Ako postupovať DASH stravy na zastavenie hypertenzie?

DASH diéta Je to jedna z najobľúbenejších diét na prevenciu alebo zmiernenie hypertenzie. Je ideálny pre tých, ktorí sa chcú rozhodnúť pre prírodné riešenie a nie ako liečivo. Jeho akronymy, ktoré sú v angličtine, by sa prekladali do španielčiny ako "Food Approachs to Stop Hypertension"?.

Diéta sa skladá z nutričného plánu založeného na výskumných štúdiách sponzorovaných Národným inštitútom pre srdce, pľúca a krv (NHLBI).

Spolu s diétou DASH, iné zmeny životného štýlu, ako je cvičenie športu, nefajčenie, alebo pobyt na zdravej hmotnosti, môžu pomôcť znížiť krvný tlak.

Tento plán sa skladá z rôznych základných živín na zníženie krvného tlaku, ako je draslík, vápnik a horčík. Okrem toho znižuje množstvo sodíka na maximum.

Po diéte DASH je možné znížiť krvný tlak o niekoľko bodov len za dva týždne. V priebehu času by systolický krvný tlak mohol dosiahnuť 12 bodov, čo by bol veľký výsledok a už by bol významný rozdiel v zdravotných rizikách..

V dôsledku zdravých návykov diéty DASH by sme okrem zníženia krvného tlaku mali dodržiavať odporúčania na prevenciu osteoporózy, rakoviny, srdcových ochorení, mŕtvice a diabetu..

Okrem zníženia krvného tlaku môže spôsobiť zníženie hmotnosti pri konzumácii zdravého občerstvenia a jedla.

DASH diéta - jednoduchá vlastnosť - je založená na nasledovnom:

• Pravidelná konzumácia ovocia, zeleniny a beztukových mliečnych výrobkov.
• Časté používanie celých zŕn, semien, kurčiat, fazule, rýb, orechov a rastlinných olejov.
• Výrazné zníženie sodíka, sladkostí, sladkých nápojov a červeného mäsa.

Charakteristika diéty DASH

Diéta DASH posilňuje spotrebu zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a mierne množstvo celých zŕn, rýb, hydiny a orechov..

Okrem štandardnej diéty DASH existuje aj verzia, ktorej základným cieľom je redukcia sodíka v strave. Môžete si vybrať medzi nimi, čo je najlepšie v závislosti na vašich fyzických podmienkach.

-So štandardnou DASH diétou môžete konzumovať až 2 300 mg sodíka denne.

-Naproti tomu s DASH diétou s nízkym obsahom sodíka môžete dosiahnuť 1 500 mg sodíka denne.

Obe verzie diéty DASH majú za cieľ znížiť množstvo sodíka v strave v porovnaní s tým, čo by sa dalo získať v tradičnejšej dávke, ktorá môže predstavovať až 3 500 mg sodíka denne alebo viac..

Štandardná diéta DASH spĺňa odporúčanie dietetických pokynov pre Američanov na udržanie denného príjmu sodíka na menej ako 2 300 mg denne..

Najmenšia verzia sodíka v strave zodpovedá odporúčaniu 1500 mg sodíka denne, ak ste starší ako 51 rokov, máte hypertenziu, cukrovku alebo chronické ochorenie obličiek..

American Heart Association odporúča 1500 mg ako limit pre všetkých dospelých. Ak si nie ste istý, akú hladinu sodíka máte užívať, poraďte sa so svojím lekárom.

Čo musíme jesť, aby sme dodržiavali diétu DASH??

Niektoré z prvkov, ktoré charakterizujú diétu, sú jeho ľahké monitorovanie (pretože neobsahuje potraviny chápané ako „zriedkavé“ alebo exotické) a nepotrebuje ani lieky..

Obe verzie diéty DASH zahŕňajú obilniny, ovocie, zeleninu a nízkotučné mliečne výrobky. Tiež niektoré ryby, vtáky a zelenina. Môžete jesť červené mäso, sladkosti a tuky v malých množstvách. DASH diéta má nízky obsah nasýtených tukov, cholesterolu a celkového tuku, preto je jeho spotreba obmedzená na špecifické momenty.

Odporúčané porcie (2 000 kalórií / deň):

obilia (6 až 8 porcií denne)

Zrná zahŕňajú chlieb, obilniny, ryžu a cestoviny.

