10 Športových doplnkov na zlepšenie vášho výkonu

 športové doplnky môže prispieť k zlepšeniu vášho športového výkonu a byť kľúčom k dosiahnutiu vašich cieľov, či už ste športovec, amatér alebo profesionál.

Kŕmenie ľudských bytostí nie je určené len na príjemnú funkciu prostredníctvom jeho organoleptických vlastností (chuť, vôňa, farba, konzistencia a iné), alebo slúži len ako nástroj spoločenského stretnutia s inými jednotlivcami (zvyčajne rodinnými, spolupracovníkmi). alebo štúdium).

Aj v biologickom aspekte sa snaží splniť energetické požiadavky a makro / mikro živiny, aby úspešne vykonávali naše každodenné činnosti (chôdza, písanie, rozprávanie, čistenie zubov alebo dokonca dýchanie).

Ako sa to dosahuje??

Každá potravina má svoj vlastný nutričný príspevok, ktorý závisí od množstva a kvality živín, ktoré má a ktorý má rozhodujúcu úlohu najmä:

• Sacharidy: Energia
• Proteíny: Formy štruktúry.
• Tuky: rezervná energia.
• Vitamíny a minerály: Regulácia metabolických ciest.

Čo sa stane, ak praktizujem aj šport?

Vo všeobecnosti sa zvýšia vaše požiadavky na energiu, makro a mikroživiny, pretože budete tráviť oveľa viac energie v procesoch svalovej kontrakcie, srdcového výdaja, prestavby tkanív poškodených opotrebovaním disciplíny, medzi mnohými ďalšími faktormi, ktoré treba zvážiť..

A koľko by som mal jesť?

Odpoveď nie je tak jednoduchá a v niektorých prípadoch nebude potrebné zvýšiť príjem.

V tomto aspekte ovplyvňujú rôzne faktory, ako je najmä športová disciplína, najmä poloha, množstvo tréningov, váš vek a váha, ale predovšetkým chcem veľmi jasne povedať, že je diametrálne odlišné od toho, aby bol amatérsky atlét alebo tiež nazývaný "víkendový športovec". , že čelíte obrovským fyzickým a psychickým nárokom profesionálnych alebo elitných športovcov.  

Čo je výživový doplnok?

Začnime od skutočnosti, že sú "doplnkami", pretože by sa mali používať iba vtedy, ak nemôžete splniť vaše výživové požiadavky prostredníctvom konvenčných potravín (napr. Konzumácia ryže, mäsa, ovocia, zeleniny atď.)..

Ak teda nie ste aspoň polokonkurenčným športovcom alebo nemáte adekvátny prístup k potravinám, budete sotva potrebovať investovať do výživového doplnku, okrem jedného konkrétneho. Na objasnenie tejto otázky je nevyhnutné, aby ste navštívili odborníka na výživu alebo dietológa.

Športové výživové doplnky sú ergogénne pomôcky

„Ergogénna“ znamená akúkoľvek látku (výživnú, mechanickú, farmakologickú), ktorá zvyšuje schopnosť vykonávať prácu alebo úsilie v tomto prípade športového typu (ergogénna pomoc môže byť napríklad použitie veľmi dobrej tenisovej rakety). 

Ak sa identifikujete ako športovec (akejkoľvek úrovne), mali by ste mať na pamäti, že hoci tieto športové výživové doplnky získavajú rok čo rok väčšiu slávu a prenikanie do rôznych skupín obyvateľstva (či už módnym alebo úspešným marketingom) Nie všetky sú bezpečné.

To je dôvod, prečo sa dôkazy nepretržite prediskutujú a prehodnocujú tak pre, ako aj proti ich používaniu, aby sa zaradili do rôznych kategórií od najodporúčanejších alebo najbezpečnejších až po tie, ktoré jednoducho neprekračujú kontroly a ich používanie je odradené..

Niečo, čo hrá veľmi proti jeho správnemu použitiu, je skutočnosť, že nevyžadujú formálne profesionálne indikácie na ich nákup, možno ich nájsť na trhu s veľkou ľahkosťou a najhoršie je, že ich zvyčajne odporúča „priateľ priateľa“. od môjho trénera ... "Stalo sa ti to, alebo si to počul?"?

Po týchto dôležitých objasňujúcich a koncepčných bodoch, ktoré som nemohol ignorovať vo svojej úlohe zdravotníckeho pracovníka, uvádzam súhrn niektorých z najznámejších doplnkov športovej výživy, o ktorých sa ukázalo, že majú určitý pravdepodobný pozitívny vplyv na zdravie. športový výkon a že by ste sa v niektorých prípadoch mohli používať pod príslušným hygienickým dohľadom.

1- Sacharidy

Ako je uvedené vyššie, sacharidy sú hlavnou zodpovednosťou za dodávku energie, napríklad, aby odolávali 10 km pretekov alebo dokončili futbalový zápas v dobrom stave.

Skladujú sa v našom tele vo forme glykogénu a pri mnohých testoch (ako maratón) je dôležité, aby sme prišli s dobrou rezervou týchto.

