Zdieľam:
24 najlepších potravín na zvýšenie svalovej hmoty
Niektoré z nich Zlepšiť potraviny na zvýšenie svalovej hmoty sú kale, proso, konopné semená, tvaroh, quinoa, losos, šošovica, špenát, avokádo, bobule, sójové bôby a iné, ktoré podrobne uvediem nižšie.
Kľúčom k zvýšeniu svalovej hmoty nie je robiť váhy, kým nie ste vyčerpaní, ale vedieť, ako vyrovnať rutinu fyzickej aktivity so správnou výživou. Určité potraviny podporujú krvný tok do svalov, zvyšujú ich účinnosť a rýchlosť, s akou sú opravené, takže môžu tónovať a rásť..
Primeraná strava založená na živinách bohatých na výživné látky nielenže pomôže lepšie definovať vaše svaly, ale môže tiež pomôcť posilniť úsilie o dosiahnutie správneho úbytku hmotnosti na báze tuku bez straty svalového tonusu..
24 potravín na zvýšenie svalovej hmoty u žien a mužov
1- Curly kale
Táto zelenina je veľkým zdrojom železa, dôležitým minerálom pre rozvoj svalov. Železo pomáha transportovať kyslík do svalov, pomáha ho po intenzívnom tréningu opravovať a stimuluje syntézu svalových vlákien.
Kale je tiež kľúčom k pozoruhodným zmenám vo vašej svalovej definícii, vďaka obsahu železa, ktorý tiež zvýši vašu odolnosť, čo vám umožní predĺžiť a zintenzívniť tréning.
Okrem toho je kapusta bohatá na vitamín K, ktorý vás ochráni pred vysokými hladinami zápalu.
Zistite viac výhod kapusty prostredníctvom nášho článku "10 veľkých výhod kapusty".
2 - Proso
Hoci je to technicky osivo, musí sa s ním zaobchádzať ako s obilím. Veľmi podobná quinoa, vďaka obsahu horčíka pomáha zlepšovať prietok krvi do svalov, čo vám umožňuje rozvíjať a tónovať svalovú hmotu..
Ešte lepšie je, že toto semeno má silu posilniť vaše telo a dodať vašim svalom dlhotrvajúce palivo, ktoré potrebujú, pretože je veľkým zdrojom bielkovín rastlinného pôvodu a komplexných sacharidov..
3 - Konopné semená
Tieto semená sú bohaté na aminokyseliny, veľmi dôležité pre vaše svaly rast a opravy po tréningu. Iba tri polievkové lyžice ponúkajú až 11 gramov ľahko stráviteľného proteínu.
Okrem toho tieto semená uprednostňujú nielen zvýšenie, ale aj svalovú definíciu vďaka obsahu kyseliny gama-linolénovej (GLA), omega-6 mastnej kyseliny, ktorá stimuluje zdravý metabolizmus a pomáha mať kožu, vlasy a nechty, živšie.
Odporúča sa ich používať v miernom množstve, pretože na dosiahnutie ich účinkov je potrebné dodávať omega 3 tuky.
4 - Chia semená
Semená Chia sú bohaté na omega 3 tuky a vlákninu. Znížiť zápal, pomôcť posilniť a opraviť svaly prostredníctvom procesu syntézy proteínov.
Okrem toho vlákno zabraňuje zvýšeniu hladiny glukózy v krvi podporovaním tukového zisku. V skutočnosti len dve polievkové lyžice semien obsahujú 11 gramov vlákna.
5- Quinoa
Vynikajúci zdroj bielkovín a komplexných sacharidov, ktorý pomáha udržiavať konštantný tok energie vo vašom tréningu.
Okrem toho, quinoa je bohatý na lyzín, aminokyselinu, ktorá pomáha pri oprave tkanív a svalov.
Quinoa je bohatým zdrojom minerálov, ako je horčík, ktorý pomáha rozširovať krvné cievy a zlepšovať prekrvenie svalov..
