21 najlepších potravín na zníženie hladiny cukru v krvi

Nasledujúce Jedlo vám pomôže znížiť hladinu cukru v krvi. Udržia vás tiež pod napätím, spokojní, vyživujú vaše telo vitamínmi, minerálmi, vlákninou, zdravými tukmi a dokonca aj s malým množstvom bielkovín..

Po diéte založenej na celých alebo celých potravinách je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako kontrolovať hladinu cukru v krvi (glukóza) a výrazne zvýšiť úroveň vitality..

Koncentrácia glukózy v krvi ovplyvňuje a do značnej miery určuje hormonálne prostredie. Hormóny sú veľmi dôležité a prispievajú k regulácii výroby energie, modulácii nálady a dokonca aj hladových signálov.

Zdravé hladiny cukru v krvi sú tiež dôležité pre prevenciu alebo kontrolu diabetu typu 2, hypertenzie a hypoglykémie. Po diéte, ktorá udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi, môže tiež pomôcť predchádzať obezite.

Prakticky môžeme povedať, že je vhodné konzumovať potraviny, ktoré bránia vytváraniu hrotov cukru v krvi.

Potraviny na zníženie hladiny cukru v krvi

1. Jablká

V štúdii vo Fínsku mali muži, ktorí jedli viac jabĺk a iných potravín bohatých na kvercetín, o 20 percent menej cukrovky a úmrtia na srdcové choroby.

Ďalším dobrým zdrojom quercetinu sú cibuľa, paradajky, zelená listová zelenina a bobule.

2. Škorica

Klinická štúdia vykonaná v Beltsville v štáte Maryland zistila, že ak sa použije 1/2 lyžičky škorice za deň, citlivosť buniek na účinok inzulínu sa môže zvýšiť a glukóza v krvi sa môže udržiavať regulovaná..  

Po 40 dňoch užívania rôznych množstiev extraktu škorice, diabetici pocítili nielen nižšie postprandiálne vrcholy glukózy v krvi (hladina cukru v krvi po jedle), ale zlepšili sa aj pri rôznych markeroch srdcového zdravia.

Okrem toho, škorica je praktické pridať do mnohých prípravkov.

3. Ryby studenej vody

Potraviny s omega 3 mastnými kyselinami, ako sú ryby studené vody (losos, tuniak, makrela, sleď) pomáhajú spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a týmto spôsobom sa absorpcia glukózy spomaľuje.

Týmto spôsobom je zabránené, aby cukor absorbovaný z potravy generoval glykemický pík.

Okrem toho, zdravé tuky pomáhajú znižovať kardiovaskulárne riziko, ktoré je vyššie u diabetikov.

5. Potraviny s vláknami

Štúdia z University of Texas Southwestern Medical Center zistila, že ľudia, ktorí zvýšili príjem vlákniny z 24 na 50 g denne, mali dramatické zlepšenie hladiny cukru v krvi. V skutočnosti, high-vlákniny diéta bola rovnako účinná ako niektoré lieky na diabetes.

Potraviny s najväčším množstvom vlákniny sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina.

6. Strukoviny

Strukoviny všetkých druhov (hrášok, cícer, fazuľa, fazuľa a šošovica) sú skvelou voľbou pre polievky, šaláty a rôzne etnické jedlá. S nízkym obsahom tuku, s vysokým obsahom rozpustných vláknin a miernymi rastlinnými proteínmi.

Vláknina spomaľuje uvoľňovanie glukózy do krvného riečišťa, čo zabraňuje hrotom cukru v krvi. Okrem toho sú rastlinné proteíny výhodnejšie pre diabetických pacientov, pretože znižujú kardiovaskulárne riziko, keď nahrádzajú živočíšne proteíny.

7. Čokoláda

Vedci z Tufts University zistili, že tmavá čokoláda zlepšuje citlivosť na inzulín, čo je rozhodujúcim cieľom pri prevencii alebo liečbe diabetu 2. typu.

Tmavá alebo tmavá čokoláda tiež znižuje krvný tlak, znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje funkciu ciev.