Jeho význam je pred činnosťou, počas nej (najmä ak fyzická námaha presiahne 60 minút) a neskôr nahradí stratené.

Nájdete ich ako sacharidové koncentráty (typické prášky v nádobách), energetické tyčinky (existuje veľa, niektoré lepšie ako iné) a ako športové gély. Sú to tie, ktoré sa zvyčajne používajú, pretože sú príjemné na jedenie počas dlhých pretekov, alebo ich dokonca vidíme v tenisových zápasoch.

V akých prípadoch ich používať? Športové viac ako jednu hodinu (bary alebo gély) alebo ak potrebujete pribúdať na váhe, môžete použiť práškový koncentrát.

2 - hydrolyzáty proteínov

Je nepochybne jednou z najobľúbenejších najmä v oblasti kulturistiky a telocviční všeobecne.

Ak chcete zhrnúť, keď hľadáte získať svalovú hmotu, musíte vytvoriť pozitívnu bilanciu proteínov. To znamená, že musíte prehltnúť viac ako to, čo utratíte, pretože ak budete tvrdo trénovať, čo robíte, vytvorte mikro-zlomy vo svalových vláknach, ktoré sa musia opraviť, a ak poskytnete dostatočné množstvo bielkovín, svaly sa zväčšia.

Kombinácia pre svalovú hypertrofiu (väčšie svaly) je dobre naplánovaný tréning, primeraná výživa a odpočinok. Ak sa vám nepodarí v jednom z nich, nedosiahnete svoj cieľ.

Najbežnejšie sú srvátka, ale existujú aj iné možnosti, ako napríklad mäso, a prichádzajú v mnohých príchutiach (čokoláda, malina, vanilka, sušienky, atď.).

Nesmiete zneužívať jeho používanie. Dávky až do 2,8 gramu na kilogram hmotnosti nepreukázali žiadne poškodenie zdravia, hoci sa nepreukázalo, že by bol vyšší ako 2,4 g na kilogram. Poraďte sa s odborníkom.

3- Rozvetvené aminokyseliny

Pravdou je, že strava dobre naplánovaná pre športovcov by mala poskytnúť viac ako dosť týchto aminokyselín (valín, leucín a izoleucín).

Sú však stále jedným z najpoužívanejších produktov vo svete športu, najmä na svetovej úrovni fitness alebo crossfit. Bez ohľadu na to, či ide o placebo alebo reálny účinok, predpokladá sa, že môžu zlepšiť športový výkon spomalením únavy, najmä na úrovni centrálneho nervového systému..

Zvyčajne sa prijímajú 30 až 45 minút pred fyzickou aktivitou a ich prezentácia je zvyčajne v kapsulách. 

4- Glutamín

Je to najhojnejšia neesenciálna aminokyselina a jej syntéza je vyššia v kostrovom svale ako ktorákoľvek iná, pretože sa napríklad široko používa pri imunitných funkciách.. 

Trvala na tom, že je to liek proti katabolickým svalom, ale jeho hlavnými výhodami by bolo oddialiť nástup únavy, ktorá by podporovala regeneráciu svalov po intenzívnych cvičeniach (napríklad tvrdé sedenie váh) a dobre známa funkcia posilňovania imunitného systému..

Jeho protokol použitia je všeobecne 15 gramov v 150-200 cm3 vody rozdelenej do 2-3 krát denne. Vo vašej odpovedi a dávke môžu byť individuálne rozdiely.

5- Kreatín

Ďalším z hviezdnych produktov a najpredávanejších. Musíme začať tým, že naše telo syntetizuje prirodzene kreatín z arginínu, glycínu a metionínu. 

Na druhej strane je to živina, ktorú získavame z potravín živočíšneho pôvodu, čo je jej exogénny zdroj (cudzí nášmu telu).

Jeho užitočnosť ako športového doplnku súvisí so zvyšovaním dostupnosti energie pre intenzívne svalové kontrakcie, kde je potrebná veľká sila a rýchlosť (sila), ako je vzpieranie alebo populárny crossfit.

Je to naozaj účinné? Áno, povedzme, že zlepšuje váš výkon, pokiaľ ide o výkon (rýchlosť v rýchlosti), ale konkrétne pre krátke trvajúce športy alebo intenzívne opakované sprinty.

Akékoľvek možné nežiaduce účinky? Kreatín spôsobuje zadržiavanie vody, takže získate určitú váhu.

6- hydroxymetylbutyrát (HMB)

Je to produkt pochádzajúci z metabolizmu leucínu a jeho význam spočíva v jeho úlohe v znižovaní katabolizmu (deštrukcie) svalových proteínov a ochrany ich bunkovej integrity..

Jeho skutočná účinnosť sa stále vyhodnocuje, pretože väčšina jej pozitívnych účinkov na fyzickú výkonnosť bola skúmaná u sedavých jedincov, ktorí začali športový program, takže to mohol byť aj placebo efekt alebo samotný tréning.

Z produktov, ktoré som tu prezentoval, je najmenej známe, ale v literatúre sa uvádza, že spotreba 1 g HMB trvá približne 2 hodiny na dosiahnutie maximálnej koncentrácie a trvá 90 minút v krvi. Bolo by efektívnejšie, ak je vaša športová úroveň základná alebo nízka. Žiadne špecifické nežiaduce účinky neboli hlásené.