6- Tvaroh
Tvaroh má dve dôležité zložky, ktoré podporujú stavbu svalovej hmoty: kazeín (pomaly tráviaci mliečny proteín) a živé kultúry.
Keď budete jesť kazeín, hladina aminokyselín v krvi sa pomaly zvyšuje a zostáva dlhšia v porovnaní s inými mliečnymi proteínmi.
Probiotiká vám pomôžu rozobrať a absorbovať všetky živiny, ktoré potrebujete na získanie väčších a silnejších svalov.
7- Špenát
Špenát je skvelým zdrojom kyseliny železa a kyseliny listovej, ktoré sú základnými živinami na tvorbu červených krviniek. V tomto zmysle je ideálne, aby ste túto potravu sprevádzali zdrojom vitamínu C, ako sú paradajky, citrusové plody, jahody, paprika atď..
Špenát je tiež výborným zdrojom horčíka, ktorý zohráva veľmi dôležitú úlohu pri svalovom pôsobení počas tréningu, pri výrobe energie a metabolizme sacharidov..
Hladiny testosterónu a hladina svalovej sily sú zvyčajne priamo korelované s koncentráciami horčíka v tele.
8- šošovica
Jedna šálka varenej šošovice obsahuje viac ako 15 gramov bielkovín so strednou nutričnou kvalitou a je zdrojom bohatým na sacharidy s nízkym glykemickým obsahom..
Medzi jeho početné výhody a vlastnosti, môžeme spomenúť, že sú veľmi lacné, majú dlhú životnosť a rýchlo variť, ak ich uchovávate pri predchádzajúcom namáčaní. Sú tiež vynikajúcim zdrojom železa.
9- Divoký losos
Losos obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a tuky s dlhým reťazcom omega 3, ktoré sú jednou z rýb s viacerými výhodami a vlastnosťami, než aké môžeme nájsť v mori..
Tieto mastné kyseliny sú nielen nevyhnutné pre kardiovaskulárne a mozgové zdravie, ale zároveň zabraňujú degradácii svalových proteínov, ktoré zvyšujú tvorbu proteínov zo svalových aminokyselín..
Ak nie ste zvyknutí jesť mastné ryby, môžete ich nahradiť rybím olejom.
10- Sladké zemiaky
Jeden z najlepších zdrojov paliva, ktoré existujú. S vysokým obsahom vlákniny a uhľohydrátov (4 gramy a 27 gramov na jednu porciu) majú tieto hľuzy nízky glykemický index, čo znamená, že poskytujú dlhodobú energiu po tréningu a pomáhajú obnoviť zásoby svalového glykogénu.
Vlákno vás udržuje dlhšie dlhšie, čo pomáha predchádzať prejedaniu. Jedna šálka kocky sladkých zemiakov má štvornásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu A, ktorý pomáha syntetizovať bielkoviny.
11- Brokolica
Toto super zelené jedlo je bohaté na sulforafán, zlúčeninu, ktorá nielenže zvyšuje testosterón a zabraňuje hromadeniu telesného tuku, ale blokuje aj enzýmy spojené s deštrukciou kĺbov a zápalom..
Brokolica je tiež bohatá na vitamín C, živinu, ktorá môže znížiť hladiny kortizolu, stresového hormónu, ktorý vám pomôže ešte viac mať posilnené telo..
12- Avocado
Avokádo je bohatým zdrojom draslíka, navyše obsahuje zdravé mononenasýtené tuky (mastná kyselina olejová), ktoré môžu pomôcť znížiť brušný tuk.
Výskumy ukazujú, že pridaním zdravých tukov, ako je avokádo do rôznych jedál, sa môže zvýšiť absorpcia a biologická dostupnosť živín. Týmto spôsobom pomáha pri tvorbe svalovej hmoty.
13- Bobule
Bobule obsahujú antokyány a kyselinu ellagovú, antioxidačné zlúčeniny, ktoré chránia pred zápalom a bolesťou v kĺboch.
