10 domáce prostriedky na zníženie cholesterolu (prírodné)

Niektoré z nich najlepšie domáce opravné prostriedky na zníženie cholesterolu berú tu omega 3 tuky, nahrádzajú jednoduché uhľohydráty pre integrály, jedia viac strukovín, športujú, meditujú a iné, ktoré neskôr vysvetlím.

Ako vždy hovorím, je dôležité niečo dôkladne poznať, aby sme sa mohli skutočne zmeniť na majiteľov seba a skutočne sa postarať o náš zdravotný stav..

Dnes všetci vieme, že je dôležité zachovať vyváženú hladinu cholesterolu, aby sme sa postarali o naše zdravie a predchádzali kardiovaskulárnym ochoreniam.

Pokračovali sme na zozname domácich opravných prostriedkov, aby sme dosiahli náš cieľ.

1 - Zvýšenie hladiny Omega 3 tukov vo vašej strave 

Potraviny s vysokým obsahom omega 3 tukov sú protizápalové a môžete ich prirodzene nájsť v:

- Orechy

Začína ich jesť denne, najmä orechy a mandle, v ich miernom meradle (sú veľmi kalorické).

Ako to môžete urobiť? Napríklad si môžete dať občerstvenie s hrsťou orechov a dať ich spolu s prírodným jogurtom, alebo ich pridať do šalátov.

- V semenách

Najmä v ľanu. Vezmite si zvyk pridávať semená do šalátov a dokonca ich obliekať ľanovým olejom.

- V modrej ryby

Sardinky, sardely, ančovičky alebo tuniak. Jedzte tieto potraviny aspoň niekoľkokrát týždenne.

2- Nahradiť jednoduché sacharidy integrálmi 

Je potrebné zmeniť bielu múku s integrálom a všetky výrobky na báze obilnín, napríklad bielej ryže a bieleho chleba s ich integrálnymi ekvivalentmi..

Ako som vám vysvetlil v mojom článku o glykemickom indexe, tieto potraviny nespôsobujú náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čím chránia vás pred všetkými procesmi, ktoré sa vyskytujú v zápaloch artérií, ktoré sme videli skôr..

Okrem toho, môžete začať zavádzať nové obilniny, ako je quinoa do svojej dennej stravy, napríklad, ktorý má prirodzený účinok na zníženie cholesterolu svojím obsahom omega 3 tukov a kyseliny olejovej..

Ovsené vločky, ktoré by nemali chýbať v tabuľke, sú veľmi účinné pri znižovaní glykemického vrcholu.

Tiež stimuluje štítnu žľazu, urýchľuje metabolizmus a pomáha dosiahnuť a udržať ideálnu váhu (neodporúča sa pre tých, ktorí majú problémy s touto žľazou)..

3- Zvýšenie spotreby pulzov

Podobne ako celé zrná, aj strukoviny pomáhajú udržiavať stabilnú glykémiu a tým aj produkciu inzulínu pankreasom.

Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny znižujú absorpciu cholesterolu z potravy a reabsorpciu žlčových solí zo žlčníka, ktoré sú zase bohaté na endogénny cholesterol..

Okrem toho, že sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov, sú tiež dobrým zdrojom rastlinných proteínov. Konzumáciou strukovín môžeme obmedziť príspevok živočíšnych bielkovín, ktoré nesú veľa nasýtených tukov a cholesterolu.

4. Každý deň si vezmite dva šálky čaju Bancha 

Čaj Bancha je typ zeleného čaju, bohatý na antioxidanty a nízky obsah čaju. Má veľmi priaznivý vplyv na pečeň, pretože pôsobí ako čistička.

Čím čistejší je váš spôsob konania. Zvyknite si užívať pár šálok tohto čaju každý deň a robiť to preč od jedla. prečo?

Čaj Bancha si zvyčajne zachováva vstrebávanie železa a berie ho počas jedla, aby vaše telo malo malý podiel tohto minerálu.

Okrem toho, že vám pomáha znižovať hladinu cholesterolu, tento produkt je dobrým antikarcinogénom, takže už nemáte výhovorky, aby ste ho premenili na verného spoločníka svojho každodenného života..

