11 Veľké vlastnosti Quinoa pre zdravie

vlastnosti quinoa pokrývajú široké pole vďaka mnohým liečivým a liečebným alebo nutričným zložkám, medzi ktoré patrí ich schopnosť schudnúť, čo z neho robí jednu z najobľúbenejších potravín na svete. 

Existujú tri hlavné typy quinoa: biela, červená a čierna. Je to bezlepkový pseudocereal (ideálny pre celiaky), s vysokým obsahom bielkovín a jednou z mála potravín rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú deväť esenciálnych aminokyselín. 

Je tiež vysoký obsah vlákniny, horčíka, vitamínov B, železa, draslíka, vápnika, fosforu, vitamínu E a rôznych prospešných antioxidantov..

Výhody a vlastnosti quinoa pre zdravie

1 - Vysoká nutričná hodnota

Quinoa je obilnina, ale technicky to nie je zrno obilia, ale pseudo-cereálie. Inými slovami, je to v podstate "semeno", ktoré sa pripravuje a konzumuje podobným spôsobom ako zrno.

Quinoa bol v tom čase dôležitou plodinou pre Incké impérium. Odvolávali sa na ňu ako na „matku všetkých zŕn“ a verili, že je posvätná.

Semeno Quinoa bolo súčasťou pokrmov Južnej Ameriky už tisíce rokov a pred niekoľkými rokmi sa považovalo za „superfood“..

Quinoa je geneticky nemodifikovaná potravina bez lepku a zvyčajne biologickej kultúry. Hoci to technicky nie je zrno, používa sa a spotrebováva sa, akoby to bolo obilie alebo obilniny.

Vedci NASA sa snažia nájsť spôsob, ako ju pestovať vo vesmíre, najmä na základe jej vysokého obsahu živín, jednoduchosti použitia a toho, ako ľahko rastie..

2. Protizápalové, protirakovinové a antivírusové účinky

Quinoa má molekuly nazývané flavonoidy, ktoré sú antioxidantmi rastlín, u ktorých sa preukázalo, že majú všetky druhy priaznivých účinkov na zdravie..

Obzvlášť dobre študovanými flavonoidmi sú quercetín a kaempferol.

Ukázalo sa, že tieto dôležité molekuly majú v štúdiách na zvieratách protizápalové, protivírusové, antikarcinogénne a antidepresívne účinky..

Zahrnutím quinoa do vašej stravy, budete výrazne zvýšiť celkovú spotrebu týchto (a ďalších) dôležitých živín.

3- Znižuje hladinu cukru v krvi a znižuje hladinu cholesterolu

Ďalšou vlastnosťou quinoa je, že je to pseudocereal bohatý na vlákninu.

Štúdia, ktorá analyzovala 4 odrody quinoa, zistila v priemere 10 až 16 gramov vlákna na 100 gramov.

To zodpovedá 17-27 gramom na šálku, čo je veľmi vysoká hodnota, čo je viac ako dvojnásobok obsahu väčšiny zŕn. Varené quinoa obsahuje oveľa menej vlákniny, gram na gram, pretože absorbuje veľa vody.

Bohužiaľ, väčšina vlákniny je nerozpustná vláknina, ktorá nemá rovnaké zdravotné prínosy ako rozpustná vláknina.

Obsah rozpustných vlákien je viac ako 2 gramy na šálku alebo viac ako 1 gram na 100 gramov suchej potravy, čo je stále veľmi vysoký podiel..

Existuje niekoľko výskumov, ktoré preukázali výhody rozpustné vlákniny. Na jednej strane pomáha znižovať hladinu cukru v krvi (hladinu cukru v krvi), normalizovať vysoké hladiny cholesterolu, zvyšovať pocit plnosti a prispievať k procesu znižovania telesného tuku..

4- Ideálne pre celiatikov

Je bezlepková a vhodná pre ľudí s neznášanlivosťou lepku.

Podľa vyšetrovania, ktoré sa uskutočnilo v roku 2013, sa asi tretina obyvateľov Spojených štátov v súčasnosti snaží minimalizovať alebo vylúčiť glutén.

Bezlepková diéta môže byť primeraná a dokonca zdravá, ale len v prípadoch, keď sa skladá z prirodzene bezlepkových potravín (zelenina, ovocie, mäso, mliečne výrobky, bezlepkové potraviny, zdravé tuky, vajcia)..

Problémy vznikajú pri nahrádzaní spotreby potravín lepkom namiesto iných.

