30 potravín s viac vápnika (nie mlieka)

Ktorýkoľvek z potraviny s vyšším obsahom vápnika, a tiež zdravé, brokolica, kapusta, figy, semená, strukoviny, mandle, amarant, vajcia, krevety, sardinky, losos a iné, ktoré uvediem ďalej.

Vápnik buduje zdravé kosti a zuby a naše svaly, nervy a bunky fungujú správne. Denná potreba vápnika u dospelého človeka je 1 gram vápnika denne, čo zodpovedá približne štyrom alebo piatim pohárom mlieka za deň.

Keď premýšľame o vápniku, prvá vec, ktorá príde na myseľ, sú mliečne výrobky. Ale s toľko informácií o škodách, ktoré mliečne výrobky môžu spôsobiť v našom zdraví, ako je nadbytok zápalu, mnoho ľudí prestalo konzumovať. Ako sa nám podarí získať tento základný minerál pre organizmus?

Tiež, ak ste vegánsky, máte neznášanlivosť laktózy alebo kazeínu alebo sa vám nepáči chuť mlieka, tu nájdete veľa potravín, ktoré dodajú vášmu telu vápnik bez toho, aby ste sa uchýlili k mliečnym výrobkom a jeho derivátom:

Top 30 potravín, ktoré pridávajú viac vápnika do tela

1 - Brokolica

Táto kompletná zelenina má veľa vápnika a vitamínu C. V dvoch šálkach surovej brokolice nájdete 86 miligramov vápnika. Brokolica, podobne ako ostatné druhy kapustovitej zeleniny, pomáha pri prevencii rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva a močového mechúra.

2- Kale alebo kale

Táto zelenina je známa ako superfood, pretože poskytuje nielen vápnik, ale aj vitamín C a viac ako dvojnásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu A.

Má tiež vitamín K, ktorý pomáha procesu zrážania krvi, keď trpíte ranou, rezom alebo ranou.

3- Bok Choy alebo čínske kapusta

Táto zelenina sa široko používa v ázijskej kuchyni v prípravkoch varených s cesnakom. Poskytuje dôležitý príspevok vápnika 74 miligramov na šálku.

Je veľmi nízky obsah kalórií, len 9 na porciu a vysoký obsah všetkých druhov živín, ako je vitamín C, draslík a vitamín A.

4- Obr

Fíky obsahujú 121 miligramov na pol šálky sušených fíg. Majú bohatú, sladkú a silnú chuť, takže keď ich budete jesť, budete cítiť, že jete lahodný dezert, ale plný živín, ako je vysoké množstvo vlákniny a minerálov, ako je draslík a horčík..

5- Semená

Semená sú dobrým zdrojom vápnika. V prípade chia semien nájdeme za uncu viac ako 170 miligramov vápnika.

Ostatné semená s vysokým obsahom živín a vápnika sú sezamové semená, mak a semená zeleru. Napríklad polievková lyžica maku má 126 miligramov vápnika.

Okrem toho sú semená dobrým zdrojom bielkovín a zdravých tukov, ako sú omega 3 mastné kyseliny, ktoré poskytujú chia semená. Dodávajú aj minerály ako železo, meď a mangán.

6- Strukoviny: Fazuľa a šošovica

Fazuľa a šošovica sú vynikajúcim zdrojom rastlinných proteínov. Majú vysoký obsah vlákniny a ponúkajú všetky druhy živín a minerálov, ako je folát, horčík, draslík, zinok alebo železo..

Zo všetkých druhov fazule, to je "okrídlený fazuľa", ktoré obsahujú najvyššie množstvo vápnika. Táto tropická strukovina dodáva viac ako 244 miligramov vápnika na jednu porciu.

Okrem toho výskum ukazuje, že fazuľa a strukoviny vo všeobecnosti pomáhajú pri znižovaní „zlého“ cholesterolu a znižujú riziko vzniku cukrovky 2. typu..

Šošovica má na druhej strane 40 miligramov vápnika na 200 gramov varenej šošovice.

7 - Mandle

Mandle sú ďalšie superfood, ktoré poskytujú všetky druhy živín. Majú vysoký obsah proteínov, obsahujú vitamín E a tiež minerály, ako je draslík. Sú to zdravé tuky, ktoré pomáhajú telu a znižujú hladinu cholesterolu.

V 23 surových mandľách nájdete 75 miligramov vápnika. Plná šálka opekaných mandlí poskytuje viac ako 430 miligramov vápnika, aj keď majú aj viac ako 1000 kalórií.

8- rebarbora

Táto zelenina má veľké množstvo vlákniny a najmä vápnika. Konkrétne 87 miligramov pre časť, ktorá zodpovedá varenému šálku. 

Okrem toho je rebarbora bohatá na prebiotické vlákno, ktoré napomáha rozvoju a zachovaniu zdravej bakteriálnej flóry v hrubom čreve, ktorá podporuje dobré trávenie a zabraňuje opuchom a problémom ako je syndróm dráždivého čreva..