5- sprevádzať mäso kurkuma 

Kurkuma, o ktorej som vám hovoril vo svojom článku o protirakovinových potravinách, je bylinná rastlina rodiny Zingiberáceas (rovnako ako zázvor).

Používa sa ako korenie, v skutočnosti je to jedna zo zložiek karí. Má vysoký protizápalový účinok vďaka prítomnosti kurkuminu.

Kurkuma pôsobí na úrovni pečene, čo podporuje uvoľňovanie lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL, dobrý cholesterol), ktoré prenášajú cholesterol z artérií do pečene.

Stimuluje aj pečeň samotnú, aby produkovala viac žlče, čím prispieva k odstráneniu nadbytočného cholesterolu.

Môžete ho využiť pridaním do potravín bohatých na tuky, ako je mäso. Týmto spôsobom znížite absorpciu cholesterolu, ktorý je v ňom prirodzene prítomný.

Kurkumín je najlepšie asimilovaný z tela, keď je kombinovaný s piperínom (prítomným v čiernom korení). Z tohto dôvodu sa odporúča, aby sa kurkuma s korením kombinovala

6- jesť artičoky 

Podobne ako čaj Bancha, aj artičok je potravina, ktorá má detoxický účinok na pečeň na obsah kyseliny olejovej a linolovej..

S touto zeleninou môžete sprevádzať svoje hlavné jedlo alebo si ju vziať ako infúziu.

7. Šport

Okrem toho, že sú všeobecne zdravé, športy zvyčajne zvyšujú "dobrý" cholesterol (HDL alebo vysokú intenzitu) a znižujú "zlý" cholesterol (LDL alebo nízku intenzitu) pôsobením na triglyceridy.

Náš metabolizmus sa stáva viac aktívny pri fyzickom cvičení a v mnohých prípadoch pomáha chudnúť, čo je veľmi dôležité pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení..

Najpriaznivejšie aeróbne cvičenia na zníženie cholesterolu sú chôdza, beh, plávanie, jazda na bicykli.

Okrem toho, šport je veľký spojenec v boji proti stresu, ktorý, ako uvidíte v ďalšom bode, je priamo zapojený do zvyšovania cholesterolu.

V tomto článku môžete poznať výhody športových praktík.

8 - Meditujte každý deň

Meditácia alebo prostý čas na seba každý deň je veľmi efektívny spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu.

Zaujímalo by vás: čo to má robiť s hladinou cholesterolu v krvi??

Odpoveď je veľmi jednoduchá: meditovať alebo venovať okamihu dňa v tom, že sa nám podarilo znížiť stres.

Keď sme zdôraznili, naše telo produkuje adrenalín, ktorý zase aktivuje biochemický proces zodpovedný za produkciu cholesterolu. Zároveň za týchto podmienok naše telo potrebuje viac cholesterolu, ktorý je základným materiálom mnohých hormónov podieľajúcich sa na fyziologickej reakcii na stres..

9- Ukončite tabak a znížte obsah alkoholu 

Tabak poškodzuje steny ciev, čím je jedným z najväčších zodpovedných za tento chronický arteriálny zápalový stav, ktorý sme videli na začiatku..

Z tohto dôvodu je zodpovedný za zvýšenie ukladania tukov v artériách a tvorbu aterosklerotických plakov, ktoré, ako viete, aktivujú tvorbu cholesterolu a akumuláciu cholesterolu v týchto oblastiach..

Mnohé štúdie ukázali, že tabak nielenže zvyšuje hladiny LDL, zlého cholesterolu, ale tiež znižuje dobré, prítomnosťou akroleínu, extrémne toxickej látky produkovanej spaľovaním tabaku..

Keď sa dostane do pľúc, rýchlo prechádza do krvi, kde zabraňuje tomu, aby lipoproteíny LDL prenášali cholesterol v krvi do pečene a zvyšovali hladiny cholesterolu v krvi..

10- Jedzte surové ovocie a zeleninu

Konzumácia surového ovocia a zeleniny denne zvyšuje množstvo antioxidantov a vlákniny.

