Zdieľam:
15 najlepších potravín zvýšiť zadok (prírodné) t
Niektoré z nich najlepšie potraviny na zvýšenie zadku sú vajcia, ryby, kuracie mäso, proteínový koktail, ovos, špenát, avokádo, olivový olej, orechy, brokolica a iné, ktoré vysvetlím nižšie.
Okrem dodržiavania správnej diéty na získanie tejto svalovej hmoty v zadku je vhodné, aby ste cvičili a viedli aktívny životný štýl..
1 - Vajcia
Vedeli ste, že vajcia sú nielen vynikajúcim zdrojom živín pre vaše telo, ale sú to aj potraviny, ktoré vám môžu pomôcť mať pevnejší chvost?
Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín a bielkovín pomáhajú pri stavbe svalovej hmoty.
Toto jedlo je ideálne na konzumáciu pred cvičením, pretože môžete počas kŕmenia kŕmiť svaly a týmto spôsobom poskytovať aminokyseliny, ktoré potrebujete na rast a tón..
V čase, keď jete vajcia, nie je žiadny rozdiel, ale je potrebné spojiť Váš príjem s primeraným lokalizovaným cvičením.
V tomto článku nájdete viac výhod vajec.
2- Ryby
Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale majú výhodu, že iné mäso nemajú. Ich svalové vlákna sa v žalúdku veľmi ľahko rozpadajú.
Určite sa už stalo, že jete rybu a máte hlad. To sa deje preto, že svaly rýb sú ľahko stráviteľné. Preto sa vždy odporúča konzumovať v rúre, grilované a s dobrým zdrojom komplexných sacharidov, ako sú zemiaky alebo sladké zemiaky..
Týmto spôsobom sa uistíme, že proteíny slúžia ako zdroj aminokyselín na budovanie svalovej hmoty a nie ako zdroj energie.
Ryby okrem toho obsahujú omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú známe ako "dobré tuky". Dobré tuky pomáhajú predchádzať ukladaniu cholesterolu v artériách a tvorbe plakov, ktoré môžu viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam.
3 - Kurča
Kuracie mäso je ďalším vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré vám pomôžu zvýšiť vaše gluteálne svaly. Okrem toho, kuracie mäso obsahuje nižší obsah tuku v porovnaní s inými druhmi mäsa, ako je napríklad hovädzie mäso.
Ak si vyberiete prsia je ešte lepšie, pretože obsahuje menej tuku a nie je veľké riziko, že hormóny alebo antibiotiká sa ukladajú, ktoré sa často vstrekujú kurčatám počas ich rastu v krmive.
Kura obsahuje aj ďalšie esenciálne živiny pre rast chvostových svalov, ako je niacín, vitamín B6, kyselina pantoténová a tiamín..
Kurča tiež poskytuje minerály, ako je napríklad selén, fosfor, zinok a železo.
4- Proteínový pretrep
Proteínové kokteily sú vynikajúcou voľbou na zvýšenie svalovej hmoty v dolnej časti tela. Nebude to však samo osebe, ale budete ich musieť konzumovať v správnom čase, teda po tréningu..
Vyberte si pridať nejaké bielkoviny, ktorá ide do krvi rýchlo, aby sa vaše svaly mohli zotaviť v čo najkratšom čase. Pamätajte, že dobrá výživa je 80% vašich výsledkov.
Najlepší proteín je srvátka, pretože poskytuje esenciálne aminokyseliny a niektoré, ktoré sú osobitne dôležité pre rast svalov. Prečítajte si štítky dobre a kúpiť ten, ktorý nemá zbytočné výplne.
Ďalšou výhodou proteínových kokteilov je, že vám pomôžu udržať hladinu cukru v krvi stabilnú. Je to dobré, pretože umožňuje udržiavať hladinu energie a vyhnúť sa zvýšeniu hladiny hormónu inzulínu, ktorý podporuje ukladanie tukov..
Ak chcete pridať dotyk na váš smoothie, pridajte veľa zelených listov, aby ste získali chlorofyl, vlákninu a fytochemikálie. Všetky tieto zlúčeniny vám pomôžu udržať sýtosť, spaľovať tuk a okysličovať vašu krv.
5- Oats
Ovsené vločky obsahujú komplexné sacharidy, ktoré vám dodávajú energiu bez zvyšovania hladiny inzulínu. Okrem toho obsahuje obmedzené tuky, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol a spomaľovať vstrebávanie cukrov.
Ovsené vločky sú ideálne na konzumáciu v prvej polovici dňa. Je to veľmi užitočné jedlo nahradiť spracované múky a dáva vám potrebné živiny na zvýšenie zadok.
V tomto článku sa môžete dozvedieť o ďalších výhodách ovsa.
6- Biely chlieb
Obsahuje približne 70 percent celého zrna. Napriek rôznym názorom a ich vysokému glykemickému indexu je biely chlieb primeraný, keď potrebujete zvýšiť svaly chvosta.
