí vykonávajú.

Pravdou je, že každá osoba je iná a pravdepodobne si vyžaduje určitý počet hodín spánku a že táto potreba sa okrem toho v priebehu nášho života mení v závislosti od činností, ktoré vykonávame, a od zdravotného stavu..

Časté príčiny ospalosti

Pozrime sa, aké faktory môžu ovplyvniť ten pocit únavy a spánku, s ktorým sa mnohí ľudia prebúdzajú a musia bojovať po celý deň.

1. Organické problémy

Ak trpíte respiračnými ochoreniami, ako je spánková apnoe, alebo ak máte chrapot a máte obštrukciu nosa, ktorá sťažuje dýchanie, poraďte sa so svojím lekárom. Zdravotnícky pracovník bude vedieť, ktoré riešenie je pre vás najvhodnejšie, alebo sa dozvie, ako vás odkázať na príslušného špecialistu.

Okrem toho srdcové patológie a problémy súvisiace s obezitou ovplyvňujú aj náš odpočinok. V skutočnosti existujú štúdie, ktoré tvrdia, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú väčšiu nadváhu.

2. Poruchy spánku

Ľudia trpiaci poruchami spánku vidia, že kvalita ich hodín spánku sa znižuje. V tomto prípade budú vyžadovať aj činnosť príslušného špecialistu.

Medzi najčastejšie poruchy spánku nájdeme nespavosť, ktorá v závislosti na momente odpočinku, ktorý narúša, bude zmierenia (ťažkosti so zaspávaním), udržiavania (keď sa uprostred noci zobudíme a znova nespíme) alebo, skorého prebudenia (prebudenie pred časom).

Ďalšími poruchami spánku sú námesačnosť a v prípade detí problémy súvisiace s prípravou na toalety, ako je primárna enuréza (močenie počas spánku).

Opäť je dôležité, aby ľudia, ktorí trpia poruchou spánku, navštívili zdravotníckeho špecialistu, ktorý bude vedieť, ako vám poradiť a poradiť.

3 - Stres a úzkosť

Veľké choroby 21. storočia ovplyvňujú aj náš odpočinok. Niektorí ľudia, aj keď spia, majú tendenciu napínať svaly a keď sa prebudia, cítia sa vyčerpaní a sťažujú sa na kontrakcie a iné svalové ťažkosti, ktoré trpia..

4- Nezdravá strava

Ak vaše telo nedostáva potrebné živiny a je deficit, je normálne, že sa cítite unavený, okrem iných závažných následkov. Ľudia, ktorí zakladajú svoju stravu na predvarených potravinách, tukoch a cukroch, s väčšou pravdepodobnosťou nebudú správne odpočívať. Dôvodom je, že naše vlastné telo nás varuje pred existenciou akéhokoľvek nedostatku.

5- Nedostatočné riadenie emócií

Niekedy sa nám stáva, že máme problém, alebo žijeme v situácii s veľkou emocionálnou záťažou a preto, že meditujeme a nerobíme riešenie, odkladáme ho.

Keď ideme spať, v tichu noci neprestávame otáčať hlavou a to spôsobí zhoršenie našich hodín odpočinku. Tieto situácie tiež spôsobia únavu počas celého dňa kvôli všetkej energii, ktorú konzumujete pri liečbe určitých emocionálnych konfliktov.

Fajčenie

Spotreba tabaku je rizikovým faktorom pre viaceré aspekty súvisiace s naším zdravím, aj vzhľadom na náš odpočinok. Štúdia vykonaná v roku 2014 v Nemecku ukazuje, že ľudia, ktorí fajčia, sú ovplyvnení kvalitou odpočinku, ako aj zníženými hodinami spánku.

7- Vonkajšie faktory

Teplota miestnosti, ak je veľmi horúca alebo studená, ovplyvní náš odpočinok. Tiež, že existujú ľahké a / alebo akustické podnety, ktoré nám neumožňujú dobre spať.

Niekedy dochádza k prebudeniu, ale sú také malé, že si ich ani nemusíme pamätať. Napriek tomu, že si ich nepamätali, ovplyvňujú nás. Spí s televízorom, bráni nám v tom, aby sme správne odpočívali.

