14 Potraviny, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu



trvať potravín na zníženie cholesterolu Je nevyhnutné zabrániť kardiovaskulárnym problémom, ako sú infarkt myokardu alebo apoplexické ataky.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) približne 147 miliónov ľudí trpí vysokým cholesterolom, ochorením, ktoré však nie je kontrolované tými, ktorí ho trpia, pričom každoročne spôsobuje 17 miliónov úmrtí..

Čo je cholesterol?

Účasť na Španielska nadácia pre srdce, Cholesterol je prirodzená tuková látka, ktorá sa vyskytuje vo všetkých bunkách ľudského tela pre normálne fungovanie tela. Väčšina cholesterolu sa produkuje v pečeni, ale možno ho získať aj z niektorých potravín.

Jeho funkciami sú:

  • Zasiahnite do tvorby žlčových kyselín, ktoré sú potrebné na trávenie tukov.
  • Chrániť pokožku pred chemickými látkami a zabrániť dehydratácii.
  • Z neho vytvárajú hormóny, ako napríklad pohlavné hormóny alebo hormóny štítnej žľazy.

Produkovaný cholesterol v pečeni alebo pankrease, je nesený krvou do orgánov, ktoré ju potrebujú cez častice nazývané lipoproteíny. Môžu byť klasifikované ako:

  • Nízka hustota (LDL). Zodpovedajú za transport nového cholesterolu vytvoreného v pečeni do všetkých buniek tela. Táto interakcia motivuje k vytváraniu zlý cholesterol, pretože častica je uložená v stene tepien a tvorí atheromatózne plaky.
  • Vysoká hustota (HDL). Zhromažďujú cholesterol vyradený bunkami a vracajú ho do pečene na jeho skladovanie alebo vylučovanie zvonku žlčou. Je to teda pozitívna častica, pretože ničí nadbytok cholesterolu. Je všeobecne známy ako dobrý cholesterol.

Akumulácia cholesterolu v artériách spôsobuje poškodenie cievnej steny, čo má za následok arterioscleroris. Zníženie tepien, ktoré sa stávajú tuhými a hustými, sťažuje prechod krvi a kyslíka do buniek nášho organizmu.

Ak sa hladiny v krvi zvyšujú, zvyšuje sa rizikový faktor hypercholesterolémie. To je spojené s koronárnymi, sexuálnymi, diétnymi problémami a endogénnou syntézou organizmu.

V najzávažnejších prípadoch sa môže vyskytnúť infarkt myokardu alebo mozgová príhoda. Aby sa predišlo týmto prípadom, ideálnym riešením je zachovať normálne hladiny cholesterolu a triglyceridov.

Celkový cholesterol

  • Normálne: menej ako 200 mg / dl
  • Normálne vysoké: medzi 200 a 240 mg / dl. Za hypercholesterolémiu sa považuje hladina celkového cholesterolu nad 200 mg / dl.
  • Vysoká: nad 240 mg / dl

LDL cholesterol (zlý cholesterol)

  • Normálne: menej ako 100 mg / dl
  • Normálne vysoká: od 100 do 160 mg / dl
  • Vysoká: nad 160 mg / dl

HDL cholesterol

  • Normálna: vyššia ako 35 mg / dl u mužov a 40 mg / dl u žien
  • triglyceridy
  • Normálne: menej ako 150 mg / dl
  • Normálne vysoké: medzi 100 a 500 mg / dl. Hypertriglyceridémia sa predpokladá pri hladinách triglyceridov vyšších ako 150-200 mg / dl
  • Vysoká: nad 500 mg / dl.

Dosiahnutie správnej úrovne je jednoduché, ak budete dodržiavať zdravé stravovacie návyky, ako je fajčenie, udržiavanie primeranej hmotnosti, časté cvičenie alebo vyhýbanie sa nasýteným tukom..

Ak vaše škodlivé hladiny cholesterolu sú vysoké vo vašom prípade, skúste pridať túto sériu potravín do svojho jedálnička.