Kľúčom je konzumovať ju pred cvičením, v prípade, že trénujete viac ako hodinu alebo neskôr, spolu s dobrým zdrojom kompletných bielkovín (mliečnych výrobkov, vajec, syrov, mäsa, proteínového prášku).
7- Špenát
Je to zelenina s veľmi malým kalorickým príjmom, takže ak potrebujete pribúdať na váhe, mali by ste ju konzumovať s dobrým zdrojom sacharidov, aby sa lepšie využili jej vlastnosti..
Špenát obsahuje železo, vápnik, kyselinu listovú a ďalšie vitamíny, minerály a živiny, ktoré sú dôležité pre rast svalov.
Špenát je ideálny na konzumáciu vo všetkých jedlách vrátane raňajok alebo občerstvenia, pretože ho môžete pridať do smoothies alebo ho konzumovať ako súčasť šalátu..
Aby sa lepšie využili výživné látky zo špenátu, odporúča sa pridať potravinový zdroj vitamínu C, napríklad jahody, citrusy, papriky..
8- avokádo
Avokádo sú vynikajúcou možnosťou, ale nikdy po tréningu. Mnohí to nevedia. Toto ovocie je bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré sú prospešné, ale neodporúča sa konzumovať avokádo po tréningu, pretože v tomto čase budete potrebovať jedlo s nízkym obsahom tuku..
V každom prípade je avokádo výborným jedlom v skorých ranných hodinách a ako súčasť vašich šalátov. Je ideálnou náhradou za iné druhy nezdravých tukov, ako je maslo alebo smotana.
Avokádové tuky sú neutrálne tuky, ktoré neoxidujú. Preto sú ideálne pre ľudí, ktorí veľa cvičia. Avokádo obsahuje vitamín C, vitamín E, vitamín K, vitamín B5 a vitamín B6, všetky základné živiny pre metabolizmus, ktoré vám pomôžu zvýšiť svalovú hmotu chvosta..
Okrem toho, že sa jedná o potravinu bohatú na rôzne vitamíny, avokádo obsahuje aj ďalšie mikroživiny, ako je kyselina listová a meď. Draselné a rastlinné vlákniny sa nachádzajú aj v avokáde. Avokádo tiež pomáha pri redukcii triglyceridov a poskytuje 18 esenciálnych aminokyselín.
9- Olivový olej
Olivový olej je vďaka svojim vlastnostiam veľmi zdravý. Je to olej s vysokým bodom dymu, čo znamená, že sa nerozkladá pri tradičných teplotách varenia a môžete ho použiť v rôznych prípravkoch. Môžete ho dokonca použiť na pečenie sladkých receptov.
Na druhej strane obsahuje vitamín E, ktorý je silným antioxidantom a zabraňuje oxidácii voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky.
Olivový olej je silným jedlom, ktoré nahrádza škodlivé tuky nachádzajúce sa v spracovaných potravinách a pomáha zlepšovať absorpciu živín, ako je lykopén alebo beta-karotén. Tento olej začleňte, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu chvosta, najmä v šalátoch alebo varenej zelenine.
Jeho prínosy sú podobné avokádu, pretože obsahujú rovnaký druh tukov, okrem iných živín.
V tomto článku môžete spoznať ďalšie výhody olivového oleja.
10- Nuts
Orechy sú takmer funkčným jedlom, to znamená, že ich vlastnosti presahujú ich jednoduchý prínos živín a kalórií. Obsahujú bielkoviny vysokej kvality, omega 3 tuky a omega 6 v primeranom pomere. Sú vynikajúcim zdrojom mikroživín a vlákniny.
Kľúčom v tomto prípade je konzumovať ich ako občerstvenie. Majte na pamäti, že je to veľmi kalorické jedlo. Preto sa neodporúča, aby časť spotreby presahovala jednu uncu alebo 30 gramov.
Orechy nezvyšujú krvný inzulín a pomáhajú znižovať cholesterol, regulujú funkciu čriev, zabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam, modulujú krvný tlak, znižujú zápal po tréningu. Preto ich používajte s ovocím alebo jogurtom v post-tréningu.
Môžete si vybrať orechy, ktoré sa vám páčia ako pekanové orechy.
11- Steak
Červené mäso bolo v nedávnej dobe trochu démonizované. Je to však jeden z najlepších zdrojov bielkovín a železa. Železo, ktoré obsahuje, je ten, ktorý sa najlepšie vstrebáva a je nevyhnutne potrebný pre vaše telo na budovanie svalovej hmoty. Okrem toho je potrebné vyhnúť sa únave.
Tajomstvo jesť hovädzie mäso je vybrať najkrajšie škrty, ktoré sú tie vzadu. Ďalším tajomstvom je výber rezov, ktoré pochádzajú z kráv kŕmených trávou, pretože nutričná kvalita mäsa sa značne líši od tradičnej stravy pochádzajúcej z krmiva..