Tieto potraviny nie sú o nič lepšie ako ich náprotivky, ktoré obsahujú lepok, pretože bezlepkové potraviny sú z veľkej časti vyrobené s vysokým obsahom tukov a / alebo cukrov..

Mnohí výskumníci analyzovali quinoa ako vhodnú zložku bezlepkovej stravy, pre ľudí, ktorí nechcú vzdať sa základných potravín, ako sú chlieb a cestoviny..

Výskumy ukazujú, že nahradenie používania typických bezlepkových zložiek, ako je tapioka, zemiaková, kukuričná a ryžová múka, quinoou výrazne zvyšuje výživovú a antioxidačnú hodnotu stravy..

5- Bohaté na proteíny

Proteíny sú živiny tvorené reťazcami aminokyselín. Niektoré z nich sa nazývajú „nevyhnutné“, pretože ich nemôžeme vyrábať a musíte ich získať zo stravy.

Ak potravina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, považuje sa za "úplný" proteín.

Problém je v tom, že mnohé potraviny rastlinného pôvodu neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, napríklad lyzín.

Výnimkou je však quinoa, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Z tohto dôvodu je výborným zdrojom bielkovín. Má toľko alebo viac bielkovín ako väčšina zŕn.

S 8 grammi bielkovín vysokej kvality na šálku je quinoa vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín pre vegetariánov a vegánov.

6. Reguluje hladinu cukru v krvi

Quinoa má nízky glykemický index, ktorý je vhodný na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Glykemický index sa používa na získanie predstavy o tom, ako rýchlo určité potraviny zvyšujú hladinu glukózy v krvi.

Je známe, že konzumácia potravín s indexom a vysokou glykemickou záťažou môže stimulovať hladové signály a prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Takéto potraviny sú tiež spojené s mnohými chronickými západnými chorobami, ktoré sú v súčasnosti také bežné, ako napríklad diabetes typu 2 a srdcové choroby..

Quinoa má glykemický index 53, preto je považovaný za nízky. Je však dôležité mať na pamäti, že je to stále dosť vysoká sacharidov, takže to nie je dobrá voľba pre nízke carb stravy..

7- Má dôležité zložky pre organizmus

Existuje mnoho živín v modernej strave, ktoré majú tendenciu byť nedostatok vo väčšine ľudí. To platí najmä v prípade niektorých minerálov, najmä horčíka, draslíka, zinku a železa, ktoré sú v prípade žien životne dôležité.

Je zaujímavé, že quinoa je v týchto mineráloch veľmi vysoká. Je obzvlášť bohatý na horčík a jedna šálka má približne 30% RDA.

Problém je v tom, že tiež poskytuje zlúčeninu nazývanú kyselina fytová, ktorá sa viaže na minerály tvoriace nerozpustnú zlúčeninu, ktorá sa nemôže absorbovať v čreve..

Avšak ponorením a / alebo výskytom výhonkov v chinoe pred ich varením sa môže znížiť obsah kyseliny fytovej a tieto minerály sa stanú biologicky dostupnejšími..

Quinoa je tiež dosť vysoká u oxalátov, ktoré znižujú absorpciu vápnika a môžu spôsobiť problémy u niektorých ľudí s rekurentnými obličkovými kameňmi.

Má priaznivé účinky na metabolické zdravie

Vzhľadom na veľké množstvo prospešných živín má zmysel povedať, že quinoa by mohlo viesť k zlepšeniu metabolického zdravia.

Aj keď sa to musí ďalej skúmať, existujú dva vyšetrenia (jeden u ľudí, druhý u potkanov), ktoré skúmali účinky na metabolické zdravie..

Jedna zo štúdií zistila, že použitie quinoa namiesto typických bezlepkových chlebov a cestovín významne znižuje hladinu cukru v krvi, inzulín a triglyceridy..

Štúdia na potkanoch zistila, že pridanie quinoa do stravy s vysokým obsahom fruktózy takmer úplne inhibuje negatívne účinky fruktózy.

9- Má veľmi vysoký obsah antioxidantov

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré neutralizujú pôsobenie voľných radikálov a zabraňujú predčasnému starnutiu, ako aj rozvoju degeneratívnych ochorení..

Jedna štúdia skúmala antioxidanty v potravinách: obilniny, strukoviny a pseudocereals. Ukázalo sa, že quinoa má najvyšší obsah.

Umožnením klíčenia semien je možné ešte viac zvýšiť obsah antioxidantov.

