Zdieľam:
15 najbohatších potravín v vitamíne D (prírodné)
Poznať Potraviny bohaté na vitamín D to jena zlepšenie zdravia kostí, pokožky a na udržanie silného imunitného systému.
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa líši od iných vitamínov, pretože sa syntetizuje hlavne zo slnečného žiarenia a je dokonca možné získať viac, než potrebujeme prostredníctvom tohto prostriedku..
Je to viac ako vitamín, pretože pôsobí ako pre-hormón, ktorý vyvažuje hormonálne médium a reguluje imunitnú funkciu.
Väčšina potravín, ak nie sú obohatené, sú zlými zdrojmi vitamínu D. Len malé množstvo potravy je bohaté na vitamín D, z ktorého si môžeme vybrať, či sa pridá do stravy denne..
Nedostatok vitamínu D môže viesť k zníženiu kostnej hustoty kostí nazývaných osteomalacia alebo abnormalite kostí nazývaných krivica.
Medzi najväčšie príznaky nedostatku vitamínu D patria:
- Oslabený imunitný systém
- Sezónna depresia
- Autoimunitné ochorenie
- rakovina
- Slabosť kostí (osteopénia)
- Ekzém a psoriáza
- demencie
Ľudia s najväčšou pravdepodobnosťou na nedostatok vitamínu D sú tí, ktorí žijú v severných oblastiach s malým vystavením slnku, ľuďom s tmavšou pokožkou, ľuďom, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom tuku a tým, ktorí užívajú steroidy a lieky na liečbu. úbytok hmotnosti.
Vitamín D tiež pomáha pri replikácii buniek a môže hrať úlohu vo vývoji autoimunitných ochorení. Odporúčaná denná dávka vitamínu D je 600 IU / deň a denná hodnota je 400 IU.
Najväčším zdrojom vitamínu D v západnej strave nie sú prírodné potraviny, ale spracované a obohatené potraviny.
Potraviny, ktoré obsahujú viac vitamínu D
Nižšie uvedené potraviny neobsahujú len vitamín D, ale poskytujú vám aj ďalšie dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje každý deň. Patria medzi ne omega 3 mastné kyseliny, bielkoviny, železo, vláknina, vápnik a ďalšie.
1 - Anguilla: 932 IU vitamínu D (233% VD)
Aj keď to nie je potrava, ktorá sa bežne konzumuje, je stále jednou z najvyšších v vitamíne D.
Úhor obsahuje EPA a DHA, omega-3 esenciálne mastné kyseliny, ktoré zlepšujú zdravie nervového systému a znižujú hladinu cholesterolu, ako aj ochranu pred rakovinou..
2 - Losos: 906 IU vitamínu D (227% VD)
Losos poskytuje takmer rovnaké množstvo vitamínu D ako úhor, a môže byť konzumovaný pravidelne.
Nielen, že losos naplní vaše vitamín D vklady, bude tiež poskytovať omega-3 tuky s veľkou protizápalovú silu, a to je veľmi bohatý zdroj bielkovín. Proteíny sú nevyhnutné na budovanie svalovej hmoty, alebo jednoducho na vyváženie jedla a zvýšenie sýtosti.
Losos je dobrým krmivom pre zdravie srdca a dokonca bol spojený s väčším výkonom mozgu, a to tak z krátkodobého, ako aj dlhodobého hľadiska, čo pomáha znižovať riziko Alzheimerovej choroby a iných degeneratívnych ochorení mozgu..
Tu sa môžete dozvedieť o ďalších výhodách lososa.
3- Sardinky: 480 IU vitamínu D (120% DV)
Sardinky sú známe svojou silnou chuťou a arómou, ale v skutočnosti by mali byť známe pre svoj obsah vitamínu D. Nie je potrebné jesť 100 gramov sardinky, aby ste mohli využívať vitamín D, pretože dokonca polovica z nich dávka vám poskytne viac ako odporúčané denné množstvo.
Sardinky sú príkladom modrých rýb, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a ako také ponúkajú mnoho výhod spojených s týmito tukmi..
Vápnik, draslík a železo sa tiež nachádzajú vo veľkých množstvách v sardínoch.
4- pražma: 408 IU vitamínu D (102% VD)
Morská pražma je ryba, ktorá vyniká okrem iného tým, že je dobrým zdrojom vitamínu D. Porcia 100 gramov pražma vám dodáva vitamín D počas celého dňa. Aj keď máte dostatok vitamínu A, nie je riskantné, ak vynecháte príjem vitamínu D.