Neodporúča sa však jesť viac ako jeden blok za deň ako príležitostný pôžitok, pretože prispieva k veľkému množstvu tuku a kalórií..

8. Bife

Mäso zo zvierat chovaných v tejto oblasti obsahuje odlišný profil lipidov a zlúčeninu nazývanú konjugovaná kyselina linolová (CLA). Podľa výskumu CLA koriguje zmenu metabolizmu cukru v krvi a zdá sa, že má tiež dôležité protirakovinové vlastnosti.

CLA pôsobí najmä na úrovni brucha, reguluje metabolizmus a vyhýba sa prebytočnému tuku v tejto oblasti.

V najnovšom výskume výskumníci z Nórska doplnili diétu 180 subjektov dávkou CLA a uviedli, že stratili 9% svojej telesnej hmotnosti za jeden rok..

9. Ocot

Dve polievkové lyžice octu pred jedlom môžu pomôcť znížiť vplyv cukru z potravín.

Štúdia z Arizonskej štátnej univerzity testovala jablkový ocot v troch rôznych skupinách subjektov, aby sa zistili výsledky u zdravých ľudí, ľudí s prediabetom a diabetikov. Pred hlavnými jedlami dostali účastníci 2 polievkové lyžice jablčného octu.

Šesťdesiat minút po požití octu mali pacienti s diabetom nižšie hladiny glukózy v krvi až o 25 percent nižšie. Skupina prediabetických pacientov zaznamenala ešte priaznivejší výsledok: ich koncentrácie boli nižšie ako polovica.

10. Čučoriedky

Nová klinická štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition v roku 2010 uviedla, že denná dávka účinných látok nachádzajúcich sa v brusniciach zvyšuje citlivosť na inzulín a môže znížiť riziko vzniku diabetu u jedincov s vyšším rizikom..

To je dôležité, pretože vysoká záťaž sacharidov cez diétu výrazne stimuluje produkciu inzulínu, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu..

Na druhej strane, čím vyššia je citlivosť na inzulín, tým lepšia je schopnosť pečene regulovať hladinu glukózy v krvi.

11. Avokádo

Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky alebo kyselinu olejovú. Ide o neutrálny tuk, ktorý znižuje pohyblivosť žalúdka a spomaľuje evakuáciu obsahu žalúdka.

Týmto spôsobom je vhodné konzumovať sacharidy, aby sa zabránilo rýchlemu dosiahnutiu cukrov v krvi.

Avokádo je tiež neoceniteľným zdrojom fytosterolov, rastlinných zlúčenín, ktoré inhibujú absorpciu cholesterolu, pretože majú podobnú chemickú formu a konkurujú mu, aby absorbovali v čreve. Odporúčaná dávka avokáda je 2 cm.

12. Chia semená

Toto staré bezlepkové zrno stabilizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivosť na inzulín a príznaky súvisiace s metabolickým syndrómom, vrátane nerovnováhy cholesterolu, vysokého krvného tlaku a extrémneho zvýšenia hladiny cukru v krvi. krv po jedle.

Semená Chia sú tiež silné protizápalové činidlá a obsahujú vlákninu, horčík, draslík, kyselinu listovú, železo a vápnik.

13. Mango

Mango môže mať sladkú chuť, ale toto lahodné ovocie znižuje hladinu cukru v krvi podľa štúdie publikovanej v časopise Nutrition and Metabolic Insights. Denný príjem 10 gramov lyofilizovaného manga, tj približne polovica čerstvého manga alebo 100 gramov, prispieva k zníženiu hladiny cukru v krvi u obéznych ľudí..

Mangos tiež poskytuje veľmi vysokú nutričnú hustotu s viac ako dvadsiatimi rôznymi vitamínmi a minerálmi, vrátane vitamínov C a A, kyseliny listovej a vlákniny. Okrem toho, takmer 90% manga, ktoré nemajú rezíduá pesticídov.

14. Korenie

Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Medicinal Food, zmes korenia potravín na báze rôznych korenín zlepšila metabolické funkcie súvisiace s glukózou a cholesterolom, čo viedlo k zníženiu hladín cukru a inzulínu. v krvi.

