Zdieľam:
Kreatín Vedľajšie účinky a potraviny, ktoré obsahujú
kreatín alebo a-metylguanido-octová, je molekula, ktorá sa nachádza vo svaloch a nervových bunkách človeka. V roku 1832 identifikoval chemín Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889) kreatín, ktorý zistil, že je súčasťou pohybového aparátu a má energetickú funkciu..
Nachádza sa prirodzene v našom tele a je derivátom aminokyselín. Kreatín sa syntetizuje v pečeni, obličkách a pankrease, ale môžeme ho získať aj z niektorých potravín živočíšneho pôvodu, ako je mäso a ryby az doplnkov..
Naše telo má schopnosť syntetizovať väčšinu celkového kreatínu, ktorý potrebujeme. Zvyšok, ktorý by nám chýbal, môžeme získať prostredníctvom vyváženej stravy.
Napriek tomu sa dodnes používa kreatín ako doplnok výživy. Existuje špecifický prípad, ako je to v prípade vegetariánov, v ktorých sa prejavujú nižšie hladiny svalového kreatínu, je potrebné prijať doplnky na pokrytie tohto nedostatku..
Slúži tiež ako ergogénna pomôcka. To je, ako posilnenie na zlepšenie fyzickej výkonnosti a boj proti vyčerpaniu. Keďže sa nepovažuje za dopantnú látku, jej použitie sa medzi športovcami rozšírilo.
Energia potrebná na vysokú intenzitu úsilia pochádza z rezerv ATP a fosfokreatínu, ale jeho koncentrácia je veľmi nízka, a preto je jedinec rýchlo vyčerpaný. Ak budete pokračovať s rovnakou intenzitou počas úsilia, telo sa použije na získanie energie prostredníctvom anaeróbnej dráhy, s následnou produkciou kyseliny mliečnej, čo je podmienkou pre udržanie intenzity..
Vzhľadom na tento nedostatok intenzity, športovci prehltnú kreatín na zvýšenie intramuskulárnych depozitov.
Kreatín, ako doplnok k športu, je na trhu s názvom monohydrát kreatínu a je možné ho zakúpiť vo výživových predajniach, telocvičniach, lekárňach alebo prostredníctvom špecializovaných portálov na internete. V závislosti od množstva kontajnera sa cena pohybuje od 9 do 35 eur.
Potraviny bohaté na kreatín
Nie je veľa potravín bohatých na kreatín, pretože ich pôvod musí byť zviera. Mäso a ryby sú jediné, ktoré majú v ich zložení významné množstvo.
Morské produkty zahŕňajú slede, ktoré obsahujú 6 až 8 gramov kreatínu na kilogram. Losos alebo tuniak obsahujú 4 až 5 gramov na kilogram. Pokiaľ ide o mäsový výrobok, ošípané obsahujú 5 gramov kreatínu na každé kilogram a teľacie mäso 4 gramy.
Hoci množstvo kreatínu je trochu vzdialené od toho, čo mäso alebo ryby prinášajú, mali by sme zdôrazniť mlieko a vaječný bielok ako iné produkty, ktoré môžu poskytnúť nášmu telu kreatín.
Aby sme zistili, že tieto hladiny kreatínu sa nachádzajú v potravinách v surovej forme, akonáhle sa spracujú v kuchyni, stráca značné množstvo dodatku.
Typy kreatínu
Kreatín je produkt na vzostupe medzi športovcami. Jeho úspech spôsobuje, že každý rok sa objavujú nové komerčné domy, ktoré ponúkajú nové produkty v rôznych verziách. Hlavné typy kreatínov a ich vlastnosti sú:
Kreatín monohydrát
Najbežnejšia forma na trhu tohto typu doplnkov. Hoci existuje viac nových produktov, monohydrát kreatínu je stále najpoužívanejší. Odhaduje sa, že fakturuje približne 400 miliónov dolárov len v Spojených štátoch. Väčšina štúdií a vedeckého výskumu je založená na tomto zložení kreatínu.
Mikronizovaný kreatín
S vlastnosťami veľmi podobnými monohydrátu kreatínu, ale s menšími molekulami. Je to preto, že ich molekuly boli rozdelené alebo narezané, čím sa zmenšuje povrchová plocha kreatínu. Týmto spôsobom sa kreatín ľahšie vstrebáva a znižuje tak nepríjemné pocity v žalúdku, ako je opuch.
Kreatín fosfát
Aby bol kreatín účinný, musí byť spojený s fosfátovou skupinou, aby sa neskôr, prostredníctvom iných procesov, dosiahol kreatín monohydrát. Niektorí spotrebitelia jednoducho zabudnú na posledný krok a zachovajú si kreatínfosfát, pretože si myslia, že poskytuje lepšie výsledky. Jeho účinnosť je však veľmi sporná a predáva sa aj drahšie.
Kreatín citrát
Tento typ kreatínu je zmiešaný so špeciálnymi molekulami, aby sa zvýšila jeho absorpcia a znížili nepohodlie v žalúdku pre citlivejšie spotrebiteľov. Hoci ide o typ kreatínu, ktorý sa dobre mieša, obsahuje len 400 miligramov aktívneho kreatínu na gram..