8- Naša spoločnosť

Ak spíme s niekým a tá osoba počas noci veľa chrápe alebo sa pohybuje, ovplyvní to náš odpočinok.

9- Spotreba drog

Niektoré lieky spôsobujú väčšiu ospalosť a únavu počas života. Ak ste predpísali liečbu, o ktorej si myslíte, že vás týmto spôsobom ovplyvňuje, poraďte sa so špecialistom o možných vedľajších účinkoch.

Riešenia na prebudenie

Aké pokyny a návyky môžeme nasledovať, aby sme spali osviežujúci??

1. Naplánujte si náš odpočinok

Je dôležité, aby sme mali jasno, kedy by sme mali ísť spať a rešpektovať naše plány. Už sme videli, že máme minimálny počet hodín, ktoré musíme spať a vy sami budete vedieť, koľko potrebujete na spanie na prípravu nového dňa..

2- Stav miestnosti

To by malo byť vetrané, s príjemnou teplotou a v ktorom sa cítime príjemne. Ako som povedal v predchádzajúcej časti, neodporúča sa, aby sa rozsvietili svetlá alebo zvuky, ktoré by mohli narušiť náš odpočinok.

Preto je lepšie, že pred spaním vypneme akékoľvek elektronické zariadenie, ktoré nás môže obťažovať. A áno, telefón tiež vstúpi do tohto zoznamu, takže ak chcete odpočinúť, najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je vypnúť ho.

3- Naša posteľ a naše oblečenie sú dôležité

To, že sa v našom matraci cítime príjemne, je pre nás veľmi dôležité, aby sme tento sen zladili, ako aj to, že šaty z postele sú ideálne pre sezónu. Tiež, že je čistý a vonia dobre. V skutočnosti, tam sú parfémy pre listy a mnoho ľudí tvrdí, že im pomáha zaspať.

Čo sa týka oblečenia, ak spíme oblečený, mali by sme sa cítiť pohodlne s našimi pyžamami, ktoré nás nestláčajú a ktoré by mali byť bavlna. Ďalšou možnosťou je zbaviť sa ho a vyskúšať si výhody spiaceho nahého.

4- Nekonzultujte s vankúšom

Ak sa obávate niečoho, radšej ho neodkladajte na spanie, pretože je veľmi pravdepodobné, že nebudete zaspávať.

V prípade, že vás niečo trápi v čase, keď idete spať, vezmite si ceruzku a papier a zapíšte si, čo všetko prechádza hlavou. Nasledujúci deň, keď sa zobudíte a ste plný energie, môžete túto činnosť obnoviť.

5. Pred spaním vykonajte relaxačné aktivity

Neodporúča sa, že akonáhle vypnete počítač a necháte všetky svoje aktivity, pripravte sa na spanie. Po týchto stimulačných cvičeniach, ktoré si vyžadujú našu pozornosť, sotva zaspíme. Preto sa odporúča, aby ste tento druh činností postupne opustili.

Čítanie je dobré cvičenie, ktoré môžete urobiť pred spaním. Uistite sa, že téma knihy nie je veľmi vzrušujúca a pôsobivá. Mnohí ľudia meditujú pred spaním, ak máte záujem o tieto cvičenia, môžete skúsiť jogu.

6- Vďaka

Žijeme v spoločnosti, v ktorej nie sme zvyknutí prestať myslieť a menej prehodnocovať naše emócie a silnú záťaž, ktorú na nás vyvíjajú.

Ľahnite si dávať prejav lásky k niekomu, koho si vážite, povedzte mu, aké dôležité je pre vás. Tiež si môžete vziať papier a zapísať, čo ste cítili po celý deň, že ste sa cítili pohodlne.

Toto cvičenie nebude trvať dlho a uvidíte, ako sa cítite hlboký blahobyt, keď to robí.

7. Postarajte sa o svoju diétu

Je dôležité, aby naša strava bola vyvážená z rôznych dôvodov a v tom, čo sa nás týka, náš odpočinok, má tiež osobitný význam. Ktoré potraviny budú uprednostňovať viac energie a viac energie?

Na večeru sa odporúča konzumovať ľahké potraviny na podporu trávenia. V ideálnom prípade nemajú tuk alebo sacharidy. Vyhnite sa vyprážané na večeru, aby nedošlo k hojnému trávenia.

