15 potravín bohatých na zdravé tuky (prírodné)

potraviny s vysokým obsahom tuku Zdravé potraviny sú nevyhnutné pre správnu výživu a dobré fyzické a duševné zdravie.

Normálne a nesprávne, tuk (alebo lipidy) je jednou z prvých živín, ktoré spájame s vysokým cholesterolom, vysokými triglyceridmi a zdravím nášho srdca..

Aj keď je pravda, že nadbytok môže spôsobiť nielen zvýšenie hmotnosti, ale aj vysokú hladinu cholesterolu, triglyceridov a dokonca aj cukrovky, nemali by byť z našej stravy odstránené, pretože sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela..

Tuky majú svoj pôvod v potrave, hoci niektoré bunky sú schopné ich syntetizovať. Sú energetickou živinou par excellence, pretože dodávajú vášmu telu energiu, ktorú potrebuje na správne fungovanie. Sú tiež zapojené do absorpcie mnohých vitamínov (nazývaných liposolubilné: A, D, E a K), a vyplňujú adipocyty (tukové bunky), ktoré izolujú vaše telo od chladu.

Správna výživa vám poskytuje esenciálne mastné kyseliny, ktoré vaše telo nedokáže samo produkovať a ktoré potrebujete na rozvoj mozgu, na kontrolu zápalu a koaguláciu krvi..

Tuky majú 9 kalórií na gram, viac ako 2-násobok množstva kalórií zo sacharidov a proteínov, ktoré majú 4 kalórie. Preto sa potraviny s vysokým obsahom tuku nazývajú „výkrm“..

Kvalita tukov sa meria podľa obsahu mastných kyselín, ktoré môžu byť nasýtené a nenasýtené. Už ste niekoľkokrát počuli odporúčanie, že si musíme vybrať diétu bohatú na zavedené tuky, pričom sa vyhneme nasýteným tukom. Prečo? Pretože tieto posledné zvyšujú úroveň "zlého" cholesterolu, ktorý je zodpovedný za riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Tieto tuky sa nachádzajú hlavne v živočíšnych výrobkoch (maslo, syr, plnotučné mlieko, zmrzlina, smotana a tučné mäso) a v niektorých rastlinných olejoch (ako je palmový olej, kokosový olej a olivový olej). palmiche).

Jesť nenasýtené tuky (ktoré sú rozdelené na mononenasýtené a polynenasýtené) namiesto nasýtených tukov môžu pomôcť znížiť zlý cholesterol (LDL).

Na dokončenie máme hydrogenované tuky alebo trans-tuky, ktoré vznikajú, keď rastlinný olej stvrdne v procese nazývanom hydrogenácia. Tieto druhy tukov v prírode neexistujú a sú škodlivé pre zdravie, pretože môžu zvýšiť hladinu zlého cholesterolu v krvi a znížiť hladinu dobrého cholesterolu (HDL)..

Nachádzajú sa vo väčšine komerčných pekárenských výrobkov (vyprážané šišky, košíčky a sušienky), spracovaných potravín a niektorých margarínov. Z tohto dôvodu je dôležité prečítať si informácie o výživových informáciách o potravinách, ktoré vám pomôžu zistiť, aké druhy tukov obsahujú a v akom množstve.

Pozrime sa teraz, aké potraviny sú bohaté na nenasýtené tuky, takže ich môžete začať zavádzať do každodennej premeny potravín prirodzeným spôsobom, aby ste sa postarali o svoje zdravie..

15 Potraviny bohaté na zdravé tuky

1 - Avokádo

Avokádo je ovocie, ktoré môže znížiť hladinu cholesterolu, pretože obsahuje nenasýtené mastné kyseliny (12 gramov), ako napríklad omega 3, 6 a 9..

Tieto tuky pôsobia tak, že na jednej strane znižujú syntézu celkového cholesterolu a zlého cholesterolu (LDL) a na druhej strane zvyšujú kvalitu (HDL). Týmto spôsobom živiny, ktoré obsahuje, zabraňujú ukladaniu cholesterolu na vnútorných stenách tepien, čo spôsobuje zníženie prietoku krvi.

Avokádo má navyše vláknité a antioxidačné látky (vitamín E, vitamín C, vitamín B12, horčík, mangán atď.), Ktoré znižujú absorpciu tukov z potravín a zabraňujú ich oxidácii..

Jeho pravidelná konzumácia pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.

