24 najbohatších potravín v vitamíne A (prírodné)

Niektoré z nich potraviny bohatšie na vitamín A sú to mrkva, hlávkový šalát, sladké zemiaky, olej z tresčej pečene, červená paprika, morčacia pečeň, paprika, mango, kapusta, tekvica a ďalšie, ktoré uvediem ďalej..

Vitamín A je vitamín s veľkou antioxidačnou silou, ktorý je spojený so zdravím očí.

Strava bohatá na vitamín A môže zabrániť nočnej slepote, zápalom očí a suchým očiam. Priemerný dospelý potrebuje približne 5000 medzinárodných jednotiek (IU) denne vitamínu A.

Potraviny s vyšším obsahom vitamínu A

1 - Mrkva

Táto zelenina je bohatá beta-karotény, zlúčeniny s účinkom previtamínu. Beta-karotény sú aktivované v našom tele a premieňajú sa na vitamín A. Vysoká spotreba týchto druhov zeleniny môže zlepšiť vaše videnie.

Stredná mrkva poskytuje viac ako 200% požiadavky na vitamín A, ktorý priemerný človek potrebuje denne. Okrem horčíka a vlákniny sú tiež skvelým zdrojom vitamínov C, K a B.

Veľkosť porcie: 1 stredná jednotka, 10 191 IU vitamínu A (204% VD), 25 kalórií.

2- Ľadový alebo kapustový šalát

Listová zelená zelenina je jedným z najviac výživných, pokiaľ ide o zdravie potravín.

Rozmanitosť zeleného ľadového šalátu obsahuje vysoký podiel tohto esenciálneho vitamínu. Okrem toho môže byť spotrebovaný bez obmedzenia. Šálka ​​nastrúhaného ľadového šalátu obsahuje iba 10 kalórií a prináša do tela veľa ďalších vitamínov a minerálov.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 361 IU vitamínu A (7% DV), 10 kalórií.

3- Batata

Sladké zemiaky boli jedným z hlavných zdrojov potravy pre amerických osadníkov. Dnes sú stále široko uznávané pre svoju lahodnú chuť a bohatý obsah živín.

Stredne sladké zemiaky poskytujú neuveriteľných 438% priemernej požiadavky na vitamín A dospelého, zároveň s nedostatočným pridaním iba 103 kalórií do stravy..

Veľkosť porcie: 1 stredná jednotka, 21 909 IU vitamínu A (438% VD), 103 kalórií.

4- Olej z tresčej pečene

Mnohí ľudia berú doplnky stravy z tresčej pečene, pretože sú dôležitým zdrojom vitamínov a minerálov.

Olej z tresčej pečene, ktorý je v tekutej forme av kapsulách, obsahuje vitamín D, vitamín A a omega-3 mastné kyseliny. Polievková lyžica oleja z tresčej pečene vám umožní pokryť a prekročiť odporúčaný denný príjem vitamínu A za deň.

Veľkosť porcie: 1 polievková lyžica, 14 000 IU vitamínu A (280% VD), 126 kalórií.

5- červená paprika

Počas dňa pridajte štipku červenej papriky do vašej kuchyne a bude to veľký rozdiel v chuti vašich jedál av celkovom zdravotnom stave. Lyžica tohto korenistého korenia obsahuje pôsobivých 42% odporúčaného denného množstva vitamínu A.

Veľkosť porcie: 1 polievková lyžica, 2081 IU vitamínu A (42% VD), 16 kalórií.

6- morčacie pečeň

Mnoho ľudí má vo zvyku držať morské droby na použitie v rôznych pokrmoch. Morčacia pečeň je prekvapivým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov. 100 g morčacie pečeň, ktorá poskytuje neuveriteľných 1,507% odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A.

Veľkosť porcie: 100 gramov, 75 333 IU vitamínu A (1,507% VD), 273 kalórií.

7- Paprika alebo paprika

Paprika sa bežne používa v Južnej Amerike, Indii a španielskej kuchyni. Ale nezáleží na tom, odkiaľ pochádzate a aký štýl potravín uprednostňujete, pretože si môžete vychutnať mnohé zdravotné výhody tohto jasne červeného korenia tým, že ho začleníte do svojich obľúbených jedál.

Jedna polievková lyžica poskytuje 69% odporúčaného denného množstva vitamínu A. Je tiež výborným zdrojom vitamínu C, draslíka a vápnika.

Veľkosť porcie: 1 polievková lyžica, 3448 IU vitamínu A (69% VD), 20 kalórií.

8- Mango

Mangos sú sladké a šťavnaté ovocie, ktoré sa dá použiť v sladkých aj slaných jedlách. Oni tiež robia skvelý doplnok k zdravej a vyváženej strave, vďaka mnohým živín a vitamínov, ktoré poskytujú.

