Zdieľam:
Najlepšia strava pre bežcov (schudnúť a fyzicky sa vzdať)
Vykonajte a špeciálna diéta pre bežcov môže pokryť všetky vaše potreby výživy, základný prvok pre každého športovca. Minimálny deficit môže mať vážne následky na váš výkon a zdravie.
Existujú určité nebezpečenstvá, ako je bežecká anémia, ktorej sa možno vyhnúť dobrým plánovaním jedla.
Väčšina bežcov konzumuje veľa kalórií a živín vo forme energetických tyčiniek, nápojov obohatených živinami alebo obohatených balených potravín. „Skutočné“ potraviny, ako napríklad zelenina, ovocie, celé zrná alebo chudé mäso, sú však lepšie ako obohatené výrobky, ale táto úvaha sa zvažuje len zriedka..
Vitamíny, minerály a ďalšie esenciálne živiny pôsobia v tele spolu s tisíckami ďalších zlúčenín, ako sú pigmenty v ovocí a zelenine, špeciálne škroby a vlákna v celých zrnách, jednotlivé tuky v semenách, orechoch alebo mliečnych výrobkoch. A je to celý balík, ktorý v plnej miere podporuje dobré zdravie a športový výkon.
Samozrejme, sú chvíle, kedy je potrebné posilniť určité živiny, ale športová strava vo všeobecnosti nepotrebuje žiadny dodatok, ak je dobre naplánovaná..
Je tiež dôležité objasniť, že extrémne diéty (ako napríklad bielkoviny alebo veľmi vysoké obsahy sacharidov), napriek ich úspechu, nie sú dlhodobo zdravé..
Ako by mala byť strava bežca?
Počnúc úrovňou energie potrebnej na pokrytie za deň a so zreteľom na správne rozloženie živín musíte poskytnúť:
- od 19 do 26 kcal na každých 1/2 kg telesnej hmotnosti
- 7 až 10 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti
- 1,2 až 1,4 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti
- 20% až 35% celkových kalórií vo forme tukov
Ako sa zvyšuje počet najazdených kilometrov, tak aj ich kalorické potreby, najmä kalórie zo sacharidov. Bežci potrebujú počas tréningu 7 až 10 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Bežci vyžadujú vysoké množstvo sacharidov na nasýtenie svalov glykogénom, čo je forma ukladania sacharidov, ktorá je zdrojom vytrvalostného cvičenia.
Výcviková strava by mala byť aspoň 55% sacharidov počas denného tréningu a 55% -65% pred udalosťou odporu alebo diaľkovým tréningom.
Navyše, keďže rasa (a cvičenie vo všeobecnosti) produkuje voľné radikály dodatočným prísunom kyslíka, bežci by mali venovať pozornosť ich príjmu antioxidantov.
Kým bunky tela sú vybavené enzýmami, ktoré chránia pred voľnými radikálmi (napríklad superoxid dismutázou), robia len časť práce. Antioxidanty v strave poskytujú zvyšok prirodzenej obrany.
Bežci by mali konzumovať aspoň osem denných porcií ovocia a zeleniny bohatých na antioxidanty. Bežci v tréningu potrebujú okrem vitamínov C a E veľa minerálov (napr. Zinok, železo, mangán, meď) na zvýšenie ich antioxidačnej ochrany.
Je možné dosiahnuť primeraný príjem týchto živín konzumáciou rôznych druhov zelenej listovej zeleniny, citrusových plodov, mrkvy, celých zŕn, mäsa, rýb a morských plodov a obohatených raňajkových cereálií..
Bežci by tiež mali každý týždeň konzumovať aspoň dve porcie mastných rýb morskej vody, vzhľadom na silu omega-3 mastných kyselín na boj proti zápalu a zároveň na zmiernenie bolesti svalov a zvýšenie imunity..
Občerstvenie alebo občerstvenie pred tréningom
Jesť pred cvičením môže byť komplikované. Bežci by mali konzumovať medzi 400 a 800 kcal z potravín bohatých na sacharidy, s nízkym obsahom tuku as miernym obsahom bielkovín, dva až štyri hodiny pred cvičením. V závislosti od času tréningu alebo začiatku podujatia to však môže byť ťažké.
Bežci, ktorí sa zúčastňujú na pretekoch, ktoré začínajú vo veľmi skorú hodinu dňa, môžu urobiť neskorú večeru a / alebo jesť sendvič v noci a konzumovať ľahko stráviteľné jedlo so sacharidmi pred pretekom (napr. športové nápoje, športové bary, energetický gél).