Jedlo, ktoré bude vaše telo určite vďačné

1. Olivový olej

Olivový olej je bohatý na kyselinu olejovú, mononenasýtené mastné kyseliny veľmi zdravé pre srdce, pretože znižuje LDL cholesterol a zvyšuje HDL..

Olivový olej je charakterizovaný ako zdroj vitamínov a antioxidantov. Neobsahuje tiež žiadne trans mastné kyseliny, ktoré sú škodlivé pre boj proti cholesterolu.

Malo by sa konzumovať s mierou, odporúča sa kombinovať so šalátmi alebo na sezónu kuracie mäso, ryby alebo zeleninu.

2. avokádo

Avokádo sa skladá zo zdravého množstva mononenasýtených tukov (omega 3, omega 6 a omega 9). Veľmi zdravý typ tuku pre srdce, pretože pomáhajú zvyšovať HDL cholesterol pri znižovaní LDL. Napriek tomu, že obsahuje vysoký obsah kalórií, jeho prospešný rastlinný tuk znižuje absorpciu cholesterolu.

Avokádo zase obsahuje vlákninu a antioxidanty (vitamín C, vitamín C, vitamín B12, horčík, atď.), Ktoré pomáhajú znižovať absorpciu tukov z jedla, ktoré jeme, a vyhnúť sa oxidácii.

Aj keď sa berie s mierou, avokádo vám pomôže predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a zlepšiť cholesterol.

3. cesnak

Cesnak má mnoho vlastností, ako je prevencia krvných zrazenín alebo znižovanie krvného tlaku, ale tiež pomáha zastaviť plaky, ktoré upchávajú tepny v ich raných štádiách tým, že zabraňujú nalepeniu častíc cholesterolu na steny tepny..

Španielska nadácia pre srdce (FEC) odporúča zahrnúť cesnak do stravy, nielen pre jeho prínos pre srdce, ale aj pre jeho terapeutické vlastnosti ako depuratívne, diuretické, antiseptické a antibakteriálne látky..

4. Ovos a jačmeň

Tieto dve potraviny sú bohaté na beta-glukán, polysacharid vo forme rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha stimulovať obranné bunky tela, ktoré sú zodpovedné za odstraňovanie cudzích prvkov. Má schopnosť minimalizovať hladiny cholesterolu v priebehu niekoľkých týždňov.

Podľa výskumníkov sa odporúča užívať približne 3 gramy beta-glukánu denne.

V štúdii publikovanej v roku 2011 v časopise Nutrition Reviews, potraviny ako ovos dokázali znížiť hladiny celkového cholesterolu o 5% a hladiny LDL cholesterolu o 7%..

5. baklažány

Patria do skupiny funkčných potravín, to znamená tých, ktoré majú nielen výživový prínos, ale slúžia aj na zlepšenie zdravia a zníženie rizika nákazlivých chorôb. Baklažán je súčasťou tejto kategórie, pretože pomáha znižovať škodlivý cholesterol v tele.

Je to preto, že baklažány sú bohaté na vlákninu, čo koreluje so znížením koncentrácie LDL cholesterolu.

Baklažán je jedlo, ktoré možno pripraviť mnohými spôsobmi. Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, musíte sa vyhnúť vyprážaniu, pretože olej by pridal nasýtené tuky.

6. čokoláda

Hoci sa zdá neuveriteľné, čokoláda je jednou z potravín, ktoré pomáhajú zlepšiť hladinu cholesterolu vďaka svojim antioxidantom.

V štúdii publikovanej v roku 2007 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) sa zistilo, že účastníci, ktorí konzumovali kakao počas 12 týždňov, zvýšili hladiny HDL o 24%, zatiaľ čo tí, ktorí kakao neužívali, ho len zvýšili. 5%.

V tej istej štúdii sa uvádza, že na boj proti cholesterolu s čokoládou si musíte vybrať čiernu alebo horkú srsť, ktorá obsahuje až 3-násobok množstva antioxidantov v porovnaní s mliečnymi čokoládami..