Ďalšie živiny, ktoré rebarbora obsahuje, sú vitamín C a vitamín K, ktoré podporujú zdravie imunitného systému a správnu koaguláciu krvi..

9- Amarant

Amarant je rastlina považovaná za superpotravinu s viacerými nutričnými vlastnosťami vrátane vysokých hladín vápnika. V šálke vareného amarantu nájdeme viac ako 110 miligramov vápnika.

Amarant je tiež dobrým zdrojom folátov a veľmi vysoký obsah minerálov, ako sú horčík, fosfor, mangán a železo. Listy majú vysoký obsah vitamínov C a A.

10- Tofu

Tofu má 434 miligramov vápnika na pol šálky. Nielenže je výborným zdrojom bielkovín, ale poskytuje aj veľké množstvo vápnika a môže sa používať vo všetkých druhoch rôznych prípravkov vrátane dezertov..

11- Biele fazuľa

Fazuľa a strukoviny všeobecne majú vysoký obsah vlákniny, dobrý zdroj rastlinných bielkovín a minerálov, ako je železo.

Zodpovedajú kompletnému jedlu a sú komplexnými sacharidmi, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi.

Biele fazule poskytujú 63 miligramov vápnika na polovicu šálky varené.

12- Vajcia

Vajcia poskytujú 27 miligramov vápnika na 50 gramov. To je ekvivalent vareného vajca.

Dokonca aj niektoré štúdie ukázali vzťah medzi vápnikom a proteínom a úbytok hmotnosti, čo znamená, že vajíčko, ktoré je tiež veľkým zdrojom bielkovín, môže pomôcť stratiť tieto kilá navyše..

Vajcia tiež dodávajú minerály a vitamíny, ako napríklad vitamín A, vitamín B12, železo a zinok.

13- Krevety

Morské potraviny, vrátane kreviet, majú vysoký obsah sodíka, jódu, bielkovín a samozrejme vápnika. V 150 gramoch kreviet môžeme konzumovať 45 miligramov vápnika.

Sú tiež dôležitým zdrojom zdravých tukov, zlepšujú hladinu "dobrého" LDL cholesterolu a zároveň znižujú hladiny "zlého" cholesterolu alebo HDL, čím znižujú hladiny triglyceridov v krvi. Majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a nízky obsah ortuti, zvyčajne toxický pre organizmus.

14- Sardinky

Tieto malé ryby sú dôležitým zdrojom vápnika pre naše telo. V plechovke nájdeme viac ako 350 miligramov vápnika.

Majú tiež iné živiny, ako napríklad vitamín B12, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému a mozgu.

Oni tiež majú vitamín D, veľmi užitočné pre kosti, a že nie je prítomný v mnohých potravinách.

15- Losos

Losos poskytuje 9 miligramov vápnika na 60 gramov, čo sa môže zvýšiť, ak zväčšíme porciu.

V prípade konzervovaných lososov má iba polovica plechovky 232 miligramov vápnika, čo je takmer polovica denných požiadaviek u dospelých. Losos je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín.

16 - cícer

Cícer je dôležitým zdrojom vápnika medzi strukovinami, pretože 200 gramov varených cícerov poskytuje 99 miligramov vápnika..

To spolu s veľkým množstvom minerálov, ktoré prispievajú, vrátane železa, zinku, selénu, horčíka a vitamínu K, prispievajú k zlepšeniu zdravia kostí tela a dokonca pôsobia ako protirakovina. Cícer je tiež výborným zdrojom fytoestrogénov.

17 - Celozrnný chlieb

Plátok celozrnného chleba, ktorý zodpovedá 40 gramom, poskytuje 12 miligramov vápnika. Žitný chlieb tiež dodáva časť vápnika, ktorú denne potrebujeme.

18- Orange

Toto ovocie obsahuje až 74 miligramov vápnika vo veľkom kuse a 27 miligramov vápnika v pohári oranžovej hry.

Okrem toho tiež dodávajú dôležité množstvo vitamínu C, ktorý umožňuje zvýšiť funkcie imunitného systému, majú nízku spotrebu kalórií a majú silné antioxidanty..

19 - Rozinky

Hrozienky majú vysoký obsah vápnika a dodávajú 31 miligramov vápnika na 40 gramov hrozienok. To je prospešné pre zdravie kostí a zubov. Obsahujú tiež mikronutrienty bóru, čo zvyšuje absorpciu vápnika v našom tele.

20 - ríbezle

Sú to plody s vysokým obsahom vápnika. 72 miligramov na 100 gramov. Ríbezle, najmä suché, nám umožňujú zvýšiť úroveň tohto minerálu.

21 - Banán

Banán alebo banán, okrem toho, že poskytujú veľa živín a minerálov, ako je draslík, a sú zdravým sacharidom, nám pomáhajú zvýšiť hladiny vápnika.

