32 potravín bohatých na bielkoviny (zvieratá a zelenina)

Ďalej vám nechám zoznam 32 potravín bohatých na bielkoviny, zvierat a zeleniny, ktoré obsahujú aj iné zdravotné prínosy. Niektoré sú grécky jogurt, vajcia, chudé mäso, morčacie prsia, tuniak, šošovica, pšeničný klíček alebo quinoa.

Tieto makroživiny boli v posledných rokoch v móde vďaka rôznorodým a dôležitým funkciám. Na jednej strane je na vybudovanie a opravu svalov potrebných dosť bielkovín. Taktiež zohrávajú veľmi dôležitú úlohu na metabolickej úrovni, ktorá stimuluje spaľovanie tukov a znižuje pocit hladu.

Okrem toho, proteíny sú komplexné molekuly, ktoré si vyžadujú čas, aby opustili žalúdok a zabránili rýchlemu príchodu sacharidov do krvného riečišťa, čo môže pomôcť vyhnúť sa hrotom glukózy a inzulínu v krvi, podmienkam, ktoré podporujú skladovanie a nízkej energetickej hladiny.

Potraviny bohaté na bielkoviny

1 - grécky jogurt

Poskytuje 23 gramov proteínu na 240 gramov. Varianty gréckeho štýlu môžu prispieť ešte viac. Majú výhodu v tom, že sú bielkoviny dobrej kvality a ľahkého trávenia. Okrem toho jogurt poskytuje probiotické baktérie, ktoré pomáhajú regulovať črevnú flóru a zlepšujú absorpciu iných živín..

Jogurt tiež podporuje zdravie kostí vďaka vysokému obsahu vápnika. Majte na pamäti, že mnohé z nich obsahujú veľa cukru. Pred kúpou si preto starostlivo overte nutričné ​​informácie.

V tomto článku môžete spoznať ďalšie výhody jogurtu.

2- Tvaroh

Poskytuje 14 gramov proteínu na 1/2 šálky. Je bohatý na kazeínový proteín mlieka, ktorý sa vyznačuje tým, že poskytuje maximálnu sýtosť a pomalé trávenie, čo umožňuje proteínovým aminokyselinám dosiahnuť svaly trvalým a konštantným. Majte na pamäti, že tvaroh má viac obsahu sodíka.

3 - švajčiarsky syr

Poskytuje 8 gramov proteínu na 30 gramov. Švajčiarsky syr poskytuje viac bielkovín ako iné odrody bežne dostupné v supermarkete, čo z neho robí ideálnu voľbu pre zostavenie sendvičov po tréningu.

Ak potrebujete kontrolovať hustotu kalórií, verzie s nízkym obsahom tuku majú pomer bielkovín k tuku okolo 8 až 1, pričom stále poskytujú dobrú chuť.

4- Vajcia

Veľké vajce poskytuje 6 gramov. Je to najkvalitnejšia bielkovina a najpoužívanejšie telo.

Biologická hodnota je do značnej miery diktovaná množstvom esenciálnych aminokyselín, ktoré potravina vlastní, a vajcia majú všetky tieto aminokyseliny.

5- Odtučnené mlieko

Poskytuje 8 gramov proteínu na 1 porciu šálky. Je to zdroj bielkovín s vysokou biologickou hodnotou a ľahkým zažívaním (pokiaľ nie je prítomná intolerancia laktózy)..

Vyhnite sa spotrebovaniu úplne odstredenej verzie, pretože trochu tuku pomáha absorbovať vitamín D, ktorý obsahuje. Okrem toho, mliečny tuk je spojený so zníženým brušným tukom a zvýšenou svalovou hmotou.

Ak môžete získať mlieko z trávnych zvierat, ešte lepšie, pretože má priaznivejší profil tuku.

6- Srvátkový proteín

Poskytuje v priemere 24 gramov bielkoviny na lyžicu.

Srvátkový proteín je jedným z najrýchlejšie stráviteľných. Je to dokonalý doplnok k akejkoľvek diéte vyvinutej stratiť tuk alebo budovať svalovú hmotu.

Srvátkový proteín má nízky obsah kalórií, ľahko sa strávi a je ideálny na okamžité užívanie po tréningu, hneď po ranných hodinách, alebo dokonca pri jedlách s nízkym obsahom bielkovín!

Srvátkový proteín je extrémne anabolický a ideálny pre budovanie svalov, pretože je obzvlášť bohatým zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom alebo BCAAs..

7. Chudé mäso

Poskytuje 23 gramov na proteín na 100 gramov.

Chudé mäso je zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a najlepším zdrojom železa, pretože telo ho absorbuje oveľa lepšie.

Týmto spôsobom zabezpečujeme dodávku aminokyselín a kyslíka do svalu. Na druhej strane, svalové vlákna mäsa spomaľujú pocit hladu a sú ideálne pre svalové definície..