7. špenát

Špenát je zelenina bohatá na vitamíny a antioxidanty, ale čo nás skutočne pomáha chrániť pred cholesterolom, je pigment, ktorý sa v ňom nazýva luteín. Nedávne publikácie naznačujú, že len polovica šálky špenátu pomáha chrániť arteriálne steny invázneho cholesterolu, ktorý spôsobuje jeho obštrukciu.

Okrem toho karotenoidy, flavonoidy a vitamín E, ktoré obsahujú špenát, slúžia na boj proti „zlému“ cholesterolu.

Kombinácia špenátu so šalátmi je jedným z receptov, ktoré vám môžu pomôcť chrániť vaše srdce.

8. Ovocie a zelenina

Nízky obsah nasýtených tukov a bohatý na rozpustné vlákna, ovocie a zeleninu sú niektoré z potravín, ktoré pomáhajú udržiavať nízky cholesterol.

Nezbavujte sa jabĺk, jahôd, hrozna, šalátu, kapusty, pomarančov, čučoriedok, brokolice a hľúz, ako sú napríklad sladké zemiaky. Skombinujte ich s strukovinami, ako je hrášok alebo šošovica, ktoré môžu výrazne pomôcť vášmu črevnému tranzitu a znížiť hladiny zlého cholesterolu v krvi.

9. Sušené ovocie

Orechy sú bohaté na rastlinné bielkoviny, nenasýtené tuky, zdravé srdce, vlákninu, horčík, draslík alebo vitamín E, z ktorých všetky sú veľmi prospešné pri znižovaní cholesterolu..

Odborníci na výživu odporúčajú užívať 30 až 35 gramov orechov denne, s ktorými môžete znížiť až na 5% cholesterolu.

10. židovský

Fazuľa, fazuľa alebo fazuľa. Zavolajte im, ako chcete, ale majte na pamäti, že sú skvelé pre vaše srdce a cholesterol.

Polytechnická univerzita v Arizone (ASU) zistila, že užívanie pol šálky fazule s polievkou často znižuje hladinu LDL cholesterolu až o 8%. Kľúčom je, že tento typ potravín znižuje cholesterol vďaka jeho hojnosti vo vlákne.

Väčšina strukovín je bohatá na vitamíny, minerály a rozpustnú vlákninu. Štúdie ukazujú, že majú nízky glykemický index, redukujú živočíšne bielkoviny a trans-tuky, čo znamená zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení o 5-6%.

11. Modré ryby

Omega 3 mastná kyselina je jedným z prírodných prostriedkov tohto sveta pre starostlivosť a zlepšenie nášho zdravia. Váš príspevok k ochrane nás pred srdcovými chorobami alebo je životne dôležitý. Okrem toho tento typ tuku predpokladá ďalšiu výhodu pri znižovaní cholesterolu.

Mastné ryby, ako sú sardinky, pstruhy, lososí sleď, môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu až o 4%, pretože sú bohaté na omega 3.

Modré ryby majú až 20 alebo 30-násobne vyšší obsah v omega-3 mastných kyselinách a tri až päťkrát vyšší obsah vitamínu D ako biele ryby.

12. sója

Sójové potraviny majú nízky obsah nasýtených tukov, čo pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Proteíny sóje a jej izoflavóny sú však skutočnými regulátormi cholesterolu.

Niektoré zo sójových potravín, ktoré obsahujú tieto proteíny sú sójové mlieko, tofu alebo dezerty. Okrem toho sa skúma sójový leticín, pretože pomáha zabrániť lepeniu cholesterolu na artériách.

Podľa štúdií, ktoré berú 15 gramov sóje denne, môžeme dosiahnuť zníženie cholesterolu o 6%.

13. čaj

Mnohé z nich sú objavené vlastnosti čaju, napríklad jeho schopnosť bojovať proti rakovine. Cholesterol je tiež ovplyvnený dobrými obranami, z ktorých naše telo profituje.