Selén, ktorý obsahuje morskú pražma, je ďalším dôvodom na jej konzumáciu. Pomáha správnemu hormonálnemu fungovaniu. Okrem toho, pražma je prirodzene nízky obsah kalórií a bohatý zdroj bielkovín, ktorý vám tiež pomôže optimalizovať váš metabolizmus.
Morská pražma je len jedným príkladom rýb, ktoré obsahujú vitamín D, ale existujú aj iné typy, ako napríklad makrela, solea a tilapia, ktoré vám tiež pomôžu dosiahnuť vaše požiadavky na tento vitamín..
5- Ústřice: 320 IU vitamínu D (80% DV)
Ustrice sú impozantným zdrojom vitamínu D a môžu byť použité ako súčasť zdravej výživy.
Napriek tomu, že je zdrojom vitamínu D, táto potrava má veľmi nízky obsah tuku. Ústřice sú pevným zdrojom bielkovín, ako aj železa a horčíka. Poskytujú tiež veľkú dávku vitamínu B12.
6- Caviar: 232 IU vitamínu D (58% VD)
Kaviár je jedným z desiatich najbohatších jedál vitamínu D a pravdepodobne nie je zdrojom, ktorý budete jesť každý týždeň.
Vďaka omega 3 mastným kyselinám, ktoré obsahuje, vám môže pomôcť vyhnúť sa depresii a množstvu ďalších chorôb a stavov.
V tomto článku sa môžete dozvedieť o ďalších výhodách kaviáru.
7- Chanterelles: 212 IU vitamínu D (53% VD)
Líšky zapôsobia svojimi hladinami vitamínu D. Huby sa vyznačujú jedným alebo viacerými vitamínmi.
V prípade líšok majú zvláštny vzhľad a chuť a nemusia byť dostupné v každom supermarkete. Avšak, to stojí za to ich začlenenie kvôli veľkému množstvu vitamínov, ktoré poskytujú.
8- sleď: 167 IU vitamínu D (42% VD)
Sleď prináša dobrú dávku vitamínu D, takmer polovicu dennej potreby v 100-gramovom servise.
Poskytuje tiež esenciálne tuky omega 3. Na rozdiel od iných zdrojov potravy sú tieto tuky pripravené na použitie v tele a nemusia byť aktivované v pečeni..
Môžete konzumovať čerstvé alebo konzervované sleďa získať tieto výhody. Aj konzervovaný sleď môže byť veľmi praktický, ak nemáte čas variť.
9- Huby Shiitake: 154 IU vitamínu D (39% DV)
Shiitake huby sú jedným z najzdravších môžete jesť, a váš príjem vitamínu D je jedným z dôvodov.
Veľkým dôvodom, prečo sa huby shiitake v posledných rokoch tešia väčšej známosti, je stimulácia imunitného systému a kardiovaskulárneho systému..
10- syr: 102 IU vitamínu D (26% VD)
Zatiaľ čo syr je z veľkej časti vylúčený z potravinových plánov kvôli jeho vysokému obsahu tuku, je to skutočne dobrý zdroj vitamínu D, vápnika a bielkovín. Takže s ohľadom na vaše možnosti zvážte použitie s mierou.
Dá sa povedať, že syr je koncentrovaná potravina s vysokým obsahom bielkovín vitamínov D, A, vápnika alebo fosforu, ale tiež poskytuje cholesterol a nasýtené tuky. Vyhnite sa tak konzumácii vyspelejších syrov alebo znížte spotrebu na maximálne 50 gramov denne.
11 - tuniak: 80 IU vitamínu D (20% DV)
Tuniak je populárna voľba pre ryby, a môže výrazne zvýšiť množstvo vitamínu D, ktorý dostanete v jednej porcii. Je ľahko dostupný v plechovkách v prípade, že nemáte prístup k čerstvým rybám.
Je to skvelý zdroj chudých bielkovín, rovnako ako železo a omega-3 tuky. Balenie je pripravené k jedlu, a môže byť naozaj užitočné, keď nemáte čas variť. Pridajte ho do šalátu so zeleninou alebo ho využite v pochutinách s krutónmi alebo tapas.
Vyhnite sa jesť korenie s množstvom sodíka, pretože konzervy tuniaka obsahuje veľa tohto minerálu.
12- Mlieko: 51 IU vitamínu D (13% VD)
Prakticky všetky kravské mlieko uvádzané na trh bolo obohatené o vitamín D.
Je vynikajúcim zdrojom vitamínu D, ak je opevnený a celý. Okrem toho, mlieko tiež poskytuje vysokú dostupnosť vápnika pre vaše telo. Obsah vitamínu D a vápnika sa vzájomne dopĺňajú, aby poskytli vášmu telu podporu v porovnaní s osteortikulárnym systémom, ktorý potrebujete, najmä ak športujete.
