Zdieľam:
30 Potraviny bohaté na draslík, ktoré zlepšia vaše zdravie
Niektoré z nich potraviny bohatšie na draslík sú sladké zemiaky, paradajková omáčka, zeleninová repa, fazuľa, jogurt, mušle, slivky, mrkva, melasa, ryby, sójové bôby a iné, ktoré vysvetlím nižšie.
Draslík je základným minerálom pre správne fungovanie nášho tela, pretože funguje ako elektrolyt, pomáha svalom a nervom pri kontakte. To tiež udržuje srdcovú frekvenciu v pravidelnom rytme.
Na druhej strane sú naše obličky zodpovedné za udržiavanie správneho množstva draslíka v našom tele. Tí, ktorí trpia chronickými ochoreniami obličiek, nemusia konzumovať extra draslík.
Odporúčaná spotreba draslíka denne je 4700 mg, preto je dôležité hľadať zdroje draslíka, ktoré nám pomáhajú zvýšiť hladiny tohto minerálu v tele..
Pre tých, ktorí netrpia týmito ochoreniami obličiek, je jedným zo spôsobov, ako zlepšiť zdravie, zvýšiť spotrebu draslíka prostredníctvom nápojov a potravín..
30 potravín s viac draslíka
1- Batata
Sladké zemiaky sú jedným z najlepších prírodných zdrojov draslíka, ktoré môžeme nájsť. V 100 gramoch sladkých zemiakov nájdeme 337 miligramov draslíka. Okrem toho dodáva dobré sacharidy s viac ako 131 kalórií na sladké zemiaky, vysoký obsah vlákniny a beta karotén.
2 paradajková omáčka
Toto bohaté ovocie, tiež klasifikované ako zelenina, je tiež dôležitým zdrojom draslíka. Ak sa vám páčia, môžete vďaka svojej chutnej chuti pripraviť rôzne prípravky a využiť všetky výhody
Ak budete konzumovať 100 gramov paradajok budete konzumovať 227 miligramov draslíka. Štvrtina paradajkovej pasty omáčka poskytuje 664 miligramov draslíka a pol šálky paradajkového pyré má 549 miligramov. Paradajková šťava tiež dodáva 400 miligramov draslíka.
Okrem toho, paradajka je silný antioxidant a má vysoké množstvo vitamínu C.
3 listy repy (chrobák)
Beetraga je jednou zo zeleniny s vyšším obsahom draslíka, pretože 100 gramov poskytuje 325 miligramov draslíka, či už surového alebo vareného..
Najmä listy beetragy alebo repy dodávajú maximálne množstvo draslíka, 644 miligramov na pol šálky. Aj keď sú trochu horké, môžu byť varené dusené a byť dobrou alternatívou k duseniu s vysokým obsahom minerálov, antioxidantov a kyseliny listovej..
4- Fazuľa alebo fazuľa
Biele fazuľa je tiež vysokým zdrojom draslíka, ktorý dodáva takmer 600 miligramov v polovici šálky varených bielych fazúľ.
Zo všetkých odrôd fazule, to sú černoši, ktorí poskytujú najväčšie množstvo draslíka, s viac ako 1500 miligramov na 100 gramov varených fazule.
Ďalšími dôležitými zdrojmi sú šošovka s 955 miligramami na 100 gramov, cícer, ktorý dodáva 875 miligramov na rovnaké množstvo a sójové bôby, ktoré poskytujú 515 miligramov draslíka na 100-gramovú porciu..
Nízkotučné jogurty ponúkajú viac draslíka ako jogurty obsahujúce tuk.
5- Jogurt
Jogurt je dobrým zdrojom draslíka a poskytuje 141 miligramov draslíka na 100 gramov. Okrem toho sú niektoré jogurty obohatené o vitamín D, ktorý pomáha zvyšovať absorpciu vápnika v tele.
6- Clams
Tieto morské plody obsahujú viac ako 600 miligramov draslíka na 100 gramov. Môžete ich konzumovať čerstvé, konzervované alebo dusené a výhody, ktoré poskytujú, budú rovnaké.
7- Švestky alebo hrozienka
Tieto plody sú dobrým zdrojom draslíka, pretože v pol šálky varených sliviek nájdeme viac ako 400 miligramov draslíka. To isté platí pre šťavu zo slivky, ktorá dodáva 530 miligramov na ¾ šálku.
Ďalšie výhody, ktoré prinášajú slivky, sú, že podporujú dobré trávenie, vyhýbajú sa zápche a tiež zlepšujú zdravie kostí, zvyšujú hustotu kostí, čo dokazuje štúdia so ženami, ktoré konzumujú 10 plodov denne..
8- mrkva
Mrkva je ďalšia zelenina s vysokým obsahom draslíka. Môžete ich konzumovať v šťave a ¾ šálky môžete získať viac ako 500 miligramov draslíka. Mrkva tiež dodať ďalšie minerály, ako je horčík, meď a bór, podľa štúdií z University of Minnesota..