Jeden šálka rezaného manga poskytuje približne 36% odporúčaného denného množstva vitamínu A.

Veľkosť porcie: 1 nakrájaný pohár, 1 785 IU vitamínu A (36% VD), 107 kalórií.

9- Plnotučné mlieko

Mnohí ľudia dávajú prednosť plnotučnému mlieku na to, aby sa zbavili mlieka pre jeho množstvo živín a bohatú chuť. Jedna šálka plnotučného mlieka je bohatá na vitamíny D a A a je dobrým zdrojom vápnika, bielkovín a horčíka.

Je tiež vysoký obsah tuku, ale môžete si ho užívať s mierou alebo prejsť na odstredené mlieko, ak sa tuk a kalórie stanú problémom.

Veľkosť porcie: 1 šálka) 395 IU vitamínu A (8% VD), 146 kalórií.

10- listy horčice

Či už sa jedná o varené alebo surové horčičné greeny, z tejto aromatickej rastliny získate dostatok chuti a živín. Iba jedna šálka týchto nakrájaných listov poskytuje 118% odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A.

Môžete si ich vychutnať často, pretože sú tiež bohaté na vitamín C, vitamín E, mangán, kyselinu listovú, vlákninu, bielkoviny a vápnik.

Veľkosť porcie (1 šálka listov), ​​5 880 IU vitamínu A (118% VD), 15 kalórií.

11- Tekvica

Žltooranžová farba tekvice je známkou toho, že má vysoký obsah beta karoténov. Jedna porcia šálky tekvicových kociek obsahuje viac ako 400% odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A.

Obsahuje tiež dostatok vitamínu C, draslíka a vlákniny, aby sa skutočný rozdiel v celkovom zdraví vášho tela.

Veľkosť porcie: 1 šálka kocky, 22 868 IU vitamínu A (457% VD), 82 kalórií.

12- Kale

Kale je omnoho viac ako len obyčajná ozdoba: je to vynikajúca a živina bohatá zelenina, ktorá si zaslúži miesto vo vašej strave.

Kale alebo kale môže robiť zázraky pre vaše zdravie, vrátane pomoci vám splniť a prekročiť množstvo vitamínu A, ktorý sa odporúča pre deň. Jednodávková porcia obsahuje približne 200% toho, čo priemerný človek potrebuje.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 10 302 IU vitamínu A (206% VD), 34 kalórií.

Vedieť v tomto článku viac výhod kapusta.

13- Melon

Melon má nízky obsah kalórií a tuku, ale vysoký obsah vitamínov a živín. Je to tiež vynikajúci príspevok k vášmu dňu. Užite si tento šťavnatý melón v ovocnom šaláte, ako predjedlo, alebo ako dezert po večeri.

Jeden plátok, alebo asi osem stredne veľkých melónov, poskytuje 120% množstva vitamínu A na deň.

Veľkosť porcie: 1 plátok, alebo 1/8 stredného melónu, 5 986 IU vitamínu A (120% DV), 23 kalórií.

14 - Zelený hrášok alebo hrášok

Sladký zelený hrášok je výborným doplnkom k mnohým potravinám a je skvelým doplnkom zdravej výživy.

Podávanie hrášku (pol šálky) poskytuje 134% odporúčaného množstva vitamínu A a iba 62 kalórií. Hrach je tiež bohatý na vitamíny C, K a B.

Veľkosť porcie: 1/2 šálky, 1 680 IU vitamínu A (134% VD), 62 kalórií.

15- Tuřín listy

Pridanie ďalších zelených listov do vašej stravy je vynikajúci nápad z niekoľkých dôvodov: majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah živín a ľahkú prípravu.

Väčšina tmavozelenej zeleniny môže byť konzumovaná surová, ale v prípade zelenej repy, varenie alebo varenie pred tým, než budete jesť, vám umožní absorbovať ich životne dôležité živiny.

Veľkosť porcie: 1 šálka listov, 6 373 IU vitamínu A (127% VD), 18 kalórií.

16- Suché damašky

Sušené ovocie je ľahké občerstvenie, keď potrebujete posilniť živiny, antioxidanty a energiu.

Sušené marhule sú skvelou voľbou pre diétu, ktorá je bohatá na vitamín A. Iba jedna šálka sušených polovíc marhúľ obsahuje 94% odporúčanej hodnoty vitamínu A na deň.

Veľkosť porcie: 1 šálka polovice marhúľ, 4 685 IU vitamínu A (94% VD), 313 kalórií.

17- Paradajky

Z botanického hľadiska sú paradajky technicky ovocie, hoci ich mnohí považujú za zeleninu.

Snažte sa však jesť viac, pretože majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínov a minerálov. Iba stredná paradajka vám poskytuje 20% vitamínu A potrebného na deň. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C a lykopénu.