Semená kurkumy sú obzvlášť antidiabetické, ale v niektorých štúdiách semená kmínu, zázvoru, horčice, karí listy a koriandra tiež ukázali vlastnosti na boj proti cukrovke.

15. Olivový olej

Olivový olej, bohatý na mononenasýtené tuky, zabraňuje nielen hromadeniu tuku v bruchu, ale zlepšuje aj inzulínovú rezistenciu. Zlepšením citlivosti na inzulín zostávajú hladiny glukózy v krvi stabilné.

Okrem toho extra panenský olivový olej podporuje uvoľňovanie hormónu leptínu, ktorý potláča chuť k jedlu, ktorá sa zvyčajne vyskytuje vo väčších množstvách u obéznych ľudí. Väčšina obéznych však nemá dobrú citlivosť na leptín.

16. Vajcia

Klinická štúdia publikovaná v roku 2008 v International Journal of Obesity zistila, že ľudia s nadváhou a ktorí konzumovali dve vajcia denne na raňajky, stratili o 65% väčšiu váhu ako tí, ktorí jedli podobné raňajky bez vajec..

Výskumníci uviedli, že konzumácia vajec môže kontrolovať hlad tým, že znižuje postprandiálnu inzulínovú odpoveď a reguluje chuť do jedla tým, že zabraňuje veľkým výkyvom hladín glukózy a inzulínu..

Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia vajcia na raňajky jesť menej kalórií na ďalších 36 hodín.

17. Čerešne

Čerešne obsahujú prírodné chemikálie nazývané antokyány, ktoré môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi u ľudí s diabetom.

Journal of Agricultural and Food Chemistry uverejnil štúdiu, v ktorej sa zistilo, že pigmenty zodpovedné za fialovú farbu čerešní nazývaných antokyaníny by mohli znížiť produkciu inzulínu o 50%. Anthokyany v čerešniach môžu tiež chrániť pred srdcovými ochoreniami a rakovinou.

18. Kakao

Predpokladá sa, že kakaové bôby sú najhojnejším zdrojom horčíka na svete. Je tiež skvelým zdrojom vlákniny, železa a dokonca aj proteínov, ktoré prospievajú vašej hladine cukru v krvi.

Aj keď to asi nie je najlepší nápad jesť kakao po celý deň, jedna alebo dve unce môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi pomerne rýchlo.

Okrem toho je kakao bohaté na chróm, minerál, ktorý tiež pomáha znižovať hladinu cukru v krvi ešte viac. Na druhej strane by to mohlo pomôcť zlepšiť náladu a dokonca pomôcť stratiť určitú váhu.

19. Senovka grécka

Je to korenie, ktorého listy a semená sa bežne používajú v juhoázijských potravinách. Semená senovky gréckej sa používajú ako doplnok pre dojčiace matky a širokú škálu rastlinných liekov.

Prehľad potravinových doplnkov s bylinkami ukázal, že senovka grécka znižuje hladinu glukózy v krvi u ľudí s diabetom 1. a 2. typu, ako aj u ľudí s prediabetom.

Fenugreek semeno vlákno je účinné pri spomalení trávenia sacharidov. To môže vysvetliť jeho účinok na hladinu cukru v krvi. Je tiež plná vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Senovka grécka môže byť braná ako pilulka, ale môže byť tiež braná ako čaj alebo pridaná do širokej škály chutných receptov.

20. Cesnak

Cesnak sa už roky používa na zníženie hladiny cholesterolu. Ale tiež ukazuje sľub na zníženie hladiny cukru v krvi. Štúdia na potkanoch a štúdia na králikoch ukázali, že cesnakový extrakt môže znížiť hladinu cukru v krvi.

Cesnakový extrakt zvýšil množstvo inzulínu dostupného u ľudí s diabetom.

Podobné štúdie ukázali, že cibuľa má tiež pozitívny vplyv na reguláciu hladiny cukru v krvi.

21. Špargľa

Je to zelenina bez škrobu s iba 5 gramami sacharidov, 20 kalórií a takmer 2 gramami vlákniny na jednu porciu. Je obzvlášť vysoká v antioxidante nazývanom glutatión, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri znižovaní účinkov starnutia a mnohých chorôb, vrátane cukrovky, srdcových ochorení a rakoviny..

