Ako rýchlo zladiť Dream 19 techniky

použitie techniky na zaspávanie rýchlo a hlboko sa stáva úplne nevyhnutným, keď je váš život ovplyvnený tým, že nie je schopný odpočívať v noci alebo trpieť nespavosťou. A je to, že chodiť okolo a v posteli bez toho, aby ste si zatvárali oči, je v populácii veľmi časté, je to pomerne rozšírená porucha.

Neschopnosť dobre spať môže mať veľmi negatívny vplyv na kvalitu života, čím ovplyvňuje sociálne a pracovné vzťahy. V niektorých prípadoch, ako sú tehotné ženy, môže byť veľmi kritické, takže uvedenie nápravy je nevyhnutné. 

19 Techniky na dosiahnutie spánku

1. Vykonávať relaxačné techniky

Ak nemáte čas na stiahnutie všetkého stresu, ktorý ste nazbierali počas dňa športovania, je potrebné, aby ste si oddýchli 10-15 minút, aby ste zmizli, aby ste správne spali.

Dobrým spôsobom je robiť relaxačné techniky pred spaním, alebo keď to nemôžete urobiť. Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete urobiť tento štýl, ale to pracoval pre mňa inšpirovať a vyprší pomaly, sústrediť sa na moje dýchanie opakovane po dobu 15 minút.

Je to záležitosť vyskúšať si rôzne cvičenia, ktoré poznáte, aby ste si mohli oddýchnuť, aby ste mohli ísť bez obáv do postele.

2- Stmavte svetlá

Pri mnohých príležitostiach je kľúčom k neschopnosti spať kvôli miestnosti, v ktorej odpočívate, pretože má dostatok svetla alebo nie je dosť tmy. Je dôležité uistiť sa, že máte optimálne svetlo na odpočinok.

Na druhej strane je potrebné dbať aj na to, či je teplota v miestnosti to, čo potrebujete, aby ste zabránili prebudeniu pri svitaní, aby ste otvorili balkón alebo okná alebo zapli klimatizáciu..

3- Nepozerajte sa na smartfón

Počas našich nocí nespavosti je veľmi bežné, že sa chceme pozerať na telefón, aby nás rozptýlili sledovaním videa alebo sledovaním sociálnych sietí. Avšak tento zvyk, namiesto toho, aby nás spal, nás dokonca môže zobudiť viac, ako sme my, kvôli jeho svetlu, ktoré zvyšuje aktivitu mozgu.

Preto sa musíme pokúsiť prekonať pokušenie chcieť kontrolovať náš mobilný telefón každých päť minút alebo dokonca sledovať televíziu. Namiesto toho hľadajte pozíciu, v ktorej sme spokojní a zavrieme oči (Basner a Dinges, 2009).

4. Nesnažte sa spať, ak nie ste ospalí

Ak ideme spať, ak nemáme spať, nemáme to. Takže všetko, čo robíme, aby sme sa dostali do spánku, bude zbytočné, ak budeme mať tendenciu vidieť, čo sa stane.

Ak niektoré noci zažijeme tento pocit, najlepšia vec je, že sa snažíme minúť energiu, ktorú ešte robíme, ďalšie aktivity, ktoré sme čakali na ďalší deň. Cieľom je unaviť sa dosť, aby v tú noc spali.

5- Znížte nepríjemné zvuky

Nočný hluk nás môže tiež zobudiť a nechať nás spať bez ohľadu na to, ako sme unavení. Niečo, čo mi pomáha rozptýliť sa a omnoho rýchlejšie zaspávať, je počúvať relaxačnú hudbu alebo nejakú inú pieseň z iného žánru, ktorý má rovnaký efekt.

To nás nebude sústrediť na nepríjemné zvuky, ktoré sú vonku a ktoré nemôžeme kontrolovať. Ak sa v našej izbe nachádzajú nejaké objekty, ktoré nám robia hluk, ktorý nás obťažuje, bolo by vhodné vziať ich do inej miestnosti alebo ich vypnúť, ak by tomu tak bolo..

6. Pite infúziu, ako je harmanček alebo piť horúce mlieko

Chcieť spať a nechápať to, čo chceme, môže spôsobiť úzkosť a byť zlým spoločníkom, ktorý nám nepomôže dosiahnuť náš cieľ.

Niektoré štúdie z roku 2009 Národné centrum pre doplnkovú a alternatívna medicína ukazuje, že harmanček môže znížiť úzkosť, čo nám umožní oveľa uvoľnenejšie spať v našich bezsenné noci. Na druhej strane, pitie pohára teplého mlieka nám tiež pomôže zahriať sa a cítiť sa dobre ísť spať. 

Ak máte záujem o prírodné prostriedky na odpočinok, nenechajte si ujsť článok z 12 najlepších infúzií a bylín dobre spať.