Má 8 miligramov na 100 gramov banánu, navyše má nízky obsah sodíka, takže pomáha v prípadoch zadržiavania tekutín.

22 - žerucha

Táto zelenina je jednou z najbohatších v vápniku, ktorú môžeme nájsť. V 100 gramoch žerucha je 180 miligramov vápnika. Sú bohaté a môžu byť konzumované ako obliekanie v pizze, šalátoch a tiež v náplniach.

23- Lieskové orechy

Lieskové orechy sú ďalšou maticou s vysokým obsahom vápnika vo vnútri. V 30 gramoch lieskových orechov nájdeme 56 miligramov vápnika. Majú vysoký obsah antioxidantov, minerálov a tiež zdravých tukov.

24- Sezamové semená

Všestranné sezamové semená sú dôležitým zdrojom vápnika. Najlepšie je, že ich môžete pridať do všetkých druhov prípravkov a konzumovať vápnik bez toho, aby ste si to všimli. Len jedna polievková lyžica sezamu poskytuje 88 miligramov vápnika.

25- Matice

Orechy poskytujú 88 miligramov vápnika na 100 gramov spotreby. To z nich robí vynikajúcu možnosť pre zvýšenie hladiny vápnika tým, že ich spotrebuje ako zdravú desiatu alebo vo všetkých druhoch prípravkov.

26- Morské riasy

Morské riasy sú plné vápnika. Ak spotrebujeme 100 gramov morských rias, budeme požívať 168 miligramov vápnika.

Existujú dokonca doplnky, ktoré sú založené na extrakte z morských rias na zvýšenie hladiny vápnika v tele.

Okrem vápnika sú morské riasy vynikajúcim zdrojom horčíka a ďalších minerálov.

Podľa štúdie z University of Hanbuk v Južnej Kórei sa ukázalo, že spotreba vápnika získaného z morských rias zvýšila hustotu kostí femuru u potkanov..

To dokazuje, že je účinným doplnkom pre zdravie kostí, dokonca lepšie ako syntetické doplnky vápnika a horčíka.

27- Sójové mlieko

Sójové mlieko môže alebo nemusí byť obohatené vápnikom. Ten, ktorý je obohatený, dodáva 26 miligramov vápnika na 200 ml, zatiaľ čo obohatený vápnik zvyšuje príjem vápnika takmer 10-krát, čo dáva 240 miligramov na rovnaké množstvo, 200 ml..

Môžete skontrolovať štítky a uprednostniť tie, ktoré dodávajú viac vápnika. Sójové mlieko je však potravina s množstvom živín, najmä fytoestrogénov a antioxidantov.

28- Špenát

Varený špenát poskytuje dobrý zdroj vápnika, dodáva 25 miligramov vápnika na varený pohár a iba 3% vápnika, ak sa konzumuje surový..

V štúdii uskutočnenej University of Creighton, Omaha, Nebraska, sa zistilo, že hoci hladiny vápnika v špenáte sú vysoké, prítomnosť oxalátov v tejto zelenine bráni absorpcii je úplná. Avšak aj naďalej sú účinným zdrojom vápnika pre telo.

29- Ovčie mlieko

Ovčie mlieko je výnimkou zo zoznamu nemliečnych potravín, ktoré obsahujú vápnik, pretože má vysoký obsah laktózy.

Poskytuje veľmi vysoké hladiny vápnika, pretože v 200 ml ovčieho mlieka máme 473 miligramov vápnika, čo je takmer polovica dennej potreby vápnika v strave dospelého, ktorý konzumuje 2000 kalórií denne..

Je to jeden zo živočíšnych mlieka, ktorý má viac bielkovín, ktoré prekonávajú kravské mlieko a kozie mlieko.

Poskytuje viac ako 14 gramov proteínu na jednu šálku. Má tiež oveľa viac vitamínov a minerálov ako ostatné mlieka, ktoré sú dobrým zdrojom vitamínu C a vitamínu B12.

Na lepšie využitie výhod sa odporúča uprednostniť organické ovčie mlieko.

30- Minerálna voda

Verte tomu alebo nie, minerálna voda je dobrým zdrojom vápnika a iných minerálov. V 200 ml poháriku môžete požiť 70 miligramov vápnika. Je tiež dobrým zdrojom horčíka.

referencie

1. Zdravé stravovacie tipy. Extrahované z Prevention.com
2. Medzinárodná nadácia pre osteoporózu
3. Prevencia vápnika a rakoviny. Extradio de cancer.gov
4. Zdravotné prínosy surového organického ovčieho mlieka. Extrahované z livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Suplementácia horčíka skôr ako vápnikový extrakt z morských rias namiesto syntetického oxidu horečnatého zlepšuje minerálnu hustotu kostnej hmoty a silu u potkanov vaječníkov. 2011 Dec; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17. máj.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Absorbovateľnosť vápnika zo špenátu. 1988 Apr; 47 (4): 707-9.