Bobule tiež ukázali, že znižujú tvorbu tukových buniek, čo prispieva k definícii svalovej hmoty.
14- Sója
Sója je potrebné jedlo, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu. Je to kvôli jeho silnému obsahu proteínov (jedna šálka tofu má 52 gramov).
Podľa USDA, sója je zelenina s najvyšším obsahom leucínu, aminokyseliny, ktorá stimuluje syntézu proteínov.
15- Repa
Repa má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a bohatstvo na železo, minerál, ktorý pomáha svalovej funkcii a účinnosti zvyšovaním prietoku krvi.
Nezabudnite konzumovať rastlinné zdroje železa so zdrojom vitamínu C. Je to zelenina, ktorá poskytuje jednoduché sacharidy, ale s veľkými výhodami oproti črevnej flóre, čo sa premieta do lepšieho využívania živín.
16 - Grécky jogurt
Je dobrým zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínu D, ktoré sú dobré pre svaly. Potrebujete silné, zdravé kosti na podporu svalov a že syntéza proteínov prebieha správne.
Ukázalo sa, že ľudia s nízkymi hladinami vitamínu D majú zníženú rezistenciu a väčšiu stratu svalovej hmoty.
Vyberte si rozmanitosť jogurtov s normálnou hladinou tuku (ktorá je vyššia ako v živinách), ale vyhnite sa možnostiam s pridaným cukrom alebo ovocím.
Treba tiež poznamenať, že grécky jogurt je jednou z potravín, ktoré poskytujú viac energie, čo je určite prínosom pre vzdelávanie.
Tu sa môžete dozvedieť viac o výhodách prírodného jogurtu.
17 - Meloun
Vyšetrovanie na University of Kentucky naznačuje, že spotreba melónu zlepšuje profil lipidov a znižuje hromadenie tuku, vďaka vysokej koncentrácii, že toto ovocie má antokyanov.
Medzi jeho mnoho príspevkov, melón môže tiež pomôcť znížiť úroveň svalovej bolesti po intenzívnom tréningu.
18 - Grapefruit
Je to potrava s 90% vodou. Vďaka svojmu vysokému podielu vitamínu C a vody táto potravina podporuje oxidáciu tukov, zabraňuje stresu alebo chronickej únave a prispieva k športovému výkonu..
Všetky tieto faktory sú nevyhnutné pre rozvoj svalov. University of Arizona, vo vyšetrovaní naznačuje, že iba polovica grapefruitu jesť pred jedlom môže pomôcť znížiť brušný tuk. To je len jedna z 12 overených vlastností grapefruitu.
19- Fazuľa
Fazuľa sú vynikajúcim zdrojom bielkovín s vláknami. To zaisťuje, že hladina cukru v krvi nie je špica, čo vám dáva energiu na budovanie svalov, ktoré chcete.
Na druhej strane náhly nárast glukózy vedie k nárastu inzulínu, ktorý spúšťa ukladanie tuku. Jeden šálka čiernych fazule má 12 gramov bielkovín a 9 gramov vlákniny.
Sú tiež bohaté na kyselinu listovú, vitamín B, ktorý vyživuje rast svalov, a meď, ktorá posilňuje šľachy.
20- Olivový olej
Extra panenský olivový olej môže zvýšiť hladiny serotonínu, hormónu spojeného s pocitom plnosti, takže je ideálne vyhnúť sa konzumácii prílišného množstva potravy..
Okrem toho, ako avokádo, je výborným zdrojom kyseliny olejovej.
21 - Papaya
Toto jedlo je vynikajúcim zdrojom vitamínu C a pomáha predchádzať únave nadobličiek. To je dôležité nielen pre športový výkon, ale aj pre prevenciu stresu, ktorý spôsobuje zvýšenie hladiny glukózy v krvi a ukladanie tukov..