Veľkosť porcie: 1 stredná jednotka, 1 025 IU vitamínu A (20% DV), 22 kalórií.

18 - Špenát

Pridajte viac špenátu do vašej stravy každý deň, a budete sa tešiť na skvelú podporu mnohých aspektov vášho zdravia.

Obzvlášť porcia šálky špenátu obsahuje 49% odporúčanej dennej hodnoty. Špenát tiež dodáva vášmu telu vitamín C, vitamín K, mangán, železo a vápnik.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 2 464 IU vitamínu A (49% VD), 8 kalórií.

19 - Peach

Broskyňa je tak bohatá na živiny, akú má chuť. Broskyne sú bohaté na vitamín C, draslík, vápnik, fosfor, horčík a železo.

Tiež, ak potrebujete získať rýchle zvýšenie s vitamínom A, stredne veľká broskyňa poskytuje približne 10% sumy, ktorú priemerná osoba potrebuje za deň.

Veľkosť porcie: 1 stredná jednotka, 489 IU vitamínu A (10% VD), 59 kalórií.

20 - Papaya

Tropická papája je bohatá na niekoľko vitamínov, minerálov, enzýmov a antioxidantov.

Ide najmä o životaschopný zdroj vitamínu A. Iba malá papája poskytuje 29% odporúčanej dennej hodnoty. Ovocie papája sa často konzumuje samostatne alebo je tiež skvelou zložkou ovocných šalátov a smoothies.

Veľkosť porcie: 1 malá jednotka, 1 444 IU vitamínu A (29% VD), 59 kalórií.

21- Červené papriky

Červené papriky sú rovnako univerzálne, ako sú chutné. Veľa ľudí ich konzumuje plnené, v omáčkach, ale môžete si ich vychutnať aj v šalátoch, miešaných vajciach a cestovinách..

Bez ohľadu na to, ako ich jete, zažite všetky zdravotné výhody, ktoré poskytujú vášmu telu. Červené papriky sú bohaté na antioxidanty vrátane lykopénu, vitamínu C a vitamínu A.

Veľkosť porcie: 1 stredná jednotka, 3726 IU vitamínu A (75% VD), 37 kalórií.

22- Púpavy

Ak robíte zdravý šalát alebo smoothie, zvážte pridanie niektorých púpavy greeny do zmesi. Sú bohaté na vápnik, jód, vysoký obsah antioxidantov a nízky obsah kalórií.

Ak sa vitamín A týka vašej stravy, iba jedna šálka tejto zeleniny poskytuje viac ako 100% odporúčanej dennej hodnoty.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 5589 IU vitamínu A (112% VD), 25 kalórií.

23- Pečeň res

Pečeň je často považovaná za skvelý liek na chudokrvnosť, ale je tiež dobrým zdrojom vitamínov C a A. 100-gramová porcia kravskej pečene poskytuje viac ako 300% vitamínu A potrebného na deň..

Veľkosť porcie (100 g), 16 898 IU vitamínu A (338% VD), 135 kalórií.

24- Opevnené ovsené vločky

Mnohé obilniny a mliečne výrobky sú obohatené o základné vitamíny, ktoré ľudia zvyčajne nedostanú do svojej stravy. Patria medzi ne vitamíny D a A.

V prípade vitamínu A obsahuje mnoho značiek obohatených ovsených vločiek až 29% dennej hodnoty na jednu šálku. Uistite sa, že kontrola nutričné ​​označenie nabudúce budete nakupovať pre svoj obľúbený typ ovsených vločiek.

Veľkosť porcie: 1 šálka varených ovsených vločiek, 1 453 IU vitamínu A (29% VD), 159 kalórií.

Vitamín A je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Je obzvlášť dôležitý pre správny vývoj, fungovanie a udržiavanie očí, pokožky a imunitného systému.

Našťastie, tento dôležitý antioxidant vitamín možno nájsť v hojnosti v mnohých druhov ovocia, zeleniny, mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, ktoré budete pravdepodobne zahŕňať vo vašej strave.

referencie

1. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR a kol. Vyšetrenie vitamínových prírastkov medzi dospelými v USA pomocou doplnkov stravy. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 657-663.
2.  Grune T, Lietz G, Palou a kol. Beta-karotén je dôležitý zdroj vitamínov pre ľudí. J Nutr. December 2010; 140 (12): 2268S-2285S. Publikované online 27. októbra. 
3.  Tang G. Biokonverzia dietetického provitamínu A karotenoidov na vitamín A u ľudí. Am J Clin Nutr. Máj 2010; 91 (5): 1468S-1473S. Publikované online 2010 Marec 3. doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
4.  Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E a kol. Retencia β-karoténu vo varenom, kašovitom pomarančovo-sladkom zemiaku. Journal of Food Composition and Analysis, zväzok 19, vydanie 4, jún 2006, strany 321-329.