10 Cvičenia na zlepšenie koncentrácie mládeže a dospelých

V tomto článku vysvetlím 10 cvičenia na zlepšenie koncentrácie mentálne zdravie detí, dospievajúcich, dospelých a starších ľudí. Koncentrácia je ako sval, môžete trénovať a je možné postupne získavať potrebné zručnosti, aby ste sa mohli sústrediť na veci, ktoré robíte a vyhnúť sa rozptýleniu..

Predtým, než sa pozriem na cvičenia, chcel by som, aby sme urobili krátky prehľad o tom, aká koncentrácia je, aby sa aktivity chápali jasnejšie..

Koncentrácia je kognitívna schopnosť, ktorá, aj keď sa môže zdať divná, sa robí prostredníctvom úvah. Touto kognitívnou aktivitou je dobrovoľne zamerať svoju pozornosť na konkrétny aspekt a udržiavať ju.

To znamená, že koncentrácia nám umožňuje „dať“ informácie do našej hlavy tak, aby sa všetka naša pozornosť sústredila na konkrétny cieľ, a my si uvedomujeme, že nie sme rozptyľovaní inými druhmi informácií.

index

• 1 Prečo je tak dôležité sústrediť sa?
• 2 10 Cvičenia na nácvik mentálnej koncentrácie
  • 2.1 1. Usporiadajte sa skôr
  • 2.2 2. Zamerajte sa na jednu vec naraz
  • 2.3 3. Relax
  • 2.4 4. Použite čísla
  • 2.5 5. Trénujte svoju pozornosť
  • 2.6 6. Okamžik plnej pozornosti
  • 2.7 7. Vedomé pozorovanie
  • 2.8 8. Duševný obraz
  • 2.9 9. Vyjadrenie našich spomienok
  • 2.10 10. Sústreďte sa na svoj deň
• 3 Odkazy

Prečo je také dôležité sústrediť sa?

Koncentrácia je pravdepodobne najužitočnejšou kapacitou, akú má človek. Keď máme dobrú schopnosť koncentrácie, sme schopní pracovať alebo študovať oveľa efektívnejšie, byť produktívnejší a zároveň nám umožniť vykonávať aktivity v uvoľnenejšej a príjemnejšej podobe.

Keď robíme nejakú úlohu a sme rozptyľovaní, odhaduje sa, že na to, aby sme sa mohli sústrediť na to, čo sme robili, to trvá v priemere 20 až 25 minút, čo je veľmi vysoký čas a úsilie..

Predpokladám, že so mnou budete súhlasiť, že je oveľa užitočnejšie a prospešnejšie vykonávať úlohy koncentrovaným spôsobom, ako to robiť s rozptýlením. Dnes však máme okolo nás stále množstvo podnetov, ktoré môžu podnietiť rozptýlenie.

A čo sa stane? No, kúsok po kúsku si zvykneme venovať pozornosť týmto rozptýleniam, takže strácame schopnosť sústrediť sa. Aby sa nám to nestalo, je vhodné trénovať našu koncentráciu. 

10 Cvičenia na tréning mentálnej koncentrácie

1. Usporiadajte sa skôr

Prvým zo všetkých a možno najdôležitejším, viac než cvičením, ktoré nám môže pomôcť zlepšiť našu koncentráciu, je požiadavka, ktorú musíme splniť, ak chceme mať túto schopnosť..

A áno, táto prvá požiadavka, aj keď sa nám to veľmi nepáči, je organizácia. Táto organizácia zahŕňa dva rôzne aspekty:

Životné prostredie bez rozptýlenia:

Napriek tomu, že sa môžete vyškoliť, ak sa pokúsite sústrediť na prostredie plné stimulov, ktoré vás môžu rozptyľovať, nebudete schopní sústrediť sa čo najviac na úlohu, ktorú chcete vykonávať..

Skôr ako začnete, snažte sa mať správne a nerušivé prostredie: nechajte dvere zatvorené, váš mobilný telefón ticho, vaše obľúbené internetové stránky zatvorené atď..

Štruktúra úloh:

Ak sa chcete sústrediť, ale neviete presne, čo robíte, v akom poradí alebo v akej forme sa sústredíte na úlohy, ktoré ste
bude menej užitočná, pretože to nebude koncentrácia zameraná na špecifickú aktivitu.

Skôr ako začnete, pokúste sa napísať na papier, ktoré úlohy budete vykonávať, ako ich budete robiť av akom poradí. Takto môžete svoju koncentráciu využiť štruktúrovaným spôsobom.

2. Zamerajte sa na jednu vec naraz

Jeden z problémov, ktorý nám často bráni v tom, aby sme sa mohli sústrediť na to, že by sme chceli, má viacnásobné myšlienky v našich hlavách a nie je schopný sústrediť sa len na jednu..

Keď sa to stane, naša schopnosť sústrediť sa sa výrazne znižuje, pretože náš mozog nie je navrhnutý tak, aby sa mohol sústrediť na viacero úloh alebo myšlienok súčasne..