Pre bežcov, ktorí môžu mať raňajky pred pretekom - alebo ktorých žalúdok toleruje jedlo bližšie k začiatku cvičenia - sa odporúča jesť raňajkové cereálie s ovocím a mliekom (1% tuku) alebo sójovým mliekom. Ďalšou možnosťou je mať celozrnnú rolku s paradajkami a syrom s nízkym obsahom tuku.
Bežci by sa mali snažiť konzumovať najmenej 300 ml vody alebo športového nápoja dve hodiny pred cvičením.
Stravovanie počas cvičenia
Jedným z najväčších problémov, ktorým čelia niektorí bežci, ktorí trénujú na maratón, je disciplína vášho tela prijímať jedlo počas cvičenia. Ak však ide o nepretržité cvičenie, ktoré trvá viac ako 45 minút, je nutnosťou jesť počas cvičenia.
Rovnováha sacharidov, kvapalín a elektrolytov je životne dôležitá pre úspešný výkon. Pre bežcov je dôležité, aby počas cvičenia experimentovali s rôznymi druhmi potravín a určili, ktoré z nich sú najlepšie.
Pri jedení počas tréningového alebo súťažného preteku musí bežec konzumovať potravu, ktorá obsahuje vysoký obsah uhľovodíkov s ľahkým trávením a nízkym obsahom tukov a bielkovín. Pretože tuk, bielkoviny a vláknina spomaľujú tráviaci proces, bežci sa musia vyhnúť týmto živinám, aby udržali žalúdok v pokoji..
Trávenie počas cvičenia je dosť ťažké. Je to preto, že zásobovanie krvou je odvádzané do svalov, ktoré pracujú, a nemôže správne prúdiť do žalúdka, aby sa uspokojili potreby trávenia..
Niektoré obľúbené potraviny, ktoré športovci používajú na vytrvalostné cvičenie, sú športové bary, športové nápoje (ktoré slúžia ako dvojitá dodávka sacharidov a tekutín), energetické gély, gumovité medvede, figové bary, banány a bretzely ( slané cookies).
Výber potravín bude závisieť od pohodlia, pretože napríklad je omnoho ľahšie naplniť pár vrecúšok energetického gélu, než niesť niekoľko banánov. Tí, ktorí uprednostňujú bary, by sa mali rozhodnúť pre tých, ktorí nemajú čokoládu, aby zabránili roztaveniu čokolády počas pretekov.
Bežci by mali vypiť aspoň 230 ml vody a snažiť sa konzumovať 30 až 60 g sacharidov za hodinu (120 až 240 kcal za hodinu) cvičenia.
Príjem tekutín počas cvičenia by sa mal zhodovať so stratami. Pretekári môžu zabezpečiť, aby boli počas tréningových pretekov riadne hydratovaní vážením pred a po nich. Strata hmotnosti po pretekoch je strata tekutín a musí byť nahradená, aby sa správne rehydratovala.
Pre každú polovicu kilogramu stratenej hmotnosti musia bežci odobrať 2 až 3 šálky (350-700 ml) tekutiny po celý deň..
Bežci by mali počas tréningu konzumovať 150-350 ml tekutiny každých pätnásť minút. Tí, ktorí konzumujú sacharidy vo forme gélov, tyčiniek alebo iných potravín bohatých na túto živinu a elektrolyty, môžu konzumovať vodu počas pretekov alebo podujatia.
Niektorí bežci sa môžu rozhodnúť používať športové nápoje ako zdroj sacharidov, elektrolytov a na dosiahnutie optimálnej hydratácie. Športové nápoje by mali obsahovať 100 až 110 mg sodíka a 38 mg draslíka na 240 ml.
Jeden problém mať na pamäti, je, že makléri nemajú možnosť rozhodnúť, ktorá spoločnosť bude ponúkať športový nápoj v deň závodu. Aby sa minimalizovali premenné, ľudia by sa mali trénovať so športovým nápojom, ktorý sa poskytuje na podujatí. Tieto informácie sú zvyčajne k dispozícii na webovej stránke maratónu niekoľko mesiacov vopred.
Dávajte pozor, aby ste konzumovali nadmerné množstvo vody alebo športového nápoja. V posledných rokoch sa vyskytlo mnoho správ o prípadoch hyponatrémie, pretože bežci konzumovali príliš veľa vody počas maratónu. Nadbytok čistej vody zriedi hladiny sodíka a spôsobí hyponatrémiu, ktorá môže byť smrteľná.