Nebojte sa konzumovať plnotučné mlieko. Tam nie je veľký rozdiel v kalórií a vitamín D sa lepšie vstrebáva.
13- Ham: 45 IU vitamínu D (11% DV)
Šunka obsahuje nielen vitamín D, ale aj prekvapivo vysoký obsah vitamínov B, čo vám pomôže získať energiu počas celého dňa. Hoci šunka má zvyčajne zlú povesť, že sa jedná o mastné mäso, sú tu chudé kúsky šunky a viac tukov.
Musíte mať na pamäti, že šunka je tiež veľmi vysoká v sodíku a má tiež primeraný podiel cholesterolu, preto sa v tomto prípade snažte zachovať umiernenosť.
14- Vajcia: 44 IU vitamínu D (11% VD)
Všeobecne sa uznáva, že žĺtok obsahuje väčšinu živín vo vajci, vrátane vitamínu D, ale tiež nesie tuk a cholesterol.
Ak sa snažíte schudnúť jesť len vaječné bielky, ale ak ste na zdravej hmotnosti, jesť celé vajcia na dosiahnutie úplnej výživy.
Navštívte tento článok sa dozviete o výhodách vajec.
15- Salám: 41 IU vitamínu D (10% DV)
Saláma poskytuje 10% vitamínu D, ktorý potrebujete denne v dávke 100 gramov. Jediný problém je, že tá istá časť vám môže priniesť takmer polovicu nasýtených tukov, ktoré sú povolené na deň a 72% sodíka, takže sa snažte konzumovať salámu veľmi príležitostne a udržiavať malú porciu..
Na druhej strane saláma obsahuje okrem vitamínu D železo, vitamín B12, vápnik a draslík.
Výhody vitamínu D
Kontrola hmotnosti
Nedostatok vitamínu D súvisí s obezitou a ťažkosťami pri chudnutí. Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré mali vyššie hladiny vitamínu D na diéte s kontrolovaným obsahom kalórií stratili väčšiu váhu ako ženy s nižšou hladinou vitamínu D.
V tomto okamihu nie je jasné, či nedostatok vitamínu D spôsobuje obezitu alebo či obezita vedie k deficitu vitamínu D. Vo všeobecnosti, ak máte problémy so znížením hmotnosti, možno budete chcieť zvážiť získanie aktívneho vitamínu D z doplnkov.
Nervový systém a rakovina
Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia s nižšími hladinami vitamínu D majú slabý výkon pri štandardizovaných testoch, môžu mať zníženú schopnosť robiť dôležité rozhodnutia a majú problémy s úlohami, ktoré vyžadujú sústredenie a pozornosť..
Okrem toho, niekoľko štúdií zistilo, že zdravé hladiny vitamínu D znižujú riziko rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva a prsníka.
Kostné a svalové zdravie
Spotreba väčšieho množstva potravín bohatých na vitamín D hrá kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika a pomáha udržiavať silné kosti. To môže tiež pomôcť udržiavať zdravé svaly po celý život.
Staršie dospelé osoby s adekvátnou hladinou vitamínu D sú s väčšou pravdepodobnosťou aktívne, majú lepšiu svalovú silu a sú menej náchylné k pádom.
referencie
- Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS a kol. Korekcia nedostatku vitamínu D zlepšuje citlivosť na inzulín u obéznych adolescentov: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
- Calvo MS, Whiting SJ. Prehľad súčasných praktík posilňovania potravy vitamínu D v Spojených štátoch a Kanade. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
- Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH a kol. Demografické, dietetické a biochemické determinanty stavu vitamínu D u detí v meste. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
- Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et al. Vzťah medzi hrúbkou opaľovacej vrstvy a tvorbou vitamínu D po vystavení ultrafialovému žiareniu B: randomizovaná klinická štúdia. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
- Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilita vitamínu D v potravinách počas varenia. Food Chem 2014; 148: 170-5.
- Lu Z, Chen TC, Zhang A a kol. Vyhodnotenie obsahu vitamínu D3 v rybách: je obsah vitamínu D adekvátny na uspokojenie výživových požiadaviek na vitamín D? J. Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
- Národná rada pre výskum. Dietetické referencie pre kalcium a vitamín D. Washington, DC: Národné akadémie tlače, 2010.
- Wagner CL, Greer FR. Prevencia krivice a deficitu vitamínu D u dojčiat, detí a adolescentov. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
- Wagner D, Rousseau D, Sidhom G a kol. Opevnenie, kvantifikácia a dlhodobá stabilita vitamínov D3 u syrov Cheddar a low-fat. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.