2- Hummus

Je to krém z cíceru a sezamu typického pre severnú Afriku. Ponúka živiny ako vápnik v rovnakom meradle ako syry, ale bez toho, aby prispel svojimi nasýtenými tukmi. V skutočnosti tuky, ktoré poskytujú sú málo a tie, ktoré sú nenasýtené.

3- Sezamové semená

Sezamové semená sú zdrojom vitamínov A a E a komplexu B, ktoré sú nevyhnutné pre červené krvinky a pre metabolizmus potravy. Sú tiež bohaté na minerály (ako je mangán, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď a selén), ktoré posilňujú naše kosti, prispievajú k rozvoju červených krviniek, udržiavajú silný imunitný systém a udržiavajú rovnováha vody v tele.

Zo všetkých semien, sezamové semená obsahujú najväčšie množstvo rastlinných fytosterolov, ktoré pomáhajú inhibovať absorpciu cholesterolu z potravy a môžu pomôcť znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny..  .

4. Ľanové semená

Vláknina z ľanových semien je vynikajúca, aby sa zabránilo zvýšeniu hladiny lipidov v krvi po jedle. Z tohto dôvodu tiež modulujú hladinu chuti do jedla a pomáhajú udržiavať zdravú váhu.

Ľanové semeno bolo kultivované po stáročia a bolo oslavované pre svoju užitočnosť po celom svete. Dokonca aj Hippokrates písal o použití ľanové semeno na zmiernenie bolesti brucha. Jeho hlavné zdravotné prínosy sú spôsobené bohatým obsahom kyseliny alfa linolénovej (ALA), vlákniny a lignanov.

Esenciálna mastná kyselina ALA je účinným protizápalovým činidlom, ktoré znižuje produkciu činidiel, ktoré podporujú zápal a hladiny C-reaktívneho proteínu (CRP) v krvi, čo je biomarker zápalu. Prostredníctvom pôsobenia ALA a lignanov môžu semená ľanu pomôcť znížiť riziko rakoviny u ľudí.

Sú tiež bohaté na fytoestrogény, ktoré pomáhajú stabilizovať hladiny hormónov, čo znižuje problémy spojené s predmenštruačným syndrómom a menopauzou a znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka a prostaty..

Vlákna obsiahnuté v týchto semenách podporujú črevnú funkciu, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdcového infarktu. Mleté ľanové semeno poskytuje viac výživových výhod ako celé semeno, pretože týmto spôsobom je pre naše telo ľahšie asimilovať omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté vo vnútri..

5- Chia semená

Tieto semená patria medzi tie, ktoré majú viac tuku (30 gramov obsahuje 10 gramov tuku, čo znamená, že jedna tretina každého semena sa skladá z tukov). Väčšina z nich nie je nasýtená, ako je napríklad kyselina a-linolénová a kyseliny oxim-3.

Niekoľko štúdií ukázalo, že semená chia podporujú pokles hladiny zlého cholesterolu, napätia a zápalu.

Tieto semená, okrem dobrých tukov, sú tiež dobrým zdrojom minerálov, ako sú horčík, fosfor, vápnik, draslík a železo. To je dôvod, prečo je nepochybne dokonalým prirodzeným integrátorom, ktorý môžeme pridať k našej dennej strave.

6- Olivy

Olivy majú dobré množstvo mononenasýtených tukov, ktoré, ako som už uviedol, súvisia s rovnováhou hladín cukru, redukciou zlého cholesterolu a nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení..

7- Horké kakao

Tmavá čokoláda je zdravá, ale len ak si vyberiete ten správny druh.

Čo má aspoň 70% kakaa, môže byť dobrým spojencom pre vaše zdravie, pokiaľ sa konzumuje v správnom meradle. V skutočnosti kocka 15 gramov je maximum, ktoré by sme mali konzumovať za každú porciu.

Obsahuje vysoký stupeň antioxidantov. Ich tuky sú zdravé a podobné tým, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji a avokáde. Medzi jeho najväčšie výhody patrí: zníženie zlého cholesterolu.

8- extra panenský olivový a panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je 98% tuku. Zo všetkých z nich je najpočetnejším v extra panenskom olivovom oleji kyselina olejová, polynenasýtená mastná kyselina, ktorá má enormné prospešné vlastnosti pre ľudské telo, najmä v kardiovaskulárnych a pečeňových oblastiach..

Okrem toho má extra panenský olivový olej iné zložky, ktoré, hoci sú menej dôležité, nie sú menej dôležité. Medzi nimi sú polyfenoly, ktoré pôsobia ako antioxidanty na tele.