Ak chceme pomôcť našim neurotransmiterom pri regulácii spánku, môžeme konzumovať potraviny, ktoré majú tryptofán, aminokyselinu, ktorá súvisí so syntézou melatonínu a serotonínu. Tryptofán je prítomný u hydiny, ako je kuracie mäso a morka, ako aj u modrých rýb.

Ako chlapec, predtým, než ste šli spať, ste nikdy nemali pohár mlieka? Ak ste to urobili, mali ste pravdu, pretože mlieko je zdrojom tryptofánu. Odporúča sa, aby si to sám alebo s malým medom.

Táto aminokyselina je tiež prítomná v orechoch a strukovinách. Navyše, tieto potraviny sú zdrojom vitamínov, ktoré zlepšia fungovanie nášho nervového systému.

Horčík je minerál súvisiaci s úľavou od stresu na podporu svalovej relaxácie a tiež pre jeho prínos k rovnováhe centrálneho nervového systému. Môžeme nájsť horčík v obilninách, v sójových bôboch av zelenine, ako je napríklad švajčiarsky mangold a špenát. 

Odporúča sa konzumovať niekoľko kusov ovocia po celý deň a jeden z nich môže byť pred spaním. Niektoré druhy ovocia, ktoré uprednostňujú náš odpočinok, sú banán, ananás, mučenka a čerešne.

Okrem toho je dôležité počas dňa piť tekutiny a predovšetkým prírodnú vodu, aby sa zabránilo únave.

8- Prax šport a zabudnite na sedavý spôsob života

Vykonávanie fyzickej aktivity nám pomáha bojovať proti nespavosti a iným poruchám spánku. Je odrádzané, aby ste nás po intenzívnej fyzickej aktivite zbavili spánku kvôli všetkej aktivácii, ktorú cítime.

Cvičenie, ktoré odporúčajú robiť pred spaním, je cvičiť sex. Štúdie potvrdzujú, že po orgazme zvyčajne spadáme do rúk Morfea.

Avšak, niektorí autori, že k tomu dôjde len k mužom, ako je to v prípade žien, po tom všetkom vzrušení, majú väčšie problémy so zaspávaním. 

9- Spí ako pár, dvaja

Ak vaše problémy s odpočinkom súvisia s vaším partnerom, budete musieť medzi sebou nájsť riešenie. Spoločný život vyžaduje prispôsobenie sa rytmom inej osoby. Ak niekto v pár chrápe, môžete vyskúšať kapely, ktoré sú umiestnené na nose a pomôcť otvoriť nosné priechody, spať na chrbte.

V prípade, že problém je, že jeden z dvoch krútia, skúste s väčším lôžkom alebo zostaviť dve malé, takže ak niekto presunie všetky šaty z postele a nie odhaliť ďalšie lôžka. Prostredníctvom dialógu, outisde riešenie, ktoré prospieva obom.

bibliografia

1. Cohrs S, Rodenbeck A, Riemann D, Szagun B, Jaehne A, Brinkmeyer J, Grunder G, Wienker T, Diaz-Lacave A, Mobascher A, Dahmen N, Thuerauf N, Kornhuber J, Kiefer F, gallina J, Wagner M, Kunz D, u Grittner, Winterer G (2014) zhoršenou kvalitou spánku a trvanie spánku u fajčiarov výsledky z nemeckého multicentrická štúdia na závislosť na nikotíne. Addict Biol 2014 May; 19 (3):. 486-96.
2. Koľko spánku naozaj potrebujeme pracovať produktívne?
3. Barón Rubio, M., Pareja Grande, J.A., Dobato Ayuso, J.L., Barriga, F.L. (2003). Poruchy spánku. Lekárstvo: Akreditovaný program ďalšieho vzdelávania, ISSN 0304-5412, séria 8, č. 102, 2003, str. 5484-5487.
4. Busto Zapico, R., Friend Vázquez, I., Herrero Diez, J., Fernández Rodríguez, C. Vzťah medzi nedostatkom spánku, voľný čas sedavý a deti s nadváhou. Analýza a správanie modifikácie. University of Huelva. Vol. 32, č. 143 (2006).