Naopak, bežec, ktorý konzumuje veľmi málo tekutiny alebo berie gély alebo športové nápoje bez dostatočného množstva vody, môže byť vystavený riziku hypernatrémie. Hydratácia počas maratónu je krehká rovnováha tekutín, sacharidov a spotreby elektrolytov.
Nutričné potreby po cvičení
Bežci by mali konzumovať kalórie a tekutiny ihneď po tréningu alebo súťaži. Najmä potraviny alebo tekutiny obsahujúce 100 až 400 kcal (napríklad športové nápoje, mliečna čokoláda, pomarančová šťava).
Jesť občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov, s malým množstvom bielkovín, v období po bezprostrednom cvičení sa ukázalo, že rýchlo stimuluje substitúciu glykogénu, ktorá sa použila počas cvičenia. To pomáha obnoviť a umožní bežec začať získavať sacharidy pre ďalšie preteky.
Bežci by mali konzumovať potraviny s vyšším objemom potravy a výživy do dvoch hodín po skončení podujatia, ktoré obsahujú sacharidy a bielkoviny v pomere 3: 1, aby adekvátne dopĺňali zásoby glykogénu a obnovovali svaly. Mali by tiež konzumovať veľa tekutiny, kým je moč svetložltý alebo číry.
Tipy pre obdobie sťahovania
Počas obdobia vykládky je dôležité, aby bežec znížil o 100 kcal na každých 1,5 km, ktoré sa znížili v tréningu. To koreluje s viac alebo menej 17 až 26 kcal na 0,5 kg.
Je normálne očakávať určitý nárast hmotnosti v dôsledku zvýšenia obsahu glykogénu. Mnohí bežci sa však v tomto čase cítia hladní a zvyčajne majú zvýšený prírastok na váhe, pretože svoju stravu neupravujú správne.
Nadmerná váha spôsobí, že maratón bude ťažší, takže je dôležité tento bod zdôrazniť. Je dôležité konzumovať potraviny, ktoré nebudú pridávať veľa nepotrebných kalórií, ako sú polievky, ovocie a zelenina.
Priemerný bežec potrebuje najmenej 375 g až 450 g sacharidov, 60 až 90 g tuku a 80 až 110 g bielkovín denne v týždňoch, ktoré viedli k udalosti..
Deň pred hlavnou udalosťou
Minimálne úsilie musí byť vykonané deň pred pretekom. Bežci musia konzumovať dostatok tekutín a sacharidov, ktoré by mali tvoriť približne 70% stravy v ten deň. Bežci by mali jesť malé množstvo po celý deň a piť neustále vo fľaši s vodou.
V tento deň sa treba vyhýbať alkoholu, ktorý môže interferovať s metabolizmom glykogénu v pečeni a potravín produkujúcich plyn (napr. Kapustovitá zelenina, slivky, fazuľa), aby sa predišlo nežiaducim gastrointestinálnym poruchám pred závod.
Mnohí bežci sa rozhodnú pre veľkú cestovinu pre večeru pred pretekmi, ale existuje mnoho ďalších potravín bohatých na sacharidy, ktoré môžu byť súčasťou tohto jedla, napríklad pečené zemiaky alebo ryža s tofu alebo kuracím mäsom.
V závislosti od času večere si môžu v noci večer vychutnať občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov (napríklad obilniny s mliekom).
Post-závod
Výživa je pravdepodobné, že sa zadné sedadlo na niekoľko dní, ale bežci ešte uistiť, že majú doplnené živín a rehydratáciu správne.
Rovnako ako v tréningových dňoch, "občerstvenie" by sa malo konzumovať okamžite po pretekoch. Banány a občerstvenie sú zvyčajne k dispozícii po pretekoch pre účastníkov.
Niektorí sa nemusia cítiť ako jedli a môžu sa rozhodnúť pre športový nápoj na hydratáciu a zásobovanie energiou. Potom si môžete vychutnať svoje obľúbené jedlá.
referencie
- Higdon H. Marathon: The Ultimate Training Guide. Rodale Books; 1999.
- Applegate L. Jedzte Smart, Play Hard: prispôsobené potravinové plány pre všetky vaše športové a fitness výkony. Rodale Books; 2001.
- Clark N. Nancy Clark's Food Guide for Marathoners, 2. vyd. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
- Clark N. Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, 3. vyd. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2003.
- Dunford M. Sports Nutrition: Praktická príručka pre profesionálov, 4. vydanie. Americká dietetická asociácia; 2006.
- Bohatý M. Sprievodca najobľúbenejšími maratónmi.