Príkladom je predbežný výskum uvedený v roku 2012 v British Journal of Nutrition, ktorý naznačuje, že špargľa môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou a zvýšiť produkciu inzulínu..

Ďalšou výhodou špargle je obsah folátu; ½ šálky, poskytuje 33 percent odporúčanej dávky 400 mikrogramov kyseliny listovej denne. American Heart Association odporúča konzumovať potraviny, ktoré obsahujú kyselinu listovú a iné vitamíny B, aby sa znížili hladiny homocysteínu, čo je rizikový faktor koronárnych srdcových ochorení..

A čo iné potraviny na zníženie hladiny cukru v krvi viete?

referencie

1. Allen, R., Schwartzman, E., Baker, W. L., Coleman, C.I., & Phung, O. J. (2013, september). Použitie škorice pri diabete 2. typu: aktualizovaný systémový prehľad a metaanalýza. Annals of Family Medicine, 11 (5), 452-459.
2. Bhupathiraju, S., Pan, A., Manson, J. E., Willett, W.C., van Dam, R. M., & Hu, F.B. (2014, júl). Zmeny v príjme kávy a následné riziko diabetu 2. typu: Tri veľké skupiny amerických mužov a žien. Diabetológia, 57 (7), 1346-1354.
3. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, september). Príjem škorice znižuje hladinu glukózy v krvi nalačno: Meta-analýza. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
4. Deng, R. (2012, 1. apríl). Prehľad hypoglykemických účinkov piatich bežne používaných rastlinných potravinových doplnkov. Nedávne patenty o potravinách, výžive a poľnohospodárstve, 4 (1), 50-60.
5. El-Demerash, F. M., Yousef, M. I., & Abou El-Naga, N. I. (2005). Biochemická štúdia účinkov cibule a cesnaku u diabetických potkanov indukovaných alloxanom. Food and Chemical Toxicology, 43 (1), 57-63.
6. Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Antidiabetický účinok cesnaku u normálnych a streptozotocínom indukovaných diabetických potkanov. Fytomedicín, 13 (9), 624-629.
7. Senovka grécka a cukrovka. (2014).
8. Jennings, A., Welch, A.A., Spector, T., Macgregor, A. & Cassidy, A. (2014, február). Príjem antrocyanínov a flavónov je spojený s biomarkermi inzulínovej rezistencie a zápalu u žien. Journal of Nutrition, 144 (2), 202-208.
9. Johnston, C., Kim, C.M., & Buller, A.J. (2004, január). Ocot zlepšuje citlivosť inzulínu na jedlo s vysokým obsahom sacharidov u pacientov s inzulínovou rezistenciou alebo diabetom 2. typu. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
10. McDougall, G. J., & Stewart, D. (2005). Inhibičné účinky polyfenolov bobúľ na tráviace enzýmy. Biofactors, 23 (4): 189-195.
11. Prediabetes: Som v ohrození? (2016, 14. január).
12. Rasmussen, O., Thomsen, C., Hansen, K. W., Vesterlund, M., Winther, E., & Hermansen, K. (1993, december). Vplyv na vysoký krvný tlak, hladinu glukózy a lipidov v strave s vysokým obsahom mononenasýtených tukov v porovnaní s diétou s vysokým obsahom sacharidov v NIDDM. Diabetes Care, 16 (12), 1565-1571.
13. Sher, A., Fakhar-ul-Mahmood, M., Nisar Hussain Shah, S., Bukhsh, S., & Murtaza, G. (2012). Účinok extraktu cesnaku na hladinu glukózy v krvi a profil lipidov u normálnych a alloxánových diabetických králikov. Pokroky v klinickej a experimentálnej medicíne, 21 (6), 705-711.
14. Stull, A., Cash, K.C., Johnson, W.D., Champagne, C.M., & Cefalu, W.T. (2010, október). Bioaktíva v čučoriedkach zvyšujú citlivosť na inzulín u obéznych, mužov a žien rezistentných na inzulín. Journal of Nutrition, 140 (10): 1764-1768.