8 mleté ​​mäso (95% chudé)

Poskytuje 18 gramov bielkovín na 100 gramov a poskytuje správne množstvo tuku, takže vaše hamburgery a sekaná nemajú chuť ako kartón. Okrem bielkovín užitočné zaťaženie, toto červené mäso je tiež dobrým zdrojom kreatínu.

9- Bravčové kotlety (vykostené)

Poskytuje 26 gramov proteínu na 100 gramov. Podobne ako mäso s vynikajúcou biologickou hodnotou, aj keď z hľadiska kvality tukov je táto možnosť lepšia.

Namáčanie kotletiek v slanom náleve môže pomôcť zmierniť ich. Jednoducho prikryte bravčové kotletky v soľanke vyrobenej s 1/4 šálky soli na každé 4 šálky vody (použite dostatočné množstvo kvapaliny na úplné ponorenie mäsa). Zakryte a chladte 30 minút až 2 hodiny.

10- kuracie prsia (bez kože a bez kosti)

Poskytuje 24 gramov proteínu na 100 gramov.

Táto potrava poskytuje viac bielkovín ako iné časti vtákov, takže by mala byť konštantná vo vašom nákupnom košíku.

11- Morčacie prsia

Poskytuje 24 gramov proteínu na 100 gramov.

Sú to bielkoviny s vynikajúcou nutričnou kvalitou a takmer nulovým prínosom tukov.

12- Tuniak

Poskytuje 25 gramov proteínu na 100 gramov.

Je to prémiový proteín. To tiež poskytuje dobré množstvo vitamínov B a selén, ktorý je antioxidant minerálne. Je neoceniteľným zdrojom omega-3 esenciálnych tukov.

14- Ružový losos

Poskytuje 23 gramov proteínu na 100 gramov. Vďaka obsahu tuku spomaľuje táto ryba trávenie a je ideálnou voľbou, ak sa snažíte stratiť tuk. Pozrite sa na lososa s neporušenou kožou, pretože poskytuje viac chuti počas varenia.

Okrem toho losos poskytuje ďalšie vlastnosti a výhody pre zdravie, ako je prevencia infarktov alebo boj proti rakovine.

15- Kurča

Poskytuje 21 gramov proteínu na 100 gramov. Jediná starostlivosť, ktorú treba mať na pamäti, je prítomnosť antibiotík a hormónov, ktoré zvyčajne majú. Takže si určite vyberte kurčatá z fariem.

16- Sardinky

Obsahujú 21 gramov proteínu na 100 gramov. Ponúkajú tiež veľa omega-3 tukov a vitamínu D. Výskum naznačuje, že vyšší príjem vitamínu D môže zvýšiť produkciu testosterónu.

17- Biele fazuľa

Obsahujú 20 gramov proteínu na 1 šálku.

Fazuľa je neuveriteľne lacným zdrojom bielkovín a konzervovaných strukovín, ktoré sú najčastejšie dostupné. Každá šálka tiež dodáva impozantných 13 gramov vlákniny.

18- Suchá šošovica

Obsahujú 13 gramov bielkovín na 1/4 pohára.

Sú zdrojom stredne kvalitných proteínov, vlákniny a rôznych životne dôležitých minerálov. Ak chcete dať do jedla kompletný proteín, zmiešajte šošovku s ryžou. Ak sa vám nepáči, môžete ich spracovať a použiť šošovkovú múku.

19 - Kanadská slanina

Poskytuje 15 gramov proteínu na 100 gramov.

Pochádza z tenšieho chrbta bravčového mäsa, kanadský slanina má asi šesťkrát menej tuku ako tradičná slanina..

20- Arašidové maslo

2 polievkové lyžice poskytujú 8 gramov proteínu. Pamätajte si, že je ideálny v miernosti, pretože obsahuje veľké množstvo omega 6 tukov.

Zabudnite na verzie s nízkym obsahom tuku. Jediné, čo robia, je nahradiť zdravý tuk cukrom.

21- Zmes orechov

Poskytuje 6 gramov bielkovín každých 60 gramov. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín s veľkým množstvom sýtosti a veľkým prínosom iných esenciálnych živín.

Majte na pamäti, že mnohokrát prichádza balené s pridaním cukru alebo sodíka. Pozrite sa na štítky a nezabudnite, že môžete tiež pripraviť príslušné múky.

22- Proteínové kokteily

Poskytuje až 16 gramov bielkovín na 1 šálku.

Domáce proteínové kokteily sú vždy vhodnejšie, ale ak chcete smoothie rýchlo vybrať tie, ktoré neobsahujú cukor.

Tiež sa uistite, že váš kokteil obsahuje dobrý zdroj bielkovín v zozname zložiek, ako je srvátkový proteín a nielen ovocie, ktoré môže rýchlo viesť k preťaženiu cukru.

23- Tofu

Poskytuje 12 gramov bielkovín každých 90 gramov.