Vyskúšajte si vaňu alebo teplú sprchu

Ďalšia vec, ktorá mi pomohla zaspať v mojich bezesných nociach, bola sprcha s horúcou vodou, pretože dokáže odstrániť všetky napätia a stres. Ak ho tiež sprevádzate hudbou, ktorá vás uvoľní, budete ľahšie zaspávať.

8- Počet oviec

Klasický spôsob počítania oviec, ktoré preskakujú cez plot, vám tiež môže pomôcť zaspať na nociach s vyššou insomniou. Jednoducho jediná vec, ktorú musíte urobiť, je sústrediť sa na to, ako skok a keď to najmenej očakávate, zaspíte bez toho, aby ste si to uvedomili.

Táto metóda pre mňa ako taká nefungovala, aj keď poznám ľudí, ktorí mali takýto účinok. Ako sme už naznačili, je to otázka snaženia sa nájsť to, čo pre nás funguje a pomáha nám naplniť náš hlavný cieľ, spať.

9- Nehýbte sa z postele

Predtým, než som vám povedal, že ak sa cítite veľmi energický, je vhodné dostať sa z postele a vykonávať činnosť, ktorá vás udrží ...

Keby sme necíti dobre, že najlepšia vec je, že nebudeme zvyšovať naše postele a len zavrieť oči a nechať myseľ prázdna, snaží sa nemyslieť na to, čo nás alebo všetky činnosti zdôrazňuje máme robiť ďalší deň.

10. Myslite na niečo, čo vás uvoľní

Na druhej strane, okrem toho, že nechávame myseľ prázdnu, môžeme myslieť aj na veci, ktoré nás uvoľňujú a robia z nás pocit istoty a istoty. Či už si pamätáte na výlety, ktoré sme urobili s našou rodinou alebo priateľmi alebo vtipné anekdoty z našich posledných ciest, opäť je dôležité, aby sme relaxovali a mohli pokojne spať.

11- Nemyslite si, že nebudete schopní spať

Posadnutie je to najhoršie, čo môžeme urobiť v našich bezesných nociach, pretože na konci budeme zdôrazňovaní a budeme nervózni, práve naopak toho, čo potrebujeme v tých chvíľach..

Nie je dobré, že sme počas dňa mysleli, že noc bude príliš dlhá a nebudeme schopní spať. Vždy pamätajte, že si myslíte, že pozitívne a uvidíte, že nakoniec s tipmi, ktoré sme vám predstavili budete môcť spať.

Ako môžeme zabrániť nespavosti?

Tí ľudia, ktorí majú nespavosť, môžu pociťovať príznaky, ako sú: prebudenie sa v skorých alebo nočných hodinách, neschopnosť spať, neschopnosť sústrediť sa ... Ako viete, nespavosť môže byť chronická alebo situačná. To znamená, že môže trvať mesiace alebo roky alebo len niekoľko dní.

Ak hovoríme o údajoch, 10-15% dospelých trpí chronickou insomniou, kým 25-35% trpí, ale občas kvôli stresu, ktorý majú v každodennom živote (Sarrais a Castro, 2007).

Určite v niektorých z vašich bezesných nocí budete premýšľať, čo by ste mali urobiť, aby ste zabránili alebo aspoň vyskúšali. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám určite pomôžu.

12- Obmedzte nápoje s kofeínom

Ak ste milovníkom kávy alebo energetických nápojov, budete vedieť, že majú kofeín, ktorý vás môže zaspať, ako by ste mali. Najmä ak konzumujete niekoľkokrát denne, aby ste sa necítili unavení alebo ospalí, alebo ak to robíte aj v noci v blízkosti noci.

Dokonca aj keď si myslíte, že vám nerobí nič kvôli množstvu a času, keď ste ho užili, mýlite sa, pretože to môže mať negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku. Preto sa snažte nepiť toľko nápojov, ktoré obsahujú kofeín, najmä v hodinách v blízkosti odpočinku (Van Dongen a Kerkhof, 2011).

13- Vytvorte rutinu

Niekedy je naším hlavným problémom, keď chceme spať, že sme do nášho tela neimplantovali každodennú rutinu a je to „mimo kontroly“. Preto sa musíme pokúsiť stanoviť harmonogram, niektoré aktivity, ktoré vykonávame každý deň v určitú hodinu počas týždňa, to nám pomôže lepšie zladiť sen.

Vykonajte šport pred spaním alebo aktivity, ktoré nás uvoľňujú, sú ideálne pre naše telo a myseľ.

14- Použite posteľ na spanie

Pri mnohých príležitostiach sme použili posteľ na niečo viac, než spanie, ako je ležanie na štúdium alebo prácu s počítačom. Aj keď tomu neveríte, tieto návyky môžu spôsobiť problémy so spánkom, pretože naše telo spojí posteľ s pracoviskom a nie s odpočinkom.. 

15- Nefajčite

Podľa štúdie Jaehne spolu s ďalšími kolegami v roku 2012 ľudia, ktorí fajčili, ukázali poruchy spánku, tj nespavosť. Možno je to preto, že ich telá musia fajčiť aj v noci.