Polyfenoly prítomné v plodoch lesa, v hrozne av extra panenskom olivovom oleji (surovom) nám poskytujú vysokú ochranu zápalových procesov, ktoré sú zodpovedné za zvýšenie cholesterolu v krvi a tvorbu aterosklerotického plaku..

Vláknina prítomná vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu nám pomáha zabrániť inzulínovým hrotom.

Čo je cholesterol?

Je to lipidová molekula, ktorá je okrem toho, že je v krvi, aj v našom mozgu, v žlči av každej bunke tela..

Hrá veľmi dôležitú úlohu, prispieva k tvorbe a oprave bunkových membrán, hormónov, vitamínu D a solí žlčových kyselín, ktoré nám pomáhajú stráviť tuky..

Uvedomujete si teda, aký dôležitý je cholesterol pre naše prežitie, hoci ho vždy spájame s niečím zlým, že musíme mať pod kontrolou potraviny.

Avšak iba 25% sumy pochádza z potravín, zvyšných 75% ju vyrábame sami.

Tiež nie všetok cholesterol, ktorý cirkuluje v našom tele, je rovnaký. Predstavujem si, že ste už počuli o "dobrom" cholesterole a "zlém" cholesterole, že? V skutočnosti, keď sa odvolávame na dobrý cholesterol, hovoríme o lipoproteínoch s vysokou hustotou, známom HDL, zatiaľ čo keď hovoríme o zlých, hovoríme o lipoproteínoch s nízkou hustotou, LDL.

Tie majú schopnosť transportovať cholesterol z tkanív tela do pečene, kde je odstránený, a preto pôsobia ako malé skládky odpadu, ktoré čistia naše tepny. Rád by som si predstavoval, ako by to boli títo muži, ktorí idú dole po ulici s vysávačmi, ktoré odstraňujú suché listy z chodníkov.

LDL je na druhej strane syntetizovaný v pečeni, zachytáva cholesterol, zvyšuje jeho veľkosť a cirkuluje krvným obehom. Z tohto dôvodu sa hovorí, že sa podieľajú na procese tvorby aterosklerotických plakov, ktoré sú zodpovedné za rôzne patológie..

Pred rozprávaním o prostriedkoch na zníženie úrovne „zlého“ cholesterolu chcem, aby ste zostali s týmto základným konceptom: aterosklerotický plak nie je tvorený prebytkom cholesterolu, ale tento prebytok je prirodzeným dôsledkom zápalového procesu. tepien.

Čo je zápalový proces?

Zápalový proces je spontánna reakcia nášho tela na obranu a elimináciu útočníkov (vírusov, toxických látok atď.), Ktoré vníma ako hrozbu pre seba.

Premýšľajte, ako keby ste sa porezali: proces zápalu je to, čo vám umožňuje liečiť ranu cez všetky zúčastnené mechanizmy. Cievky sa zužujú, krv sa stáva hustejšou, imunitný systém posiela potrebné chemické látky na boj proti „útočníkovi“ a bunky sa množia, aby opravili škody, ktoré spôsobili..

Keď sa proces zápalu týka tepien, čo sa stane, je niečo veľmi podobné tomu, čo som práve vysvetlil.

Je to, ako keby sa v arteriálnych stenách vytvorila malá rana: táto rana sa nazýva plak.

Spolu s ním sa budú aj ďalšie fenomény spúšťať v zúžení krvných ciev a väčšej hustote krvi, čím sa zvýši riziko hypertenzie, pretože prechod krvi bude ťažší..

Ale všimnite si jednu vec: protagonista nášho "príbehu", cholesterolu, ešte nevstúpil na scénu.

V skutočnosti prichádza len v druhom momente, s pozitívnym zámerom nahradiť poškodené bunky. V súčasnosti pečeň začína produkovať viac a viac cholesterolu a naleje ju do krvi, takže sa dostane do poškodenej oblasti a môže prispieť k tvorbe nových zdravých buniek..

Tento stav je často chronický, čo znamená, že je konštantný a trvalý.

Teraz vzniká otázka spontánne: Čo spôsobilo zápal? Odpoveď je v tom, čo zvyčajne jeme.