1 šálka kocky papája poskytuje 146% dennej hodnoty vitamínu C. Podľa nemeckých výskumníkov, táto živina môže znížiť hladiny kortizolu počas stresových situácií.
22- Mäso z hovädzieho dobytka kŕmené trávou
Tieto mäso je najlepším zdrojom kreatínu, ktorý zvyšuje svalovú hmotu urýchľovaním syntézy proteínov pre svaly.
Tieto druhy mäsa sú bohaté na CLA, protizápalovú mastnú kyselinu, ktorá znižuje hladinu brušného tuku a zvyšuje podiel svalovej hmoty..
Nakoniec mäso poskytuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu bielkovín v dávke 1115 gramov. Sú bohaté na železo, horčík a vitamín B12, ktoré sú potrebné na budovanie svalov.
23- Mandle
Tieto orechy majú špeciálne vlastnosti na spaľovanie tukov, ak sú konzumované pred tréningom. Napríklad by sme mohli citovať L-arginín v mandľách, ktoré spaľujú tuky aj sacharidy.
Pokiaľ ide o budovanie svalov, štvrtina šálky surových mandlí má osem gramov bielkovín a je bohatá na horčík, čo zvyšuje odolnosť.
Odporúča sa jesť maximálne 20 jednotiek. Ak to preháňate, vaše telo pravdepodobne začne hromadiť tuk namiesto budovania svalov.
24- Banány
Ideálny zdroj paliva. Sú bohaté na glukózu, vysoko stráviteľný cukor, ktorý poskytuje rýchlu energiu.
Okrem toho jej vysoký obsah draslíka pomáha predchádzať svalovým kŕčom počas tréningu.
Každý stredný banán obsahuje asi 36 gramov dobrých sacharidov. Je ideálne konzumovať ho s proteínovým zdrojom pred alebo po tréningu.
tipy
Je dôležité objasniť, že nie všetky bielkovinové potraviny sú zdravé na zvýšenie svalovej hmoty. To je mýtus.
Je dobré vziať do úvahy celkové výživové zloženie potraviny. Rovnakým spôsobom existujú niektoré diétne zdroje sacharidov, ktoré sú vynikajúcimi stimulátormi rastu svalov, pretože sú prirodzené a podporujú uvoľňovanie inzulínu po tréningu..
To pomáha opraviť svalové vlákna a bráni použitiu proteínov ako zdroja energie.
Nakoniec, ak celkový príjem energie v strave nie je dostatočný, živiny sa použijú na iné účely namiesto toho, aby sa používali na svalový rast..
Z tohto dôvodu sa vyvarujte pádu do extrémnych diét s vysokým obsahom bielkovín a nedostatočným množstvom kalórií alebo sacharidov. Doplnky nie sú vždy potrebné.
Rozhodnite sa pre potraviny s dobrou výživovou kvalitou, ktoré poskytuje príroda.
A čo iné potraviny na zvýšenie svalovej hmoty viete?
referencie
- Borsheim, E., et al. 2002. Esenciálne aminokyseliny a regenerácia svalových proteínov po cvičení. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 283, E648-57.
- Gatorade Sports Science Institute. 1994. Spôsoby prírastku hmotnosti u športovcov. Športová veda Exchange Round # 21, 5 (1).
- Lemon, P.W. 1998. Účinky cvičenia na stravovacie požiadavky na bielkoviny. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-47.
- Phillips, S.M., Hartman, J.W., & Wilkinson, S.B. 2005. Proteín bielkoviny na podporu anabolizmu s cvičením odporu u mladých mužov. Journal of American College of Nutrition, 24 (2), 134S-39S.
- Rennie, M.J. 2005. Údržba a oprava tela: Ako udržať sval a cvičenie v tvare pohybového aparátu. Experimentálna fyziológia, 90 (4), 427-36.
- Williams, M.H. 1999. Zvýšenie hmotnosti prostredníctvom správnej výživy a zdravia. Výživa pre zdravie, fitness a šport (5. vydanie). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.