Preto je rovnako dôležité získať dobrú schopnosť sústrediť sa ako schopnosť aplikovať túto schopnosť na konkrétne fakty a odstrániť množstvo myšlienok v našej mysli.

Ak chcete získať túto schopnosť získať konkrétnu myšlienku, cvičenie, ktoré nám môže pomôcť, je nasledovné: Sadnite si na stoličku a keď ste uvoľnení, zo všetkých myšlienok, ktoré prichádzajú na myseľ, si vyberajte len jednu..

Myšlienka, ktorú si vyberiete, môže byť ktokoľvek. Napríklad: rozhovor, ktorý ste mali so svojím spolupracovníkom dnes ráno, fotografie, ktoré vám vaša neter minulý týždeň ukázala alebo futbalový zápas, ktorý ste videli v sobotu.

Akonáhle ste si vybrali, stráviť asi 5 minút premýšľať o tom a nič iného. Ak vykonávate toto cvičenie pravidelne, zvyknete si na to, že budete môcť sústrediť svoju pozornosť na jednu myšlienku, keď je to potrebné, a zlepšiť svoju koncentráciu bude jednoduchšie.

3. Relax

Mnohokrát to, čo bráni našej schopnosti sústrediť sa, sú stavy úzkosti, nervozity alebo neschopnosti získať pokoj pri vykonávaní úlohy..

Aby bolo možné sa správne sústrediť, je vhodné mať uvoľnený stav a vyhnúť sa nadmernému stresu. Ak spozorujete, že stres alebo úzkosť narúšajú vašu schopnosť sústrediť sa, môžete vykonávať nasledujúce hlboké dýchanie:

• Pohodlne sadnite, jemne zatvorte oči a položte pravú ruku na brucho.
• Inšpirujte nosom a vyprchajte nosom alebo ústami.
• Pomaly sa nadýchnite nosom (5 sekúnd), podržte vzduch ďalších 5 alebo 7 sekúnd a vzduch vyprší približne 10 sekúnd..
• Zatiaľ čo dýchate, predstavte si, že napätie uniká vzduchom, ktorý už vypršal, a vy ste od neho oslobodení.
• Tento proces vykonajte 3 krát za sebou.
• Raz trikrát prejdite na kontrolovaný dych: vdychujte nosom po dobu 3 sekúnd a vyprší ďalšie 3 sekundy, ale bez zadržiavania vzduchu.

V tomto článku sa môžete dozvedieť viac relaxačných techník.

4. Použite čísla

Jednou z kognitívnych činností, ktoré najviac posilňujú našu koncentráciu, je výpočet. Vykonávanie tohto typu duševných operácií vyžaduje vysokú úroveň koncentrácie.

Ak je teda ťažké sústrediť sa, praktizovanie týchto aktivít vo vašom voľnom čase najlepším spôsobom, ktorým dokážete výrazne prispieť k zlepšeniu svojej schopnosti sústrediť sa.

Existujú tisíce výpočtových činností, ktoré sa majú vykonať, a všetko bude účinné na zlepšenie vašej koncentrácie, pokiaľ ich budete vykonávať v úzkostlivom spôsobe..

Urobiť slávne sudoku, ktoré pre mnoho ľudí môže byť príjemnejším spôsobom, ako vykonávať tento typ činnosti, dokonca aj vykonávať akýkoľvek typ matematickej operácie na pravidelnom základe sa zlepší vaša schopnosť sústrediť sa.

5. Trénujte svoju pozornosť

Keďže koncentrácia je kognitívna aktivita zameraná na zameranie našej pozornosti na špecifický aspekt, ďalším veľmi užitočným cvičením je trénovať našu pozornosť.

Inými slovami, ak máme väčšiu kontrolu nad našimi procesmi pozornosti, bude pre nás oveľa ľahšie sa sústrediť. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako môžete pracovať vo svojom voľnom čase, je urobiť typické listové polievky.

Napríklad predtým, ako sa táto polievka písmen pokúsi označiť ceruzkou:

• Všetky číslo 4, ktoré nájdete.
• Všetky písmená T, ktoré nájdete.
• Všetky nepárne čísla nájdete.
• Všetky samohlásky, ktoré nájdete.

Potom, čo urobil, zapíšte si čas strávený štyrmi úlohami.

6. Moment plnej pozornosti

Je to technika všímavosti, ktorú môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa: pred odchodom do práce, pri čakaní na autobus alebo pri prestávke v kancelárii.

Cvičenie je sústrediť sa na dýchanie na pár minút, a vaším cieľom je pomôcť vám obnoviť vaše myšlienky, relaxovať a získať tú duševnú jasnosť, ktorú ste mohli stratiť počas dňa..

Aby ste to urobili, musíte stáť, nechať otvorené oči, dýchať bruchom (nie hrudníkom), vypudzovať vzduch nosom a sústrediť svoju pozornosť na zvuk a rytmus dýchania..

Je pravdepodobné, že keď to urobíte, prídu na hlavu ďalšie myšlienky. Keď sa to stane, snažte sa vrátiť svoju pozornosť na dych a ignorovať iné podnety.