Najväčšou zodpovednosťou za chronický zápal je preťaženie jednoduchých a spracovaných sacharidov (biely cukor, rafinované múky) a omega 6 tukov, prítomných v mnohých rastlinných olejoch (sója, kukurica, slnečnica) a vo všetkých spracovaných a priemyselných potravinách..

Prebytok jednoduchých sacharidov spôsobuje náhle a náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi. V odozve, pankreas produkuje inzulín, ktorý, ako som vysvetlil v predchádzajúcom článku, má funkciu zberu prebytočného cukru a jeho prevzatie do jeho špecifických "skladov" (mozog, pečeň a svaly)..

Keď tieto obchody sú plné cukru, ktorý je stále zadarmo v krvi sa stáva tuk, zodpovedný za tvorbu mnohých prozápalových molekúl.

Okrem toho, tento rovnaký "voľný" cukor je kombinovaný s proteínmi, ktoré zasa zasiahnu povrch stien krvných ciev, čo spúšťa zápal..

Takže to vidíte jasnejšie, predstavte si, že ste prešli štetcom na povrch stien ciev.

Počas tohto procesu musíme brať do úvahy, že moderné a priemyselné potraviny majú prebytok omega 6 tukov, ktoré sú dôležité pre naše zdravie, pretože patria do polynenasýtených tukov, ktoré naše telo nie je schopné produkovať samostatne a ktoré musia prevziať jedlo.

Polynenasýtené tuky sú rozdelené na Omega 3 a Omega 6 tuky: prvé majú protizápalový účinok, druhý so zápalovým účinkom. Vo vyváženej strave by mal byť pomer medzi Omega 3 a Omega 6 tukmi po 50%.

Čo sa stane, je to, že v súčasnosti zvyčajne jeme potraviny, ktoré majú 25-krát viac Omega 6 ako Omega 3, a preto v našom tele vytvoríme pro-zápalové prostredie.

Takže, aby sme udržali vyváženú hladinu cholesterolu a užívali si dobrý zdravotný stav, môžeme okrem iného mať diétu, ktorá zabraňuje tomuto chronickému zápalovému stavu, ktorý je zodpovedný za tvorbu aterosklerotického plaku..

referencie

1. Pollmer U., Warmuth S., Lexikon der populären Ernährungsirrtümer, Weltbild, 2003, ISBN 3-8289- 1930-8.
2. E. Vartiainen a kol., Dvadsaťročné trendy v rizikových faktoroch koronárnych tepien v Severnej Karélii av iných oblastiach Fínska, v International Journal of Epidemiology, č. 23, 1994, str. 495.
3. M. Kohlmeier a kol., Verbreitung von klinisch-chemischen Risikofaktoren, Niederkleen, VERA-Schriftenreihe Band VII, 1993.
4. Jacobs a kol., Správa konferencie o nízkom cholesterole v krvi. Asociácie úmrtnosti, In Circulation, č. 86, 1992, str. 1046.
5. Willibald Pschyrembel, Pschyrembel: Klinisches Wörterbuch, Berlino, Walter de Gruyter GmbH & Co., 2004, ISBN 3-11- 017621-1.
6. Colpo, Anthony (2005). "LDL cholesterol: zlý cholesterol, alebo" zlá veda "?" Journal of American Physicians and Surgeons, 10 (3): 83-90.
7. Colpo, Anthony (2005). "LDL cholesterol: zlý cholesterol, alebo" zlá veda "?" Journal of American Physicians and Surgeons 10 (3): 83-90.
8. Dr. Jorge Bordenave, Protizápalová diéta: Úloha stravy a chronických ochorení
9. Ateroskleróza. 2012 Nov; 225 (1): 148-53. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2012.08.002. Epub 2012 aug 24.
10. Použitie statínov a kompozície plakov koronárnych artérií: výsledky z Medzinárodného multicentra
11. Colpo, Anthony (2005). "LDL cholesterol: zlý cholesterol, alebo" zlá veda "?" Journal of American Physicians and Surgeons 10 (3): 83-90.
12. Ravnskov, Uffe (2005). "Mýty o cholesterole - Oddiel I - Úroveň cholesterolu hovorí veľmi málo o vašom budúcom zdraví" Mýty o cholesterole.