Extra panenský olivový olej je bohatý na vitamíny, najmä E a A, ktoré prispievajú k udržaniu mäkkých a kostných tkanív, k dobrému vývoju zraku ak prevencii infekcií..

Obsahuje tiež vitamín D, ktorý reguluje vstrebávanie vápnika kosťami a vitamínom K, ktorý sa podieľa na zrážaní krvi a tvorbe červených krviniek..

Uvedomujete si, že všetky tieto komponenty poskytujú extra panenský olivový olej vlastnosti, ktoré z neho robí jedinečný prvok.

Nie je náhoda, že ju starí obyvatelia Stredozemia nazývali "žltým zlatom".

8- matice

Orechy sú plné živín a ďalších zložiek prospešných pre naše zdravie. Okrem zdravých tukov, bielkovín a vlákniny je každý typ orechov plný vlastnej špeciálnej zmesi vitamínov a minerálov..

Väčšina orechov obsahuje užitočné množstvo:

- Vitamín E, silný antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály a bráni im v útoku na zdravé bunky.

- Kyselina listová, dôležitá na prevenciu vysokých koncentrácií homocysteínu (aminokyselina v krvi, ďalší rizikový faktor srdcových ochorení).

- Horčík, zapojený do regulácie krvného tlaku.

Orechy tiež obsahujú množstvo ďalších prospešných zlúčenín, ako sú rastlinné steroly, fytoestrogény a ďalšie fytonutrienty, ktoré môžu prispieť k zdraviu srdca, znižovaniu zlého cholesterolu a zvyšovaniu dobrého zdravotného stavu..

Vďaka prítomnosti omegas 3 tuky môžu tiež pomôcť znížiť zápal tepien, čo je skorý príznak ochorenia srdca. Vlašské orechy sú obzvlášť bohaté na arginín, aminokyselinu, ktorá slúži na produkciu oxidu dusnatého, čo zase pomáha artériám a krvným cievam relaxovať, rozširovať a produkovať dobrý prietok krvi..

Nedávna štúdia zistila, že strava bohatá na orechy pomáha znižovať zápal tepien a môže pôsobiť proti účinkom stravy bohatej na nasýtené tuky..

9- Mandle

Mandle sú bohaté na mononenasýtené tuky a vitamín E, čo je vynikajúci antioxidant. Antioxidanty pomáhajú predchádzať poškodeniu voľnými radikálmi a preukázali tiež, že pomáhajú znižovať riziko srdcových ochorení. Mandle sú tiež bohaté na horčík, čo pomáha zlepšiť prietok krvi.

10- Sardinky a sardely

Sardinky patria do skupiny rýb modrej a studenej vody, ktoré sú rozhodujúce pre kardiovaskulárne zdravie, pretože sú veľmi bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať hladiny triglyceridov, zlého cholesterolu a bojovať proti nim. zápal.

Okrem toho pomáhajú predchádzať vzniku zrazenín, čo znižuje riziko aterosklerózy alebo trombózy.

Množstvo vitamínu B6, prítomného v sardínoch a tiež známe ako pyridoxín, robí túto potravinu vysoko odporúčanou v prípadoch diabetu, depresie a astmy a môže dokonca pomôcť v boji proti rakovine..

Obsahuje tiež vitamín B12, takže bojuje proti zažívacím ťažkostiam, navyše k vysokému množstvu vitamínu D, ktorý umožňuje konzumáciu tejto ryby na posilnenie pokožky a kostí..

Podľa American Journal of Clinical Nutrition, dva porcie tejto ryby týždenne pomáhajú nášmu mozgu.

11 - Hake

V skupine bielych rýb môžete nájsť merlúzu. Toto biele mäso má rôzne živiny, ktoré ponúkajú výhody proti vysokému cholesterolu, ako sú napríklad zdravé mastné kyseliny, napr..

Na druhej strane obsahuje antioxidanty, ako je napríklad selén a horčík, ktoré zabraňujú oxidácii a ukladaniu tukov v artériách. Tiež nezabudnite, že ryby obsahujú draslík, ktorý pomáha znižovať krvný tlak. Keďže nielenže pomáha kontrolovať hypercholesterolémiu, znižuje aj arteriálnu hypertenziu a obezitu..

12- Tuniak

Tuniak je vynikajúcim zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, vitamínov a minerálov. Má tú výhodu, že má nízky obsah nasýtených tukov a má vysoký obsah Omega 3 mastných kyselín.