Môžete si vybrať typ firmy a pripraviť ju marinovanú alebo grilovanú. Tofu obsahuje bielkoviny strednej kvality, ale s veľkou sýtosťou a neutrálnou chuťou umožňuje použitie v sladkých a slaných prípravkoch.

24 - Edamame

½ šálky edamame obsahuje 8 gramov bielkovín vynikajúcej kvality.

Poskytuje tiež vlákninu, vitamíny a minerály. Má veľmi vysoký potenciál sýtosti a je ideálny ako občerstvenie. Nízky obsah tuku, môžete konzumovať po tréningu.

25- Hrach

Hrach obsahuje 7 g bielkovín v šálke.

V porovnaní s inou zeleninou je to jeden z najlepších zdrojov bielkovín. Okrem toho sú veľmi univerzálne a môžu byť použité v jedlách alebo vo forme múky nahrádzajúcej rafinovanú múku.

26- Pšeničné klíčky

Poskytuje 6 gramov proteínu v 30 gramoch.

Pšeničné klíčky sa skladajú z troch zložiek endospermu, otruby a klíčkov. Tento zárodok je najbohatšou zložkou živín a obsahuje významné množstvá proteínov rastlinného pôvodu. Môže sa použiť na pridanie bielkovín do ovsených vločiek, palaciniek a dokonca aj smoothies.

27- Pohankové rezance

Obsahujú 12 gramov proteínu na 90 gramov.

Obsahujú viac bielkovín ako väčšina rezancov na báze pšenice. Ešte lepšie je, že sa varia v polovici času cestovín z celozrnnej pšenice. Okrem toho pohánka je pseudocereal, ktorý neobsahuje lepok, takže ho môžu konzumovať ľudia s intoleranciou na tento proteín.

28 - Quinoa

Obsahuje 8 gramov bielkovín na 1 porciu šálky

Medzi celozrnnými zrnami je juhoamerický quinoa vzácnosťou, ktorá obsahuje plný arzenál esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že ide o kompletný proteín s veľkým potenciálom pre zvýšenie svalovej hmoty..

Opekanie quinoa na suchej panvici alebo v panvici pred nízkym ohrevom pred varením mu môže dať nádych špeciálnej chuti a pomôže skrátiť dobu varenia. Pamätajte tiež, že je vhodné ho namočiť pred varením.

29- Pan Ezequiel

Je to typ chleba, ktorý je vyrobený z celých zŕn a organických a naklíčených strukovín, vrátane proso, jačmeňa, špaldy, pšenice, sóje a šošovice..

V porovnaní s väčšinou chlebov je chlieb Ezequiel veľmi vysoký obsah proteínov, vlákniny a rôznych živín.

1 rez obsahuje 4 gramy proteínu s 80 kalórií.

30- Dýňové semená

Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín s éterickými olejmi a množstvom vlákniny, preto poskytujú sýtosť. Sú neuveriteľne vysoké v mnohých živinách, ako je železo, horčík a zinok.

14% kalórií pochádza z bielkovín, to znamená, že 1 polievková lyžica obsahuje 5 gramov bielkovín, s 125 kalórií. Je dôležité, aby ste konzumovali semená, aby ste využili všetky ich vlastnosti.

Obal, ktorý majú, nie je možné stráviť a potom organizmus nemôže získať prístup k mnohým svojim živinám, ak najprv alebo frakcionujú.

Ak sa vám nepáči tekvicové semená, môžete si vybrať ľanové semená (12% ich kalórií pochádza z bielkovín), slnečnicové semená (12% ich kalórií pochádzajú z bielkovín) a chia semená (11% ich kalórií). kalorií prispievajú k proteínom).

31- Krevety

Krevety sú typom morských plodov. Má nízky obsah kalórií, ale je veľmi bohatý na niekoľko živín, napríklad selén a vitamín B12.

Rovnako ako väčšina hlbokomorských rýb, aj krevety obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín.

Porcia 85 g obsahuje 18 gramov, len 84 kalórií.

32 - ružičkový kel

Ružičkový kel je zelenina s vysokou hodnotou bielkovín, nie kvôli absolútnemu prínosu bielkovín, ale s odkazom na príspevok kalórií. Veľmi málo kalórií poskytuje veľké množstvo bielkovín a iných živín.

Je veľmi vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a ďalších živín.

Polovica šálky (78 g) obsahuje 2 gramy bielkoviny s 28 kalórie

Ak chcete sledovať diétu s vysokým obsahom bielkovín dobrej kvality, začleniť tieto potraviny a vyhnúť sa nadmernej konzumácii soli, ktorá môže zvýšiť stratu bielkovín v obličkách..

Na druhej strane si uvedomte, že prebytok tejto živiny môže spôsobiť preťaženie pečene a obličiek. Vyhnite sa spotrebe viac ako 2 gramy na kilogram hmotnosti denne.

A čo iné potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny viete?