Etyl kreatín Ester
S veľkou komercializáciou v strednej a východnej Európe ju mnohí považujú za budúcnosť suplementácie kreatínu. Dôvodom je to, že sa predpokladá, že má absorpčnú rýchlosť desaťkrát vyššiu ako je obvyklý kreatín vďaka svojej rozpustnosti.
Alkalický kreatín
Jeho hlavnou vlastnosťou je, že absorbuje oveľa lepšie ako konvenčný kreatín, čo znamená, že na dosiahnutie rovnakého výsledku je potrebných menej dávok. Táto hypotéza je sporná a mnohí sa domnievajú, že výsledky týkajúce sa monohydrátu kreatínu sú prakticky rovnaké.
Kreatínové sérum
Rozpúšťa čistý kreatín vo vode, spolu s niekoľkými vitamínmi a aminokyselinami. Je to jedna z najkontroverznejších metód a predpokladá sa, že výsledky nie sú úplne uspokojivé, pretože kreatín je nestabilný v kvapalnej forme..
Šumivý kreatín
Kreatín sa kombinuje s cukrom alebo sodíkom a chemikáliami, vďaka ktorým je šumivý. Lepšia chuť a absorpcia ako kreatín monohydrát sú niektoré z jeho výhod, ale jeho použitie je veľmi nízke, pretože cukor a sodík sú dve zlúčeniny, ktoré sa kulturisti vo všeobecnosti snažia odstrániť..
Neexistujú žiadne štúdie, ktoré ukazujú odporúčané denné množstvo kreatínu, ani ktoré z týchto variantov, ktoré na trhu nájdeme, je najlepšie.
Vedľajšie účinky kreatínu
Kreatín nie je bez rizika. Je to produkt, ktorý kvôli svojej kontroverzii nemá veľmi pozitívny obraz. Existuje mnoho vedľajších účinkov, ktoré boli pripísané kreatínu, ako napríklad:
- Konzumácia kreatínu ruší našu prirodzenú produkciu
- Môže spôsobiť ochorenie obličiek
- Možné karcinogénne účinky
- Zvýšenie hmotnosti zadržiavaním tekutín
- Destabilizátor hladiny draslíka a elektrolytov
- Tráviace ťažkosti (hnačka, bolesť brucha, nevoľnosť, vracanie, atď.)
- Svalové kŕče
- Strata chuti do jedla
- Podporuje vzhľad akné
- Vypadávanie vlasov
V tomto článku sa zameriame na hodnotenie tých vedľajších účinkov, ktoré boli potvrdené v nedávno uskutočnených štúdiách.
Problémy s trávením
Sú najčastejším problémom tých, ktorí využívajú kreatín monohydrát. Podľa štúdie, medzi 5% a 7% užívateľov kreatínu má zažívací problém, ako je hnačka, podráždený žalúdok, nadúvanie alebo plyn. Normálne sa táto incidencia vyskytuje u jedincov, ktorí konzumujú kreatín 10 g alebo viac denne, alebo ktorí neabsorbujú doplnok dobre, pretože nie je úplne rozpustený..
Svalové kŕče
Hoci to nie je komponent, ktorý ho priamo provokuje, má určitý dopad. Svalové kŕče sú spôsobené nedostatkom minerálov (sodíka, horčíka, vápnika) v dôsledku dehydratácie. Užívanie kreatínu spôsobuje retenciu tekutín, čo pomáha zvyšovať riziko dehydratácie a tým aj viac svalových kŕčov. Užívanie kreatínových doplnkov a ich kombinovanie s primeranou hydratáciou sa v každom prípade vyhýba týmto rizikám.
Strata chuti do jedla
Mnohé štúdie naznačujú, že kreatín je za tými jedincami, ktorí prestanú jesť kvôli strate chuti do jedla alebo zmene návykov. Príjem kreatínu musí byť kombinovaný s vyváženou stravou, takže správne jesť nemôže spôsobiť vážne problémy v tele jednotlivca.
Nie vždy to funguje
Nie je to nežiaduci účinok sám o sebe, ale kreatín prináša mnoho výhod, ktoré pre mnohých ľudí. Jeho spotreba preto nič neprispieva.
Odporúčanie alebo neschválenie kreatínu nie je v našich rukách. Štúdie o nej sú nepresvedčivé a plné pochybností. V každom prípade, ak uvažujete o užívaní kreatínu, aby ste zlepšili svoj výkon alebo zvýšili svalovú hmotu, poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý vám poradí. Ste alebo ste boli spotrebiteľom kreatínu? Povedzte nám svoje skúsenosti!
bibliografia
- Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Kreatín ako erogogénny doplnok pre športovcov. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93 Jan-Apr. 2002.
- Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, & Gaviglio CM. Realizácia zručností a deprivácia spánku: účinky akútneho podávania kofeínu alebo kreatínu - randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia (2011).
- Roger C; Harris, K; Hultman E. Zvýšenie kreatínu v kľudovom a cvičenom svale normálnych jedincov pomocou suplementácie kreatínom. Vydavateľ Clinical Sciense (1992).