Mrkva má tiež vysoký obsah beta-karoténu, ktorý prospieva zdraviu očí a zraku.
9- Melasa
Melasa je konečným zvyškom kryštalizácie trstinového cukru a vynikajúcou alternatívou ako sladidlo na biely cukor, med alebo sukralózu. Tmavá a hustá melasa tiež prináša významný príspevok draslíka 293 miligramov na lyžicu.
Melasa je tiež dobrým zdrojom minerálov, ako je vápnik, horčík, železo, meď a zinok.
10- Ryby
Ryby, ako iné morské plody, sú zdrojom draslíka a iných minerálov. Napríklad v 3 oz tuniakov (85 gramov) nájdeme takmer 500 miligramov draslíka. Úrovne sú tiež vysoké u iných rýb, ako je pstruh a treska.
Prínos draslíka je ďalšou výhodou konzumácie rýb, okrem zdravých tukov nachádzajúcich sa v čerstvých rybách, ktoré podľa štúdií, ktoré uskutočnili výskumníci z Harvardu, môžu zabrániť riziku úmrtia na srdcové choroby až o 35%..
11- Sójové bôby
Sójové bôby a veľké množstvo výrobkov z nich vyrobených, ako napríklad edamame, tempeh, sójové mlieko, miso, okrem iného; Sú ďalším dôležitým zdrojom draslíka, ktorý nájdeme. Polovica šálky varených sójových bôbov poskytuje až 500 miligramov draslíka; Okrem dodávania dôležitých proteínov a antioxidantov.
12- Tekvica a tekvice
Squash je ďalšia z najvyšších draslíkovej zeleniny, s rozsahom medzi 250 a 445 miligramami v pol šálke podávanej varenej squash. Dodáva tiež ďalšie minerály, ako je fosfor a sodík.
Na rozdiel od toho, čo by sa dalo myslieť, tekvice a tekvice majú veľmi málo sacharidov, od 4 do 11 miligramov v pol šálky, preto sú dobrou alternatívou v nízkokalorických diétach, pre ich bohatú chuť a sýtosť.
13- Mlieko
Mlieko je dobrým zdrojom živín a draslíka s viac ako 382 miligramami na šálku.
Nielen kravské mlieko je dobrou možnosťou draslíka. Kozie mlieko má ešte viac draslíka ako kravské mlieko s viac ako 498 miligramami na porciu. Sójové mlieko tiež poskytuje dôležitý príspevok draslíka, dodáva 292 miligramov draslíka na šálku.
14- Banány
Banány sú jednou z najznámejších potravín pre vysoký obsah draslíka. V skutočnosti sú najviac odporúčané občerstvenie po vykonaní vysoko výkonných cvičení na regeneráciu elektrolytov.
Banán prispieva dôležitým množstvom 400 miligramov, okrem toho, že je výborným zdrojom zdravých sacharidov a škrobov, ktoré poskytujú sýtosť a tiež zvyšujú metabolizmus organizmu..
15 - Pomarančová šťava
Pomaranče sú jedným z najlepších zdrojov draslíka, ktoré existujú. Dodávajú nielen minerály, ako je vápnik a folát, ale aj veľké množstvo vitamínu C a vitamínu B.
Pre 100 gramov pomaranča, príspevok draslíka je 237 miligramov, zatiaľ čo pomarančový džús zvyšuje tento príjem o 372 miligramov, podľa prieskumu Linus Pauling Institute.
16 - Meloun
Toto osviežujúce ovocie je dobrým zdrojom draslíka. V dvoch kusoch môžete prehltnúť 641 miligramov draslíka. Meloun sa tiež skladá hlavne z vody, ktorá poskytuje vysokú koncentráciu živín, ako je vitamín C a veľmi málo kalórií..
17- Špenát
Špenát je zaujímavým zdrojom draslíka. V šálke špenátu sme našli 540 miligramov draslíka. Môžete ho pridať do všetkých druhov prípravkov a jesť surové ako šalát alebo varené v dusených mäsách. Má tiež ďalšie dôležité minerály, ako je železo, pričom je jednou z odporúčaných potravín proti anémii.
18 - Avokádo alebo avokádo
V 100 gramoch avokáda alebo avokádo nájdeme 485 miligramov draslíka. Okrem toho je vynikajúcim zdrojom zdravých mastných kyselín, má málo kalórií - iba 50 na jednu porciu - a jej krémová a chutná textúra umožňuje, aby bola zahrnutá do všetkých druhov potravín vrátane pridania do sladkých smoothies a dezertov..
19 - Rozinky
Rozinky ponúkajú veľké množstvo draslíka. V 100 gramoch nájdeme 741 miligramov draslíka. Môžete ich konzumovať ako občerstvenie, v šalátoch alebo ich pridať do kokteilu s banánmi, aby ste ešte viac zvýšili hladiny tohto minerálu v tele..