Hovädzie mäso má vysokú hodnotu sýtosti a je ťažšie sa rozkladať ako iné typy proteínov. Preto sa vyhnite konzumácii s komplexnými sacharidmi, ale radšej si vyberte zeleninu s vyšším obsahom vlákniny a niekoľkými sacharidmi.
12- Brokolica
Brokolica je výborné jedlo pred a po tréningu, ak chcete zvýšiť svoj glutes. Poskytuje nielen vodu, vlákninu a živiny, ale aj látky síry, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
To je nevyhnutné najmä po lokalizovanom tréningu, pretože pomáha znižovať zápal svalov a podporuje regeneráciu. Brokolica obsahuje aj draslík spolu s vitamínmi A, vitamínom C a vitamínom B6.
Môžete ho konzumovať v pare alebo dusené alebo pečené, ale vyhnúť sa nadmernému vareniu, pretože uľahčuje stratu živín.
13- Integrálna ryža
Hnedá ryža je veľmi dobrým zdrojom vlákniny a sacharidov v tele. Je užitočná ako palivo pre udržanie svalovej hmoty počas tréningu.
Integrálne a divoké odrody sú najlepšou voľbou. Pomôžu vám udržať si hladinu energie a zároveň uľahčiť spaľovanie tukov a podporovať rozvoj svalovej hmoty na úrovni zadku..
Hnedá ryža podporuje trávenie a je vynikajúcim zdrojom zinku, ktorý pomáha udržiavať zdravie imunitného systému. Je bezlepkový a znižuje riziko srdcových ochorení.
14 - Quinoa
Quinoa obsahuje dobré množstvo bielkovín v interiéri spolu s deviatimi esenciálnymi aminokyselinami. Na rozdiel od ryže je obsah bielkovín vyšší a je považovaný za pseudo-obilninu.
Pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva a obsahuje železo, meď, fosfor, horčík, mangán. Obsahuje tiež kyselinu listovú spolu s ďalším sortimentom vitamínu B.
Je to veľmi dôležité, pretože komplex vitamínov B úzko súvisí s energetickým metabolizmom a tieto vitamíny sú nevyhnutné pre správne spaľovanie tukov a zvýšenie svalovej hmoty..
15 - Tamarind alebo dátum
Toto ovocie obsahuje kyselinu vínnu, ktorá pomáha v boji proti rakovine. Je tiež výborným jedlom proti zápche vďaka obsahu vlákniny.
Aj keď obsahuje 20 až 30% prírodného cukru, je to vynikajúce ovocie po tréningu. Môžete ho pridať do koktailov, pretože uprednostňuje zabudovanie glukózy a aminokyselín do svalových buniek a umožňuje ich regeneráciu. Týmto spôsobom napomáha rastu zadku.
Okrem začlenenia týchto potravín, ak chcete prirodzene zvýšiť počet glutes, nezabudnite na tieto tipy:
- Sústreďte sa na stravovanie s vysokým obsahom bielkovín. Nech je zdroj pri každom jedle.
- Vykonáva intenzívny tréning a pracuje na svaloch zadku.
- Sprevádzajte primeraný príjem vody. Prinajmenšom obsahuje asi 2 litre denne a pamätajte, že kvapalina nie je rovnaká ako voda. Musíte konzumovať čistú vodu na uľahčenie organických funkcií súvisiacich so spaľovaním tukov a budovaním svalov.
- Upravte svoje rozvrhy podľa svojich jedál. Vyhnite sa konzumácii jednoduchých sacharidov v noci. To uľahčuje zvýšenie tuku v oblasti bokov.
- Je bežné zvýšiť malú hmotnosť, ale pokúsiť sa znížiť príjem tukov, ak potrebujete definovať svalovú hmotu.
- Zahŕňa kardio rutinu, okrem lokalizovaných tréningov.
A čo iné potraviny viete zvýšiť zadok?
referencie
- Telo Typ diéta: Riešenia pre Big Belly alebo Big Butt. Oz.
- Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Účinné cvičenia na zacielenie gluteus medius. J Sport Rehabil. 2012 Aug; 21 (3): 296-300. Epub 2011 Dec 30.
- Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Zdvíhanie bokov s polypropylénovými prúžkami. Aesthetic Plast Surg. 2016 Apr; 40 (2): 215-22. doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0. Epub 2016 22. január
- Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla D. Diferenciácia aktivity gluteus medius a minimus v ložiskových cvičeniach s hmotnosťou nesúvisiacimi s hmotnosťou pomocou ultrazvukového zobrazovania v M-móde. Man Ther. 2015 Oct; 20 (5): 715-22. doi: 10.1016 / j.math.2015.01.006. Epub 2015 Jan 26.
- Semciw AI, Green RA, Pizzari T. Funkcia a veľkosť gluteálneho svalu u plavcov. J Sci Med Sport. 2016 Jun; 19 (6): 498-503. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004. Epub 2015 9. júna.