Pretože je to jednoduché cvičenie, ktoré si vyžaduje málo času na to, odporúča sa to urobiť v tých chvíľach stresu, keď vám chýba jasnosť myšlienok alebo sa cítite zmätený v niečom.

Robiť to v týchto chvíľach obnoví vaše myšlienky a vašu pozornosť, bude viac reorganizovať koncepty vašej hlavy a dosiahnete primeranejší stav, aby ste sa mohli sústrediť.

7. Pozorovanie svedomia

Toto cvičenie, rovnako ako všímavosť, je tiež technika všímavosti, ktorú možno vykonať jednoduchým spôsobom a ktorá vám môže pomôcť pri zlepšovaní schopnosti sústrediť sa.

V tomto prípade vedomé pozorovanie pozostáva z výberu akéhokoľvek objektu. Môže to byť obal knihy, lampa alebo šálka kávy (nezáleží na vlastnostiach objektu).

Akonáhle ste si vybrali objekt, mali by ste ho pozorne sledovať a sústrediť sa na neho asi 3 alebo 4 minúty.

Toto jednoduché cvičenie je veľmi užitočné, pretože sa láme s rutinou našej mysle. Ak sa pozrieme, počas dňa vidíme veľa vecí, pozorujeme niektorých s viac či menej pozornosťou, ale zriedkavo pozorujeme niečo v 100% vedomej ceste..

Tým sa naša myseľ oslobodzuje od určitých myšlienok, zameriava sa na súčasnosť a dáva nám pocit „bytia nahor“, ktorý nám pomáha sústrediť sa na konkrétny aspekt..

8. Duševný obraz

Ďalším cvičením podobným cvičeniu pri vedomom pozorovaní je mentálny obraz.

Rovnako ako pri ostatných cvičeniach, musíte si vybrať akýkoľvek predmet, ktorý máte po ruke (ceruzka, vidlička, topánky ...) a pozorne ho pozorovať, sústrediť naň všetku pozornosť a snažiť sa zapamätať si každý detail tohto objektu.

Akonáhle budete pozorovať objekt tak starostlivo, ako ste mohli 2 alebo 3 minúty, mali by ste sa pokúsiť znovu vytvoriť mentálny obraz o objekte v hlave, aby bol obraz čo najbližšie k objektu..

S týmto cvičením, okrem zamerania vašej pozornosti na súčasnosť ako na predchádzajúcu, budete pracovať na procesoch ukladania informácií, takže budete musieť urobiť extra koncentračnú prácu, aby ste obnovili informácie o objekte, ktorý ste práve pozorovali..

9. Vyjadrenie našich spomienok

Premýšľanie o našich spomienkach je cvičenie, ktoré nám normálne dáva radosť alebo je príjemné, ale zároveň vyžaduje vysoký stupeň koncentrácie, aby sme mohli obnoviť informácie, ktoré sú v našom mozgu..

Keď si spomíname, okrem toho, že vykonávame našu pamäť, trénujeme našu koncentráciu nepriamo. Teraz si musíme pamätať štruktúrovaným a detailným spôsobom, nestojí za to premýšľať o minulých udalostiach bez toho, aby sme na ne sústredili svoju pozornosť.

Preto cvičenie, ktoré môžeme vykonať, je zapamätať si naše prázdniny, napísať všetky detaily, ktoré si o nich pamätáme: kam išli, s kým ste šli, aké miesta ste navštívili, aké anekdoty sa stali, atď..

Toto cvičenie môže byť vykonané v noci, v uvoľnenom a tichom spôsobom, asi 30-40 minút pred spaním.

10. Sústreďte sa na svoj deň

Ďalším cvičením, ktoré môžete urobiť pred spaním je pokúsiť sa zapamätať si všetko, čo ste urobili celý deň, keď sa dostanete do postele.

Je to jednoduché cvičenie, ktoré nevyžaduje prakticky žiadne úsilie a odporúča sa to robiť každý deň, pričom si zvykol robiť toto cvičenie v predchádzajúcich okamihoch zaspávania.

Môžete to urobiť, keď už ležíte v posteli, a cieľom je, aby ste počas 5 alebo 10 minút, ktoré robíte toto cvičenie, mohli zapamätať si čo najviac podrobností, čo ste urobili počas dňa, ľudí, ktorých ste videli alebo veci, ktoré vás zaujali.

Možno vás bude zaujímať aj:

• Hry na tréning mozgu.
• Cvičenia na zlepšenie pamäte.

A čo robíte na zlepšenie svojej koncentrácie? Podeľte sa s nami!

referencie

1. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Cvičná kniha kognitívnej stimulácie 1. Ústav verejného zdravotníctva. Zdravie v Madride Mestská rada v Madride.
2. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Cvičná kniha kognitívnej stimulácie 2. Ústav verejného zdravotníctva. Zdravie v Madride Mestská rada v Madride.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Preskúmať notebooky: Praktické cvičenia kognitívnej stimulácie u pacientov s Alzheimerovou chorobou v miernej fáze. Barcelona: Redakcia Glosa.