10- Môže vám pomôcť schudnúť

Pri pohľade na chudnutie je potrebné vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že dosiahnutie väčšieho výstupu ako príjem kalórií.

Je známe, že určité vlastnosti potravy môžu uľahčiť tento proces, buď zvýšením metabolizmu (zvýšenie spaľovania kalórií) alebo znížením chuti do jedla (pokles kalórií, ktoré vstupujú). Je zaujímavé, že quinoa má niekoľko týchto vlastností.

Má vysoký obsah proteínov, čo môže významne zvýšiť metabolizmus a výrazne znížiť chuť k jedlu.

Proteíny majú dlhšiu dobu degradácie v žalúdku kvôli ich zložitejšej molekulárnej štruktúre ako zvyšok živín. To zvyšuje množstvo energie potrebnej na ich strávenie, čo je účinok známy ako termogénny účinok jedla.

Spomalením vyprázdňovania žalúdka poskytuje quinoa väčšiu sýtosť. Navyše, vďaka absorpcii vody vyvolanej prítomnosťou rozpustnej vlákniny je možné, že táto obilnina umožňuje zníženie spotreby kalórií všeobecne a v nasledujúcich jedlách..

Ďalšou dôležitou vlastnosťou je skutočnosť, že quinoa má nízky glykemický index, pretože výber tohto typu jedla súvisí so zníženým príjmom kalórií..

Hoci v súčasnosti neexistuje štúdia, ktorá by analyzovala účinky quinoa na telesnú hmotnosť, zdá sa byť intuitívne si myslieť, že by mohla byť užitočnou súčasťou plánu zdravého chudnutia..

Okrem toho tým, že poskytuje nízky glykemický index a konzumuje ho v miernych dávkach, je to obilnina, ktorá umožňuje stabilizáciu hladín cukru a inzulínu, čo podporuje spaľovanie tukov a vyhýbajú sa túžbe po sladkostiach..

11- Dobre kombinujte s inými potravinami

Aj keď táto vlastnosť nie je sama o sebe prínosom, je dôležitou vlastnosťou quinoa. Je to skutočnosť, že tento pseudocereal sa veľmi ľahko pridáva do jedál obvyklej stravy. To je tiež chutné a ide dobre s mnohými potravinami.

V závislosti od typu quinoa je veľmi dôležité opláchnuť ho vodou, aby ste sa zbavili saponínov, ktoré sa nachádzajú vo vonkajšej vrstve a môžu mať horkú chuť.

Avšak, niektoré značky už prinášajú opláchnutú obilninu, takže to nemusí byť potrebné.

Môžete si kúpiť quinoa vo väčšine prirodzených obchodoch s potravinami a mnohých supermarketoch.

Môžete byť pripravení k jedlu len za 15-20 minút. Najprv dajte do hrnca 2 šálky vody, zvýšite teplotu. Potom pridajte 1 šálku surového quinoa so štipkou soli. Varte 15-20 minút. slúžiť.

V tejto dobe som mal absorbovať väčšinu vody a dostal načechraný vzhľad. Ak sa to urobí správne, mala by mať hladkú orechovú príchuť.

Niektoré ďalšie údaje

V týchto dňoch môžete nájsť quinoa a odvodené výrobky po celom svete, najmä v obchodoch so zdravou výživou a reštauráciách.

Toto je obsah živín v 1 šálke (185 gramov) vareného quinoa:

• Proteín: 8 gramov.
• Vlákno: 5 gramov.
• Mangán: 58% odporúčanej dennej dávky.
• Horčík: 30% odporúčanej dennej dávky.
• Fosfor: 28% odporúčanej dennej dávky.
• Folát: 19% odporúčanej dennej dávky.
• Meď: 18% odporúčanej dennej dávky.
• Železo: 15% odporúčanej dennej dávky.
• Zinok: 13% odporúčanej dennej dávky.
• Draslík: 9% odporúčanej dennej dávky.
• Viac ako 10% odporúčanej dennej dávky vitamínov B1, B2 a B6.
• Malé množstvo vápnika, B3 (niacín) a vitamínu E.

Spolu s celkovým množstvom 222 kalórií s 39 gramami sacharidov a 4 gramami tuku. Obsahuje aj malé množstvo omega-3 mastných kyselín.

Rok 2013 bol nazvaný "Medzinárodný rok Quinoa" OSN (OSN), založený na jeho vysokej nutričnej hodnote a potenciáli prispieť k potravinovej bezpečnosti na celom svete..