Príklady podávania zŕn: 1 plátok celozrnného chleba, alebo 1/2 šálky cereálií, ryže alebo cestovín.

Celé zrná majú viac vlákniny a živín ako rafinované zrná. Preto je vhodné používať namiesto bielej ryže hnedú ryžu, namiesto celozrnných cestovín celozrnné cestoviny a celozrnný chlieb namiesto bieleho chleba. Aby ste sa uistili, že je to celé zrno, pozrite sa na výrobky označené ako také.

zelenina (4 až 5 porcií denne)

Paradajky, mrkva, brokolica, sladké zemiaky a zelená zelenina sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je draslík a horčík.

Zelenina nie je ozdobou - hoci sa šíri ako taká - preto je vhodné, aby ste si v hlavnom jedle dňa pripravili zmes zeleniny a cestovín. Môžete kombinovať prvý kurz zeleniny a druhú cestovinu alebo naopak.

Ak ste zaneprázdnený človek a je ťažké urobiť si čas na nákup, vezmite si mrazenú alebo konzervovanú zeleninu s nízkym obsahom sodíka alebo bez pridanej soli..

Pridajte si predstavivosť a pridajte do denného menu veľa zeleniny s hranolkami alebo omáčkami, ktoré sprevádzajú akékoľvek jedlo.

ovocie (4 až 5 porcií denne)

Ovocie potrebujú malú alebo žiadnu prípravu na to, aby ste boli súčasťou našej stravy. Rovnako ako zelenina, ovocie sú plné vlákniny, draslíka a horčíka, okrem toho, že sú vo všeobecnosti málo tuku.

Trvá ovocie vo všetkých častiach dňa. Obaja počas rána, rovnako ako v pol dňa, popoludní a noci. Môžete tiež kombinovať ovocie s low-tuk jogurt.

Rozšírený zlý návyk je odstrániť kožu niektorých druhov ovocia. Bolo by dôležité ponechať ich vždy, keď je to možné, pretože majú veľké množstvo vitamínov a vlákniny.

Ak je to možné, ovocie by malo byť prirodzené, v prípade, že ho nie je možné kúpiť v čerstvom stave a kúpiť konzervy, vybrať tie bez pridaného cukru..

Mliečne výrobky (2 až 3 porcie denne)

Mlieko, jogurt, syr a iné mliečne výrobky sú dôležitými zdrojmi vápnika, vitamínu D a bielkovín, a preto sú základným zdrojom našej stravy.

Ak chcete nasledovať diétu DASH, musíte sa uistiť, že si vyberiete nízkotučné mliečne výrobky alebo bez nich, pretože väčšina tuku v mliečnych výrobkoch je nasýtená..

Podávanie mlieka by sa rovnalo 1 jogurtu alebo 1 šálke odstredeného mlieka

Náhrada tukov pre niektoré mlieko v kombinácii s ovocím, aby zdravý dotyk.

Ak zistíte, že máte problémy s trávením mliečnych výrobkov, zmeňte ich na výrobky bez laktózy, alebo zvážte ich prijatie, aby ste ich nahradili výrobkom predávaným v voľne predajných lekárňach, ktoré obsahujú enzým laktázu, ktorý môže znížiť alebo zabrániť symptómom intolerancie. laktóza.

Pri syroch sa odporúča byť veľmi opatrný, pretože väčšina z nich má vysoký obsah sodíka.

Chudé mäso, kurča a ryby (maximálne 6 porcií denne)

Mäso môže byť bohatým zdrojom bielkovín, vitamínu B, železa a zinku, ale pretože aj chudé odrody obsahujú tuk a cholesterol, nie sú súčasťou našich základných potravín..

Podiel chudého mäsa by sa rovnal jemnému kuracie filé alebo rybie filé.

Skúste zmeniť bielkoviny v červenom mäse na ryby ako losos, tuniak alebo mečúň, ktoré sú srdcovo zdravé. Tieto druhy rýb sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť znížiť celkový cholesterol.

Orechy, semená a strukoviny (4 až 5 porcií týždenne)

Mandle, slnečnicové semená, fazuľa, hrach, šošovica a iné potraviny z tejto rodiny sú dobrým zdrojom horčíka, draslíka a bielkovín. Sú tiež plné vlákniny a fytochemikálií, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu chrániť pred niektorými typmi rakoviny a kardiovaskulárnymi ochoreniami..