7- Glycerol

Tento produkt je pomerne kontroverzný a bol by používaný určitými vytrvalostnými športovcami (dlhý dych) a v nepriaznivých podmienkach (teplota, vlhkosť).

Glycerol môže byť použitý na výrobu energie, ale najzaujímavejšie z jeho zdôvodnenia ako športového doplnku je, že bude udržiavať správny stav hydratácie tela, okrem zníženia vnímania únavy..

Osobne vám odporúčam, aby ste boli poučení lekárom alebo odborníkom na výživu, ak ho naozaj chcete používať, aj keď ste začiatočník vo svete športu, nemyslím si, že predpokladané výhody sú pre vás užitočnejšie.

8- karnitín

Boli vám niekedy ponúknuté, ako schudnúť? Určite, alebo ste počuli, že ide o "spaľovač tuku". Kým v pozadí má nejakú pravdu, koncept je veľmi zle používaný, pretože tuk nie je "spálený" (s tým, že sa môžeme dotknúť inej príležitosti).

Ak pôjdeme do bunkovej fyziológie, tuk nášho tela môže byť použitý na generovanie energie, ale táto reakcia je príliš drahá a komplikovaná, pretože "transportér" je potrebný na to, aby mastné kyseliny vstúpili do mitochondrií a boli obsadené.

Práve to, že "transportér" je karnitín, takže čím viac "transportérov" máme, tým viac tuku môže naše telo eliminovať týmto procesom. Nie je to tak jednoduché, záleží na type cvičenia, ktoré robíte, a niektorí ľudia na tento doplnok reagujú lepšie ako iní.

Stručne povedané, dôkazy týkajúce sa karnitínu nie sú 100% nezvratné, takže vás nemôžem ubezpečiť, že splní svoj účel vo vás. Chcel by som odporučiť, ak je vaším cieľom znížiť percento telesného tuku (okrem straty hmotnosti), konzumovať ho pred kardio relácie (jogging alebo podobne) približne 30-45 minút.

Akékoľvek úvahy? Musí byť výslovne vo svojej "L" forme karnitínu.

9-Kofeín

Myslíte si na cola drink alebo instantnú kávu? Nemyslím tým typ kofeínu, ale "čistý kofeín", ktorý zvyčajne prichádza v kapsulách. 

Jeho fyziologickým princípom je, že zvyšuje hladiny katecholamínov (adrenalínu a noradrenalínu), ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a tým aj množstvo krvi, ktoré sa dostane do svalov počas fyzickej aktivity. S touto krvou môže byť vyššia rýchlosť živín a najmä kyslíka, čo zvyšuje odolnosť.

Inou užitočnosťou, ktorá sa jej pripisuje, je uľahčiť použitie mastných kyselín (táto vlastnosť je oveľa viac diskutovaná).

Dávka je 6 mg / kg telesnej hmotnosti a doplnky zvyčajne obsahujú 90 až 300 mg. Odporučil by som ho používať len v aeróbnych a individuálnych disciplínach.

Akékoľvek úvahy? Môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti, arytmie, závraty, nadmerné potenie alebo bolesti hlavy. Neodporúča sa používať u pacientov s hypertenziou alebo srdcovými pacientmi.   

10 izotonických nápojov

Sú veľmi užitočné na nahradenie vody a elektrolytov. Jeho príjem sa odporúča pri dlhšom úsilí (od 1 hodiny) alebo v extrémnych atmosférických podmienkach (teplo, vlhkosť).

Ak idete bežať 20 minút alebo robíte ľahkú prerušovanú aktivitu, stačí piť vodu.

Záverečné úvahy

Ktorýkoľvek z týchto produktov by ste mali vyskúšať počas nejakého tréningu Nikdy počas súťaže!

Nezabudnite, že pred použitím niektorého z týchto doplnkov je dôležité, aby ste navštívili lekára alebo odborníka na výživu, aby vám poradili, pretože so zdravím nehráte a navyše môžete stratiť veľa peňazí, ak tieto produkty nepoužívate správne..

Vyskúšali ste niektorý z týchto športových doplnkov? Aké máte skúsenosti? 

referencie

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Športová výživa: úvod do výroby a výkonu energie. Ľudská kinetika 2004.
2. Juhn M. Populárne športové doplnky a ergogénne pomôcky. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Účinky preexercise sacharidov požitie na výkon horských bicyklov. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Panel Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) pre dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA). Vedecké stanovisko k potravinovým referenčným hodnotám bielkovín. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. Príjem bielkovín BCAA ovplyvňuje metabolizmus svalov po, ale nie počas cvičenia u ľudí. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Konferencia o konsenze o výžive pre atletiku IAAF. J Sports Sci 2007, 25: Suppl 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Kontaminácia doplnkov stravy a pozitívnych testov na drogy v športe, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R a kol. ISSN cvičenie a športová výživa prehľad: výskum a odporúčania. J Int Soc Sports Nut 2010, 7: 7.
9. Zdrojový obrázok.