Výskum vyvinutý v Pekingu naznačuje, že príjem zeleného čaju pomáha znižovať hladiny zlého cholesterolu vďaka chemikáliám, ktoré obsahujú takzvaný katechín, ktorý obmedzuje absorpciu cholesterolu v črevách..

V každom prípade, zelený čaj nie je zázračný produkt a vyžaduje vyváženú a pestrú stravu, aby mohol bojovať proti cholesterolu.

Na druhej strane, podľa výskumu amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA), čierny čaj dokáže znížiť krvné lipidy až o 10% za iba tri týždne..

14. víno

Štúdie uskutočnené na univerzite Complutense v Madride (UCM) alebo publikácie. \ T New England Journal of Medicine, súhlasí s tým, že pitie vína mierne znižuje hladinu cholesterolu.

Víno je súčasťou stredomorskej stravy, jednej z najúčinnejších proti cholesterolu. Príspevok vína na boj proti cholesterolu nie je vôbec jasný, pretože až donedávna sa predpokladalo, že resveratrol, zložka nachádzajúca sa v čokoláde, orechoch, arašidoch alebo dokonca víne, nie je to, čo znížilo hladinu cholesterolu. Polyfenoly a iné látky sú to, čo sa deje v centre pozornosti.

V každom prípade, je zložka, ktorá je, je dokázané, že víno je úplne odporúča znížiť cholesterolu bodov.

Potraviny, ktorým je potrebné sa vyhnúť, ak máte vysoký cholesterol

Zoznam potravín, ktoré vám pomôžu zlepšiť svoj cholesterol, budeme varovať pred tými, ktorým by sme sa mali vyhnúť, aby bol boj úspešný..

  • vajíčka. Väčšina cholesterolu sa nachádza v žĺtku a tuku vajca.
  • Carnes. Väčšina mäsa, klobás a výrobkov konzervovaných v oleji predstavuje nebezpečenstvo, ak máte vysoké hladiny cholesterolu.
  • Mliečne výrobky. Všetko, čo je odvodené z mlieka, ako je zmrzlina, krémy, syry alebo jogurt, by sa nemalo dostať do stravy osoby s vysokým cholesterolom.
  • nápoje. Odporúča sa vyhnúť sa alkoholu a obmedziť sa na pohár vína alebo piva denne.
  • tuky. Maslo, slanina alebo slanina poskytujú veľa cholesterolu tým, ktorí ho konzumujú.
  • salsas. Korenia ako majonéza by sa mali odstrániť zo skrine.

referencie

  1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Obsah cholesterolu v potravinách. Journal of American Dietetic Association [1972, 61 (2): 134-149]
  2. Ramón Estruch, MD, Ph.D., MUDr. Emilio Ros, Ph.D., Jordi Salas-Salvadó, MD, Ph.D., Maria-Isabel Covas, D. Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
    Ph.D., MUDr. Fernando Arós, Ph.D., MUDr. Enrique Gómez-Gracia, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., MUDr. Miquel Fiol, Ph.D., José Lapetra, MD, Ph.D.,
    Rosa Maria Lamuela-Raventos, D. Pharm., Ph.D., MUDr. Lluís Serra-Majem, Ph.D., MUDr. Xavier Pintó, Ph.D., MUDr. Josep Basora, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
    M.D., Ph.D., José V. Sorlí, M.D., Ph.D., José Alfredo Martínez, D.Pharm, M. D., Ph.D., a Miguel Angel Martínez-González. Primárna prevencia
    Kardiovaskulárne ochorenia so stredomorskou stravou. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
  3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Účinky ovseného β-glukánu na znižovanie cholesterolu. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
  4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl A Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Účinky kakaového prášku a tmavej čokolády na LDL oxidačnú citlivosť a koncentrácie prostaglandínov u ľudí. 2001 Americká spoločnosť pre klinickú výživu.