Jeho konzumácia plní dôležité funkcie v tele: prenášajú vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) v celom tele, poskytujú energiu, keď ju telo potrebuje, podporujú vylučovanie žlče a vstrebávanie vápnika, pomáhajú produkovať hormóny chráni a izoluje orgány, pomáha udržiavať pružnosť pokožky a reguluje telesnú teplotu.

Medzi vitamíny zdôrazňujeme:

- Vitamín A: dôležitý pre udržanie dobrého videnia, ako aj pre udržanie zdravej kože a vlasov. Na druhej strane posilňuje organizmus proti infekciám posilňovaním protilátok.

- Vitamín D: udržuje kosti a zuby silné.

- Niacín: nevyhnutný pri procesoch respirácie a syntézy kyselín mastných kyselín.

13- Losos

Ďalšie jedlo, ktoré by sme mali mať na pamäti v strave je losos. Je to jedna z naj mastnejších rýb, ktorá existuje, hlavne vďaka svojmu vysokému podielu Omega-3 mastných kyselín a mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Okrem toho je to ryba, ktorá má veľmi krátku životnosť, ktorá jej zabraňuje hromadeniu príliš veľkého množstva ťažkých kovov v organizme.

14- Coco

Kokos je veľmi bohatý na nasýtené tuky, je považovaný za veľmi zdravý, pretože 65% z nich sú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré nie sú skladované a sú ľahšie metabolizované na získanie okamžitej energie. Zvyšných 35% je kyselina laurová, ktorá má veľký antimikrobiálny účinok a pomáha zlepšovať imunitný systém.

15 - Quinoa

Quinoa nie je viac ako semeno, ale s jedinečnými vlastnosťami, ktoré sa konzumujú ako cereálie, preto ho nazývame aj pseudocereal. Ako taký, quinoa poskytuje väčšinu svojich kalórií vo forme komplexných sacharidov, ale tiež poskytuje asi 16 gramov bielkovín na 100 gramov a ponúka asi 6 gramov tuku v rovnakom množstve jedla.

Ak porovnáme quinoa s väčšinou obilnín, obsahuje oveľa viac bielkovín a tukov, hoci tieto sú väčšinou nenasýtené, čo zvýrazňuje prítomnosť omega 6 a omega 3..

referencie

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Suplementácia múky Chia znižuje krvný tlak u pacientov s hypertenziou. Rastlinné potraviny Hum Nutr. 2014 Dec; 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Dlhodobé asociácie matice s telesnou hmotnosťou a obezitou. Am J Clin Nutr. 2014 júl; 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Orechy a nové biomarkery kardiovaskulárnych ochorení. Am J Clin Nutr. Máj 2009, 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenštajnsko AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordánsko HS, Lau J. Mastné kyseliny z doplnkov stravy z rýb alebo olejových olejov, ale nie kyselina alfa-linolénová, prospievajú výsledkom kardiovaskulárnych ochorení v primárnej a sekundárnej oblasti -prevenčné štúdie: systematický prehľad. Am J Clin Nutr. Júl 2006, 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Vaječné raňajky zvyšujú chudnutie. Int J Obes (Lond). 2008 Oct; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 5. august.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Účinky avokáda na hladinu krvných lipidov u pacientov s fenotypom II a IV dyslipidémiou. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
8. USDA National Nutrient Database pre štandardnú referenčnú verziu 28 Základná správa 19904, Čokoláda, tmavá, 70-85% Kakaová sušina Dátum vydania: 19. február 2016 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Plazmatické LDL a HDL cholesterol a oxidované koncentrácie LDL sú zmenené u normo- a hypercholesterolemických ľudí po prijatí rôznych hladín kakaového prášku. J Nutr. 2007 Jun; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S a kol. Odporúčania o strave a životnom štýle revízia 2006: vedecké stanovisko amerického výboru pre výživu American Heart Association. Obeh. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Rozhranie výživy so zdravím a chorobou. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine. 24. vydanie. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: kap 220.
12. Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulárne a metabolické ochorenia. V: Mann DL, Zipes DP, Libby P a kol., Eds. Braunwaldova choroba srdca: Učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 10. vydanie. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: kap. 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. 2013 AHA / ACC Usmernenie pre manažment životného štýlu na zníženie kardiovaskulárneho rizika: Správa Americkej akadémie kardiológie / American Heart Association Task Force o praktických pokynoch. J Am Coll Cardiol. 2013 Nov 7
14. S. Správa potravín a liečiv. FDA.gov. Otázky a odpovede týkajúce sa trans tukov. Posledná aktualizácia: 28/28/14.