Preto, ak ste niekto, kto fajčí a má tiež ťažké zaspávanie, možno by ste mali zvážiť opustenie tohto zlozvyku, pretože to môže byť jeden z dôvodov, prečo sú vaše noci večné.

16- Vykonajte cvičenie

Šport má neuveriteľné výhody pre telo aj myseľ, takže nemôžeme byť prekvapení, že vďaka tomuto zdravému zvyku môžete zlepšiť kvalitu spánku a bojovať proti nespavosti podľa Americkej akadémie spánku..

Ale ... Ako je možné, že jednoducho cvičením zlepšíme náš spánok? Už viete, že žijeme v neustálom strese a tlaku v našom každodennom živote, čo môže ovplyvniť náš spánok a spôsobiť nám nespavosť. Ak teda vykonávame cvičenia, vypustíme všetok ten stres, ktorý máme v našom tele, a pôjdeme spať viac do odpočinku.

17- Použite dobrý matrac

Ďalším dôležitým faktorom, ktorý zlepší náš spánok, je matrac. Nemalo by nás prekvapiť, že ak nemáme k dispozícii dobrý matrac, môže to byť jeden z dôvodov, prečo nemôžeme správne spať.

Ak teda nebudeme mať jedného v podmienkach, kvalita spánku bude negatívne ovplyvnená, zatiaľ čo ak použijeme pohodlný, môžeme úspešne odpočívať (Jacobson et al., 2010).

18- Choďte von na ulicu

Ak zostanete doma celý deň bez cvičenia alebo pohybu bez sedavého životného štýlu, nebudete dosť unavený na to, aby ste zaspali. Preto by ste sa mali povzbudzovať k tomu, aby ste robili aktivity a boli aktívni, pretože čím viac energie spotrebujete počas dňa, tým viac vás unaví, a preto bude ľahšie spať v noci..

Nie je nutné, aby ste celý deň na ulici, jednoducho, že budete robiť normálny život (ísť do práce, vziať psa, chodiť do parku, nákup ...) tak dlho, kým to nie je sedavý bude dosť.

19- Vyhnite sa prílišnému jedeniu v noci

Čo sa týka kvality snu, slovami „raňajky ako kráľ, obed ako princ a večera ako žobrák“ má o tom veľa čo povedať. Ak ste ten, kto obeduje dlho pred spaním, všimli ste si, že máte ťažké zaspávanie a že niekedy sa cítite zle.

A to nie je prekvapujúce, pretože naše trávenie bude ťažšie a my sa nenachádzame v najlepších podmienkach, aby sme mali kvalitný sen. Preto najlepšou voľbou nie je príliš obedovať a tiež to urobiť chvíľu pred spaním, čo uľahčí trávenie a budeme mať sladké sny.

závery

Ako ste dokázali overiť, rady, ktoré sme vám predstavili o tom, čo musíte urobiť a čo nie je možné zaspať, sú väčšinou jednoduché. Takže nemáte ospravedlnenie, aby ste ich neskúšali.

Pamätajte, že tajomstvo je vyskúšať všetky a zostať s tým, ktorý je najužitočnejší a slúži vám.

Nakoniec zdôraznite, že ak sa okrem toho, že robíte tie činnosti, ktoré sa sústreďujete na to, že robíte iné, ktoré vám umožnia zabrániť nástupu nespavosti, budete s väčšou pravdepodobnosťou skutočne dostať a nakoniec celú noc spať bez prebudenia.

Aké ďalšie cvičenia viete, že zaspíte?

odkazy:

1. Americká akadémia spánku. (2008, 12. jún). Mierne cvičenie môže zlepšiť kvalitu spánku pacientov s nespavosťou.ScienceDaily. Získané 29. augusta 2016.
2. Basner, M., & Dinges, D. F. (2009). Pochybný obchod: obchodný spánok pre Leno a Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S., & Grande, J. A. P. (2008). Liečba nespavosti Terapeutické informácie národného zdravotného systému, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., a Acharya, H. (2010). Účinok predpísaných spánkových povrchov na bolesť chrbta a kvalitu spánku u pacientov s diagnózou nízkej bolesti chrbta a ramien. Aplikovaná ergonómia, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Ako fajčenie ovplyvňuje spánok: polysomnografická analýza.Spanie liek, 13 (10), 1286-1292.
6. Národné centrum pre doplnkové a integračné zdravie. (2009). Štúdia ukazuje harmančekové kapsuly Symptómy úzkosti.
7. Sarrais, F., & de Castro, M. P. (2007). Nespavosť. InAnales del sistema sanitario de Navarra (zväzok 30, str. 112).
8. Van Dongen, H. P. A., & Kerkhof, G. A. (2011). Účinky kofeínu na spánok a poznávanie. Ľudský spánok a poznanie, časť II: Klinický a aplikovaný výskum, 2, 105.