Veľkosť porcií by mala byť malá a mala by byť konzumovaná týždenne, pretože tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií.

Príkladom porcie bude 1/2 šálky varených fazúľ alebo hrachu.

Orechy sú bohaté na zdravé tuky (mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny). Ak dávate prednosť, môžete ich zahrnúť do šalátov, takže je príjemnejšie ich vziať.

Tuky a oleje (2 až 3 porcie denne)

Tuk pomáha telu absorbovať základné vitamíny a imunitný systém. Nadbytok tuku však zvyšuje riziko srdcových ochorení, cukrovky a obezity.

DASH diéta sa snaží dosiahnuť zdravú rovnováhu obmedzením celkového tuku o 27% alebo menej denných kalórií (a snahou o vytvorenie mononenasýtených tukov).

Príkladom porcie bude 1 polievková lyžica mäkkého margarínu alebo 1 polievková lyžica majonézy.

Nasýtené tuky a trans-tuky sú hlavnými vinníkmi nárastu cholesterolu v krvi a zvýšeného rizika ischemickej choroby srdca.

Diéta DASH pomáha obmedziť spotrebu nasýtených tukov na menej ako 6% celkového množstva kalórií obmedzením mäsa, masla, syrov, plnotučného mlieka, smotany a vajec..

Aby sa zabránilo trans-tukom, je najlepšie znížiť spotrebu výrobkov, ako sú sušienky, vyprážané potraviny a pečivo, čo najviac..

Prečítajte si etikety potravín, takže viete, ktoré sú nižšie v nasýtených tukoch a bez trans-tukov.

Sladkosti (maximálne 5 týždenne)

Robiť diétu DASH nemusíte úplne odstrániť sladkosti svojho života, jednoducho obmedziť ich veľa.

Pre časť sladké by bola 1 lyžica cukru, džem, alebo pol šálky limonády.

Znižuje spotrebu pridaného cukru - hoci nemá žiadnu výživnú hodnotu - má vysoký obsah kalórií.

Znížiť alkohol a kofeín

Pitie nadmerného množstva alkoholu môže zvýšiť krvný tlak, preto, ak sa budete riadiť diétou DASH, odporúča sa, aby v prípade, že muži obmedzia alkohol na dva nápoje denne a ženy jeden alebo menej.

Pri nápojoch máme na mysli pivo alebo pohár vína.

Diéta DASH nerieši spotrebu kofeínu. Vplyv kofeínu na krvný tlak zostáva nejasný, avšak kofeín môže spôsobiť aspoň dočasný nárast krvného tlaku.

V prípade vysokého krvného tlaku alebo ak si myslíte, že kofeín ovplyvňuje krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom o maximálnom množstve, ktoré môžete užívať..

Životný štýl nasledovať

Pre ľudí, ktorí trpia hypertenziou, je nevyhnutné pravidelne cvičiť šport z dvoch dôvodov:

• Prvá vec je, že pomáha znižovať našu váhu, alebo ju aspoň udržiavať. To zabraňuje obezite, jednej z hlavných príčin hypertenzie.
• Druhá vec je, že cvičenie pravidelne zlepšuje odolnosť, a tým dochádza k zníženiu krvného tlaku.

Samozrejme, musíme byť opatrní a praktizovať šport strednej intenzity, ktorý aktivuje hlavne srdce a obehový systém, ako je chôdza po dobu 45 minút alebo mierny klus na 30, čo by bolo viac než dosť, aby nás udržali v dobrom stave.

Bolo by to ohrozenie zdravia v prípade praktizovania športu veľkého úsilia, ako je futbal alebo bojové umenie, pretože môžu spôsobiť preťaženie v dôsledku vrcholov arteriálneho tlaku.

Pre tých, ktorí nemajú radi šport, existujú aj jednoduché riešenia, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie takmer bez toho, aby si uvedomili, ako vyliezť po schodoch, namiesto toho, aby ste pracovali s výťahom alebo bicyklom..

V prípade, že máte krvný tlak vyšší ako 200/120 mmHg v pokojovom stave, je potrebné sa vyhnúť športu bez konzultácie s lekárom v každom prípade..

Počas tréningu by ste mali sledovať pulz s monitorom srdcovej frekvencie a prípadne pauzou.

Tréning by sa mal začať rozcvičkou a po cvičení postupne dokončovať.

referencie

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php