Byť orechy, musíme zvážiť, že obsahujú viac cukru ako čerstvé ovocie, ale v porcii hrozienok nájdeme menej cukru ako v plechovke sódy a mnoho ďalších živín.
20- Melon
Melon je ďalšie ovocie zložené hlavne z vody a bohatej chuti, ktorá tiež obsahuje mnoho dôležitých minerálov, ako je draslík. V 134 gramoch melónu, ktorý zodpovedá podávaniu, nájdeme 358 miligramov draslíka.
21 - Papaya
Papája je ovocie s mnohými vlastnosťami, ako sú antioxidanty, vitamín A a C a veľmi málo tuku a kalórií.
Okrem toho je dôležitým zdrojom draslíka. V šálke papája môžete prehltnúť 264 miligramov draslíka.
22- Zemiaky
Zemiaky sú jednou zo zeleniny s najvyšším príjmom draslíka. Varené zemiaky, vrátane šupky, dodávajú viac ako 1000 miligramov draslíka. Ak odstránite šupku, množstvo je 600 miligramov.
23- Broskyne
V broskyni môžete nájsť 190 miligramov draslíka. Sú vynikajúcou alternatívou zdravého a sladkého občerstvenia, takže by ste mali mať na pamäti, že majú vysoký obsah cukru. Očistite lepšie čerstvými broskyňami, aj keď mrazené tiež dodávajú minerály.
24- Coco
V tomto ovocí nájdete dobré množstvo vlákniny, bielkovín, zdravých tukov a samozrejme draslíka, 356 miligramov na 100 gramov. Avšak draslík je prítomný len v čerstvom ovocí, nie v kokosovej múke alebo kokosovom oleji.
25- Dehydrované damašky
Sú dôležitým zdrojom draslíka s viac ako 1160 miligramami na 100 gramov. Obsahujú tiež dôležitý vitamín C, vitamín A, beta-karotén a silné antioxidanty, ako sú flavonoidy.
26- Dátumy
V 100 gramoch týchto lahodných plodov nájdeme 696 miligramov draslíka. Jedná sa o bohaté občerstvenie, keď chcete niečo sladké a zdravé a tiež dodať vlákno do tela.
27- Kiwi
Toto ovocie je dobrým zdrojom vitamínu C, vlákniny a draslíka. V 100 gramoch kivi môžeme požiť 312 miligramov draslíka. Kivi tiež zlepšujú zdravie tráviaceho systému a fungovanie imunitného systému.
28- Obr
Figy sú ďalšie ovocie, z ktorých môžete získať vysoké hladiny draslíka. Či už čerstvé alebo dehydrované, poskytujú prijateľné množstvo tohto minerálu. 100 gramová porcia figy prináša 680 miligramov draslíka. Sušené figy dávajú viac draslíka ako čerstvé.
29- Rúcula
V tejto zelenine široko používaný ako sprievod k zeleným šalátom, sendviče, pizze a všetky druhy občerstvenia sú tiež dobré hladiny draslíka. Na 100 gramov rukoly je príspevok 369 miligramov draslíka.
30- Celer
Táto zelenina, najmä ak sa varí, poskytuje príspevok 426 miligramov draslíka na jeden šálku nasekaného zeleru. Ak sa pridáva do vývarov alebo dusených mäsa, dodáva lahodnú arómu a zvýrazňuje chuť jedál. Ako šalát je to osviežujúca možnosť, hoci množstvo miligramov draslíka, ktoré poskytuje, je nižšie.
Prečo konzumovať viac draslíka?
Draslík, ktorý pôsobí ako elektrolyt, pomáha nielen dopĺňať svaly po cvičení, ale pôsobí proti zadržiavaniu tekutín.
Nedostatok draslíka môže vyvolať príznaky ako slabosť, bolesť svalov, úzkosť, vyčerpanie, nevoľnosť, kŕče a nepravidelný tep..
Je prirodzene prítomný vo viacerých potravinách, ovocí a zelenine, je ľahko vstrebateľný a zvyšuje jeho spotrebu, vďaka čomu sa budete môcť cítiť lepšie a vaše telo zvýši svoj výkon v rôznych funkciách.
referencie
- Puglisi M (2008). Nezávislé a aditívne účinky hrozienok alebo chôdze na biomarkery koronárnych srdcových ochorení u mužov a žien vo veku 50-70 rokov. Extrahované z kníh Google.
- Ware M (2015). Kantalup: Zdravie Výhody, Nutričné informácie.
- Young L (2016). Pridajte tieto potraviny do vašej stravy pre zdravé srdce. Excerpované z The Huffington Post.
- Pottasium & jogurt. Vyňaté zo zdravého stravovania.
- Koľko draslíka je v 100 gramoch fazule? Vyňaté zo zdravého stravovania.
- MacMillan A. Najlepšie potraviny pre každý vitamín a minerály. Extrahované z Health.com.